No necesita comer por dos cuando está embarazada, pero sí debe asegurarse de que su bebé reciba la cantidad adecuada de nutrición mientras está en el útero. Una dieta sana y equilibrada garantizará que el feto esté creciendo a un ritmo saludable. Al mismo tiempo, comer demasiado durante el embarazo puede empeorar los resultados de salud para usted y su bebé, por lo que es importante mantenerse dentro de los límites recomendados. La cantidad de peso que se supone que debe aumentar durante el embarazo depende de cuánto pese antes del embarazo.
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Pasos
Método 1 de 3: Determinación de un objetivo de peso adecuado
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1 Conozca el aumento de peso apropiado durante el embarazo para su tamaño y estatura.- Debería aumentar de 25 a 35 libras durante el embarazo si tenía un peso saludable antes del embarazo, con un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 a 24,9.
- Puede ganar más si tenía bajo peso antes del embarazo, con un IMC de menos de 18,5. No es inusual que las mujeres en esta categoría agreguen de 28 a 40 libras durante el embarazo.
- Una mujer que tiene sobrepeso antes de quedar embarazada con un IMC de 25 a 29,9 debe aumentar de 15 a 25 libras.
- Una mujer considerada obesa con un IMC superior a 30 debe aumentar de 11 a 20 libras.
- Su médico puede recomendarle que aumente más o menos peso durante el embarazo según su situación de salud particular.
- Tenga en cuenta que, en promedio, la mayoría de las mujeres tienen problemas para aumentar demasiado de peso durante el embarazo en lugar de muy poco. Sin embargo, ambos problemas existen, y este artículo proporcionará sugerencias tanto para ganar más peso como para ganar menos peso, dependiendo de qué escenario se aplique a usted.
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2 Comprenda por qué es importante prestar atención al aumento de peso durante el embarazo. No es solo para el mejor interés del bebé, sino también para usted en la navegación durante el período posparto (post-embarazo).- Si bien es importante que su bebé tenga una nutrición adecuada para crecer y prosperar, demasiado peso también puede ser perjudicial para el bebé. Esto puede conducir a bebés grandes y complicaciones que pueden surgir más adelante en la vida del bebé debido al peso elevado al nacer, como una mayor probabilidad de obesidad infantil y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes.
- De manera similar, si bien la madre necesita asegurarse de que las calorías sean adecuadas para impulsar el crecimiento del bebé, ganar demasiado peso en exceso durante el embarazo puede dificultar la pérdida de peso una vez finalizado el embarazo. También puede aumentar las posibilidades de que la madre tenga diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad, entre otras consecuencias para la salud a largo plazo.
- Tenga en cuenta que no debe perder peso durante el embarazo. Si nota pérdida de peso, consulte a su médico de inmediato para una evaluación, ya que esto puede indicar complicaciones durante el embarazo o problemas en la capacidad de crecimiento de su bebé. Sin embargo, puede ser común perder un poco de peso en las primeras 12 semanas de embarazo.
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3 Reconozca cuánto peso debe aumentar durante cada trimestre de su embarazo.- Debería ganar un total de dos a cuatro libras en el primer trimestre. Después de eso, debería ganar alrededor de una libra por semana.
- Sus necesidades calóricas aumentan a medida que avanza cada trimestre. En el segundo trimestre se recomienda ingerir aproximadamente 340 calorías por encima de la cantidad normal (antes del embarazo) y en el tercer trimestre 452 calorías por encima de la cantidad normal (antes del embarazo). Sin embargo, sepa que estos valores son promedios y que habrá ligeras diferencias de una mujer a otra, dependiendo de su peso antes del embarazo, así como de su estado general de salud y metabolismo.
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4 Tenga en cuenta que el aumento de peso durante el embarazo es una parte necesaria de la experiencia y que no todo el aumento de peso se almacena como grasa.- Aproximadamente entre siete y ocho libras del aumento de peso de su embarazo será el bebé. Además, una a dos libras constituirán la placenta, una a dos libras será líquido amniótico, una o más libras será tejido mamario, dos o más libras serán debido a un útero más grande, dos a tres libras de líquido extra almacenado en su cuerpo, y de dos a tres libras adicionales provendrán de un mayor suministro de sangre.
- Al final del embarazo, la mujer promedio pesa 27 o 28 libras más que antes del embarazo.
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5 Comprenda el desglose dietético recomendado para las mujeres durante el embarazo. En promedio, las mujeres necesitan consumir 300 calorías más por día durante el embarazo que antes de quedar embarazadas.- Es importante tener las proporciones adecuadas de varios nutrientes para optimizar el crecimiento de su bebé. Las pautas médicas actuales sugieren una dieta compuesta de 20% de proteínas, 30% de grasas y 50% de carbohidratos.
- Para desglosarlo según la pirámide alimenticia, un ejemplo de una dieta saludable durante el embarazo sería el siguiente: 6-11 porciones de granos, 3-5 porciones de verduras, 2-4 porciones de fruta, 3-4 porciones de lácteos y 2-3 porciones de carnes, frijoles o nueces. Tenga en cuenta que los cereales integrales (y las fuentes de carbohidratos no refinados) son una mejor opción, especialmente cuando se trata de mantener los niveles de azúcar en sangre en un rango saludable.
Método 2 de 3: Ganando más peso
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1 Sepa que la elección de alimentos es extremadamente importante. Si necesita aumentar de peso adicional para apoyar el crecimiento de su bebé, es fundamental que los alimentos que seleccione sean ricos en nutrientes.- Es fácil aumentar de peso comiendo más comida chatarra o calorías vacías, pero el propósito aquí es proporcionar los nutrientes necesarios para mantener el crecimiento de su bebé y optimizar su capacidad de prosperar. Como se mencionó anteriormente, se recomienda un equilibrio de 20% de proteínas, 30% de grasas y 50% de carbohidratos, centrándose en alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible.
- Se deben evitar las gaseosas y los jugos, ya que son una fuente importante de calorías vacías en forma de azúcar. La mayoría de los líquidos que se consumen durante el embarazo deben ser agua.
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2 Come con más frecuencia. Es común que las mujeres que están tratando de ganar peso tomen cinco o seis comidas pequeñas todos los días durante el embarazo. Para muchas personas que luchan por ganar un peso adecuado durante el embarazo, este enfoque puede hacer que sea más manejable y fácil ingerir esas calorías adicionales (ricas en nutrientes).- Al elegir las comidas, asegúrese de incluir más carbohidratos para ayudar con el aumento de peso. Estos incluyen alimentos como pastas, arroz, patatas, panes, cereales y otros productos de cereales.
- Además de los carbohidratos, que ayudan con el aumento de peso, también asegúrese de comer comidas balanceadas con fuentes de proteínas (carnes, nueces, huevos, pescado, etc.) y una variedad de vegetales y frutas.
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3 Elija queso y galletas saladas, helado y yogur, frutas secas o nueces como bocadillos rápidos que le ayudarán a ganar peso durante el embarazo. Esto preserva el valor nutritivo de sus alimentos, mientras mejora el recuento de calorías de lo que consume. -
4 Incluya más grasa en sus comidas usando condimentos como crema agria, queso o mantequilla. Una vez más, esto mejorará su consumo de calorías sin que tenga que 'comer más' per se. Anuncio
Método 3 de 3: Reducir el aumento de peso
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1 Elija opciones más saludables y bajas en grasas, evitando los condimentos y aderezos regulares, para ayudarla con el aumento de peso adecuado durante el embarazo.- Un ejemplo sería cambiar a leche descremada o al 1% en lugar de leche entera y queso bajo en grasa o sin grasa en lugar de la versión entera. Continúe consumiendo de tres a cuatro porciones de lácteos cada día.
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2 Elimine cualquier 'exceso de calorías' que no sea necesario. Si escribe su dieta diaria, puede notar cosas que proporcionan calorías no deseadas (sin agregar valor nutricional) que pueden eliminarse de su dieta.- Por ejemplo, elegir agua para beber en lugar de refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas que pueden aumentar su ingesta calórica y provocar un aumento de peso no saludable durante el embarazo.
- También es útil evitar los refrigerios con alto contenido calórico como pasteles, galletas, dulces y papas fritas. Estos no agregan ninguna nutrición valiosa para su bebé.
- Puede ser de gran ayuda reducir el consumo de carbohidratos: alimentos como pastas, arroz, papas, panes, cereales y otros productos de granos. Estos tienen un alto recuento de calorías y a menudo contribuyen a un aumento de peso no deseado.
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3 Limite su consumo de sal. La sal hace que su cuerpo retenga líquidos. -
4 Cambie su método de cocción para ayudarla a ganar un peso saludable durante el embarazo. Cambie de freír alimentos en aceite a hornear, asar a la parrilla, hervir o asar. -
5 Pregúntele a su médico qué tipo de ejercicio puede realizar en su etapa de embarazo. El ejercicio moderado, como nadar y caminar, puede ser beneficioso para usted y para el bebé, y puede ayudar a quemar calorías adicionales.- De hecho, se ha demostrado que el ejercicio reduce las posibles complicaciones del embarazo, como la preeclampsia y / o la diabetes gestacional (problemas con la presión arterial y / o el azúcar en sangre).
- El ejercicio, además de prevenir el aumento excesivo de peso durante el embarazo, también te ayuda a adelgazar más rápido después del embarazo porque te habrás mantenido en mejor forma, lo que facilita retomar una rutina de ejercicios después del nacimiento de tu bebé.
- Los tipos de ejercicio que se deben evitar incluyen aquellos con alto riesgo de caídas o accidentes (como esquiar, bucear, montar a caballo o gimnasia), o aquellos en los que podría recibir un golpe con una pelota (como béisbol o tenis), todos los cuales representan un riesgo para la seguridad del bebé.
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Advertencias
- No debe intentar perder peso durante el embarazo. El objetivo es un aumento de peso constante y lento. Es natural que su aumento de peso sea un poco inconsistente de una semana a otra. Sin embargo, avise a su médico si nota un aumento repentino o una pérdida rápida de peso, ya que eso podría indicar complicaciones.