Cómo hacer patadas a tope

Las patadas a tope son una gran adición a tu entrenamiento, especialmente si eres corredor. Fortalecen los isquiotibiales y pueden mejorar tu forma de correr. Primero trabaja en la patada a tope básica, luego aumenta la dificultad y trabaja para mantener una buena técnica.

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Pasos

Método 1 de 3: Trabajando en una patada de trasero básica

1. 1 Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Párate derecho con los hombros hacia atrás. Planta tus pies en el suelo. Asegúrese de usar buenos zapatos para hacer ejercicio, como tenis o zapatillas para correr.
   • Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
2. 2 Levanta un pie para golpearte en el trasero. Doble la rodilla, levantando el pie como si fuera a correr, pero en cambio, levante el pie lo más alto que pueda en la espalda. Mantenga las rodillas directamente debajo del torso y haga todo lo posible por no avanzar. Apunta a golpear tu trasero o llegar casi a tu trasero.
   • Vuelva a bajar el pie. Después de patear alto, vuelva a colocar el pie en el suelo. Pasar al otro pie.
3. 3 Patea el otro pie. Levanta el otro pie como hiciste con el primero. Levántalo lo más alto que puedas por la espalda, tratando de golpearte el trasero si puedes. Si no es así, simplemente hágalo tan alto como pueda.
   • Vuelva a colocar el pie en el suelo.
4. 4 Repite el proceso. Avanza y retrocede lentamente entre ambas piernas, levantando una y luego la otra. Desea comenzar lentamente porque el movimiento requiere cierta coordinación. Anuncio

Método 2 de 3: Aumento de la dificultad

1. 1 Balancee los brazos mientras levanta las piernas. Al levantar una pierna, mueva el brazo opuesto hacia adelante. Haga lo mismo con el otro brazo y pierna. Terminarás moviendo los brazos como si estuvieras corriendo.
2. 2 Intente apuntar con los dedos de los pies en lugar de mantener el pie flexionado. Probablemente estaba flexionando el pie hacia el suelo mientras pateaba. Ahora, cuando levante el pie, apunte los dedos hacia afuera, de modo que su pie quede recto detrás de usted.
   • Flexione los dedos de los pies hacia las rodillas cuando su pie toque el suelo.
3. 3 Levanta los talones más rápido. A medida que domine el movimiento, comience a ir más rápido. Cuando bajes un pie, aterriza sobre el metatarso. Inmediatamente levante el otro pie tan pronto como el primero toque el suelo.
   • Sigue aumentando tu velocidad tanto como puedas.
4. 4 Trota hacia adelante con tus patadas en el trasero. Una vez que domines el movimiento más rápido, intenta cruzar la habitación en línea recta. Mantenga la velocidad, pero trabaje para avanzar también, llevando los pies al suelo ligeramente hacia adelante cada vez. Anuncio

Método 3 de 3: Mejorando su técnica

1. 1 Mueva la pierna en línea recta hacia atrás. Cuando levante el talón, no se balancee hacia un lado u otro. Esto sucede con más frecuencia cuando comienzas a acelerar tus repeticiones. Asegúrese de que regrese directamente.
   • Pídale a un amigo que grabe un video o lo mire desde atrás para ver si su pie se mantiene en línea recta.
2. 2 Mantenga sus muslos básicamente perpendiculares al suelo. Si bien su rodilla puede adelantarse un poco, no es necesario que levante el muslo para que quede paralelo al suelo. No estás corriendo.
   • Si su patada hacia atrás tira de la parte delantera de su muslo, los flexores de la cadera pueden estar tensos. Haz un estiramiento de corredor en posición de estocada para aflojar todo tu rango de movimiento.
3. 3 Asegúrate de respirar de manera constante. No contenga la respiración mientras intenta hacer este ejercicio. Inhale y exhale de manera constante mientras sube y baja los pies.
   • Tómate un segundo para concentrarte en tu respiración mientras haces varias patadas. Mantenga un ritmo constante y uniforme.
4. 4 Observe su forma a medida que aumenta la velocidad. Mantenga los hombros hacia atrás y apriete los músculos centrales. Asegúrese de aterrizar sobre la punta de los pies a medida que avanza más rápido, y cuando avance, concéntrese en lograr tantas patadas como sea posible, no en avanzar lo más rápido posible. Anuncio

Técnicas, ejercicios de rutina y alternativos

Técnica adecuada para patadas a tope Trabajar a tope entra en una rutina de ejercicios Ejercicios similares relacionados con las patadas a tope

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Consejos

• Agregue pesos en los tobillos para hacerlo más difícil. Solo asegúrate de trabajar lentamente y reducir la cantidad de repeticiones que haces.
• Asegúrese de estirar los isquiotibiales cuando termine de hacer ejercicio para evitar que sus músculos se tensen.

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Advertencias

• Trabaje lentamente hasta llegar a variantes difíciles para no tensar las rodillas. Comience con intervalos de 10 segundos antes de aumentar gradualmente el tiempo que dedica a hacer patadas en el trasero.

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