Cómo conseguir un cuerpo de bailarina

Es posible lograr un cuerpo de bailarín largo, delgado y fuerte sin haber sido bailarín toda la vida, pero requerirá mucho trabajo y fuerza de voluntad. Prepárese para hacer ejercicio todos los días y siga una dieta saludable. El ejercicio fortalecerá los músculos y le ayudará a tonificar, pero la dieta es lo que le ayudará a adelgazar.

raquetbol de interior

Parte 1 de 4: Seguir una dieta saludable

  1. Imagen titulada Get a Dancer

    1 Escuche a su cuerpo. Se suele preguntar a las bailarinas y otros bailarines sobre lo que comen. Sus dietas específicas varían, pero todos comen con un objetivo principal en mente: mantener su cuerpo sano y lleno de energía.
    • Al decidir qué es lo mejor para usted en un día determinado, preste atención a cómo se siente. A medida que su dieta se vuelva más saludable, se volverá más consciente de los alimentos que lo hacen sentir mejor. ¡Apégate a esos!
    • Por ejemplo, si se despierta con mucha hambre, coma un desayuno más abundante pero saludable. Si no tiene ganas de comer mucho, tome un batido o una bebida caliente sin azúcar y una pieza de fruta.


  2. Imagen titulada Get a Dancer

    2 Beber abundante agua. La cantidad de agua que necesita en un día depende de su tamaño, peso, nivel de actividad y de dónde vive. Para calcular la cantidad de agua que necesita, tome su peso en libras y divídalo por la mitad: ese número es donde debe comenzar.
    • En promedio, una persona de 150 libras necesita entre 75 y 150 onzas de agua al día. Si fueran sedentarios y vivieran en un clima fresco, beberían cerca de 75 onzas de agua al día; si estuvieran activos y vivieran en un clima cálido, su consumo estaría más cerca de las 150 onzas.
  3. Imagen titulada Get a Dancer

    3 Toma suplementos (opcional). Muchas bailarinas comienzan su mañana con un vaso de agua y suplementos. Si su dieta es completa y no tiene problemas de salud, es posible que no necesite ningún suplemento. Realmente depende del gusto y las necesidades personales.
    • Si está crónicamente cansado o tiene cualquier otro problema de salud crónico, consulte a un médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.
    • Por ejemplo, si está cansado a menudo, puede encontrar que sus niveles de hierro y / o vitamina D son bajos, en cuyo caso es posible que deba tomar suplementos.
  4. Imagen titulada Get a Dancer

    4 Consume fuentes magras de proteínas. Las fuentes saludables de proteínas incluyen mariscos; aves de corral de carne blanca (por ejemplo, pechuga de pollo o pechuga de pavo); leche, queso y yogur; huevos; frijoles; lomo de cerdo; soja; carne de res magra; y bebidas sustitutivas de comidas.
    • Algunas bailarinas comienzan la mañana con un batido, una bebida caliente con leche (por ejemplo, un capuchino), yogur griego o huevos.
  5. Imagen titulada Get a Dancer

    5 Consume fuentes saludables de grasa. Puede parecer contradictorio, pero comer grasas en realidad es bueno para usted; solo debe asegurarse de comer grasas buenas, no malas. Para averiguar qué tipos de grasas hay en sus alimentos, lea las etiquetas y / o búsquelas en línea.
    • Las grasas malas incluyen grasas saturadas y ácidos grasos trans artificiales. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y en grasas vegetales que se licúan a temperatura ambiente (por ejemplo, aceites de coco y palma). Los ácidos grasos trans artificiales se encuentran en alimentos envasados ​​y en algunas margarinas.
    • Las grasas buenas incluyen las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales, el pescado, las plantas, las semillas de lino y las nueces.
  6. Imagen titulada Get a Dancer

    6 Limite su consumo de carbohidratos. La mayoría de los bailarines profesionales tienen cuidado con su ingesta de almidón y azúcar. Aquellos que comen carbohidratos principalmente comen alimentos saludables como pan integral o galletas de centeno, o verduras.
    • Algunos bailarines profesionales afirman comer principalmente proteínas y evitar los carbohidratos.
    • Tenga en cuenta que cuanto menor sea su ingesta de carbohidratos, es más probable que necesite un suplemento, en particular fibra y ácido fólico.
    • Si bien reducir los carbohidratos probablemente lo ayudará a perder peso, también puede causar cansancio y problemas digestivos. Si planea consumir muy pocos carbohidratos, consulte a un nutricionista para asegurarse de hacerlo de manera saludable.
  7. Imagen titulada Get a Dancer

    7 Evite todos los alimentos procesados. Cuando los bailarines enumeran lo que comen casi siempre son alimentos integrales, y cuando comen cosas que vienen de un paquete, generalmente es una barra de bocadillos saludable hecha de nueces y / o frutas secas.
    • La mayoría de los planes de dieta recomiendan evitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, ya que es más probable que contengan sodio y carbohidratos, los cuales no harán nada para ayudarlo a perder peso.
  8. Imagen titulada Get a Dancer

    8 Date un capricho. Incluso los bailarines saben que si se priva de un 'placer culpable' el tiempo suficiente, puede terminar en un atracón. Si le gustan los dulces, ¡permítase un poco de una barra de chocolate negro de alta calidad de vez en cuando!
    • No quieres darte un capricho todos los días, pero definitivamente puedes ceder a esos antojos de vez en cuando; la clave es comer algo relativamente saludable y solo una pequeña cantidad.
    Anuncio

Parte 2 de 4: Ejercitándose

  1. Imagen titulada Get a Dancer

    1 Calentar antes y después del ejercicio. Haga algo de pilates o yoga ligero, estiramientos o cardio lento durante al menos cinco a diez minutos antes y después de hacer ejercicio. Esto asegurará que sus músculos estén sueltos y calientes, y ayudará a prevenir lesiones.
    • Muchos bailarines comienzan y terminan su día con al menos un poco de estiramiento suave para mantener sus extremidades flexibles.
    • Adapte su calentamiento a su ejercicio. Si va a hacer cardio, comience con una actividad lenta como caminar o andar en bicicleta a un ritmo suave. Si está haciendo un entrenamiento de fuerza, haga un trote lento o camine, luego haga alguna actividad ligera que use los músculos en los que desea trabajar.
  2. Imagen titulada Get a Dancer

    2 Pilates Pilates es un sistema de ejercicios conocido por crear músculos largos y delgados en los brazos, las piernas y la espalda. Pilates también ayudará a fortalecer su núcleo, brindándole un mejor equilibrio, buenos abdominales y una espalda tonificada.
  3. Imagen titulada Get a Dancer

    3 Haz de 30 a 60 minutos de cardio todos los días. El cardio te ayudará a perder peso o, si ya tienes un peso corporal saludable, te ayudará a mantener tu peso actual.
    • No tiene que dedicar los 30 a 60 minutos completos en una gran parte. También puede hacerlo 20 minutos por la mañana, 20 minutos por la tarde y 20 minutos después del trabajo / escuela, o en otros intervalos que le convengan a lo largo del día; hacerlo de esta manera mantendrá su metabolismo acelerado.
  4. Imagen titulada Get a Dancer

    4 Tren de fuerza . Para obtener el cuerpo de un bailarín, debes desarrollar músculos y el entrenamiento de fuerza te ayudará a lograrlo. Para mantener los músculos magros, intente usar pesas livianas con muchas repeticiones:
    • Por lo general, usaría un peso que lo agotaría en el momento en que alcanzara la quinta a la decimoquinta repetición (según el ejercicio y el entrenador). Esta vez, pruebe con pesas que le permitan alcanzar de 18 a 20 repeticiones antes de tener que darse por vencido.
  5. Imagen titulada Get a Dancer

    5 Danza. Una forma obvia de conseguir el cuerpo de un bailarín es bailar. Al igual que con la carrera, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas, el baile proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.
  6. Imagen titulada Get a Dancer

    6 Nadar. Si está entrenando con pesas y corriendo con regularidad, considere darle un descanso a sus articulaciones nadando. La natación le brinda cardio y ayuda a alargar los músculos sin causar estrés en las articulaciones.
  7. Imagen titulada Get a Dancer

    7 Ir lentamente. Adoptar una nueva rutina de ejercicios con demasiada rapidez y ambición es una excelente manera de quemarse y / o lesionarse. Agrega ejercicios a tu rutina en incrementos lentos y pequeños, dándote tiempo para desarrollar fuerza y ​​resistencia.
    • Si actualmente no haces nada de cardio, no intentes saltar a 30 minutos al día. Comience con 30 minutos de caminata rápida, tres veces por semana.
  8. Imagen titulada Get a Dancer

    8 Presta atención a tu cuerpo. Es posible que se sienta cansado o un poco adolorido después de hacer ejercicio, pero no debería sentir dolor. Si algo le causa dolor, deje de hacerlo. Si el dolor persiste, dependiendo de qué tan severo y duradero sea, es posible que desee consultar a un médico.
  9. Imagen titulada Get a Dancer

    9 Tómate días de descanso. Permitirse descansar es imperativo para desarrollar músculos. Si hace ejercicio todos los días, asegúrese de alternar sus entrenamientos para que no utilice los mismos músculos todos los días. Anuncio

Parte 3 de 4: Probar ejercicios específicos

  1. Imagen titulada Get a Dancer

    1 Desarrolle los músculos de la pantorrilla usando una repisa. Párese en una repisa (una escalera funcionará bien) con los dedos de los pies o las puntas de los pies en la repisa y los talones colgando. Levanta los talones para que estés de puntillas y luego bájalos lentamente. Haga esto durante aproximadamente 5 minutos.
    • Si sus pantorrillas comienzan a arder, ¡es una buena señal! Solo asegúrate de que sea una buena quemadura y no una dolorosa sensación de desgarro. Si en algún momento se siente realmente doloroso, ¡deténgase!
  2. Imagen titulada Get a Dancer

    2 Hacer elevaciones de la pierna . Empiece por recostarse boca arriba con las piernas estiradas y las manos a los lados. Manteniendo las piernas rectas, levántelas a un ángulo de 45 grados desde el suelo. Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo (¡no lo toque!) Y repita. Este es un levantamiento de piernas simple, pero hay muchas variaciones:
    • Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados y manténgalas allí mientras las mueve con movimientos entrecruzados durante 30 segundos: la pierna derecha frente a la izquierda y luego viceversa. Al hacer esto, sus omóplatos también deben estar separados del piso, como si estuviera haciendo un crujido . Tus piernas deben permanecer rectas todo el tiempo.
    • Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba a 45 grados y las manos a los lados. Utilice sus abdominales para levantar los omóplatos y los brazos del suelo. Una vez más, debe parecer que está haciendo abdominales, pero con los brazos extendidos frente a usted y las piernas a 45 grados.
    • Acuéstese boca arriba y levante los hombros unos centímetros del suelo mientras mueve las piernas a la posición L. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante ligeramente la pierna que aún está en el suelo. Manteniendo la parte inferior de la pierna y los hombros separados del suelo, acurrúquese hacia la pierna más alta (la parte vertical de la forma de L) y pulse durante 30 segundos. Luego, cambia de pierna y repite. También puede acelerar esto a pulsos individuales.
    • Estos ejercicios tonifican los abdominales, los muslos y el trasero. Si estos ejercicios le resultan desafiantes, puede levantar las piernas un poco más de 45 grados para que el ejercicio sea menos difícil.
    • También hay variaciones que incluyen ponerse de pie y patear las piernas detrás de usted; estas son excelentes para reafirmar sus bollos.
  3. Imagen titulada Get a Dancer

    3 Doblar . Coloque una mano sobre el mostrador o el respaldo de una silla y levante el brazo opuesto hacia el techo, permitiendo una suave flexión del codo. Asegúrese de que su espalda esté recta (hombros hacia abajo, pelvis contraída, abdominales hacia adentro y tensos) y que sus talones se toquen, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera (sus pies deben verse como una V).
    • Manteniendo una buena postura, levante los talones 2 pulgadas del piso para que su peso esté ahora en la punta de los pies. Esta es tu posición de inicio.
    • Continuando manteniendo su postura, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta 30 centímetros. Manténgase en esta posición baja durante una cuenta (digamos mil dentro de su cabeza) antes de regresar a su posición inicial.
    • Haz dos series de 10 repeticiones. Manténgase en la punta de los pies en todo momento.
  4. Imagen titulada Get a Dancer

    4 Haz un plegado ancho. Sosteniéndose del borde de una silla o mostrador con una mano, levante el brazo opuesto hacia el techo con una ligera flexión del codo. Párese con los pies separados aproximadamente a 3 pies, con los dedos de los pies apuntando.
    • Mueva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, apriete los abdominales, meta la pelvis y doble las rodillas. Esta es tu posición de inicio.
    • Asegurándose de mantener su postura inicial (hombros hacia abajo, abdominales fuertes, pelvis doblada, rodillas dobladas), levante los talones del piso lo más alto que pueda. Mantente en la punta de tus pies.
    • Permaneciendo sobre la punta de los pies, con las rodillas dobladas y la pelvis doblada, apriete los músculos de los glúteos y presione los muslos y las rodillas hacia atrás. Debe ser un pequeño movimiento. Mantenga la tensión durante una cuenta (digamos mil dentro de su cabeza), luego suelte.
    • Haz dos series de 20 repeticiones. Este ejercicio reafirmará tus muslos y tu trasero.
  5. Imagen titulada Get a Dancer

    5 Haz una lagartija inversa. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados. Las palmas de las manos deben estar en el suelo con los pulgares apuntando hacia adelante y los dedos apuntando hacia un lado. Doble la pelvis y levante el trasero lo más alto posible del suelo.
    • Doble los codos y baje el cuerpo aproximadamente 2 pulgadas, sosteniéndolo allí mientras cuenta hasta dos. Teniendo cuidado de no bloquear los codos, empújese hacia atrás hasta su posición inicial (pelvis doblada, trasero levantado). Haz 15 repeticiones.
    • Asegúrese de mantener la pelvis contraída y los abdominales fuertes (contraídos) durante este ejercicio. Si le resulta demasiado difícil, una variante es colocar los pies en el suelo y doblar las rodillas.
    Anuncio

Parte 4 de 4: Mantenerse motivado

  1. Imagen titulada Get a Dancer

    1 Vea los beneficios de su nuevo programa. Una forma de mantenerse motivado es identificar las formas en que su rutina de ejercicio y dieta lo beneficia. Por ejemplo, puede sentirse más fuerte o tener más energía, o reducir su riesgo de diabetes.
    • Puede ser suficiente enfocarse en la estética al principio, que estará más delgado, pero esto puede no ser suficiente para mantenerlo motivado a largo plazo.
    • Permita que sus motivaciones cambien. Si se siente desmotivado, siéntese y recuérdese por qué está trabajando tan duro para su nuevo cuerpo. Puede resultarle útil escribirlo en un diario.
  2. Imagen titulada Get a Dancer

    2 Registre su progreso. Lleve un registro de su peso, medidas, ingesta diaria de alimentos y ejercicio diario. Cuando necesite motivación, observe su progreso. Si hace ejercicio a diario y come de manera saludable, verá una diferencia, y medir esta diferencia puede ayudarlo a seguir adelante.
    • A menudo, el peso no le dirá mucho sobre su desempeño en su programa de ejercicios. Incluso puede encontrar que aumenta de peso a medida que desarrolla músculo. Medirse, o incluso simplemente prestar atención a cómo se siente y cómo le queda la ropa, es generalmente más efectivo que pesarse.
    • Puede descargar aplicaciones en su teléfono inteligente o tableta que pueden ayudarlo a registrar su progreso e incluso compartirlo con otras personas.
  3. Imagen titulada Get a Dancer

    3 Ser realista. Los expertos nos advierten repetidamente que si intentamos hacer demasiado demasiado pronto, nos agotaremos. En lugar de saltar a una hora de ejercicio todos los días, realice pequeños impulsos incrementales en su rutina actual.
    • Por ejemplo, si ya trota una vez a la semana y hace yoga dos veces por semana, puede agregar una clase de Pilates (o video) y dos caminatas de 30 minutos a su rutina semanal.
  4. Imagen titulada Get a Dancer

    4 Establezca metas semanales. Lleve un registro de lo que hace todos los días y, al final de cada semana, haga un recuento de su trabajo. Si ha cumplido su objetivo para esa semana, recompénsese.
    • Un ejemplo de la meta de su primera semana podría ser 30 minutos de cardio durante tres días, más dos días de yoga y un día de Pilates; Además, solo comía carbohidratos una vez al día, donde normalmente los comería en cada comida.
  5. Imagen titulada Get a Dancer

    5 No lo considere un ejercicio. Trate de hacer cosas que oculten el hecho de que está haciendo ejercicio, por ejemplo, caminar o jugar con su perro, o practicar deportes recreativos como fútbol o tenis.
    • ¡Incluso podrías unirte a una clase de baile, lo cual sería particularmente útil dado que estás tratando de conseguir un cuerpo de bailarina!
  6. Imagen titulada Get a Dancer

    6 Haz un horario. Tómese el tiempo para repasar su horario y específicamente bloquear los momentos en los que hará ejercicio y preparará comidas saludables para usted.
    • Al crear un horario, intente tener en cuenta las cosas que podrían salir mal, por ejemplo, una reunión que se retrasa o se despierta sintiéndose mal.
    • Si no reserva un bloque de tiempo específico para su ejercicio y / o preparación de comidas saludables, es probable que no encuentre el tiempo para hacer esas cosas.
  7. Imagen titulada Get a Dancer

    7 Ser positivo. Tendrás contratiempos. Es importante no castigarse por estas cosas. Supere el revés y luego vuelva a la normalidad con su dieta y ejercicio.
    • Por ejemplo, si duermes hasta tarde y no vas a correr el lunes, no te rindas en toda la semana. Simplemente vuelva al programa y asegúrese de no perderse la próxima sesión de ejercicio programada.
  8. Imagen titulada Get a Dancer

    8 Encuentra un amigo hacer ejercicio contigo. Tener un compañero de entrenamiento puede hacerte responsable y es más probable que te ciñas a tu rutina. También pueden ayudar a que el ejercicio sea más divertido. ¡Solo asegúrate de que estén tan motivados como tú!
    • Asegúrese de no utilizar su falta de motivación como excusa para la suya propia si su amigo cancela sus sesiones de entrenamiento.
  9. Imagen titulada Get a Dancer

    9 Seguir aprendiendo. Esté siempre atento a las nuevas recetas y ejercicios para no aburrirse con los actuales. Mantenerse informado sobre las técnicas de vida saludable le ayudará a mantenerse inspirado. Anuncio

Asesoramiento de expertos

Concéntrese en mantener su cuerpo en forma, firme y flexible:

  • Encajar: Agregue cardio a su rutina de ejercicios para aumentar su frecuencia cardíaca durante largos períodos de tiempo. Eso te dará más resistencia mientras bailas.
  • Firma: Haz pilates o trabaja con pesas en el gimnasio para mantener tu cuerpo fuerte y firme. Eso te dará la fuerza que necesitas para ser un buen bailarín.
  • Flexible: El yoga es una excelente manera de ayudar a que su cuerpo se vuelva más flexible, pero también mejorará su respiración. Además, el yoga puede ayudarlo a estar más enraizado y equilibrado, y también puede liberar cualquier tensión en sus músculos.
De Val Cunningham Instructor certificado de danza y yoga

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta
  • Pregunta ¿Qué pasa si soy delgado, pero me siento gordo? Dependiendo de la gravedad del problema, es posible que tenga una forma de dismorfia corporal, que solo un profesional de la salud mental puede tratar adecuadamente. Si estás un poco avergonzado por la ropa que tienes que ponerte mientras bailas o te avergüenza mostrar la piel, eso es bastante normal. El solo hecho de pasar más tiempo en situaciones vergonzosas te hará acostumbrarte a ellas.
  • Pregunta ¿Puedo comer pan de trigo en el desayuno? Los carbohidratos NO son malos para ti. Le dan a su cerebro la glucosa que necesita para funcionar, así como a su cuerpo la energía que necesita. La mayor cantidad de peso que he perdido ha sido con una dieta vegana alta en carbohidratos.
  • Pregunta ¿Qué aplicaciones puedo utilizar para realizar un seguimiento de mi progreso? Puede utilizar Fitbit o Nike Run Club o cualquier aplicación de Nike. Utilizo Fitbit para rastrear mi información, pero realmente recomiendo Nike + Fuel Club porque te brinda fuentes de inspiración.
  • Pregunta ¿Esto también es para adolescentes? Si. Puedes tomar clases de baile y / o simplemente escuchar tu música de baile favorita.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer esto? Depende de tu propio cuerpo, para empezar. Podría llevar meses o años. Para hacerlo más rápido, siempre debe hacer lo que este artículo dice que haga.
  • Pregunta ¿La danza es adecuada para cualquier tipo de tamaño corporal? Si. Cualquiera puede hacerlo. Pero necesita paciencia, porque puede llevar tiempo.
  • Pregunta ¿Puedo adelgazar también bailando? Sí, esta es la base de programas de entrenamiento como Zumba. ¡Bailar a un ritmo rápido durante 30 a 45 minutos 3 veces por semana es un excelente ejercicio cardiovascular!
Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Consejos

  • ¡Comience su rutina de ejercicios lentamente y hágalo más intenso a medida que se vuelve más fuerte!
  • Aprenda a escuchar a su cuerpo. Si tiene sed, beba, y si un ejercicio es doloroso, ¡deténgase y tómese un descanso!
  • Que sea divertido. Si no se está divirtiendo, será difícil mantenerse motivado. Si se siente aburrido con una rutina de ejercicios, explore otras nuevas.
  • Saque todos los alimentos azucarados y salados de su casa para que no se sienta tentado a excederse.

Anuncio

Advertencias

  • Si cualquier estiramiento o ejercicio es doloroso, deténgase inmediatamente porque un estiramiento doloroso hará que sus músculos se contraigan, dándoles el efecto contrario al que necesitan para fortalecerse y alargarse.
  • Empiece despacio y poco a poco, y luego vaya avanzando hacia ejercicios y estiramientos más intensos. Si te lanzas a las cosas con demasiada rapidez y ambición, es probable que te lastimes.
Anuncio

Temas Populares

Su guía para transmitir Camp Rock 1, 2 y 3 en línea, incluida información de transmisión simple, actores y personajes del reparto, y cómo se recibió.

Empacar una bolsa de deporte puede ser difícil, especialmente para las niñas. Mientras que los niños solo necesitan una muda de ropa y desodorante, las niñas pueden necesitar más. Este artículo le mostrará cómo empacar su bolsa de gimnasia. Consiga una bolsa de deporte adecuada para usted. Asegúrate de que te guste ...

Cuando tiene un trastorno bipolar estacional, es posible que tenga síntomas bipolares o maníacos durante una época determinada del año, mientras se siente como si fuera normal el resto del tiempo. Esto podría hacer que se sienta frustrado al tratar de lidiar con ...

Cómo deshacerse de las alforjas. La grasa que se asienta sobre las caderas, los muslos y las nalgas forma lo que algunos denominan 'alforjas' o 'botín cuadrado'. Si bien los genes ciertamente juegan un papel, puede deshacerse de esas cosas molestas a través de la dieta y ...

Los Colts y los Steelers se enfrentan en un importante enfrentamiento de la AFC el domingo. Aquí le mostramos cómo ver el juego en vivo en línea sin cable.

Dos especialistas en tierra batida, Rafael Nadal y Dominic Thiem se enfrentan por un puesto en las semifinales. .