Cómo quemar grasa en casa

No necesita una membresía en un gimnasio o máquinas de ejercicio costosas y complicadas para quemar grasa y estar más saludable. Puede ahorrar tiempo y dinero y aumentar su motivación si sigue una dieta y una rutina de ejercicios desde la comodidad de su hogar.



Parte 1 de 3: Comer para quemar grasa

  1. 1 Controle sus calorías. Tu cuerpo es como un banco de calorías; cuantas más calorías ingiera, más grande será la cuenta bancaria de su cuerpo. Pero a diferencia de su cuenta bancaria real, su cuerpo sufre cuando tiene demasiadas calorías. Demasiadas calorías pueden provocar que usted tenga sobrepeso y que desarrolle enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y más. Al realizar un seguimiento de sus calorías, puede comenzar a equilibrar su dieta para que su banco corporal pueda lograr un equilibrio saludable.
    • Anote todo lo que come y aproximadamente cuántas calorías cuesta cada alimento. Esto le ayudará a reconocer qué alimentos son costosos en calorías y no valen la pena el efecto en su cintura.
    • Promedie el número de calorías dividiendo el número total de calorías que ha ingerido por el número de días que ha registrado sus calorías. Por lo general, se recomienda que un adulto sano y razonablemente activo ingiera entre 1.500 y 2.000 calorías por día.
    • Es posible que desee llevar un diario de alimentos durante todo el tiempo que esté tratando de quemar grasa. Esto asegurará que no se resbale y vuelva a un estilo de vida con más calorías.
  2. 2 Incrementa tu ingesta de agua. El agua ayuda a su cuerpo a regular la cantidad que come, su digestión e incluso su función renal. Los médicos recomiendan, para una máxima salud, que beba al menos media onza de agua por libra de peso.
    • El agua no necesariamente te ayuda a perder peso, pero beber un vaso de agua puede ayudarte a combatir la falsa sensación de hambre cuando en realidad no necesitas comer.
    • Por ejemplo, si pesa 160 libras, debe beber alrededor de 80 onzas de agua por día, y potencialmente más si vive en un clima cálido o es muy activo físicamente.
    • Las personas que consumen alimentos con un mayor contenido de agua, como muchas frutas, pueden tener un IMC más bajo y una cintura reducida.
  3. 3 Coma menos alimentos salados. Si es como la mayoría de los estadounidenses, es posible que ingiera más sal de lo que es saludable. El exceso de sal en su dieta podría estar causando una mayor retención de agua en su cuerpo, lo que puede ejercer presión sobre su corazón con el tiempo y puede causar presión arterial alta.
    • La retención de agua relacionada con el alto consumo de sal también puede hacer que se sienta hinchado, lo que puede afectar negativamente cualquier actividad física que haya planeado hacer durante el día.
  4. 4 Incrementa tu consumo de verduras. Las verduras están llenas de fibra y otros nutrientes, que serán beneficiosos para sus planes de pérdida de peso. Gracias al hecho de que la fibra te ayuda a sentirte lleno, al comerla deberías sentir menos hambre durante el día, lo que con suerte se traducirá en menos calorías consumidas y pérdida de peso.
    • Algunos alimentos con alto contenido de fibra incluyen: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  5. 5 Elimina la tentación de tu hogar. Puede ser difícil resistirse a una bolsa de papas fritas o un dulce cuando el antojo lo golpea en casa. Sin embargo, para quemar grasa, deberá evitar las golosinas altas en calorías. Además, el valor nutricional de muchos bocadillos es deficiente y al cambiar a bocadillos más saludables puede mejorar su nutrición general. Podría considerar comer:
    • Bayas
    • Zanahorias
    • Apio
    • Chips fríos
    • hummus
  6. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 6

    6 Cene solo en un plato. Incluso si piensa que solo sacará un chip de la bolsa y luego lo devolverá al gabinete, los estudios han demostrado que puede ser difícil resistirse a tomar más de lo que necesita. Los expertos en salud alientan a las personas que hacen dieta a comer solo de un plato para evitar comer en exceso de la bolsa.
    • El control de las porciones se ha relacionado con la ingesta de demasiadas calorías. Esta es otra razón por la que debería considerar llevar un diario de alimentos mientras trata de perder peso.
  7. 7 Mantenga un horario regular de comidas. Las comidas regulares con porciones razonables lo ayudarán a adquirir el hábito de una vida saludable. Cuanto más consistentemente saludables sea su dieta y sus hábitos, más fácil será para usted mantener el peso perdido y mejorar su salud una vez que haya perdido peso. Anuncio

Parte 2 de 3: Hacer ejercicio durante todo el día

  1. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 8

    1 Piense en comenzar una rutina. Una vez que adquiera el hábito de algo, incluso algo difícil como correr todas las mañanas, puede volverse más fácil a medida que continúa haciéndolo. Si cree que podría beneficiarse de esto, puede reservar algún tiempo en la mañana, tarde o noche cuando esté en casa y pueda hacer algo de ejercicio.
    • Puede combinar su ejercicio con algo que ya había planeado hacer en casa. Por ejemplo, si ve un programa de televisión todos los miércoles por la noche, puede hacer un poco de ejercicio mientras mira su programa.
  2. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 9

    2 Invierte en pesas libres. ¡No necesitas conseguir un juego completo de pesas o pesas enormes en una tienda de artículos deportivos! Las pesas libres se pueden comprar a un precio razonable en la mayoría de las tiendas de segunda mano o de segunda mano. Su nivel de condición física determinará el peso de la mancuerna que compre; Apunte a un peso que sea desafiante, pero que no le fuerce
    • El levantamiento de pesas trabaja varios grupos de músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz.
    • Un par de pesas de 5, 10 y 15 libras deberían ser suficientes para comenzar con el entrenamiento con pesas.
  3. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 10

    3 Entrena con pesas con tus pesas libres. Es importante que se ejercite bien cuando entrene con pesas. Generalmente, debes mantener tu cuerpo recto y extender completamente el músculo que estás entrenando con tu mancuerna. Si no tiene práctica en lo que respecta a las pesas libres, puede volver a revisar cómo hacer ejercicio con mancuernas.
  4. Imagen titulada Quemar grasa en casa Paso 11

    4 Flexiona tus pesas libres para trabajar tus bíceps. Comience con las mancuernas en ambas manos y las manos a los lados. Puede alternar las manos o hacer ambas cosas al mismo tiempo, pero debe levantar las mancuernas de su lado hasta llegar a la altura de los hombros. Mantenga los codos inmóviles y limítese a sacudir la parte superior del cuerpo mientras completa este movimiento de manera controlada.
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    5 Realice una prensa de hombros con peso libre. Con el cuerpo recto y las mancuernas en la mano, levante las mancuernas sobre los hombros con las palmas hacia adelante. Levante las mancuernas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos casi se bloqueen, haga una pausa breve y luego baje la espalda a la posición inicial con un movimiento suave. Asegúrese de no sacudir la espalda mientras hace la prensa de hombros, ya que esto podría provocar lesiones.
    • Una vez que haya dominado este movimiento, intente ponerse en cuclillas mientras baja las mancuernas. Mientras se pone de pie y se endereza, presione las mancuernas sobre su cabeza.
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    6 Ejercita tus deltoides y hombros con una elevación lateral de peso libre. Sostén cada mancuerna frente a tus caderas con las palmas una frente a la otra. Los codos deben estar ligeramente inclinados y debe tratar de mantenerlos a lo largo de este ejercicio. Desde su posición inicial, levante las mancuernas hasta que sus brazos estén aproximadamente paralelos al piso, haga una breve pausa en la parte superior de su rango de movimiento y luego baje las pesas a la posición inicial de manera controlada.
  7. 7 Utilice bandas de resistencia. Ofrecen un entrenamiento de fuerza completo y altamente efectivo para trabajar el musculo y quemar grasa de una forma que ahorra espacio, es económica y es muy portátil. De apariencia similar a una cuerda para saltar, las bandas están hechas de tubos de plástico y vienen en diferentes niveles de resistencia (equivalentes de libras ligeras, medianas o pesadas o específicas). Algunos ejercicios específicos que puede probar incluyen:
    • Flexiones de bíceps : coloque el empeine de su pie en la parte superior de la mitad de su banda de resistencia para sujetar la banda al piso.Use un agarre por debajo de la mano en ambos extremos de su banda y tire de su brazo hasta aproximadamente la altura del hombro doblando el codo hacia adentro un movimiento completo y controlado.
    • Moscas deltoides : con los pies separados a la altura de los hombros, pise la banda para sujetarla al suelo. Sujete cada extremo de la banda mientras sus brazos están a los lados, luego extienda los brazos hacia arriba para que su cuerpo y brazos formen una T y sus palmas, cuando estén completamente extendidas, boca abajo.
    • Abdominales de rodillas : envuelva su banda de resistencia alrededor de un pomo de la puerta en el otro lado de la puerta para que la puerta se cierre en la banda. Arrodíllate al suelo. Es posible que desee utilizar una colchoneta de gimnasio o una colchoneta de yoga para ejercer menos tensión sobre las rodillas mientras realiza este ejercicio. Sujete ambos extremos de la banda de resistencia unos centímetros por encima de su pecho, inclínese hacia el piso en un ángulo de 90 ° para formar una L, manteniendo los brazos en posición frente a su pecho. Con un movimiento controlado, regrese a una posición completamente erguida y repita como desee.
  8. 8 Sentarse en la pared su camino hacia mejores glúteos y muslos. Debido al hecho de que este ejercicio aísla glúteos y muslos, este ejercicio en particular es excelente para trabajar esas partes del cuerpo. Especialmente si tiene una lesión en la rodilla que le impide realizar otros ejercicios, como sentadillas, ya que ejercen poca tensión sobre las rodillas. Para hacer una sentada en la pared:
    • Aplana tu espalda contra una pared.
    • Desliza tu espalda hacia abajo hasta que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 °.
    • No extienda las rodillas más allá de los tobillos; mantenga las rodillas por encima de los tobillos.
    • Tensa los músculos abdominales mientras mantienes la posición.
    • Mantenga esta posición como si estuviera sentado durante 20 a 60 segundos.
  9. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 16

    9 Plancha la barriga abultada. La plancha es un excelente ejercicio de cuerpo completo que puede hacer en el piso de su casa durante las pausas comerciales en la televisión. Para ejecutar una tabla, debes bajarte a tus manos y rodillas en un piso de sección limpia. Sostenga su peso con los antebrazos y estire los pies hacia atrás uno a la vez hasta que ambos pies estén completamente extendidos. Solo los dedos de los pies y los antebrazos deben tocar el suelo. Entonces deberías:
    • Mantenga una línea recta con su cuerpo entre los hombros y los tobillos.
    • Succiona tu abdomen tanto como puedas para involucrar los músculos centrales.
    • Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
    • Repita este ejercicio dos o tres veces para obtener mejores resultados.
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Parte 3 de 3: Incorporación de cardio alrededor de la casa

  1. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 17

    1 Aumente la frecuencia cardíaca con saltos de tijera. Este es un ejercicio simple que realmente puede hacer que su sangre bombee. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante este ejercicio. Salta y extiende tus brazos y piernas en forma de X mientras lo haces. Salta de nuevo desde la posición en forma de X y regresa tus manos y piernas a la posición inicial.
    • Cuando salte, intente aterrizar suavemente sobre la parte anterior del pie para obtener el mejor equilibrio y forma.
    • Aumente la intensidad de sus saltos aumentando su velocidad de salto.
  2. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 18

    2 Haz estocadas para bajar tu peso. La estocada de peso corporal ejercita muchos músculos al mismo tiempo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar donde pueda dar un paso. Puede hacer un puñado de estocadas mientras espera que se cocine la comida, o puede lanzarse de un extremo a otro de su casa al:
    • Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla levantada.
    • Flexionando tu núcleo.
    • Dar un paso hacia adelante con una pierna hasta que esté directamente sobre su tobillo en un ángulo de 90 °.
    • Tenga cuidado de no extender la rodilla delantera sobre el tobillo.
    • Evitar que las rodillas toquen el suelo mientras se lanza.
  3. 3 Saltar la cuerda. Esta es una actividad de alta intensidad que puede realizar en o alrededor de su casa siempre que tenga una cuerda para saltar. Elija una cuerda que, estando de pie en el medio con ambos pies juntos, se extienda hasta las axilas. Comience con la cuerda detrás de usted y, a medida que pasa por delante:
    • Da un pequeño salto. Idealmente, solo debes saltar lo suficientemente alto para despejar el cordón de tu cuerda de saltar.
    • Continúe balanceando la cuerda para saltar alrededor de su cuerpo y salte por encima y por el medio.
    • Aumente la dificultad y la intensidad aumentando su velocidad.
    • Prueba variaciones del salto básico, como saltos laterales, saltos alternos y saltos con una sola pierna .
  4. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 20

    4 Usa las escaleras, si es posible. Hacer cada poco más de ejercicio que pueda avivará el fuego de sus actividades para quemar grasa. ¡Acepta todos los desafíos físicos que se crucen en tu camino, incluidas las escaleras! También puede usarlos como parte de una rutina real subiendo escaleras alrededor de su casa entre otros ejercicios.
  5. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 21

    5 Enciende tu música y baila. No es necesario que practique un paso en particular, aunque algunas personas encuentran que las clases de baile en grupo y de baile son útiles para mantenerse en forma. ¡Simplemente enciende tu música y deja que te mueva!
    • También puede hacer este ejercicio mientras hace las tareas del hogar. Ponte unos auriculares y baila con la música mientras aspiras o limpias el polvo.
  6. Imagen titulada Burn Fat at Home Step 22

    6 Sube la montaña fitness con escaladores. Este ejercicio de peso corporal involucra a todo el cuerpo, lo que significa que quemará más calorías en menos tiempo. Bájese hasta el suelo hasta que esté sobre sus manos y rodillas. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros debajo de su pecho. Extienda ambos pies para que sus piernas estén rectas y levantadas del piso, con los dedos de los pies y las manos sosteniéndolo. Entonces deberías:
    • Dibuje una pierna de la posición extendida lo más cerca posible de su pecho sin tocar el piso con su cuerpo o pierna.
    • Mantenga la espalda recta mientras levanta la rodilla. No redondee la espalda, incluso si deja que la rodilla se eleve más.
    • Regrese la pierna que ha levantado a su pecho a la posición completamente extendida.
    • Lleva la otra pierna hacia el pecho de la misma manera.
    • Alterne entre piernas para la cantidad deseada de repeticiones.
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Alimentos para comer y evitar y ejercicios para quemar grasa

Alimentos para comer para quemar grasa Alimentos que se deben evitar para quemar grasa Ejercicios sencillos para quemar grasa

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cuánto tiempo se necesita para que una dieta baja en carbohidratos comience a funcionar? Shira Tsvi
    Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco. Shira Tsvi Entrenador personal e instructor de fitness Respuesta experta Depende de la persona, pero debería empezar a ver y sentir los resultados en aproximadamente 2 semanas.
  • Pregunta Si mi peso es de 50 kg, ¿cómo perderé 10 kg en 1 mes? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Perder 10 kg en un mes sería el 20% de su peso corporal total y no es recomendable. Sería muy poco saludable intentar perder tanto peso.
  • Pregunta Mi peso es de 90 kg y quiero perder 10 kg en 1 mes. ¿Que puedo hacer? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Sugiero revisar su objetivo a 3-5 kg ​​por mes, lo cual es mucho más seguro, saludable y con más probabilidades de no recuperarlo.
  • Pregunta ¿Podría sugerir un plan de alimentación diario? Come frutas y fibra para el desayuno, carne magra y verduras para el almuerzo y cereales, frutas y verduras para la cena.
  • Pregunta Peso 112 libras. ¿Cómo pierdo 20 libras en una semana? No existe una forma saludable de perder tanto peso en ese período de tiempo. Sería más saludable intentar perder entre 2 y 5 libras por semana.
  • Pregunta ¿Será posible pasar de 190 a alrededor de 170 en unas pocas semanas? sam andre Puede que lo sea, pero no será bueno para tu cuerpo. Yo recomendaría un entrenamiento aeróbico diario de 30 a 45 minutos junto con un plan de dieta saludable que contenga cantidades adecuadas de fibra dietética, ya que la fibra mantiene el estómago lleno y reduce el apetito.
  • Pregunta ¿Es posible quemar toda mi grasa en un mes? Depende de la cantidad de grasa que desee perder y de su peso actual, pero en muchos casos es posible alcanzar su peso ideal en un mes.
  • Pregunta Mi peso es de 66 kg y quiero perder 8 kg en un mes, ¿qué puedo hacer? ¡Rutina de ejercicio! ¡Rutina de ejercicio! ¡Rutina de ejercicio! Quema al menos entre 5,000 y 10,000 calorías a la semana. Si quieres un batido, toma la pulpa de una toronja y agrega miel y luego licúa por 5 minutos. O tome 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana y agregue miel y agua caliente. Para un refrigerio, tome una manzana pequeña.
  • Pregunta ¿Hay batidos que pueda hacer para quemar grasa? Mezclar almendras, bayas y mantequilla de maní puede ayudar a quemar grasa. Si desea desarrollar músculo junto con la quema de grasa (por ejemplo, tratando de lograr un paquete de seis), agregue proteína en polvo a su batido.
  • Pregunta ¿Cómo pierdo grasa específicamente en la cintura, el costado y los brazos? No puede apuntar a la grasa en un área específica. Cuando pierde peso en general, lo hará en esos lugares. Tu mejor opción es hacer cardio (correr, caminar, andar en bicicleta, etc.).

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