Utilizada en yoga, la postura Cobra es una maniobra simple que puede ayudar a estirar los músculos abdominales y fortalecer los músculos de la espalda baja. En menor grado, el ejercicio también trabaja los músculos de los brazos, los hombros, el trasero y la parte posterior de las piernas. La postura de la cobra no requiere nada en la forma de equipo, solo un espacio donde puedes recostarte cómodamente boca abajo en el suelo. Es un ejercicio fácil para principiantes que les ayudará a desarrollar una mayor flexibilidad.
parte de la raqueta de bádminton
Pasos
Parte 1 de 2: Ponerse en la posición inicial
- 1 Asegúrese de tener espacio para el ejercicio. Estarás recostado, así que asegúrate de tener espacio para estirar todo el cuerpo en el suelo. No desea torcer su cuerpo de ninguna manera, o el ejercicio no funcionará correctamente.
- El suelo también debe estar nivelado. Una inclinación afectará la forma en que funcionan sus músculos y no le brindará todos los beneficios del ejercicio o podría provocar una lesión.
- Si tienes una esterilla de yoga, colocarla debería mostrar si tienes suficiente espacio.
- 2 Acuéstese boca abajo. Estire su cuerpo con la cabeza hacia abajo. El torso, los muslos y los pies deben estar firmemente plantados en el suelo con la parte superior de los pies hacia abajo.
- Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia afuera. Deben permanecer así durante todo el ejercicio, lo que ayudará a fortalecer la columna.
- No es necesario calentar antes de realizar este ejercicio. Solo llega al suelo y comienza.
- 3 Coloca tus manos y codos contra tu cuerpo. Utilizará sus brazos como apoyo cuando levante hacia arriba. Acerque los brazos a las costillas y mantenga los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
- Doble los codos para levantar los brazos contra su cuerpo.
- Pon tus manos debajo de tus hombros.
- 4 Repirar lentamente. Una vez que esté en la posición adecuada, concéntrese inhalando lentamente. Cierra los ojos mientras haces esto. Esto le ayudará a concentrar su mente y cuerpo antes del ejercicio.
- Mientras respira, sienta la estabilidad de su cuerpo mientras descansa sobre el suelo. Piense en su pelvis, muslos y la parte superior de sus pies, imaginándolos enraizados en el suelo para ayudarlo a mantener las piernas contraídas y juntas con los glúteos apretados. Esto puede ayudarlo a mantener los pies en su lugar mientras levanta la parte superior del cuerpo.
- Exhala gradualmente y abre los ojos lentamente.
Parte 2 de 2: Realización del ejercicio
- 1 Levante el pecho del suelo y el torso hacia arriba. Este es el movimiento clave del ejercicio. Levante el pecho del piso mientras mantiene el cuello alargado y la coronilla levantada. Levanta la cabeza y los hombros hacia arriba tanto como puedas, como una cobra lista para atacar.
- Inhale mientras levanta el cuerpo hacia arriba.
- Concéntrese en usar los músculos de la espalda para levantar el torso del piso y solo use los brazos como apoyo.
- Coloque el resto de su cuerpo correctamente. Asegúrate de que tus glúteos estén firmes, pero no endurecidos. Infle las costillas laterales hacia adelante al reafirmar los omóplatos contra la espalda.
- 2 Mantenga la posición. Manténgase levantado durante 15 a 30 segundos, sin dejarse hundir ni volver a caer. Manténgase elevado y mirando hacia adelante para mantener los músculos contraídos y trabajando.
- Asegúrese de que los omóplatos estén hacia atrás, lo que hará que su pecho sobresalga.
- Respire lentamente mientras se sostiene. Tomar dos o tres respiraciones lentas y profundas, dependiendo de cómo se sienta, le proporcionará un buen margen de tiempo para permanecer despierto.
- 3 Vuelve a bajar lentamente. Regrese la parte superior del cuerpo al piso, doblando los codos y volviendo a su posición original. Muévete lentamente, ya que no querrás esforzarte dejándote caer de nuevo al suelo. Un movimiento controlado es parte del ejercicio.
- Exhala mientras te vuelves a bajar al suelo.
- 4 Haz alrededor de 10 repeticiones. Como cualquier ejercicio, esfuércese un poco más cada vez que lo haga. No es necesario que haga esto todos los días, pero puede hacerlo varias veces a la semana.
- Un buen momento para hacer este ejercicio es después de haber estado sentado un rato. Sentarse le duele la curva natural en “S” de su espalda y la Cobra lo obliga a adoptar esta posición.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué músculos trabaja la cobra?Michele Dolan
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La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en preparador físico certificado La mayoría de los hombres colocan el paquete entre las piernas, pero si esto no se adapta a su anatomía, use una almohada, un cojín o incluso una toalla enrollada debajo de las caderas para elevarlos un poco del piso. Es posible que no pueda levantarse tan alto del piso en la postura, pero será más cómodo y su espalda recibirá los mismos beneficios. - Pregunta Mis senos se aplastan y duelen cuando me acuesto en el suelo. ¿Cómo puedo prevenir esto?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Es posible que tenga que usar almohadas debajo de los muslos para elevar las caderas antes de comenzar y mantener las palmas presionadas contra el piso desde la posición inicial, sin tener que apoyar el peso en los senos. Este es un ejercicio especialmente beneficioso para las mujeres de senos grandes, ya que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda para soportar el peso adicional en la parte delantera. - Pregunta ¿Cobra es un ejercicio adecuado si tiene dolor lumbar? Salud integral La cobra podría aumentar la tensión. Apéguese a los soportes de tabla que pueden fortalecer la espalda utilizando principalmente los brazos y las piernas.
- Pregunta ¿Por cuánto tiempo se supone que debo hacerlo? Simplista Puedes mantener la posición de cobra durante el tiempo que quieras. Muchas personas tienen como objetivo entre siete y diez segundos, pero si su espalda u otras articulaciones comienzan a doler, deténgase rápidamente, ya que puede provocar lesiones musculares.
- Pregunta ¿Cómo puedo evitar que me duelan los senos cuando me acuesto? Intente levantar el pecho lo suficiente para aliviar la presión y el dolor. El movimiento de la cobra implica levantar el pecho de todos modos, por lo que no debería ser un problema aquí.
- Pregunta Solía realizar esta postura, pero ahora tengo un dolor intenso al estar de pie y caminar debido a una lesión en el pie. ¿Podría esto empeorarlo? 11abigail11 Sinceramente, no creo que esto empeore el dolor. Realmente solo estira tu pecho / núcleo. Pero si le resulta incómodo, haga diferentes posturas hasta que su lesión esté completamente curada.
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Consejos
- A algunas personas les gusta silbar cuando hacen esto, para mantener a la Cobra en su mente. Siempre que respire con regularidad, hágalo.
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Advertencias
- La posición Cobra se enfoca en los músculos de la espalda, por lo que si tiene problemas de espalda, concéntrese en ir despacio y moverse con intención. Asegúrese de contraer los músculos de la espalda y las caderas, colocando una presión firme pero manejable de manera uniforme en las palmas de las manos y sin forzar ningún rango de movimiento que le cause molestias.
