Cómo construir brazos rápidamente

¿Estás insatisfecho con tus brazos? ¿Son débiles, flácidos o escuálidos? ¿Quieres brazos grandes y delgados y los quieres? ahora ? Si bien es imposible lograr cualquier tipo de crecimiento muscular instantáneamente, con trabajo duro y estrategias de ejercicio inteligentes, puede comenzar a ver resultados notables en tan solo unas pocas semanas o un mes.

Pasos

Parte 1 de 3: Programa de entrenamiento de brazos

No existe una única forma 'correcta' de conseguir brazos grandes, pero los planes de entrenamiento de muestra a continuación deberían ofrecer un camino bien equilibrado que se dirija a toda la parte superior del cuerpo, no solo a los bíceps o tríceps. Para una máxima eficacia, deje un día de descanso entre cada entrenamiento y deje dos días de descanso después del tercer día antes de volver al primer día para un horario semanal equilibrado. Utilice sus cuatro días de descanso para apuntar a otros grupos de músculos como el centro, la espalda y la parte inferior del cuerpo (o para descansar).

Día uno: bíceps y espalda

Ejercicio	Tiempo / Repeticiones	Notas
Estira	10-15 minutos	Si lo desea, sustituya el yoga u otros ejercicios para desarrollar la flexibilidad.
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Trotar, andar en bicicleta, etc. funcionan bien. Trate de alcanzar una frecuencia cardíaca de aproximadamente 115 lpm para una mayor fuerza mientras levanta.
Curl con barra	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Curl de martillo	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Ánimo	Tantas repeticiones como sea posible; 3-4 juegos	Alternativamente, puede usar dominadas con peso para un ejercicio más fácil.
Fila de asientos	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Fila invertida	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Enfriamiento de cardio ligero	5 minutos	Caminar rápido o andar en bicicleta con suavidad funciona bien. Trate de disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca elevada.

Día dos: pecho y tríceps

Ejercicio	Tiempo / Repeticiones	Notas
Estira	10-15 minutos	Véase más arriba
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Véase más arriba.
Press de banca	Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos	Use un observador para pesas libres.
Mosca de pecho	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Extensión de tríceps	10-15 repeticiones; 3-4 juegos
Me lo pido	Tantas repeticiones como sea posible; 3-4 juegos	Puede usar cinturones de cadena / peso para aumentar la dificultad.
Enfriamiento de cardio ligero	5 minutos	Véase más arriba.

Día tres: hombros y antebrazos

Ejercicio	Tiempo / Repeticiones	Notas
Estira	10-15 minutos	Véase más arriba
Calentamiento cardiovascular	5-10 minutos	Véase más arriba.
Prensa militar	10-15 repeticiones; 3-4 juegos	Puede hacerlo sentado o de pie.
Elevación lateral con mancuernas	10-15 repeticiones; 3-4 juegos	Puede hacer variantes frontales, laterales y traseras para apuntar a diferentes grupos de músculos deltoides.
Elevación de arriba	Tantas repeticiones como pueda hacer con seguridad; 3-4 juegos	También puede servir como ejercicio de cadera / core.
Rizos de muñeca con barra	1-2 minutos; 2-3 juegos	Puede usar una variante inversa.
Enfriamiento de cardio ligero	5 minutos	Véase más arriba.

Parte 2 de 3: Golpear los principales grupos musculares del brazo

1. 1 Planifique un programa de entrenamiento agresivo. Para desarrollar brazos poderosos, la mayoría de los recursos de acondicionamiento físico recomendarán comenzar un régimen de levantamiento de pesas con muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas es una forma de ejercicio que se establece al ritmo del participante: cuanto más tiempo y energía le dedique, mejores resultados obtendrá. Si bien no existe una única forma 'correcta' de desarrollar los brazos mediante el levantamiento de pesas, en general, es aconsejable tener en cuenta los siguientes consejos para obtener resultados óptimos:
   • Trate de levantar pesas la mayoría de los días de la semana. Un régimen de levantamiento de pesas ambicioso generalmente programará ejercicios de entrenamiento con pesas durante aproximadamente cinco días a la semana, dejando dos días para el descanso o el ejercicio cardiovascular.
   • Trate de evitar ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos; para crecer, los músculos necesitan tiempo para descansar y reparar el daño de una sesión de ejercicio. Por ejemplo, si ejercita sus tríceps un día, concéntrese en su pecho al día siguiente.
   • No se concentre únicamente en sus brazos. Si lo hace durante un largo período de tiempo, obtendrá una apariencia extraña y torcida: brazos fornidos, pero el centro y la parte inferior del cuerpo escuálidos. Una buena política es ejercitar las piernas y el tronco al menos dos días a la semana.
2. 2 Ejercita tus bíceps. Cuando se trata de tener brazos grandes y musculosos, muchas personas tienen un grupo de músculos específico en mente: los bíceps. Es fácil ver por qué sucede esto: la imagen estereotipada del culturista es un hombre musculoso encorvado en un banco que realiza rizos con una pesa enorme. Si bien los bíceps no suelen ser los músculos más fuertes de la parte superior del cuerpo (o incluso del brazo), no se puede negar que este grupo de músculos es importante para una variedad de tareas físicas, como levantar, tirar y estabilizar pesos pesados. A continuación, se muestran solo algunos ejercicios para ayudarlo a comenzar a sentir el ardor en sus bíceps:
   • Curls con barra / mancuernas: párese sosteniendo una barra con peso (o una mancuerna en cada mano) en su cintura con un agarre hacia abajo. Levante con cuidado el peso hasta el nivel del pecho mientras mantiene los codos doblados a los lados, luego bájelo. Repetir.
   • Hammer Curls: este ejercicio se enfoca en el músculo crucial de la 'cabeza larga' (bíceps braquial), que es responsable del tan codiciado 'bulto' o 'pico' en la parte superior del brazo. Haz como si estuvieras haciendo flexiones con mancuernas, pero sostén las mancuernas de modo que tus palmas queden frente a frente, en lugar de sujetarlas por debajo. El movimiento de su brazo debe parecerse al balanceo lento de un martillo.
   • Consulte nuestro artículo sobre bíceps para obtener más ejercicios.
3. 3 Golpea tus tríceps. Aunque a veces reciben menos atención que los músculos bíceps vecinos, los tríceps generalmente se consideran más importantes en términos de masa muscular y fuerza general. Asegúrate de prestar tanta atención (si no más) a tus tríceps como a tus bíceps; si quieres brazos grandes y musculosos, no te harás ningún favor al no hacerlo. A continuación se muestran algunos excelentes ejercicios de tríceps:
   • Extensiones de tríceps: en posición de pie, sostenga una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza con los codos doblados cerca de los lados de la cabeza. Levante la mancuerna hacia arriba y por encima de su cabeza, teniendo cuidado de no golpearse la parte posterior de la cabeza. Baje el peso a la posición inicial y repita.
   • Dips: Apóyese entre dos barras niveladas paralelas o en el borde de un banco usando sus brazos. Bájese lentamente hasta el punto en que la parte superior de los brazos esté al nivel del piso, luego levántese sin torcerse ni sacudirse. Repetir.
   • Consulte nuestro artículo sobre tríceps para obtener más ejercicios.
4. 4 Sube los hombros. Un par de hombros anchos y musculosos a menudo se considera un rasgo muy atractivo. Además, los músculos del hombro (o deltoides) son importantes para una variedad de tareas físicas como levantar, lanzar y mantener libre de lesiones la articulación del hombro relativamente inestable. A continuación, se incluyen algunos ejercicios para los hombros que puede considerar:
   • Prensas militares: en posición de pie o sentado, lleve una barra con peso hasta el nivel del pecho con un agarre por encima de la cabeza de ancho medio. Levante lentamente el peso frente a su cara y por encima de su cabeza. Baje la barra aproximadamente al nivel de la barbilla y repita.
   • Elevaciones laterales con mancuernas: párese sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lentamente levante los brazos en un arco hacia el costado, guiándolos con los codos. Cuando tus brazos estén aproximadamente paralelos al piso, bájalos lentamente y repite. Puede inclinar los brazos hacia adelante o hacia atrás para trabajar la parte delantera o trasera de los hombros.
   • Levantamientos por encima de la cabeza: este ejercicio de cuerpo completo se dirige a los hombros, así como a las caderas, piernas y espalda. De pie con una barra con peso en el suelo frente a usted, realice con cuidado un peso muerto para levantarlo hasta aproximadamente el nivel de la cintura. Levante el peso hasta el pecho (teniendo cuidado de no usar movimientos incontrolados) y realice un Military Press (ver arriba) para levantarlo sobre su cabeza. Invierta estos movimientos para bajar el peso al piso y repita.
5. 5 Refuerza tu pecho. Aunque los músculos del pecho no son técnicamente parte de su brazo, los brazos fuertes parecen poco atractivos junto a un pecho flácido, por lo que esta área es imprescindible para cualquier persona interesada en fortalecer sus brazos. Además, los músculos de los brazos, como el tríceps, suelen desempeñar un papel de apoyo en muchos ejercicios para el pecho. Aunque es ampliamente conocido, el press de banca no es la única forma de ejercitar su pecho; consulte la lista a continuación para obtener información sobre este y otros ejercicios para el pecho:
   • Press de banca: Acuéstese con la espalda plana sobre un banco de ejercicios. Levante con cuidado una barra con peso (o dos mancuernas) lejos de su pecho hasta que sus brazos estén extendidos, luego baje el peso hacia abajo y repita. Asegúrese de utilizar un observador para evitar lesiones graves al trabajar con pesos pesados.
   • Chest Flies: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco de ejercicios con una mancuerna en cada mano. Coloque cada brazo hacia un lado, luego junte los brazos frente a su pecho en un arco amplio y suave. Baja los brazos a su posición inicial y repite: deberías parecer un poco como si estuvieras 'batiendo' un par de alas.
   • Consulte nuestro artículo sobre el pecho para obtener más ejercicios.
6. 6 No descuides los músculos de tu espalda y lat. Estrictamente hablando, los dorsales (músculos dorsal ancho) y los músculos de la espalda no forman parte de los brazos. Sin embargo, casi todos los levantadores de pesas que buscan tener brazos grandes y musculosos se asegurarán de dedicar tiempo también a estos grupos de músculos. Esto se debe en parte a razones estéticas (los brazos fuertes no combinan bien con los músculos dorsales y de la espalda débiles), pero también se debe a que la espalda y los dorsales son músculos de apoyo en muchos ejercicios que también se utilizan para fortalecer los brazos. A continuación, se muestran algunos ejercicios que puede hacer para dirigirse a estos grupos importantes:
   • Filas sentadas: siéntese en un banco frente a un cable horizontal o una banda elástica. Tire con cuidado del cable o la banda hacia usted, asegurándose de mantener la espalda recta en una postura erguida pero ligeramente reclinada. Apriete los músculos entre los omóplatos mientras completa el rango completo de movimiento. Asegúrese de no encorvarse ni doblar la espalda mientras realiza este ejercicio, ya que esto puede provocar una lesión en la espalda.
   • Filas invertidas: Acuéstese con la espalda en el suelo debajo de una barra horizontal baja. Agarre la barra y lentamente levántese hacia ella (manteniendo los pies en el suelo) hasta que la barra casi toque su pecho. Vuelve a bajar y repite.
   • Chin Ups / Pull Ups: Hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer colgando de una barra horizontal. Para hacer una barbilla hacia arriba básica, sostenga la barra con un agarre por debajo y levante lentamente su cuerpo hasta la barra hasta que esté cerca de su pecho. Bájate y repite.
7. 7 Dedique tiempo a sus antebrazos para una apariencia bien tonificada. Los antebrazos bien tonificados son la 'cereza en la parte superior' de una parte superior del cuerpo cincelada. Aunque son importantes para la fuerza de la mano y el agarre (lo que puede ser importante para algunos atletas, como los escaladores), muchos levantadores de pesas simplemente ejercitan sus antebrazos para verse bien. Pruebe el ejercicio simple a continuación para un entrenamiento básico del antebrazo:
   • Flexiones de muñeca con barra: siéntese en un banco sosteniendo una barra con pesas con los antebrazos apoyados en los muslos. Levanta la barra lo más alto que puedas usando solo los músculos de tus manos y antebrazos, luego deja que estos músculos se relajen para dejar que el peso cuelgue lo más bajo posible. Repetir. Para un entrenamiento completo, intente invertir su agarre con cada serie.
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Parte 3 de 3: Fomentar el crecimiento muscular rápido

1. 1 Considere priorizar el peso sobre las repeticiones. Cansar los músculos día tras día eventualmente conducirá a una mayor fuerza y ​​crecimiento muscular sin importar cómo lo hagas (siempre que comas lo suficiente para que tu cuerpo pueda desarrollar músculo) .Sin embargo, si estás interesado en músculos grandes y voluminosos, generalmente se recomienda que se concentre en realizar algunas repeticiones de cada ejercicio con un peso alto (en lugar de realizar muchas repeticiones con un peso bajo). Por ejemplo, la mayoría de los recursos de levantamiento de pesas dan fe de que, si todos los demás factores son iguales , hacer de tres a seis repeticiones pesadas te dará músculos más grandes que hacer 15-20 repeticiones más ligeras.
   • Por otro lado, algunos entrenadores de pesas (incluido Arnold Schwarzenegger) recomiendan un enfoque más intermedio que usa niveles de resistencia medio-altos y un número ligeramente mayor de repeticiones (generalmente alrededor de 8-15). equilibrio de fuerza, definición y masa a lo largo del tiempo.
2. 2 Utilice un enfoque 'explosivo' para el levantamiento de pesas. Para el crecimiento muscular más rápido posible, ¡ponga toda su energía en su levantamiento! La investigación ha demostrado que el llamado levantamiento de pesas 'explosivo', es decir, los ejercicios de levantamiento de pesas en los que el levantador intenta levantar el peso lo más rápido posible, pueden hacer que los músculos (y la fuerza) crezcan más rápido que con un enfoque ordinario. El entrenamiento explosivo ayuda a su cuerpo a 'atravesar' los puntos débiles en su rango de movimiento al enseñar a sus músculos a contraerse más rápido, lo que lo convierte en una estrategia valiosa para cualquiera que desee desarrollar músculo rápidamente.
   • Sin embargo, es siempre Es importante usar una buena forma, así que no permita que su objetivo de ser 'explosivo' lo distraiga de su capacidad para levantar el peso suavemente en todo su rango de movimiento. Nunca use movimientos de flexión, torsión o sacudidas para levantar un peso; esto puede causar lesiones dolorosas y duraderas.
3. 3 Considere los beneficios de las pesas libres sobre las máquinas. Es posible obtener músculos grandes y poderosos con casi cualquier forma de entrenamiento de resistencia siempre que su ejercicio le permita moverse a través de un rango completo de movimiento y proporcione el desafío adecuado. Sin embargo, muchos recursos de levantamiento de pesas recomiendan pesas libres (como barras, mancuernas, etc.) en lugar de las máquinas de ejercicio. Las pesas libres imitan mejor las tareas físicas de la vida real y permiten entrenar los músculos estabilizadores al mismo tiempo que se aíslan los músculos principales, lo que los hace preferibles a muchos (aunque, con una mala forma, el potencial de lesiones suele ser mayor que con las máquinas. )
   • Los ejercicios con el peso corporal (como flexiones, abdominales, dominadas, fondos, etc.) generalmente se consideran un término medio feliz: ofrecen un gran potencial para el crecimiento muscular al tiempo que mantienen bajo el riesgo de lesiones.
4. 4 Evite gastar demasiada energía en cardio. El ejercicio cardiovascular no es malo para usted; de hecho, es una excelente manera de aumentar su resistencia y quemar calorías, pero si está tratando de desarrollar músculo, puede ser contraproducente. Gastar mucha energía en ejercicios como correr, andar en bicicleta, nadar, etc. reduce la cantidad de energía que le sobra para desarrollar músculo. Por lo tanto, para el desarrollo de músculos, generalmente querrá limitar el ejercicio cardiovascular serio a una o dos veces por semana como máximo.
   • Si le encanta el cardio, considere la posibilidad de sustituir los ejercicios de menor intensidad como caminar y hacer senderismo en lugar de los de mayor intensidad como nadar o correr.
5. 5 Empiece a comer sano. Para desarrollar músculo, debes darle a tu cuerpo suficiente combustible saludable para el crecimiento. En general, una dieta de desarrollo muscular será rica en fuentes de proteínas magras, con cantidades razonables de grasas y carbohidratos saludables. Las verduras y frutas pueden proporcionar vitaminas y minerales muy necesarios, mientras que los alimentos azucarados y los platos excesivamente grasos deben reducirse al mínimo. Intente incluir muchos de los siguientes alimentos en su dieta; idealmente, querrá obtener alrededor del 40-50% de sus calorías de las proteínas, el 40-50% de los carbohidratos y el 10-20% de las grasas:
   • Proteínas: carnes magras, como pollo, pavo, la mayoría de los pescados, claras de huevo y cortes magros de cerdo y ternera. Los productos vegetales como las legumbres, la soja (tofu), el brócoli, las espinacas, el tempeh y el seitán pueden proporcionar muchas proteínas saludables. Los productos lácteos magros (como el yogur al estilo griego) también son una buena fuente de proteínas. Por último, muchos culturistas recomiendan suplementos y polvos proteicos.
   • Carbohidratos: productos de pasta / pan integral, arroz integral, avena, quinua, vegetales con almidón como ñame y papas. Las verduras verdes y / o fibrosas como el brócoli, el apio, los guisantes, etc. también son buenas opciones.
   • Grasas: los aguacates, nueces, quesos y aceites ligeros y saludables (como aceite de canola y girasol) pueden proporcionar valiosos nutrientes y energía.
6. 6 Beba suficiente agua todos los días. El agua puede ayudarlo a mantenerse fresco y lleno de energía para su entrenamiento. Aún mejor, es una forma sin calorías de ayudar a aliviar los antojos que pueden acompañar a una nueva dieta saludable. La mayoría de los recursos nutricionales recomiendan beber medio galón (aproximadamente dos litros) de agua al día. Sin embargo, con sudoración y ejercicio extenuante, esta cantidad fácilmente puede ser mayor.
7. 7 Descanse mucho. Cuando se trata de culturismo, el tiempo que dedica fuera de del gimnasio es tan importante como el tiempo que pasa dentro del gimnasio. Para obtener los máximos resultados de desarrollo muscular, asegúrese de darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse después de cada entrenamiento. Evite sobrecargar sus músculos (lo que puede provocar lesiones o agotamiento) entrenando diferentes grupos de músculos en diferentes días. Es posible que incluso desee tener uno o dos días en su horario semanal dedicados por completo al descanso, depende de usted.
   • Además, una noche de descanso completa es crucial para un grupo muscular saludable. Si bien las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la mayoría de las fuentes acreditadas recomiendan entre siete y nueve horas de sueño todos los días para los adultos.
   • El descanso adecuado puede prevenir lesiones, como un desgarro de bíceps, lo que podría ahorrarle semanas o meses de tiempo de recuperación a largo plazo.
8. 8 Conoce los peligros de los esteroides anabólicos. Si te mueres por un par de brazos cortados y cincelados, los 'atajos' como los esteroides ciertamente pueden ser tentadores, pero son Nunca una buena idea. No existe una forma saludable de desarrollar masa muscular y fuerza rápidamente, excepto a través del ejercicio extenuante, la dedicación y los hábitos adecuados de nutrición y descanso. Si bien los esteroides anabólicos pueden dar un rápido crecimiento muscular, vienen con una amplia gama de efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos, que incluyen:
   • En los hombres: senos agrandados, erecciones dolorosas (priapismos), testículos encogidos, recuento de espermatozoides reducido, infertilidad, impotencia.
   • En las mujeres: aumento del vello facial y corporal, ciclos menstruales irregulares, voz más grave, clítoris agrandado, senos encogidos.
   • Acné
   • Piel grasosa
   • Ictericia (piel amarillenta)
   • Cambios de humor
   • Delirios paranoicos
   • Ocasionalmente, problemas graves como un ataque cardíaco y ciertos tipos de cáncer.
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Ejercicios de muestra

Ejercicios para desarrollar bíceps (hombres) Ejercicios para desarrollar bíceps (mujeres) Inicio de la rutina de ejercicios para fortalecer los brazos rápidamente

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Para desarrollar los bíceps y tríceps, ¿puedo hacer el ejercicio de bíceps y tríceps dos días a la semana? Deberías estar bien entrenando los brazos dos veces por semana. Solo asegúrate de mantener un alto consumo de proteínas y, si estás empezando, asegúrate de comer bastantes carbohidratos.
• Pregunta Tengo 15 años y mido 5 pies y 9 pulgadas de alto. Quiero ser más alto, ¿todavía está bien hacer ejercicios de bíceps? Por supuesto, desarrollar bíceps no afectará su crecimiento. Solo concéntrate en la forma adecuada para evitar lesiones.
• Pregunta ¿Cuántos minutos debo hacer ejercicio? Y la hora es una buena cantidad de tiempo.
• Pregunta ¿Cómo construyo mis brazos rápidamente si no voy al gimnasio? Haga lagartijas en casa y lagartijas en forma de diamante para el pecho y los tríceps. Si tienes mancuernas, puedes hacer flexiones de bíceps. Haz al menos 10-12 repeticiones con 3 series al menos 2-4 veces por semana. Además, no hagas ejercicio con los brazos todos los días, ya que tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse para crecer.
• Pregunta Quiero ganar músculo del brazo, pero también perder grasa abdominal. Me preocupa que si como muchas proteínas y carbohidratos ganaré músculo, pero no perderé peso. ¿Qué tengo que hacer? La proteína seguirá ayudando con la pérdida de peso, solo asegúrese de comer proteína magra. Para los carbohidratos, debes comer carbohidratos complejos. Quédese con pasta de trigo integral, guisantes, frijoles negros, pan integral, avena, etc.
• Pregunta Casi 17 años, ¿esta edad está bien para hacer estos ejercicios? Sí definitivamente. 17 años es un gran punto de partida para desarrollar músculo.
• Pregunta ¿Es seguro desarrollar bíceps si tengo 13 años? Debes seguir con las flexiones. Empiece el entrenamiento con pesas cuando tenga 15 o 16 años.
• Pregunta ¿Cómo desarrollo los músculos de mis hombros? Realiza prensas militares y prensas aéreas.
• Pregunta ¿Es mejor ejercitar mis brazos todos los días o con menos frecuencia para desarrollar músculo? Entrene sus brazos cada dos días para obtener mejores resultados y para que sus músculos tengan tiempo para repararse, descansar y recuperarse entre los entrenamientos.
• Pregunta ¿Cuánto cuesta hacer ejercicio en un gimnasio? Cada gimnasio tiene tarifas y precios diferentes, por lo que debes contactarlos directamente.

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Consejos

• Escuche música mientras hace ejercicio.
• Cuando no tiene acceso a un gimnasio, aún puede golpear su pecho y cada parte de sus tríceps usando flexiones.
• Ser determinado. Sus músculos no se desarrollarán de la noche a la mañana, pero con la práctica persistente, notará un progreso en unas pocas semanas a un mes.
• Encuentra un amigo que te acompañe al gimnasio. Te mantendrá motivado y, además, te divertirás más.
• Intente ser un 'impostor' (los culturistas lo hacen por una razón). Antes de ejercitarse, intente tensar los músculos que intenta trabajar frente al espejo. Esto ayuda a entrenar su cuerpo para que se concentre en los músculos correctos durante el ejercicio. Por ejemplo, si está ejercitando sus tríceps, tense los tríceps hasta que vea que se flexionan correctamente, luego repita esta acción al levantar.
• Si no tiene acceso a pesas, intente usar latas pesadas, cartones de leche, bolsas de comestibles, etc.
• Para obtener resultados visibles rápidamente, 'finja' brazos bien desarrollados centrándose en los deltoides laterales (la parte delantera de los hombros). Estos músculos a menudo están poco trabajados, lo que significa que responderán con un crecimiento rápido cuando se dirijan. Esta estrategia agrega un tamaño extra alrededor de la parte superior de sus brazos, haciéndolos parecer más grandes. El mejor movimiento para estos músculos son las elevaciones laterales: inclínese ligeramente hacia adelante y levante un par de mancuernas hacia afuera y hacia arriba para que su cuerpo cree una forma de T.

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Advertencias

• Si alguna vez siente un dolor intenso o agotamiento durante un entrenamiento, no 'luche'. En cambio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.

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