Cómo hacer un backbend

La flexión hacia atrás es un movimiento divertido y elegante que estira la espalda, abre el pecho y se ve genial, ¡cuando puedes hacerlo! El truco consiste en ir subiendo, comenzando con estiramientos simples y luego practicando el puente. En poco tiempo, estarás inclinándote hacia atrás en la pared, con un observador y luego, finalmente, ¡todo por tu cuenta!

Pasos

Parte 1 de 5: Estirar y calentar

1. 1 Calienta tus músculos trotando, saltando la cuerda o haciendo saltos de tijera. Haga que su sangre fluya y sus músculos se calienten para comenzar a estirarse.
2. 2 Coloca un tapete o busca un terreno blando. Use una colchoneta o colchón para yoga o gimnasia, o despeje un área sobre una alfombra o tapete suave. Asegúrese de que su área esté libre de peligros de tropiezo, como objetos pequeños.
3. 3 Estire los tobillos. Flexione el pie lo más atrás posible, de modo que los dedos apunten hacia arriba en el aire. Luego, apunte el pie hacia abajo, de modo que los dedos queden paralelos al suelo o, si es más flexible, inclínelos ligeramente hacia él. Repita de 10 a 20 veces, luego cambie de pie. Estire los tobillos sentándose y sosteniendo un tobillo en una mano. Gire el pie en círculos varias veces, luego cambie de pie.
4. 4 Haz un estiramiento extensor de muñeca. Extienda su brazo con la palma hacia arriba y el codo recto. Baje la mano con la otra mano. Mantenga durante diez segundos, luego repita con la otra muñeca.
   • Tus muñecas se doblarán y soportarán gran parte de tu peso en una flexión hacia atrás, así que asegúrate de estirarlas bien.
5. 5 Haz un estiramiento de flexión de muñeca. Extienda una muñeca frente a usted con la palma hacia afuera y las yemas de los dedos hacia arriba. Tire de los dedos hacia atrás con la otra mano hasta que sienta un buen estiramiento. Mantenga durante diez segundos y repita con la otra mano.
6. 6 Haz una pose de gato y vaca. Esta sencilla pose de yoga abrirá tu pecho y espalda y te preparará para estiramientos más intensos. Comience con las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros. Inhala y deja caer el vientre hacia la colchoneta, arqueando la columna. Exhala y lleva el vientre hacia la columna, redondeando la espalda. Repite de 10 a 15 veces.
7. 7 Prueba algunas posturas de yoga más profundas. Ponte en posición de cobra acostándote con la barriga en el suelo, colocando las manos debajo de las axilas y empujando hacia arriba, arqueando la columna y estirando el pecho. Prueba unpose de camelloarrodillándose, colocando las manos en la zona lumbar y arqueando la espalda. Si eres más flexible, dalepose de arcoun intento. Anuncio

Parte 2 de 5: Haciendo un puente

1. 1 Acuéstese boca arriba y doble las piernas hacia arriba. Coloque los pies juntos en el suelo y doble las piernas de modo que las rodillas queden pegadas al suelo.
2. 2 Coloque sus manos junto a su cabeza. Las yemas de los dedos deben apuntar hacia los hombros y las palmas de las manos presionadas contra el suelo con los codos apuntando hacia arriba en el aire.
3. 3 Empuja tus hombros y levanta tu cuerpo. Estire los brazos tanto como pueda. Concéntrese en mantener tensos los músculos de su núcleo, piernas y glúteos.
   • Está bien si aún no puede levantarse mucho del suelo o si necesita mantener los brazos doblados. Practique sus puentes un par de veces al día y se sentirá fortalecido.
4. 4 Levante solo las caderas del suelo si no puede empujar completamente hacia arriba. Desde su posición acostada en el suelo, coloque los brazos a los lados. Aprieta el trasero y el centro para levantar las caderas del suelo.
5. 5 Mantenga la postura durante unos segundos y luego bájese. Doble los brazos y baje lentamente el cuerpo hasta que esté acostado en el suelo. Dese un breve descanso, luego repita 2-3 veces más. Anuncio

Parte 3 de 5: Practicando una flexión contra la pared

1. 1 Aléjese uno o dos pasos de una pared en blanco. Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2 Coloque las palmas de las manos contra los glúteos y empuje las caderas hacia adelante. Levanta y alarga la columna y la caja torácica. Esto permitirá que su columna se estire y se arquee de manera más limpia.
3. 3 Estire los brazos hacia arriba por encima de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás. Estire el cuello y la espalda hacia atrás lo suficiente como para poder mirar la pared.
4. 4 Doble la espalda y coloque las palmas de las manos contra la pared. Mantenga los codos rectos, la cabeza inclinada hacia atrás y el cuello largo. Presione sus manos contra la pared. ¡Recuerda seguir respirando!
5. 5 Camine lo más lejos que pueda. Continúe manteniendo los codos rectos y respire de manera uniforme.
6. 6 Vuelva a subir los brazos por la pared y estírelos desde las caderas. Inhale cuando vuelva a ponerse de pie. Tómate tu tiempo y levanta la cabeza lentamente.
7. 7 Caiga hacia adelante suavemente y toque los dedos de los pies para estirarse. Exhala e inclínate suavemente desde tus caderas, permitiendo que tu espalda se relaje. Respire profundamente un par de veces.
   • Una buena forma de estirar la espalda después de un puente es sentarse en el suelo, sujetar las rodillas con las manos y mecerse hacia adelante y hacia atrás en una bola.
8. 8 Aléjate de la pared y repite. Colocar más espacio entre usted y la pared lo obligará a inclinarse un poco más hacia atrás cada vez sin que la pared lo soporte, acercándolo a una flexión hacia atrás completa.
   • Desafíese a caminar un poco más cada vez, manteniendo los codos rectos y respirando de manera uniforme.
   Anuncio

Parte 4 de 5: Hacer una flexión hacia atrás completa

1. 1 Haz una flexión hacia atrás con un ayudante apoyando tu espalda. Pídale a un amigo o a sus padres que coloquen una mano en su espalda baja y una mano en su estómago. Usando la misma técnica que la pared hacia atrás (¡menos la pared!), Baje lentamente en una curva hacia atrás con su ayudante apoyándolo.
   • Puede ser útil colocar una colchoneta elevada en el suelo después de graduarse de practicar contra una pared.
2. 2 Pídale a su ayudante que lo levante. Pídales que muevan ambas manos hacia la parte baja de la espalda y que lo levanten lentamente hasta ponerse de pie.
3. 3 Prueba una curva hacia atrás completa sin un observador. Una vez que te sientas cómodo haciendo una flexión hacia atrás con un ayudante, pruébalo por tu cuenta. Levante la pelvis y las costillas y mantenga los brazos doblados y fuertes detrás de la cabeza. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. A medida que bajas, mira a través de tus brazos para ver el suelo.
4. 4 Respire de manera uniforme y escuche a su cuerpo. Si no puede bajar hasta el final hoy, tómese un descanso y vuelva a intentarlo más tarde. Tómate tu tiempo y recuerda la técnica que perfeccionaste usando la pared.
   • Si está nervioso por probar la flexión hacia atrás la primera vez, coloque algunas almohadas debajo de la espalda para que sepa que tiene algo suave sobre lo que aterrizar si se cae.
   Anuncio

Parte 5 de 5: De pie desde tu flexión hacia atrás

1. 1 Oscile hacia adelante y hacia atrás para introducir el movimiento. Empuje con las manos y gire hacia adelante con los dedos de los pies, luego retroceda sobre los talones mientras mantiene la cabeza y el cuello relajados. A medida que se sienta más cómodo, levante las manos ligeramente del suelo mientras se balancea, lo que introducirá el movimiento de elevación en su cuerpo.
2. 2 Coloca tu barbilla contra tu pecho. Enfoca tu peso y potencia en la parte inferior del cuerpo y el centro.
3. 3 Empuje hacia arriba con el pecho mientras se balancea hacia adelante con los pies. Deje que sus manos se levanten del suelo y levántese lentamente hasta ponerse de pie. Concéntrese en usar su núcleo y cuádriceps para estabilizar su cuerpo.
   • Si no se siente cómodo empujándose hacia arriba, está bien que se baje al suelo lentamente y se recueste. Incluso podría intentar patear si se siente seguro o si tiene un observador, siempre que tenga suficiente espacio detrás de usted.
   Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Cómo se vuelve flexible?Preguntó Berenson
  Instructora de gimnasia Tanya Berenson es instructora de gimnasia y directora general de la Escuela de Gimnasia de Los Ángeles. Con más de 25 años de experiencia en gimnasia profesional, Tanya también se ha desempeñado como consultora de USA Gymnastics, se ha desempeñado como Head Coach de USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director y consejera de RAS. Tiene un B.Ed. en Desarrollo Infantil Temprano de la Universidad de California, Los Ángeles.Preguntó BerensonRespuesta del experto del instructor de gimnasia Esa es una pregunta bastante amplia, ya que puede incluir flexibilidad de la espalda, flexibilidad del centro y flexibilidad pliométrica. Lo mejor que puedes hacer es empezar a practicar. Intente utilizar posiciones como la división derecha y la división izquierda. Quiere llegar a un punto en el que no sienta dolor pero lo sienta. Asegúrese de practicar sobre una superficie suave o una alfombra pequeña.
• Pregunta ¿Son peligrosas las flexiones hacia atrás?Preguntó Berenson
  Instructora de gimnasia Tanya Berenson es instructora de gimnasia y directora general de la Escuela de Gimnasia de Los Ángeles. Con más de 25 años de experiencia en gimnasia profesional, Tanya también se ha desempeñado como consultora de USA Gymnastics, se ha desempeñado como Head Coach de USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director y consejera de RAS. Tiene un B.Ed. en Desarrollo Infantil Temprano de la Universidad de California, Los Ángeles.Preguntó BerensonRespuesta del experto del instructor de gimnasia Siempre habrá algún riesgo de lesión con cualquier movimiento físico. Trate de no realizar movimientos rápidos y bruscos como principiante.
• Pregunta ¿Cómo puedo superar un bloqueo mental que me impide hacer una flexión hacia atrás? Comience en la pared, pero baje lentamente solo dos o tres escalones con las manos, y no baje del todo, simplemente camine de regreso a su posición de pie. Coloque varias almohadas donde imagina que su cabeza golpeará 'cuando se derrumbe', lo que no hará, si solo da varios pasos por la pared con los brazos. El aterrizaje suave te quitará el miedo a caer de cabeza dolorosamente. Mantenga siempre los ojos abiertos, ya que ver su posición le dará una sensación de control. Cuando se sienta cómodo caminando por la pared 2-3 pasos, luego agregue uno más, y así sucesivamente. Tómese al menos una semana para acostumbrarse.
• Pregunta ¿Debo mantener los brazos cerca de las orejas cuando hago una flexión hacia atrás? Sí, mantener los brazos cerca de las orejas le proporcionará mayor estabilidad cuando haga la flexión hacia atrás.
• Pregunta En su primer intento, ¿hasta dónde debe bajar cuando hace una flexión hacia atrás en la pared? En la medida en que te sientas cómodo haciéndolo, pero se recomienda que lo pruebes hasta donde está tu cabeza para empezar. Si puede hacerlo más lejos, hágalo lo suficientemente lejos como para poder caminar un poco con los pies, luego camine con las manos por la pared para formar una curva hacia atrás completa.
• Pregunta ¿Tienes que tener un observador? No, pero se recomienda; es más fácil hacerlo con otra persona, porque puede ayudarte a acostumbrarte, especialmente si también tiene la habilidad.
• Pregunta ¿Cómo consigo que mis hombros y brazos sean lo suficientemente fuertes como para hacer una flexión hacia atrás? Haga ejercicio cada dos días usando pesas de mano para fortalecer la parte superior del cuerpo. Intente hacer flexiones, rizos y planchas para aumentar la fuerza.
• Pregunta ¿Cómo doblas la espalda? Cada vez que lo intento, aterrizo directamente en mi espalda. Hay muchos estiramientos que puede hacer para la flexibilidad de la espalda, como el Cobra en el yoga o el estiramiento del gato, etc. Intente hacer algunos estiramientos de flexibilidad de la espalda y luego pase al puente. Una vez que pueda sostener el puente durante unos 30 segundos, puede continuar con otros pasos.
• Pregunta ¿Doblo las piernas? Cuando comiences a practicar una flexión hacia atrás, sigue adelante y dobla las piernas, ya que esto facilita el proceso. A medida que mejore en las flexiones hacia atrás, intente inclinarse cada vez menos hasta que pueda bajar con las piernas estiradas.
• Pregunta ¿En qué debo practicar si no tengo colchoneta o colchón? Consiga un par de almohadas y apílelas o use su sofá. También puedes practicar sobre una alfombra o un poco de césped.

Mostrar más respuestas Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

• Estírese con regularidad para mejorar su flexibilidad.
• Cuando hagas una flexión hacia atrás, dobla la espalda tanto como puedas y luego coloca las manos en el suelo. Si no puede ver el suelo o no está cerca del suelo, estírese más antes de volver a intentarlo.
• Al hacer una flexión hacia atrás, separe un poco las piernas y dóblelas ligeramente para que baje más fácilmente. Recuerda mantener tus brazos fuertes.
• Debes estirarte todos los días.
• Al levantarse de una flexión hacia atrás, recuerde apretar su trasero.
• Para mantener la cabeza en línea, piense en observar sus manos mientras retrocede.
• Si el método de la pared no ayuda, puede doblar hacia atrás en un sofá o cama. Una vez que estés estable puedes ir desde allí al suelo.

Anuncio Enviar un consejo Todos los envíos de consejos se revisan cuidadosamente antes de ser publicados ¡Gracias por enviar un consejo para su revisión!

Advertencias

• Tome su tiempo. La flexión hacia atrás es un movimiento difícil para los principiantes, así que si se siente difícil o imposible la primera vez, sea paciente y continúe practicando sus flexiones hacia atrás de puente y pared y trabaje hacia abajo.
• Si le empiezan a doler la espalda, las muñecas o los hombros, deténgase y descanse un rato. Si todavía siente dolor después de un día, consulte a un médico o entrenador antes de comenzar a practicar nuevamente.

Anuncio

Cosas que necesitará

• Un observador
• Una pared en blanco
• Colchón o esterilla de yoga, o una superficie de suelo suave