Cómo mejorar la postura mientras duerme

Una mala postura puede afectar su bienestar físico y emocional y también puede interrumpir su sueño. Además del aumento de la tensión, la mala circulación y el dolor de cuello, también puede experimentar tensión emocional relacionada con el dolor crónico. Afortunadamente, tomarse el tiempo para considerar si su posición para dormir puede afectarlo negativamente es un paso importante a tomar para aliviar estos problemas. Es posible que pueda minimizar el estrés en su espalda, cuello y hombros ajustando su posición para dormir.



Parte 1 de 3: Mejora tu postura mientras duermes

  1. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 1

    1 Evalúe su postura actual para dormir. Lo más importante que debe hacer para mejorar su postura al dormir es elegir posiciones que le ayuden a mantener alineada la columna. Si tiene problemas crónicos con dolores de cabeza, dolor de espalda, acidez de estómago, apnea del sueño y / o fatiga, sus posiciones para dormir pueden agravar estos problemas. Por lo tanto, es bueno dormir boca arriba o de costado.
    • Si tiende a dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas para mantener las caderas alineadas y evitar que se tuerza para apoyar la rodilla en el colchón.
    • Si tiende a dormir boca arriba, también puede colocar una almohada debajo de las rodillas para asegurarse de que su espalda esté en la posición óptima. Sin embargo, tenga en cuenta que si ronca o tiene apnea del sueño, esta posición solo agravará estos problemas.
    • Si duerme boca abajo, es probable que necesite trabajar más para mejorar su postura para dormir, ya que esta generalmente se considera la peor postura para dormir. Dormir boca abajo te obliga a girar la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha, creando presión sobre la columna. Si usa una almohada, también empuja su cabeza más alto que el resto de su columna. Esto puede provocar dolor, entumecimiento y hormigueo.
      • Si duerme boca abajo o se despierta boca abajo, puede colocar una almohada delgada debajo de la pelvis y el estómago para tratar de aliviar un poco la presión del cuello.
  2. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 2

    2 Cambia tu posición para dormir. Al principio, probablemente será un desafío dormir en una posición que no es la que está acostumbrado. Sin embargo, con el tiempo, se sentirá más cómodo.
  3. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 3

    3 Use muchas almohadas. Si desea comenzar a dormir boca arriba, coloque almohadas adicionales debajo de cada brazo, una debajo de las rodillas y posiblemente incluso una a cada lado de su torso. Si quiere dormir de costado, coloque una almohada entre las rodillas y una o dos almohadas detrás de la espalda para evitar que ruede sobre su espalda. Al usar almohadas, ayuda a su cuerpo a permanecer en la nueva postura para dormir.
  4. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 4

    4 Se paciente. Dado que es difícil controlar la posición de su cuerpo después de quedarse dormido, tratar de cambiar su postura al dormir puede ser un desafío. Sin embargo, con el tiempo, su nueva postura mejorará la calidad de su sueño y eventualmente se sentirá incluso más cómoda que su postura anterior.
  5. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 5

    5 Mejora tu postura durante el día. Para mejorar tu postura durante la noche, también debes trabajar para mejorar tu postura durante el día, ya que esto también contribuye a los dolores y molestias que pueden obligarnos a adoptar una postura particular. Es posible que no sepa de inmediato cómo debe sentirse una postura adecuada, por lo que debe verificar su postura contra una pared varias veces al día al comenzar una rutina de fortalecimiento de la espalda y los hombros.
    • Párate contra la pared. Para la mayoría de las personas con mala postura, sus omóplatos no tocan la pared. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro para que se conecten con la pared. A continuación, alargue el cuello como si alguien estuviera tirando de la parte posterior de su cabeza hacia arriba. Muévalo hacia atrás hasta que su cabeza toque la pared. Mueve tu barbilla hasta que quede paralela al suelo.
    • Asegúrese de estar de pie con el mismo peso en ambas piernas. Muévase hacia un espejo e imite la pose para asegurarse de que su cuello y hombros estén rectos. Baje los hombros lo más que pueda. Apriete sus músculos abdominales.
    • Considere buscar la ayuda de un fisioterapeuta. Si tiene problemas para mantener una postura adecuada, es posible que deba buscar la ayuda de un fisioterapeuta, quien puede mostrarle ejercicios de estiramiento que ayudarán a fortalecer su núcleo.
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Parte 2 de 3: Mejorando su condición para dormir

  1. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 6

    1 Evalúe su colchón actual. Por lo general, los colchones deben cambiarse aproximadamente cada 10 años, y con más frecuencia si se lo puede permitir. Sin embargo, si su colchón se está volviendo flácido o abultado, si se despierta con dolores y molestias, o si encuentra que duerme mejor cuando está fuera de casa que en su propia cama, puede ser el momento de comenzar a buscar una nueva. colchón.
  2. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 7

    2 Aprenda a elegir el colchón adecuado. Hay muchas cosas a considerar al comprar un colchón que sea más adecuado para usted. Por lo tanto, debe tomarse un tiempo para aprender a elegir un colchón.
    • Es una buena idea elegir un colchón más firme, ya que un colchón firme proporciona un mejor soporte para su esqueleto.
    • Si no puede darse el lujo de reemplazar su colchón, puede intentar voltear su colchón actual y colocar un pedazo de madera contrachapada debajo para brindar un poco más de apoyo.
  3. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 8

    3 Evalúa tu almohada actual. Hay muchos factores que afectan la frecuencia con la que debe reemplazar su almohada, incluida la calidad y el tipo de relleno de su almohada. Sin embargo, al igual que con su colchón, si se despierta con dolor de cuello o de cabeza, probablemente sea un buen momento para buscar uno nuevo.
    • Para ayudarlo a determinar si su almohada está gastada o no, puede realizar la 'prueba de plegado'. Dobla tu almohada por la mitad durante treinta segundos y luego suéltala. Si no recupera su forma original con relativa rapidez, es probable que sea el momento de una nueva.
    • Por último, si nota que su almohada tiene muchos bultos o que hay una abolladura grande donde suele ir su cabeza, es probable que sea hora de colocar una nueva.
  4. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 9

    4 Aprenda a elegir la almohada adecuada. Al igual que con la elección de un colchón, hay muchas cosas a considerar al elegir una almohada. Tómese su tiempo para aprender a elegir la almohada adecuada para usted.
    • Dado que probablemente aprenderá a dormir de costado o boca arriba, lo mejor es usar una almohada de grosor medio a grueso, que brinde un buen soporte para el cuello.
    • Asegúrese de que cualquier almohada que compre mantenga su cuello en línea recta con su columna vertebral. No querrás que la almohada haga que tu cuello suba o baje más que el resto de tu columna.
  5. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 10

    5 Verifique la temperatura de su habitación. Asegúrese de que la temperatura de su habitación sea fresca, pero no fría. La mayoría de las personas duermen mejor alrededor de 72 ° F o 22 ° C
  6. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 11

    6 Elimina el ruido. Es posible que esto no esté completamente bajo su control, pero haga todo lo posible para mantener su dormitorio lo más silencioso posible. Invierta en tapones para los oídos o use algo como un ventilador para enmascarar cualquier ruido exterior. Anuncio

Parte 3 de 3: Dormir mejor

  1. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 12

    1 Evite las comidas pesadas y grasas antes de acostarse. Especialmente si desea dormir boca arriba, debe evitar comer una comida abundante antes de acostarse. Tómese al menos dos horas para digerir su comida. Si consume una comida abundante y grasosa, es más probable que se sienta incómodo mientras duerme.
    • Trate de evitar comer una comida pesada después de las 6 p.m.
  2. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 13

    2 Camine unos minutos antes de acostarse. Si acaba de levantarse de una posición sentada, es probable que su pelvis esté doblada hacia adelante y tenga una mala postura. Haga la prueba de la pared y camine por su casa para relajar los músculos.
  3. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 14

    3 Acuéstese a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana. Para dormir lo mejor posible, es importante que cree una rutina de sueño que pueda seguir todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, ayuda a su cuerpo a saber cuándo debe estar listo para dormir.
    • Si terminas acostándote más tarde de lo normal una noche, debes esforzarte al máximo para levantarte a la misma hora. De esta manera, no interrumpe tanto su rutina.
    • Si se siente muy cansado, intente tomar una siesta corta al mediodía para ayudarlo en lugar de dormir más tarde o acostarse más temprano. Solo asegúrese de mantener la siesta por debajo de los 45 minutos.
  4. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 15

    4 Ten un ritual a la hora de dormir. Cada noche, antes de irse a dormir, tenga un ritual que haga en el mismo orden para indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Por ejemplo, puede cepillarse los dientes, lavarse la cara y ponerse el pijama. A continuación, puede hacer algunos estiramientos o yoga muy suaves. Finalmente, puedes realmente entrar en modo de descanso leyendo durante unos minutos antes de apagar las luces.
    • Es mejor no permitir que los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes, televisores o computadoras portátiles, formen parte de su rutina a la hora de acostarse. Mientras entretiene, la luz de fondo de estos dispositivos puede ser estimulante e incluso puede suprimir la producción de melatonina.
  5. Imagen titulada Mejora la postura mientras duermes Paso 16

    5 Muévete cuando te despiertes. Camine, balancee los hombros en sus órbitas y haga estiramientos muy ligeros. Esto puede aliviar el dolor y la rigidez, mejorando la postura durante el día. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Dormir sin almohada mejorará la postura? Alex Dimitriu, MD
    El especialista en sueño Alex Dimitriu, MD es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el área de la bahía de San Francisco con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su Doctorado en Medicina de la Universidad de Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia en Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Alex Dimitriu, MD Respuesta del experto especialista en sueño Probablemente no, pero si se siente cómodo, esto no tiene nada de malo. El objetivo cuando duerme es estar cómodo y no despertarse en medio de la noche. Siempre que no tenga dolor y no se levante mientras duerme, está bien.
  • Pregunta ¿Está bien que duerma la siesta? Alex Dimitriu, MD
    El especialista en sueño Alex Dimitriu, MD es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el área de la bahía de San Francisco con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su Doctorado en Medicina de la Universidad de Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia en Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Alex Dimitriu, MD Respuesta del experto del especialista en sueño Sí, pruebe a tomar una siesta corta al mediodía para refrescarse. Solo asegúrese de mantener la siesta por debajo de los 45 minutos.
  • Pregunta ¿Por qué me despierto cansado después de dormir lo suficiente? Alex Dimitriu, MD
    El especialista en sueño Alex Dimitriu, MD es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el área de la bahía de San Francisco con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su Doctorado en Medicina de la Universidad de Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia en Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Alex Dimitriu, MD Respuesta del experto del especialista en sueño Si no se siente cómodo, es posible que se despierte en medio de la noche o sienta que no está durmiendo lo suficiente. Quedarse dormido en una posición cómoda es extremadamente importante cuando se trata de despertarse sintiéndose renovado.
  • Pregunta ¿Por qué no puedo dormir por la noche? Alex Dimitriu, MD
    El especialista en sueño Alex Dimitriu, MD es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el área de la bahía de San Francisco con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su Doctorado en Medicina de la Universidad de Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia en Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Alex Dimitriu, MD Respuesta del experto del especialista en sueño Hay muchas cosas que pueden estar causando sus problemas de sueño, pero yo comenzaría tratando de irme a la cama a la misma hora cada noche y despertarme a la misma hora cada mañana.
  • Pregunta Mi almohada es bastante gruesa y duermo solo con la cabeza sobre ella. Esto a veces me causa dolor en la base del cuello. ¿Cómo puedo cambiar mi postura para dormir? ¿Afectará esto mi postura en general? Jurdy Dugdale, RN
    Junta de Revisión Médica Jurdy Dugdale es una enfermera registrada en Florida. Recibió su Licencia de Enfermería de la Junta de Enfermería de Florida en 1989. Jurdy Dugdale, RN Respuesta de un experto de la Junta de Revisión Médica Necesita dormir con una almohada más delgada debajo del cuello. Tener una almohada pesada hace que el cuello gire de lado a lado, lo que a su vez provoca presión en la zona lumbar.
  • Pregunta ¿Colocar una almohada pequeña debajo de la espalda le ayudará a tener una mejor postura? Sí, alineará su columna con su cabeza para prevenir dolor de cuello y hombros.
  • Pregunta Me acuesto a tiempo, ¿por qué no puedo despertarme a tiempo? Puede estar experimentando un crecimiento acelerado o cambios hormonales que hacen que su cuerpo requiera más horas de sueño. Intente acostarse más temprano por un tiempo y vea si eso ayuda.
  • Pregunta ¿Cómo debo dormir si me despierto con dolor en el hombro? Intente dormir boca arriba o coloque dos almohadas debajo de los hombros. Si aún te duele, compra un colchón nuevo. Si eso no soluciona el problema, es posible que desee consultar a un médico sobre su dolor.
  • Pregunta ¿Cómo se supone que duerma con una almohada gruesa pero no tengo la cabeza en un nivel diferente al de la columna? Seguramente la única forma de hacer esto es no usar almohada en absoluto. ¿Qué consejo es el correcto? Es mejor dormir sin almohada que dormir con una almohada dura.
  • Pregunta Tengo que poner una almohada debajo de mi colchón para no tener reflujo ácido, me causa dolor de cuello y hombros, ¿qué puedo hacer? Teohan Ekşi Yo tuve el mismo problema. Primero, cepíllese los dientes antes de acostarse, luego beba un poco de agua; la secuencia es algo importante. Para una mejor calidad de sueño y también sin reflujo ácido, obtenga dos almohadas más y organice las tres almohadas que recibió en un orden decreciente gradualmente para que pueda tener una buena pendiente apoyando la cabeza y la espalda al mismo tiempo.
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Consejos

  • Verifique los resultados para ver si su nueva postura está funcionando. ¿Cómo te sientes cuando te despiertas? ¿Hay menos molestias y dolores y se siente más renovado?
  • Cuando duerma de lado, coloque una almohada entre las piernas y una pequeña entre el colchón y el cuello. Se ha comprobado que esto ayuda a las personas que duermen de lado que a menudo están inquietas.

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Advertencias

  • Tenga en cuenta que los colchones y las almohadas son buenos para atrapar alérgenos y ácaros del polvo. Si tiene asma o alergias, asegúrese de tomar las medidas necesarias para mantener la almohada y el colchón limpios, use una funda de colchón y cámbiela o lávela con frecuencia. Lo mismo ocurre con las almohadas. La mayoría de las almohadas dirán si son antialérgicas o no.




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Cosas que necesitará

  • Buen colchón
  • Buena almohada

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