Cómo cortarse los brazos

Brazos bien definidos, o brazos cortados, son un gran look para el verano en la playa o después de un duro entrenamiento en el gimnasio. Para cortarse los brazos, deberá realizar una rutina de brazos al menos dos o tres veces por semana con pesas, trabajando los dos músculos principales de los brazos: bíceps y tríceps. Si bien no es posible perder peso solo en un área específica de su cuerpo, hacer estos ejercicios ayudará a fortalecer y definir los músculos de sus brazos cuando se integre en una rutina de ejercicios de cuerpo completo existente.



Parte 1 de 3: Hacer ejercicios de bíceps

  1. Imagen titulada Get Cut Arms Step 1.jpeg

    1 Comience con flexiones de bíceps. Los bíceps son los músculos de los brazos más fuertes y cuando se vuelven más definidos, crean una bonita curva justo por encima de los codos. Use pesas libres, también llamadas mancuernas, que sean cómodas para sostener en cada mano y proporcionen el peso suficiente para ser desafiante pero no imposible de levantar. Los rizos de bíceps se pueden hacer de pie en un suelo uniforme o sentado en un banco de ejercicios.
    • Párese con las piernas separadas a la distancia de los hombros y una mancuerna en cada mano a cada lado de su cuerpo, con las palmas una frente a la otra. Las mancuernas deben estar horizontales en cada mano.
    • Exhale y levante las mancuernas hasta que alcancen la altura de su hombro. Haga una pausa y luego inhale mientras los vuelve a bajar. No mueva la parte superior del cuerpo mientras levanta las pesas. Quiere movimientos suaves y fluidos, con una contracción completa al mover el brazo hacia arriba y un estiramiento completo al moverlo hacia abajo.
    • Repite estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

    Nota: También puede hacer flexiones de bíceps alternos como una variación de las flexiones de bíceps estándar, seis veces por brazo, alternando cada brazo.



    servicio de dobles de bádminton
  2. Imagen titulada Get Cut Arms Step 2.jpeg

    2 Practica flexiones de bíceps internos. Estás apuntando a los músculos internos del bíceps con este ejercicio. Puede hacer estos ejercicios de pie o sentado. Si hace la versión sentada, siéntese en el extremo de un banco de ejercicio y mantenga los músculos abdominales tensos mientras sube y baja las mancuernas.
    • Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
    • Exhale y levante ambas mancuernas para que queden a ambos lados de su cuerpo a la altura de los hombros. Las mancuernas deben estar horizontales en sus manos mientras las levanta.
    • Haga una pausa y luego inhale mientras los baja lentamente.
    • Repite estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
  3. Imagen titulada Get Cut Arms Step 3.jpeg

    3 Prueba los rizos de martillo. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar los músculos de los bíceps y pueden ser un desafío si aumenta las repeticiones con el tiempo.
    • Comience de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a lo largo de los lados de su cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.
    • Levanta ambas mancuernas doblando los antebrazos hacia tu cuerpo. Las mancuernas deben estar verticales en tus manos. Mantenga la parte superior de los brazos rectos y uniformes. Haz una pausa y luego bájalas.
    • Repite estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
  4. Imagen titulada Get Cut Arms Step 4.jpeg

    4 Haz flexiones con mancuernas aisladas sentado. Es mejor hacer estos ejercicios en una posición sentada para que pueda concentrarse en trabajar los músculos bíceps.
    • Siéntese en un extremo de un banco de trabajo con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano y coloque su codo extendido contra el área frontal de su muslo interno. Debe tener suficiente espacio entre las piernas para subir y bajar la mancuerna contra la parte interna del muslo sin golpear la otra pierna.
    • Exhale y levante la mancuerna hasta que alcance la altura de los hombros. Haga una pausa e inhale mientras extiende el brazo hacia la posición inicial.
    • Repite este movimiento seis veces en cada brazo de tres a cuatro repeticiones.
  5. Imagen titulada Get Cut Arms Step 5.jpeg

    5 Practica flexiones de bíceps Preacher. Para realizar estos ejercicios necesitará acceso a una almohadilla para el brazo que podrá subir y bajar según su estatura.
    • Comience con flexiones de bíceps Preacher con un agarre de supinación, con las palmas hacia arriba. Coloque la parte superior de los brazos contra la almohadilla del brazo de modo que las palmas queden hacia arriba, con una mancuerna en cada mano.
    • Exhale y levante una mancuerna hasta que su antebrazo esté paralelo al piso, haga una pausa y luego inhale mientras baja el brazo hacia abajo. Repite estos movimientos con tu otro brazo.
    • Alterne en cada brazo, seis veces en cada brazo, de tres a cuatro series.

    Nota: También puede hacer flexiones de bíceps Preacher con un agarre neutral, donde sus palmas se enfrentan entre sí. Repite los mismos movimientos, alternando cada brazo, con un agarre neutral de tres a cuatro repeticiones.



    cabestrillo tv para xbox 360
    Anuncio

Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de tríceps

  1. Imagen titulada Get Cut Arms Step 6.jpeg

    1 Haz extensiones de tríceps. Fortalece tus tríceps haciendo extensiones con una mancuerna en tu espalda, acostado. Esto le permitirá apuntar a los músculos tríceps en una posición cómoda y estable. Necesitará acceso a un banco de ejercicios para realizar este ejercicio.
    • Acuéstese de espaldas en un banco con las piernas a cada lado del banco. Sostenga una mancuerna con ambas manos de manera que quede directamente sobre su pecho.
    • Inhale mientras dobla los codos y baja la mancuerna hacia la frente. Haga una pausa y luego exhale mientras endereza los brazos hacia la posición inicial.
    • Repite estos movimientos 12 veces de tres a cuatro repeticiones.

    Nota: También puede hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza, que se hacen de pie. Sostenga una mancuerna entre ambas manos sobre su cabeza. Inhale mientras dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, haga una pausa y luego exhale mientras endereza los brazos hacia la posición inicial.

  2. Imagen titulada Get Cut Arms Step 7.jpeg

    2 Prueba las inmersiones de tríceps. Puede hacer inmersiones de tríceps en un banco de ejercicios o sentado en una silla. Este ejercicio es ideal si no tiene acceso a pesas libres, ya que requiere que use su peso corporal.
    • Siéntese en el borde de un banco de ejercicios o en el borde de una silla, con las piernas flexionadas o extendidas frente a usted. Coloque las manos a ambos lados de las caderas detrás de usted en el banco o silla.
    • Mueva las caderas hacia adelante para que estén a dos o tres pies del banco y doble los codos. Respire y baje las caderas hacia el suelo, doblando los codos y creando un ángulo de 90 grados con los brazos. Haga una pausa y exhale mientras vuelve a levantar las caderas a la posición inicial.
    • Repite estos movimientos 12 veces de tres a cuatro repeticiones.
  3. Imagen titulada Get Cut Arms Step 8.jpeg

    3 Practica las patadas de tríceps. Este ejercicio te ayudará a definir tus tríceps, especialmente si aumentas tus repeticiones con el tiempo. Necesitará un banco de ejercicios para realizar este ejercicio.
    • Comience con la pierna derecha doblada sobre el banco de ejercicios y el brazo derecho apoyado en el banco. Mantenga su pierna izquierda estirada al costado del banco.
    • Sostén una mancuerna en tu mano izquierda. Mantenga la parte inferior de la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas para que su torso esté casi paralelo al piso. Su brazo izquierdo debe estar doblado para que su brazo forme un ángulo de 90 grados y la mancuerna esté paralela al piso.
    • Exhale mientras extiende el brazo izquierdo hacia atrás, levantando el peso hacia arriba y hacia atrás. Haga una pausa e inhale mientras regresa el brazo a la posición inicial. Tenga cuidado de no sacudir su cuerpo mientras baja la mancuerna.
    • Repita estos movimientos seis veces en cada brazo de tres a cuatro repeticiones.
    Anuncio

Parte 3 de 3: Crear una rutina de entrenamiento de brazos

  1. Imagen titulada Get Cut Arms Step 9.jpeg

    1 Planifique hacer su entrenamiento tres veces por semana. Cuando realice una rutina de ejercicios que involucre levantamiento de pesas o bandas de resistencia, debe permitir que su cuerpo se recupere durante 48 horas. Esto significa que debe hacer su entrenamiento de brazos en días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) para que sus músculos tengan suficiente tiempo para descansar. Los músculos de su brazo son un grupo de músculos pequeño y pueden lesionarse fácilmente si se sobrecargan. Evite lesiones o dolores dando siempre tiempo a sus músculos para que se recuperen entre series y entrenamientos.
    • Trate de ceñirse al mismo programa de tres días cada semana para que pueda comprometerse con su rutina de ejercicios e integrarla en su programa de trabajo.
  2. Imagen titulada Get Cut Arms Step 10.jpeg

    2 Varíe sus ejercicios de entrenamiento. El desarrollo muscular se estanca cuando completa la misma rutina en cada sesión. Evite esto desafiando sus músculos con diferentes ejercicios en diferentes días o ligeras variaciones en los ejercicios existentes.
    • Es posible que desee crear un programa de ejercicios en el que realice diferentes ejercicios de brazos cada semana y rotar los ejercicios para que siempre varíe sus ejercicios de un día a otro o de una semana a otra.

    Propina: Tu cuerpo se adapta a los entrenamientos alrededor de las cuatro semanas. Cambie su rutina dentro de cuatro a seis semanas para evitar que su cuerpo se estabilice.



  3. Imagen titulada Get Cut Arms Step 11.jpeg

    3 Utilice pesas o bandas de resistencia. Antes de comenzar a hacer ejercicios para los brazos, debe comprar pesas que sean lo suficientemente cómodas y desafiantes para su nivel de condición física. También puede usar bandas de resistencia en lugar de pesas libres si está buscando una herramienta de entrenamiento más portátil y conveniente.
    • Si nunca antes ha usado pesas libres, puede pedirle a un asistente de su gimnasio que le dé consejos sobre cómo levantar pesas correctamente. Para estos ejercicios de brazos, hará al menos de tres a cinco series de cada ejercicio, de 10 a 20 veces cada vez. Debe buscar una cantidad de peso que pueda levantar de 10 a 20 veces sin experimentar insuficiencia muscular o fatiga muscular extrema. Durante su entrenamiento, la falla muscular debe ocurrir justo después de haber hecho su última repetición.
    • Cuanto más levante pesas, más se familiarizará con su punto de falla muscular. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede comenzar con pesos más livianos, de 5 a 10 libras cada uno, para que pueda desarrollar fuerza muscular con el tiempo.
  4. Imagen titulada Get Cut Arms Step 12.jpeg

    4 Realice contracciones completas para cada ejercicio. Para maximizar sus entrenamientos, debe intentar completar una contracción completa para cada ejercicio. Esto significa completar una contracción completa en la parte superior del movimiento y un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento. Debe pasar de la posición inicial del ejercicio a la posición final del ejercicio con todo su esfuerzo y una amplitud de movimiento completa.
    • Puede ser útil comenzar practicando estos ejercicios de brazos en un espejo de cuerpo completo para que pueda observar su forma y asegurarse de que siempre está completando una contracción completa para cada movimiento. También debe intentar contraer o flexionar los músculos de su brazo entre series para mantener sus músculos activos y siempre estirar entre series para mantener su rango de movimiento y evitar que sus músculos se contraigan.
  5. Imagen titulada Get Cut Arms Step 13.jpeg

    5 Mantenga una dieta saludable mientras hace ejercicio. Una gran parte de desarrollar músculo de manera efectiva es mantener una dieta saludable, antes, después y entre los entrenamientos. Es importante que coma adecuadamente después de su entrenamiento para maximizar la definición de sus músculos y ayudar a su cuerpo a reponerse después de un entrenamiento.
    • Debe planificar sus comidas en función de sus necesidades diarias de ingesta calórica y preparar comidas posteriores al entrenamiento con un alto contenido de proteínas y carbohidratos. Evite los alimentos con alto contenido de grasas trans y calorías vacías después de un entrenamiento, ya que no ayudarán a su cuerpo a recuperarse y pueden reducir la capacidad de su cuerpo para mantenerse saludable, en forma y tonificado.
    • Si está tratando de desarrollar músculo, debe comer una dieta que estimule a su cuerpo a desarrollar músculo a medida que hace ejercicio. Su dieta debe consistir en 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres (la cantidad de proteína varía mucho según su peso, sus objetivos y su nivel de actividad, la mayoría de las personas solo necesitan consumir 0,37 g por libra de peso corporal, los atletas y similares tendrían alrededor de 0,7 ga 0,8 g por libra de peso corporal), como carnes rojas, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Concéntrese en comer proteínas completas, en lugar de proteínas incompletas, en particular productos de origen animal y fuentes vegetarianas de proteínas como frijoles, soja, quinua y semillas de chía. Su dieta también debe incluir fuentes saludables de carbohidratos, como arroz integral, copos de avena, batatas y pan de centeno integral. Debe cocinar sus alimentos en grasas saludables como el aceite de oliva (el aceite de oliva no debe cocinarse con el aceite de oliva, sino usarlo como aderezo para ensaladas con moderación, ya que exponerlo a altas temperaturas cambia su estructura y lo convierte en un tipo de grasa malo) y girasol aceite, y consume mucha fibra a través de verduras y frutas.
    Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta
  • Pregunta ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? ¿Son necesarios los suplementos? Es bueno hacer entrenamientos ligeros todos los días, pero no se necesitan suplementos.
  • Pregunta ¿Cuántas veces a la semana puedo entrenar mis brazos? Debes entrenar tus brazos dos o tres veces por semana.
  • Pregunta ¿Qué puedo hacer si sigo mi dieta y mi rutina diaria de ejercicio, pero solo obtengo cortes ligeros? Agrega o sustituye el entrenamiento por intervalos para tu cardio.
  • Pregunta ¿Puedo ejercitar mis brazos el día después de haber ejercitado mis hombros? Si. No hay ninguna razón por la que no pueda hacer esto mientras no esté dolorido.
  • Pregunta Si he ganado tamaño en mis músculos mientras hago ejercicio, ¿cómo puedo cortarme los brazos? He estado usando pesos pesados ​​y todavía no tengo los brazos cortados. Los pesos más ligeros y las repeticiones más altas te ayudan a tonificar tus brazos. Si combinas tanto pesado como ligero, no solo ganarás tamaño, sino que podrás verlo mejor. Trabaja en repeticiones más ligeras dirigidas a un área muscular específica: tríceps, bíceps, antebrazo, etc.
  • Pregunta ¿A qué ritmo debo hacer mis repeticiones para obtener mejores cortes, lento, muy lento, rápido o moderado? Lo suficientemente lento para que su forma sea correcta, pero lo suficientemente rápido como para garantizar que haya una resistencia constante.
  • Pregunta He estado delgado, pero ahora estoy aumentando de peso. Quiero un cuerpo cortado y una cara delgada, pero mi cara engorda con mi cuerpo. ¿Qué debo hacer? Fenley de vidrio Esa es una trampa 22 porque si aumenta de peso, su cara se llenará. Mascar chicle constantemente puede ayudar a definir la línea de la mandíbula, pero hay mucho que puede hacer con respecto a su genética. Alégrate de que tu cuerpo se esté desarrollando y trata de concentrarte en estar sano y desarrollar un buen carácter en lugar de obsesionarte con cómo quieres que se vean las características particulares.
  • Pregunta ¿Por qué no puedes hacer bíceps y tríceps en el mismo día? Usted puede. Puede alternar entre ejercicios durante su entrenamiento. No debes ejercitar los mismos músculos en días consecutivos, ya que necesitan el día libre para recuperarse.
  • Pregunta ¿Tengo que tomar suplementos antes y después de un entrenamiento? Tom de backer Respuesta superior No. La mayoría de los suplementos tienen una dosis recomendada en las notas que los acompañan. Siga esas recomendaciones. Considere dejar los suplementos por completo y obtener los nutrientes que necesita de alimentos saludables.
  • Pregunta ¿Qué músculos del brazo y la parte superior del cuerpo debo apuntar para lograr un entrenamiento completo? Los músculos que se enfocarán durante la sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo consisten en hombros, pecho, espalda, abdominales, bíceps, tríceps y antebrazo.
Mostrar más respuestas Preguntas sin respuesta
  • ¿Cómo puedo quemar grasa alrededor de mis brazos y al mismo tiempo cortarla?
Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Vídeo . Al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube.

Consejos

  • Para evitar lesiones, asegúrese de calentar durante unos minutos caminando a paso ligero, caminando en una cinta de correr, saltando de tijera o saltando la cuerda. Después de cualquier entrenamiento de fuerza, asegúrese de estirar los músculos que ejercitó.
  • Hay algunos ejercicios de peso corporal que puede hacer si no tiene el equipo. Podrías hacer: flexiones de nudillos, dominadas, flexiones de músculos, flexiones de un brazo y flexiones frontales.

Anuncio

Cosas que necesitará

  • Dos mancuernas de igual peso y / o una banda de resistencia
  • Banco de pesas ajustable
  • Una silla
  • Almohadilla de brazo ajustable

Temas Populares

Cómo hacer un pase de codo. El pase con el codo por detrás, popularizado por el jugador de la NBA Jason Williams, es uno de los pases más llamativos del baloncesto. Este pase de truco requiere que el jugador rebote la pelota en su codo hacia un compañero de equipo. También hay ...



Hubo un momento conmovedor de buena gracia deportiva en Roland Garros cuando Juan Martín del Potro consoló a Nicolás Almagro.

¡Te estás convirtiendo oficialmente en un adolescente! Solo sucederá una vez, por lo que la fiesta tiene que ser increíble. ¿Qué haces para celebrar esta monumental ocasión? ¡Empecemos a pensar en ideas! Reúna a un grupo de amigos. Después de todo,...



Cómo tocar un bajo acústico. El bajo acústico (que no debe confundirse con el contrabajo o el contrabajo) es una parte integral de muchos estilos musicales, incluyendo folk, rock, jazz, country western, bluegrass e incluso canciones de mariachi tradicionales ...

Naomi Osaka, la jugadora más dominante en la gira de la WTA durante los últimos seis meses, tiene la oportunidad de usurpar el ranking de No. 1 del mundo de Ashleigh Barty en el próximo Miami Open.