Cómo hacer la postura del delfín en yoga

La postura de la tabla del delfín, también conocida como makara adho mukha svanasana o la tabla del antebrazo, es tanto una variación de la postura del delfín como una variación de la postura de la tabla. Para hacer la postura de la tabla de delfines en yoga, puede comenzar desde la postura de la tabla o desde la postura de delfín. Esta postura puede ayudar a fortalecer y tonificar los brazos, las piernas y el tronco. La postura de la tabla de delfines se considera una postura intermedia, por lo que es posible que deba modificarla para que tenga el control y pueda respirar durante la postura. Después de la postura de la tabla de delfines, es posible que desee agregar posturas de yoga complementarias para completar su práctica.



Método 1 de 4: Comenzando desde la postura del tablón

  1. 1 Acuéstese boca abajo. Te pondrás en posición de plancha desde el suelo, ya sea acostado o sobre tus manos y rodillas. Separe los dedos y presione las palmas de las manos contra el suelo, alineando las muñecas debajo de los hombros con los codos doblados.
    • Si comienza con las manos y las rodillas, los codos estarán rectos. Mantenga su espalda plana y neutral.
    • Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas. Reafirme la espalda y los omóplatos antes de pasar a la postura de tabla.
  2. 2 Levántese a la postura de la tabla. Si comienza a acostarse boca abajo, puede presionar lentamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, mientras que simultáneamente levanta la parte inferior de su cuerpo para que sus piernas estén extendidas hacia afuera detrás de usted y sus dedos de los pies estén apoyados en su tapete. Presione sus manos en el piso, mientras levanta los hombros en la dirección opuesta. Alarga hasta la coronilla de tu cabeza.
    • Desde las manos y las rodillas, la parte superior del cuerpo ya está en posición de plancha. Extienda lentamente las piernas hacia atrás una a la vez, metiendo los dedos de los pies y empujando hacia atrás con los talones.
    • Involucre su núcleo metiendo su pelvis debajo y protegiendo su espalda baja.
    • En este punto se encuentra en la posición de 'tabla alta'. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde tus talones hasta tu cabeza. Descanse la mirada en el suelo a un pie de distancia, alargando el cuello.
    • Respire profundamente a través de la postura, empujando el piso hacia abajo mientras presiona hacia atrás con los talones como si los estuviera empujando contra una pared.
  3. 3 Baja hasta tus antebrazos. Baja lentamente la parte superior del cuerpo sin mover las piernas. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros para que la parte superior de los brazos y los antebrazos formen un ángulo recto con los codos. Presione los antebrazos y las palmas de las manos contra el suelo, manteniendo los dedos bien abiertos.
    • Empuje hacia atrás con los talones, manteniendo firmes las nalgas y la parte posterior de las piernas.
    • Involucre su núcleo metiendo la pelvis hacia abajo y presionando hacia atrás entre los omóplatos para levantar su cuerpo. Tu espalda debe estar plana y neutral, tu cuerpo en línea recta desde tus talones hasta tu cabeza.
  4. 4 Mantenga la posición hasta por un minuto. Respire profundamente, con cada inhalación pensando en retroceder con los talones y con cada exhalación pensando en presionar el suelo lejos de usted con los antebrazos y las palmas.
    • Elija un lugar en el piso un poco delante de usted para enfocar su mirada, teniendo cuidado de no hacer crujir el cuello o sobresalir con la barbilla.
    • Baja lentamente las rodillas al suelo para liberar la postura. Permanezca sobre los antebrazos y las rodillas durante algunas respiraciones antes de pasar a otra posición.
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Método 2 de 4: Partiendo de la postura del delfín

  1. 1 Ponte de rodillas. La postura del delfín es una inversión de nivel principiante que te permite acostumbrarte a estar boca abajo desde una posición relativamente estable. Además de estirar y fortalecer los brazos y las piernas, la postura también puede calmar el cerebro y aliviar el estrés.
    • Dado que la postura de la tabla de delfines es una modificación de la postura de los delfines, puede tener sentido para usted comenzar en la tabla de delfines y pasar a la tabla de delfines.
    • Comience la postura del delfín a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas.
    • Baje los antebrazos hacia el piso, presionando firmemente las palmas y los antebrazos hacia el piso. Mantenga la espalda y el cuello largos y neutrales.
  2. 2 Levántate a la postura del delfín. Al exhalar, doble los dedos de los pies debajo de los pies y levante las rodillas del suelo. Concéntrese en levantar la pelvis y las caderas, alargando la espalda y las piernas.
    • Mantenga los talones ligeramente separados del piso y las rodillas ligeramente dobladas. Con cada respiración, piense en empujar el suelo con las palmas y los antebrazos. Estire la columna para que sus caderas presionen hacia arriba y hacia atrás mientras tira hacia el piso con los talones y trata de estirar las piernas.
    • Abra sus hombros, ensanchándolos lejos de su columna y acercándolos a su coxis. Trate de mantenerlos apilados sobre sus codos.
    • Controle su cabeza, sosteniéndola activamente con el cuello recto entre sus brazos en lugar de dejarla colgar o inclinarse contra el piso.
    • Permanezca en la postura del delfín durante 30 segundos a un minuto antes de soltarse de rodillas o pasar directamente a la tabla de delfín.
  3. 3 Camine con los pies hacia atrás. Para pasar a la tabla de delfines, camine lentamente con los pies hacia atrás, manteniendo las palmas y los antebrazos firmes en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén colocados sobre sus codos, ya que esto ayuda a prevenir lesiones. Deténgase cuando su cuerpo esté paralelo al suelo.
    • Firme los hombros y presione los talones para ayudar a levantarse mientras activa el núcleo.
    • Mantenga las palmas de las manos y los antebrazos presionados firmemente contra el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted. Aprieta la parte exterior de la parte superior de los brazos para mantenerlos enganchados y evitar que se abran.
    • Su cuerpo debe crear una línea recta y diagonal desde los talones hasta la cabeza, con el codo en ángulo recto y la parte superior de los brazos perpendicular al suelo.
  4. 4 Respire a través de la posición. Mantenga la postura de la tabla de delfín durante un minuto, inhalando profundamente por la nariz y exhalando con fuerza por la boca. Mantenga firmes las nalgas y la parte posterior de las piernas y active el núcleo metiendo la pelvis hacia abajo y levantándola entre los omóplatos.
    • Cuando esté listo para salir de la postura, baje lentamente las rodillas al piso al exhalar, manteniendo la espalda neutral. Respire profundamente un par de veces antes de pasar a la siguiente pose.
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Método 3 de 4: Agregar posturas complementarias

  1. 1 Continúe con la postura de la langosta. La postura de la langosta es una 'flexión hacia atrás de bebé', una pose engañosamente simple que puede ser bastante desafiante. Esta pose puede ser buena para moverse después de la pose de tabla de delfines, y se puede agregar a un flujo de poses con delfines y tabla de delfines.
    • Empiece la postura de la langosta recostándose sobre su vientre. Es posible que desee colocar una manta doblada debajo de las costillas y la pelvis para proporcionar algo de protección. Descanse los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y gire los dedos de los pies uno hacia el otro.
    • Mientras exhala, levante la parte superior del torso, los brazos, las piernas y la cabeza lejos del piso y hacia la parte delantera de la colchoneta, de modo que el peso de su cuerpo descanse sobre su abdomen y pelvis. Estire las piernas hacia la parte posterior de su colchoneta, reafirmando sus nalgas y piernas. Tus brazos deben estar paralelos al piso, estirándose hacia atrás a través de las yemas de los dedos.
    • Mantenga la mirada al frente, teniendo cuidado de no hacer crujir la nuca ni sobresalir el mentón. Puede juntar sus manos detrás de usted por encima de su espalda baja para profundizar el estiramiento en su pecho. Si siente un crujido, baje un poco la barbilla para aliviar la sensación.
    • Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, respirando profundamente, luego exhale y suelte lentamente hacia el piso.
  2. 2 Pase al perro boca abajo. Dado que comienzas con el perro boca abajo desde tus manos y rodillas, es una buena postura para hacer después de la postura de la langosta. También puede hacer el perro boca abajo directamente después de su postura de tabla de delfín.
    • Camine con las manos ligeramente hacia adelante, de modo que estén justo frente a sus hombros. Presione sus palmas firmemente contra el tapete y separe los dedos.
    • Meta los dedos de los pies hacia adentro y, al exhalar, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo. Su cuerpo debe tomar la forma de una 'V' invertida con los dedos de los pies y las palmas de las manos soportando su peso.
    • Doble un poco las rodillas para alargar la columna y con cada exhalación trate de enderezarlas un poco más. Tu espalda debe estar en línea recta desde las caderas hasta la cabeza. Tire de los talones y trate de estirar las piernas. Está bien si tus talones no tocan el tapete, siempre y cuando crees longitud en tu columna.
    • Mantenga los omóplatos presionados hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la columna. La parte superior de los brazos y los hombros deben rotarse hacia afuera mientras los antebrazos tiran hacia adentro para estabilizar la parte superior del cuerpo.
  3. 3 Descanse en la postura del niño. La pose del niño es una pose relajante que se añade al final de cualquier rutina de yoga. La pose suave aumenta la flexibilidad en sus caderas y espalda mientras le da la oportunidad de relajarse en una posición completamente estable en el piso.
    • Si está sobre sus manos y rodillas, baje las caderas hacia abajo mientras levanta la parte superior del cuerpo hasta que esté en una posición de rodillas. Es posible que desee ponerse una toalla enrollada o una manta detrás de las rodillas para mayor comodidad.
    • Mantenga las rodillas separadas aproximadamente al ancho de la cadera, o más anchas si eso lo hace sentir más cómodo. Al exhalar, gire la parte superior del cuerpo a la altura de las caderas y estírese sobre los muslos, alargando la columna vertebral para doblarla sobre las piernas hasta que el abdomen descanse entre los muslos. Use un cojín para soporte adicional cuando sienta que lo necesita.
    • Deje que los brazos descansen a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia atrás. Suelta lentamente los hombros y apoya la frente en el suelo (o en un bloque, si te resulta más cómodo).
    • Dado que se trata de una pose de reposo, puede permanecer en ella todo el tiempo que desee, respirando profundamente. Cuando decida salir de la postura, siéntese, prestando atención a cómo se mueve su cuerpo mientras lo hace.
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Método 4 de 4: Modificar la tabla de delfines

  1. 1 Ponte de rodillas. Si eres un principiante, la postura de la tabla de delfines puede ser demasiado avanzada para ti. Es posible que no pueda controlar sus músculos, mantener el equilibrio y respirar profundamente mientras está en la postura.
    • Apoyar las rodillas en el suelo en lugar de levantarse hasta los dedos de los pies le dará más estabilidad y apoyará su núcleo.
    • También puede considerar ponerse de rodillas o caer sobre una rodilla y alternar los lados si le resulta difícil mantener la espalda plana.
  2. 2 Apoye su cabeza en un bloque o almohada. Si tiene un cuello débil o se está recuperando de una lesión reciente en el cuello, es posible que desee colocar un bloque entre los antebrazos y apoyar la frente sobre él para reducir la presión sobre el cuello.
    • Colocar un bloque entre los antebrazos también puede ayudarlo a mantener la parte superior del cuerpo alineada correctamente, con los codos rectos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos.
    • También puede colocar una correa alrededor de la parte superior de los brazos para evitar que los codos se deslicen hacia los lados.
  3. 3 Prueba la tabla de delfines lateral. Si ha dominado la postura de la tabla de delfines y está buscando algo un poco más desafiante, puede probar la variación lateral, que requiere que se mantenga en equilibrio sobre un brazo y el costado de un pie.
    • Desde la tabla de delfines, mueva lentamente su peso hacia un lado. Gire hacia un lado para que su peso se distribuya uniformemente entre un antebrazo y el borde de un pie. Levante su otro brazo hacia el techo, directamente desde su hombro.
    • Mire hacia su brazo extendido, presionando su antebrazo y el borde de su pie contra la colchoneta. Gire el hombro que soporta el peso lejos de su oreja para que sus músculos se enganchen y no creen una constricción.
    • Respire a través de la postura, manteniéndola durante 30 segundos a un minuto antes de bajar.
    • Descanse en la posición que le parezca adecuada, luego cambie su peso y repita la tabla delfín lateral en el otro lado.
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Consejos

  • Si no te sientes cómodo al comenzar esta postura en el suelo, siempre puedes practicarla contra una pared para empezar.

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Advertencias

  • Aquellos que tengan o hayan tenido alguna lesión en el hombro o el cuello deben tener más precaución con esta postura. Hable con su médico sobre el estrés físico que puede causar esta postura.
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