Cómo hacer filas verticales con mancuernas

La fila con mancuernas en posición vertical es un movimiento clásico que se usa para los músculos trapecio y deltoides en la parte superior de la espalda y los hombros. Este es un gran ejercicio para principiantes, pero también una rutina muy efectiva para levantadores de pesas más avanzados. Aprenda la forma adecuada y la técnica de levantamiento para lograr los beneficios de este ejercicio de manera segura, es decir, fortalecer la parte posterior del hombro. Para un cambio en su rutina, o para modificar el ejercicio para sus necesidades específicas, aprenda algunas variaciones.

Pasos

Parte 1 de 4: Ponerse en posición inicial

1. 1 Empiece con un calentamiento rápido. Es importante calentar antes de cualquier ejercicio para relajar los músculos. Saltar en la elíptica durante 10 minutos es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y hacer que la sangre circule por el cuerpo. Luego toma algo mucho más liviano que las mancuernas que planeas usar para el remo. Algunas pesas libres más pequeñas o incluso dos botellas de agua podrían hacer el truco.
   • Párese con los objetos más ligeros a los lados. Luego, levante los objetos a la altura de los hombros mientras ensancha los codos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso y justo debajo del nivel de la barbilla. Repita este movimiento con las pesas ligeras de 10 a 15 veces para preparar sus músculos para la fila vertical con mancuernas.
2. 2 Realiza el ejercicio de pie. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda debe estar recta y las rodillas ligeramente dobladas. Mantén el pecho alto y los ojos hacia adelante. Una buena postura es importante siempre que esté levantando pesas.
3. 3 Realice el ejercicio sentado. Siéntese con los pies a cada lado del banco. Asegúrese de mantener una buena postura con los hombros hacia atrás y la cabeza recta mientras se sienta a horcajadas en el banco. Nunca se encorve ni se encorve, ya que esto podría causar lesiones o incomodidad y haría que su entrenamiento sea menos efectivo.
4. 4 Agarra tus mancuernas. Agarre una mancuerna en cada mano con los pulgares enroscados alrededor de las asas y las palmas hacia la parte delantera de los muslos. Tus manos deben estar un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Descanse las mancuernas sobre los muslos mientras mantiene los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Esta será tu posición inicial.
   • El peso de la mancuerna depende de la fuerza de su brazo. Elija una mancuerna que lo desafíe. Si está esforzándose solo para levantar una mancuerna, es demasiado pesada para usted en este momento, seleccione un peso más liviano para comenzar, ya que usar una demasiado pesada puede dañar su espalda.
5. 5 Involucra tu núcleo. Mantener los músculos centrales contraídos ayuda a alinear la columna y mantiene la postura correcta necesaria para este ejercicio. Para hacer esto, contraiga los músculos abdominales para formar un núcleo rígido de soporte muscular. Algunas personas intentan involucrar su núcleo simplemente succionando, ¡no hagas esto! Concéntrese en usar los músculos de la sección media y flexione como si estuviera preparándose para un puñetazo en el estómago. Anuncio

Parte 2 de 4: Levantando la mancuerna

1. 1 Exhala mientras levanta las pesas. Saber cuándo inhalar y exhalar le ayuda a ganar estabilidad durante su entrenamiento. Respire profundamente en la posición inicial y exhale mientras jala las pesas hasta la altura de los hombros.
   • Una manera fácil de recordar cómo respirar mientras levanta pesas es exhalar siempre mientras empuja o tira de las pesas. Piense en ello como usar la fuerza del aire que sale de sus pulmones para ayudarlo a mover el peso.
2. 2 Levanta las mancuernas. Lentamente, levante las pesas hacia la parte delantera de los hombros con los codos hacia los lados. Los codos deben estar ligeramente más altos que las muñecas y no apuntar hacia adelante en absoluto. Aprieta los omóplatos mientras levantas los codos hacia afuera y flexiona las muñecas mientras subes las pesas. Asegúrese de hacer esto lentamente y controlado para obtener mejores resultados.
   • No use el impulso de su cuerpo para ayudar a mover las pesas, esto hace que el ejercicio sea más fácil y menos efectivo.
   • Mantenga la forma adecuada mientras levanta la mancuerna. Esto asegura que utilizará los músculos correctos para reducir la posibilidad de lesiones.
   • Las pesas deben permanecer cerca de su cuerpo mientras levanta.
3. 3 Espere y cuente hasta 2. Verifique su forma en un espejo mientras mantiene esta posición.
   • Los brazos deben estar casi paralelos al suelo. Los codos estarán un poco más altos que los antebrazos y las muñecas, pero solo un poco.
   • Recuerde que su espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
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Parte 3 de 4: Bajando la mancuerna

1. 1 Inhale mientras activa su núcleo. Después de sostener las mancuernas a la altura de los hombros durante unos segundos, respire profundamente mientras comienza a bajar las mancuernas lentamente.
2. 2 Estire los brazos lentamente. No dejes que tus brazos caigan simplemente hacia tus muslos. Mantenga su cuerpo controlado y baje lentamente la mancuerna a la posición inicial, recordando mantener los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos.
3. 3 Repetir. Continúe con el número deseado de repeticiones (repeticiones).
   • Para principiantes con el objetivo de desarrollar fuerza y ​​resistencia, realice de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. No se esfuerce.
   • Para levantadores o culturistas más avanzados con el objetivo de aumentar la masa muscular en los hombros y el trapecio, use un peso más pesado y realice más series con menos repeticiones por serie.
4. 4 Estírate cuando termines. Siempre es una buena idea hacer un estiramiento rápido después de su entrenamiento para ayudar a reducir el dolor y ayudar en el tiempo de recuperación.
   • Junte las manos y estírese hacia adelante estirando la parte posterior de los hombros. Esto estirará el grupo de músculos que se activó en este ejercicio.
   • Estire los músculos del hombro colocando una mano en la pared y girando su cuerpo para estirar el brazo hacia atrás, luego cambie de brazo.
   • También puede intentar juntar las manos detrás de la cabeza y empujar los codos hacia atrás lo más que pueda.
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Parte 4 de 4: Probar variaciones

1. 1 Combinar con una sentadilla. Hacer un levantamiento con mancuernas en posición vertical mientras se pone en cuclillas es un entrenamiento de cuerpo completo increíble, ya que también involucra los glúteos y la parte interna de los muslos.
   • Comience con los pies tan separados como las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia los muslos.
   • Húndete en cuclillas doblando las rodillas y bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mientras baja su cuerpo, doble los codos para llevar las mancuernas hasta el pecho como antes. Recuerde mantener su peso sobre sus talones mientras se pone en cuclillas.
   • Estire las piernas de nuevo a la posición inicial mientras baja las mancuernas a los lados de una manera lenta y controlada, y continúe con su próxima sentadilla.
2. 2 Párese en una estación de cable de polea baja. Ajuste el peso a su nivel de comodidad y luego agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Párese a unos metros de distancia, frente a la máquina de tracción de cables.
   • Inclínese ligeramente hacia atrás, sujete el torso y levante la manija del cable hacia el pecho.
   • Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
3. 3 Prueba una fila con mancuernas en posición vertical con press de hombros. Esto comienza como el original, excepto que está sosteniendo las mancuernas a los lados, con las palmas hacia atrás.
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas.
   • Exhala y levanta lentamente las mancuernas a los lados. Cuando los codos estén paralelos a los hombros, gire las manos para que queden hacia arriba.
   • Continúe empujando las pesas hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén estirados. Mantenga esta posición mientras cuenta lentamente hasta 2.
   • Inhale y baje las pesas a los costados, girando las manos hacia abajo mientras los codos vuelven al nivel de los hombros.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Siempre es una buena idea calentar los músculos antes de levantar pesas.
• Recuerde utilizar los músculos centrales para reducir la tensión de la espalda.
• Utilice las mancuernas con el peso adecuado. Puede aumentar de peso a medida que se vuelve más fuerte.
• Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo mientras levanta y los codos en alto. No utilice el impulso de su cuerpo para levantar pesas.

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Advertencias

• Pueden producirse lesiones en la espalda, los hombros y los codos si este ejercicio se realiza incorrectamente.
• Si padece problemas de espalda o hombros, consulte a un médico antes de realizar este ejercicio.
• Es importante consultar a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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