Los abdominales, los levantamientos de piernas e incluso las planchas clásicas ayudan a fortalecer los abdominales, pero no hacen mucho por los oblicuos. Las planchas laterales pueden ayudarte a fortalecer y entrenar los músculos de tus abdominales, tus oblicuos y tus glúteos al mismo tiempo, para que no tengas que gastar una tonelada de energía en diferentes ejercicios. Una vez que domine la plancha lateral clásica, puede probar cualquier cantidad de variaciones para mover su entrenamiento de estático a dinámico mientras trabaja para obtener su paquete de seis.
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Pasos
Método 1 de 2: Clásico
- 1 Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de yoga. Vas a poner tu peso sobre tus pies y tu codo, por lo que querrás algo suave debajo de ti. Extiéndase de modo que esté acostado sobre su lado derecho en el suelo.
- Si no tiene una esterilla de yoga, intente hacer este ejercicio sobre una alfombra o una alfombra para tener un poco de cojín debajo de usted.
- 2 Pon tu pie izquierdo encima de tu pie derecho. Extiende las piernas para que queden alineadas con los glúteos y luego apila los pies uno encima del otro. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo recto, ¡así que es muy importante!
- Sus pies lo anclarán al suelo, por lo que es muy importante que se mantengan firmes durante este ejercicio.
- 3 Empuje su codo derecho debajo de su axila derecha. Extiende la palma de tu mano para mantener el equilibrio. Su brazo soportará la mayor parte de su peso, así que hágalo en el suelo para mantener el equilibrio.
- Asegúrese de que su brazo derecho permanezca en un ángulo de 90 grados con respecto a su torso todo el tiempo.
- 4 Involucre su núcleo para levantar las caderas del suelo. Para entrar en la posición de plancha, aprieta los abdominales y los glúteos. Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo cree una línea inclinada desde la cabeza hasta los pies.
- Si tiene problemas para mantener el equilibrio, coloque la mano izquierda en la cadera. De lo contrario, manténgalo plano a lo largo de su lado izquierdo.
- Mantenga las caderas en línea recta con el resto de su cuerpo; no las levante ni deje que se hundan.
- 5 Mantenga la postura durante 6 segundos, luego baje las caderas. Cuando recién comienzas, esta postura puede ser difícil de mantener. Intente hacerlo durante al menos 6 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia el suelo. A medida que mejora, puede intentar sostener la tabla lateral durante 30 segundos a la vez.
- Si tiene problemas, intente exhalar mientras levanta las caderas e inhala mientras baja. Esto te ayudará a involucrar los músculos correctos para que puedas mantener la postura por más tiempo.
- 6 Repítelo de 3 a 5 veces, luego cambia a tu lado izquierdo. A medida que practique esto más, podrá hacer más repeticiones. Cuando comiences por primera vez, intenta hacer la pose de 3 a 5 veces, luego gira sobre tu lado izquierdo y repite. Si no se siente agotado por estas repeticiones, puede intentar hacer algunas más.
- En el lado izquierdo, su brazo izquierdo y su pie izquierdo estarán debajo de su cuerpo.
Método 2 de 2: Variaciones
- 1 Doble las rodillas si es un principiante. Si encuentra que la plancha lateral normal es demasiado dura, colóquese en una posición de plancha lateral, pero doble las rodillas para colocar los pies detrás de usted. Involucre sus glúteos para levantar las caderas del piso y use las rodillas en lugar de los pies para mantener el equilibrio.
- Esta es una buena manera de practicar la plancha lateral si tiene problemas para mantener la espalda recta.
- Si no puede bajar lo suficiente o tiene problemas para levantarse, intente usar algo un poco más alto para poner las manos, como una mesa de café o un banco. Solo asegúrate de que sea estable.
- 2 Haz elevaciones de piernas para involucrar a tus oblicuos. Ponte en una posición normal de plancha lateral. Manteniendo la columna recta, levante la pierna superior hacia el techo, llevándola un poco más alta que la altura de la cadera. Baje rápidamente la pierna hacia abajo para completar una repetición.
- Si tiene problemas para mantener el equilibrio, coloque la mano exterior en la cadera para mantenerse estable.
- Para realmente desafiarse a sí mismo, intente sostener una mancuerna en la mano superior mientras levanta las piernas.
- Intente levantar las piernas de 10 a 15 veces en cada lado.
- 3 Prueba las caderas para fortalecer los oblicuos inferiores. Ponte en una posición de plancha lateral, luego coloca tu mano izquierda sobre tu cadera. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que toquen el suelo. Activa rápidamente tus abdominales para levantar las caderas nuevamente para una repetición.
- Sentirás esto en tus abdominales, tus glúteos y tus oblicuos.
- Es importante volver a levantarse a una posición clásica de plancha lateral con la columna recta. De esa manera, no perderá la postura durante el ejercicio.
- Si tiene problemas con este ejercicio, haga una plancha lateral sobre las rodillas y pruebe con las caderas de esa manera.
- Intente hacer inmersiones de cadera durante 15 a 30 segundos en cada lado.
- 4 Haz abdominales en plancha lateral para trabajar tus abdominales. Ponte en una posición de plancha lateral y levanta las caderas del suelo. Tire de la parte superior de la pierna y el brazo hacia el torso para hacer un crujido en ese lado de su cuerpo. Extiende tu brazo y pierna hacia afuera para salir del crujido y completa una repetición.
- Si siente que comienza a balancearse hacia adelante y hacia atrás, active los glúteos para mantenerse firme.
- Imagínese esto como si estuviera haciendo un crujido clásico, excepto que ahora está de su lado.
- Empiece haciendo abdominales durante 15 a 30 segundos en cada lado.
- 5 Trabaja en tu equilibrio con un giro oblicuo. Acuéstese de costado en una posición de plancha lateral. Levante las caderas del suelo y luego coloque la mano exterior junto a la oreja. Gire lentamente hacia el suelo, deteniéndose cuando mire directamente a la parte inferior del antebrazo. Gire hacia atrás para ponerse en posición de plancha lateral.
- Estos giros involucran a todo tu cuerpo, por lo que son un gran ejercicio en general.
- Gire de 10 a 15 veces de cada lado.
- 6 Prueba un tobogán de tabla lateral para desafiarte a ti mismo. Ponte en una posición de plancha lateral. Deslice lentamente los pies hacia afuera, manteniendo la columna recta y el peso sobre el codo. Inclina el brazo para que quede en ángulo para trabajar los oblicuos y luego mantén la postura durante unos segundos. Involucre sus oblicuos para deslizarse hacia arriba en una tabla lateral normal.
- Este movimiento puede ser un poco difícil para el codo, así que coloque una almohada o un tapete de espuma debajo del brazo si es necesario.
- Trate de mantener la columna recta todo el tiempo para aprovechar al máximo este entrenamiento.
- Trabaja para hacer diapositivas durante 15 a 30 segundos en cada lado.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cuáles son algunos de los errores que observa cuando la gente hace planchas?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta del experto del entrenador físico El mayor error es no tener un cuerpo de tabla, por lo que las caderas de la persona están demasiado altas o demasiado bajas. Realmente solo quieres que todo tu cuerpo esté en una línea recta.
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Consejos
- Si siente que su postura se debilita, apriete los glúteos para llevar la columna hacia el ombligo.
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