Todas las personas, sin importar sus circunstancias de salud o discapacidades, se benefician del ejercicio regular. Antes de comenzar un régimen de ejercicios, trabaje con su médico para crear un equipo de acondicionamiento físico y un programa de ejercicios que se adapten a su situación y necesidades particulares. Asegúrese de incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de flexibilidad en su rutina, y adapte los ejercicios según sea necesario, por ejemplo, adaptando los press de hombros y los saltos si usa una silla de ruedas.
Pasos
Método 1 de 3: Preparándose para el éxito
- 1 Trabaje con su médico para crear el programa adecuado para usted. Cada persona tiene necesidades de salud y ejercicio únicas, y los detalles de su discapacidad influirán en cómo debe abordar el ejercicio. Algunos ejercicios pueden agravar ciertas afecciones, mientras que otros pueden ser de gran ayuda. Reúnase con su médico para discutir los ejercicios apropiados para su situación.
- Por ejemplo, el ejercicio acuático a menudo se recomienda para quienes padecen fibromialgia.
- El ejercicio es beneficioso para todos, independientemente de cualquier discapacidad. Lo importante es crear el programa de ejercicios adecuado para usted, y eso significa confiar en los consejos de expertos como su médico.
- 2 Aprenda las técnicas de ejercicio adecuadas asistiendo a sesiones de fisioterapia. La buena forma siempre es importante al hacer ejercicio y puede ser especialmente importante si tiene una discapacidad. Un fisioterapeuta, ya sea recetado por su médico o buscado por su cuenta, puede diseñar un régimen de ejercicios que se adapte a su condición.
- Siempre que sea posible, elija un fisioterapeuta con experiencia en el trabajo con pacientes que tienen discapacidades similares a las suyas.
- 3 Utilice un entrenador o ayudante cuando haga ejercicio. Dependiendo de su discapacidad, este podría ser un entrenador personal, un fisioterapeuta, un asistente de fisioterapia, una enfermera o, en algunos casos, un amigo o familiar. Esta persona puede asegurarse de que los ejercicios recomendados por su médico y fisioterapeuta se estén realizando de manera adecuada y segura.
- Dependiendo de su condición, puede ser más susceptible a sufrir lesiones durante el ejercicio, especialmente si utiliza una técnica inadecuada. En este caso, es especialmente importante tener un ayudante cuando hace ejercicio.
- 4 Encuentre un gimnasio apto para discapacitados para sus entrenamientos. Busque un gimnasio que tenga una piscina, entrenadores personales o asistentes y acceso para discapacitados para equipos y áreas de ejercicio. Registrarse para obtener una membresía probablemente sea la forma más rentable de hacer entrenamientos regulares.
- Realice un recorrido por las instalaciones de antemano para asegurarse de que se sentirá cómodo allí y de que tengan el equipo adecuado y accesible para sus necesidades. Por ejemplo, si necesita una silla elevadora para entrar y salir de la piscina, ¿el gimnasio tiene una que esté en buenas condiciones de funcionamiento?
- Si bien es probable que sea una opción más cara, también puede contratar a un entrenador personal para que vaya a su casa para hacer ejercicio. Sin embargo, dependiendo de su nivel de condición física y sus necesidades de ejercicio, es posible que también deba invertir en varios equipos de acondicionamiento físico accesibles.
- 5 Únase o comience un grupo de ejercicios para discapacitados si necesita motivación y apoyo. Dichos grupos pueden estar disponibles a través de hospitales, clínicas, gimnasios o centros comunitarios locales. Busque en línea y en foros comunitarios, o publique un volante y vea si existe una necesidad en la comunidad.
- Si descubre que hay otras personas discapacitadas que desean comenzar un grupo de ejercicios, comuníquese con piscinas, gimnasios o centros comunitarios locales para ver si estarían interesados en impartir clases.
- Algunas personas se sienten más cómodas y seguras si hacen ejercicio junto a otras personas con discapacidades similares.
- 6 Establezca metas a corto y largo plazo para mantenerse motivado. Trabaje con su médico, fisioterapeuta y / o entrenador personal para establecer metas que sean apropiadas para usted. Al crear metas que sean desafiantes pero alcanzables, estará motivado para continuar con su programa de ejercicios.
- Por ejemplo, un objetivo a corto plazo puede ser nadar durante 15 minutos a la vez, 3 días a la semana. Un objetivo de estilo de vida a largo plazo puede ser hacer 30 minutos de ejercicio todos los días.
Método 2 de 3: Agregando variedad a su programa de ejercicios
- 1 Siga las instrucciones de su médico para desarrollar su programa de ejercicios. Especialmente si ha estado físicamente inactivo, es importante no saltar directamente a una rutina de ejercicio diaria completa. Bajo la guía de su médico y fisioterapeuta, aumente lentamente la cantidad de tiempo que hace ejercicio durante un período de semanas o meses.
- Es posible que su objetivo final sea hacer ejercicio durante 30 a 45 minutos al día. Para llegar allí, puede comenzar haciendo ejercicio 10 minutos por día y agregar 5 minutos por día cada semana.
- Si siente un dolor moderado o significativo, es probable que esté haciendo demasiado o demasiado ejercicio y necesite volver a marcar. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico. Si experimenta dolor en el pecho o dificultad para respirar, busque ayuda médica de inmediato.
- 2 Incluya más de 2 horas de ejercicio aeróbico en su programa semanal. El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) trabaja el corazón y los pulmones e incluye actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta (a pie o con la mano). En general, los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.
- Idealmente, debe dividir su tiempo de ejercicio aeróbico en 4-5 sesiones semanales que duran 30 minutos cada una.
- Hable con su médico para determinar si sus objetivos deberían ser diferentes debido a sus circunstancias particulares.
- 3 Programa 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. El entrenamiento de fuerza utiliza pesas o bandas de resistencia para mejorar la fuerza muscular y la densidad ósea. Puede hacer ejercicio con pesas libres o máquinas de pesas en un gimnasio, o usar pesas de mano o bandas de resistencia en casa.
- Las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden durar entre 20 y 45 minutos. Programe al menos 1 día aeróbico y / o de flexibilidad entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
- 4 Agregue múltiples sesiones de entrenamiento de flexibilidad a su programa semanal. El entrenamiento de flexibilidad, como el yoga y el tai chi, puede mejorar su equilibrio y coordinación y también lo ayudará a controlar su estrés. Puede realizar entrenamientos de flexibilidad todos los días de la semana, pero trate de realizar al menos 2 sesiones por semana.
- Por ejemplo, puede programar sesiones de ejercicio aeróbico de 30 minutos para los lunes, martes, jueves y viernes, sesiones de fuerza para los miércoles y sábados y sesiones de flexibilidad para los martes y sábados.
- ¡No te excedas! Tómese un día libre de su rutina cada semana.
- 5 Haga ejercicio en el agua para mejorar su resistencia y rango de movimiento. Las personas con problemas de la columna vertebral, problemas nerviosos o uso limitado de una o más extremidades a menudo encuentran útil la flotabilidad adicional del agua. Si es posible, busque clases de ejercicios acuáticos que estén dirigidas específicamente a personas con problemas de movilidad u otras discapacidades.
- Incluso si no puede nadar, hacer aeróbicos acuáticos o caminar en el agua (con la ayuda de un cinturón de pesas) puede ser adecuado para sus circunstancias. Hable con su médico sobre las mejores opciones para usted.
- 6 Participa en deportes modificados en equipo o individuales como parte de tu programa de cardio. Muchos deportes pueden modificarse ligeramente para hacerlos más accesibles a personas con diversas discapacidades. Por ejemplo, los deportes aptos para sillas de ruedas incluyen baloncesto, tenis, atletismo, boccia, fútbol y natación.
- Hacer que los deportes formen parte de su rutina de ejercicios agrega variedad y puede ayudar a mantener su dedicación. Los deportes también le brindan la oportunidad de interactuar con otras personas que pueden o no compartir su discapacidad particular. ¡Puede terminar haciendo algunos compañeros de ejercicio!
- 7 Incluya el ejercicio no estructurado como parte de un estilo de vida activo. Además de las rutinas de ejercicio tradicionales, busque formas diarias de mantenerse físicamente activo. Dependiendo de la naturaleza de su condición y sus necesidades particulares de acondicionamiento físico, actividades como limpiar la casa o hacer jardinería pueden complementar su programa de ejercicios.
- Si tiene una silla de ruedas manual y eléctrica, por ejemplo, usar la silla de ruedas manual para dar un paseo por el vecindario con un amigo después de la cena puede proporcionarle entre 15 y 30 minutos de ejercicio aeróbico.
- Consulte con su médico y fisioterapeuta sobre las actividades cotidianas que debe y no debe realizar, según sus circunstancias particulares.
Método 3 de 3: Ejemplos de ejercicios en silla de ruedas / sentado
- 1 Intente hacer ejercicios para sentarse o pararse si tiene movilidad reducida en tus piernas. Siéntese en el borde delantero de una silla resistente con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Si puede, párese derecho usando solo sus piernas. De lo contrario, coloque las manos sobre las rodillas para ayudar a levantarse, o use una barra de apoyo anclada o una mesa resistente para ayudar a levantarse. Vuelva a sentarse lentamente y repita.
- A menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario, intente realizar hasta 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer las piernas y mejorar su equilibrio. Sin embargo, no intente este ni ningún otro ejercicio nuevo sin antes hablar con su médico.
- 2 Haga extensiones de espalda sentado para desarrollar la espalda baja y la fuerza abdominal. Siéntese erguido en su silla de ruedas u otra silla resistente y coloque sus manos junto a sus oídos. Doble lentamente la cintura, manteniendo la parte inferior del cuerpo y la cabeza quietas y la espalda recta. Doble lentamente hasta que esté paralelo al piso, luego levántese lentamente hasta la posición inicial.
- Desarrolle hasta 3 series de 10-12 repeticiones, si lo recomienda su médico.
- Exhala mientras te inclinas e inhala cuando vuelvas a subir.
- 3 Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo con prensas de hombros sentado. Siéntese erguido en su silla de ruedas u otra silla resistente. Sostenga una pesa en cada mano, colocada a un lado de cada oreja y con las palmas cerradas hacia adelante. Levante las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego bájelos nuevamente a la posición inicial.
- Alternativamente, puede usar bandas de fitness elásticas en lugar de pesas de mano. Siéntese en una banda de fitness larga y sostenga cada extremo en sus manos, o ate 2 bandas de fitness de forma segura a los reposabrazos de su silla de ruedas.
- Para desarrollar la fuerza, use pesos más pesados (o bandas con más resistencia) y apunte a 3 series de 10-12 repeticiones. Sin embargo, no intente levantar más peso del que puede manejar cómodamente.
- Para el ejercicio aeróbico, use pesos más livianos (o bandas con menos resistencia) y apunte a 3 series de 20 repeticiones. Tómate 1 segundo para subir las pesas y 2 segundos para bajarlas con cada repetición.
- 4 Prueba los saltos sentados o el air box como ejercicio aeróbico. Para los saltos sentados, siéntese derecho en su silla o silla de ruedas, con las manos a los lados. Mantenga los brazos rectos y levántelos por encima de la cabeza de modo que las palmas de las manos abiertas se junten, luego bájelas hacia el costado y repita. Tómate 1 segundo para levantar los brazos y 2 segundos para bajarlos, y apunta a 3 series de 20 repeticiones.
- Para el boxeo aéreo, simplemente practique haciendo varios movimientos de puñetazo con ambos brazos mientras está sentado. Apunta a 3 series de 30 segundos cada una.
- 5 Tome una clase de yoga sentado o tai chi para un entrenamiento de flexibilidad. Muchas de las maniobras habituales de yoga y tai chi se pueden adaptar fácilmente a personas que tienen problemas de movilidad o que utilizan una silla de ruedas. Tanto el yoga como el tai chi mejorarán tu flexibilidad y también son excelentes formas de reducir el estrés. Además, si participas en una clase, podrás socializar con otros al mismo tiempo.
- Si es posible, aumente a realizar sesiones de 30 minutos 2-3 veces por semana. Incluso puede convertirlo en una rutina diaria.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta Mi brazo izquierdo no funciona. ¿Todavía hay ejercicios que pueda hacer para tonificar los músculos de ese brazo?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en preparador físico certificado Es posible que haya ejercicios que pueda hacer, pero dado que todos somos diferentes, debería buscar el consejo de un fisioterapeuta que pueda abordar sus necesidades y condiciones específicas. - Pregunta ¿Cómo hago ejercicio con una discapacidad prohibitiva?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal de wikiHow Respuesta del personal del editor Trabaje con su médico, fisioterapeuta y un entrenador. Los ejercicios se pueden adaptar o crear para satisfacer sus necesidades y circunstancias individuales. - Pregunta Tengo una fusión en el pie izquierdo y no puedo caminar muy bien con mucho peso y problemas respiratoriosEditor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Los ejercicios en la piscina (como aeróbicos acuáticos) pueden ser una buena opción en tu caso. Habla con tu doctor. - Pregunta Hola, tengo una glándula pituitaria dañada. Consecuencia de una conmoción cerebral. Mi cuerpo no produce HGH ni cortisona. ¿Cuál sería un buen régimen de ejercicio para mí? También tengo bastante sobrepeso.Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Trabaje con su médico para establecer un buen programa de ejercicios basado en sus circunstancias. Comience lentamente, con algunas sesiones cortas de cardio (quizás en una bicicleta estática reclinada o en una piscina) y entrenamiento de fuerza (posiblemente con bandas de resistencia). - Pregunta tengo C.O.P.D. en la etapa 4, uso oxígeno 24 horas al día, 7 días a la semana, y estoy en testosterona. ¿Cómo puedo aumentar mi fuerza muscular?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Trabaje con su médico y un fisioterapeuta para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza que sea adecuado para usted. Por ejemplo, se le puede recomendar que trabaje con bandas de resistencia mientras está sentado. - Pregunta ¿Pueden las personas discapacitadas participar en una competición de natación con personas discapacitadas (personas en buena forma física)?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal de wikiHow El personal del editor responde: Ciertamente. Si puede cumplir con los requisitos de la competencia (tiempo de clasificación, rango de edad, etc.), debe tener todo el derecho a competir. Alternativamente, puede optar por participar en competiciones con otros nadadores con discapacidad. - Pregunta ¿Hay ejercicios que se puedan hacer en casa para aplanar mi estómago? Si. El yoga es efectivo, y hay muchos libros y videos con ejercicios que serían útiles de esa manera. Hable con su médico al respecto la próxima vez que lo vea.
- Pregunta ¿Cuánto tiempo hago ejercicio? Puede hacer ejercicio todo el tiempo que se sienta cómodo sin lastimarse. Comience con moderación: 10 minutos y aumente. Los gimnasios tienden a aconsejar no más de 1 a 1,5 horas a la vez; su cuerpo se acostumbra después de este período de tiempo. Sin embargo, tenga cuidado de no empujarse y hacer daño.
- Pregunta ¿Cómo aplasto mi estómago si soy un tetrapléjico incompleto? Realmente depende del nivel de lesión que tenga. Obviamente, eso es más difícil para un quad c2 que para un quad c7. Si eres un c7 a un t4, prueba las carreras en silla de ruedas. ¡Este deporte es divertido, competitivo y un gran ejercicio!
- Pregunta Yo, como parapléjico, no puedo quedarme el tiempo suficiente en una silla porque fácilmente tengo úlceras en el glúteo. ¿Puede sugerir algún ejercicio que pueda ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos? Tom de backer Respuesta superior El nombre del ejercicio que necesita es Kegel. Es lo que hace cuando termina de orinar y detiene el flujo de orina. Puede hacer tres series de diez repeticiones de estas contracciones musculares todos los días, y sentirá los resultados después de algunas semanas. Puede hacerlos en cualquier momento y lugar, porque es un ejercicio invisible. Aparte de eso, busque en línea ejercicios de fitness para fortalecer su suelo pélvico. Dependiendo de su capacidad, algunos pueden adaptarse mejor a usted que otros.
