Cómo comer para obtener un paquete de seis

Hacer ejercicios abdominales es importante cuando intentas obtener un paquete de seis, pero la dieta también juega un papel importante. Si no está comiendo los tipos y cantidades correctos de alimentos, no verá los resultados de sus entrenamientos. Afortunadamente, comer por un paquete de seis no tiene por qué ser complicado. Una vez que sepa qué alimentos necesita comer y cómo programar sus comidas, estará en camino de obtener un paquete de seis.

Pasos

Parte 1 de 3: Crear un plan de comidas

1. 1 Calcula tu porcentaje de grasa corporal . Su porcentaje de grasa corporal indica cuánta grasa tiene en su cuerpo. Para obtener un paquete de seis que sea visible, deberá tener un porcentaje de grasa corporal bajo. Si tiene un alto porcentaje de grasa corporal, necesitará perder peso con dieta y ejercicio para obtener un paquete de seis.
   • La mejor manera de calcular su porcentaje de grasa corporal es haciendo una prueba con calibre. Esta es una prueba simple e indolora que puede realizarse en muchos gimnasios.
   • Si no puede encontrar a alguien que haga la prueba del calibre, puede estimar su porcentaje de grasa corporal en http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Sin embargo, tenga en cuenta que las calculadoras digitales que se basan en el IMC no distinguen entre músculo y grasa. Alguien con mucho músculo tendrá un IMC alto, pero es posible que no tenga mucho exceso de grasa.
   • Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, esfuérzate por reducirlo perdiendo peso con dieta y ejercicio. Los hombres necesitan un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 6 al 13% para tener un paquete de seis. Las mujeres necesitan un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 12-20% para tener un paquete de seis. Por ejemplo, si eres un hombre con un porcentaje de grasa corporal del 18%, necesitarás perder al menos un 5% de grasa corporal para obtener un paquete de seis.
2. 2 Calcule cuántas calorías debería comer todos los días. Ya sea que esté tratando de perder, aumentar o mantener peso, es importante que determine su ingesta calórica diaria ideal. Dado que obtener un paquete de seis requiere tener un porcentaje bajo de grasa corporal, querrá prestar más atención a la cantidad que come todos los días para no excederse o disminuir su objetivo de calorías diarias.
   • Puede calcular su ingesta calórica diaria ideal en https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Una vez que conozca su ingesta calórica diaria ideal, establezca la meta de comer esa cantidad de calorías (y no más) todos los días.
   • Si está tratando de perder peso, asegúrese de comer menos calorías de las que quema a diario.
3. 3 Registre lo que come todos los días en un diario de alimentos. Llevar un registro de lo que come todos los días le ayudará a determinar si está consumiendo la cantidad correcta de calorías. Si no ve los resultados de su plan de alimentación de paquete de seis, puede consultar su diario de alimentos para ver dónde necesita ajustar su dieta.
   • Compre un cuaderno o un diario para anotar sus comidas.
   • También puede utilizar una aplicación de fitness, como MyFitnessPal o Calorific, para realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios diarios.
   • Cuando registre lo que ha comido, incluya la cantidad de calorías. Luego, al final del día, puede sumar todas las calorías que ha consumido.
4. 4 Consuma 5-6 comidas pequeñas durante el día. Comer comidas pequeñas a lo largo del día le ayudará a mantener el azúcar en sangre a un nivel estable, lo que significa que tendrá suficiente energía para sus entrenamientos. También es útil para mantener bajo control el hambre y los antojos de alimentos poco saludables. Su horario de comidas podría verse así:
   • Avena con plátano para el desayuno.
   • 2 huevos con pan integral entre el desayuno y el almuerzo.
   • Pollo a la plancha con espinacas y boniato para el almuerzo.
   • Un batido de proteínas entre el almuerzo y la cena.
   • Pescado con brócoli, quinoa y zanahorias para cenar.
   • Una barrita de proteínas y una manzana para un aperitivo después de la cena.
5. 5 Evite pasar más de 3 horas durante el día sin comer. Cuando comes con regularidad durante el día, tu cuerpo está trabajando activamente para quemar calorías. Sin embargo, si deja de comer durante más de 3 horas, su cuerpo comienza a quemar menos calorías. Asegúrese de comer cada 3 horas para que su cuerpo funcione de manera eficiente.
   • Si está comiendo 6 comidas pequeñas repartidas a lo largo del día, no debería tener ningún problema para comer cada 3 horas.
   • Puede ser útil configurar un temporizador de 3 horas en su teléfono o computadora para saber cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que comió.
6. 6 Toma un batido de proteínas 1 hora antes de hacer ejercicio y luego inmediatamente después. Los batidos de proteínas son una manera fácil de obtener la cantidad de proteína que su cuerpo necesita para desarrollar músculo. Beber un batido de proteínas 1 hora antes de tu entrenamiento e inmediatamente después ayudará a que tus músculos abdominales crezcan y se fortalezcan.
   • Evite el uso de proteínas en polvo que contengan muchos azúcares añadidos.
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Parte 2 de 3: Comer los alimentos adecuados

1. 1 Come 0,6 a 1 gramo de proteína por 1 libra (0,45 kg) de tu peso corporal. La proteína es un nutriente esencial y un bloque de construcción para el crecimiento muscular. Para obtener un paquete de seis, querrá asegurarse de comer suficientes proteínas todos los días. Algunos alimentos ricos en proteínas que puede incluir en su dieta son:
   • Huevos
   • Pescado
   • Carnes como pollo y pavo
   • quinoa
   • Frijoles
   • Verduras
   • Brócoli
   • Mantequilla de maní
   • Queso cottage
   • Leche
   • Semillas como la chía y el cáñamo
2. 2 Haga que los carbohidratos complejos representen el 50% de su ingesta calórica diaria total. Los carbohidratos ayudan a alimentar su cuerpo, lo cual es especialmente importante cuando está tratando de obtener un paquete de seis. Los carbohidratos le darán a su cuerpo la energía que necesita para que pueda hacer más ejercicio. Quédese con los carbohidratos complejos como la fibra y el almidón, y evite los carbohidratos simples azucarados. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en:
   • Verduras como espárragos, espinacas, tomates, pimientos morrones y coliflor.
   • Frutas como manzanas, plátanos y fresas.
   • Granos integrales como avena, cebada, arroz integral y pan integral.
3. 3 Incluya grasas saludables como 10-20% de sus calorías diarias totales. Si bien desea evitar demasiadas grasas saturadas, debe incluir muchas grasas saludables en su dieta. Grasas saludablesayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes, y mantienen su metabolismo funcionando correctamente. Algunos alimentos que contienen grasas saludables son:
   • Aguacates
   • Aceite de oliva
   • Nueces
   • Salmón
   • Semillas de lino
   • semillas de chia
   • Chocolate negro
   • Atún
   • edamame
4. 4 Agregue chiles a sus comidas para reducir los antojos de comida chatarra. Para obtener un paquete de seis, querrá evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y sal, ya que pueden hacer que suba de peso. Los chiles pueden evitar que su cuerpo anhele alimentos salados y azucarados, así que agregue algunos de ellos a sus comidas todos los días si necesita ayuda adicional para seguir una dieta saludable.
   • Para el desayuno, intente agregar chiles a una tortilla.
   • También puede agregar chiles a ensaladas y sofritos.
5. 5 Coma un par de porciones de yogur todos los días para ayudar a prevenir la hinchazón. La hinchazón del estómago puede hacer que un six-pack sea menos visible. El yogur está lleno de probióticos, que reducen la hinchazón, así que trate de incluir un par de porciones de yogur en su plan de dieta diario.
   • Puede agregar yogur a batidos, comerlo con un poco de granola o usarlo para hacer una salsa.
6. 6 Beba té verde antes de sus entrenamientos para quemar más grasa. Tomar una porción de té verde antes de hacer ejercicio puede acelerar la velocidad a la que su cuerpo quema grasa durante el ejercicio. Si necesita reducir su porcentaje de grasa corporal para obtener un paquete de seis, el té verde puede ayudarlo a hacerlo más rápido.
   • Prepare su té verde con bolsitas de té verde puro y agua caliente. Evite las bebidas azucaradas de té verde que se venden en las tiendas.
7. 7 Beba de 3 a 4 litros (0,79 a 1,06 galones estadounidenses) de agua todos los días. Es importante que se mantenga hidratado bebiendo mucha agua cuando esté tratando de obtener un paquete de seis. Mantenerse hidratado evita la hinchazón, lo que puede afectar la visibilidad de su paquete de seis. Además, dado que hará más ejercicio, deberá compensar el agua que pierde a través del sudor bebiendo más todos los días.
   • Asegúrese de beber 8 onzas líquidas (240 ml) de agua cada 15 minutos durante sus entrenamientos.
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Parte 3 de 3: Evitar los alimentos no saludables

1. 1 Evite comer alimentos procesados ​​poco saludables. Los alimentos procesados ​​a menudo están llenos de demasiado sodio, azúcar y grasas no saludables, lo que significa que pueden hacer que aumente de peso. Dado que necesita estar delgado para obtener un paquete de seis, querrá eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta. Ejemplos de alimentos procesados ​​que debe evitar son:
   • Carnes procesadas como tocino y salchichas
   • papas fritas
   • Papas fritas
   • Galletas
   • Helado
2. 2 Elimina los refrescos azucarados y las bebidas energéticas. Los refrescos y las bebidas energéticas están llenos de azúcares añadidos que pueden hacer que aumente de peso. También pueden terminar afectando la cantidad de agua que bebe todos los días si los bebe en exceso.
   • Cíñete al agua para mantenerte hidratado durante todo el día.
3. 3 Limite la cantidad de alcohol que bebe. El alcohol, especialmente el vino y la cerveza, es rico en calorías. También aumenta su apetito y lo hace más propenso a comer alimentos poco saludables. Mientras intenta obtener un paquete de seis, limite su consumo de alcohol a 1 o 2 bebidas por semana para no ingerir demasiadas calorías innecesarias.
   • Si vas a tomar una copa, elige un vodka y agua con gas en lugar de vino o cerveza.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Qué puedo hacer para mejorar mi dieta para poder ver mi paquete de seis?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta del experto del entrenador físico Busque lugares en los que pueda reducir las calorías de su dieta diaria. Quemar más calorías de las que consume cada día puede ayudarlo a perder peso y grasa que pueden estar ocultando sus abdominales.
• Pregunta ¿Puede un niño de once años recibir un paquete de seis? Sí, cualquiera puede obtener un paquete de seis con el ejercicio y la nutrición / dieta adecuados.
• Pregunta ¿Cómo puede un niño de trece años obtener un six-pack? De la misma manera que lo hace un adulto, haciendo ejercicio y comiendo de manera saludable. ¡Consulte el artículo sobre cómo obtener un paquete de 6 para obtener más información!
• Pregunta ¿Cómo puedo deshacerme del dolor de rodilla? Fortalece tus rodillas con ejercicio y haz estiramientos con regularidad. Si cree que el dolor es el resultado de una condición médica, consulte a un médico.
• Pregunta ¿Qué es lo mejor para desayunar? Para una dieta magra me gustan los huevos porque son bajos en calorías.
• Pregunta ¿Qué comida debo comer para poner en masa? Consuma muchas nueces, leche entera, yogur griego, avena y carbohidratos. Si desea ganar masa, probablemente querrá evitar estar lleno todo el tiempo, ¡así que busque alimentos ricos en calorías!
• Pregunta ¿Puede ayudarme comer plátanos? Lachlann Si. Los plátanos son una buena fuente de energía, potasio y algo de proteína. Los plátanos le darán energía, el potasio ayuda a su sistema nervioso y las proteínas ayudan a reparar y desarrollar músculo.
• Pregunta ¿Son las comidas importantes para obtener abdominales perfectos? Sí lo son. Tu cuerpo necesita muchas buenas calorías mientras trabajas para obtener abdominales perfectos.
• Pregunta ¿Cómo puedo obtener un paquete de seis y músculos fuertes al mismo tiempo? Estos son dos objetivos separados. Trabaje para obtener un paquete de seis comiendo bien y perdiendo grasa. Esto hará que sus músculos abdominales se vean más definidos. Para volverse fuerte, haga ejercicios abdominales todos los días.
• Pregunta Me como todo esto, pero no pasa nada, ¿por qué? Tienes que hacer muchos ejercicios abdominales para obtener un paquete de 6, además de los requisitos dietéticos. Sea paciente y apéguese a ello, se necesita tiempo para desarrollar músculo.