Cómo aumentar tu resistencia al correr

¿Eres un corredor de larga distancia que quiere aumentar tu resistencia cardiovascular para esos maratones? O tal vez eres nuevo en la carrera y solo quieres esforzarte y recorrer esa o dos primeras millas. Cualquiera que sea tu nivel de habilidad, ya sea principiante o experimentado, este wikiHow te mostrará cómo llevar tu carrera al siguiente nivel.



Parte 1 de 4: Aumenta tu resistencia al correr con entrenamiento por intervalos

  1. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 1

    1 Usa entrenamiento por intervalos. Hay varios beneficios del entrenamiento a intervalos que te ayudarán a aprovechar al máximo tus carreras y aumentar tu resistencia.
    • Mejora la capacidad cardiovascular. La carrera de resistencia puede quitarte el aire. Al utilizar el entrenamiento por intervalos, aumentará su capacidad anaeróbica (agotamiento de oxígeno). Y cuando combina esto con la capacidad aeróbica (generación de oxígeno con carreras fáciles y carreras largas), esto terminará haciéndolo más rápido.
    • Quema de calorías. Las ráfagas de energía (la parte de alta intensidad del entrenamiento a intervalos) aumentarán la cantidad de calorías que quema. Esto es cierto incluso para ráfagas relativamente cortas.
    • Añade interés a tu rutina de carrera. Puede parecer una cosa pequeña, pero el aburrimiento con tu rutina normal de carrera puede hacer que mantenerte motivado sea mucho más difícil.
  2. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 2

    2 Realice intervalos constantes. Esta es la forma más sencilla de incorporar el entrenamiento a intervalos. Simplemente alterna periodos iguales de carreras de alta y baja intensidad.
    • Comience con un calentamiento de diez a quince minutos. Comience con una caminata rápida seguida de un trote lento, ganando velocidad al final del calentamiento para comenzar una carrera completa. Esto asegurará que su cuerpo esté adecuadamente calentado antes de comenzar el intenso trabajo de velocidad.
    • Si está comenzando a hacer intervalos, debe entrenar su cuerpo para que se acostumbre a los intervalos difíciles. Corre a alta velocidad durante un minuto seguido de dos minutos de carrera o caminata lenta. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Haga esto durante varias semanas hasta que se sienta cómodo con el resto. Luego, reduzca su tiempo de recuperación / descanso en 30 segundos hasta que esté ejecutando una ráfaga 50/50 (como una ráfaga de un minuto seguida de un minuto de descanso). Asegúrese de que usted y su cuerpo estén listos para aumentar la intensidad de los intervalos de ritmo más rápidos y reducir su período de descanso / recuperación antes de reducir el tiempo de descanso / recuperación.
    • Termine con un enfriamiento de quince a veinticinco minutos. Pasa de una carrera a un trote ligero y luego reduce gradualmente la velocidad hasta caminar hacia el final del período de enfriamiento.
  3. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 3

    3 Utilice el entrenamiento de intervalos piramidales. Los intervalos piramidales comienzan con breves ráfagas de alta intensidad y luego aumentan de modo que el período más largo de entrenamiento de alta intensidad esté en medio de su entrenamiento. Luego, retrocede gradualmente a la ráfaga de intensidad más corta antes de completar el enfriamiento. Esto es algo más complejo que los intervalos regulares y es posible que desee utilizar un cronómetro para mantener sus tiempos.
    • Calienta de diez a quince minutos. Como se describió anteriormente, comience con una caminata rápida seguida de un trote ligero, ganando velocidad al final del calentamiento para que esté corriendo a alta intensidad al final del período de calentamiento.
    • Corre durante 30 segundos a alta intensidad. Luego, corre a baja intensidad durante un minuto. Continúe de la siguiente manera:
    • 45 segundos alto, un minuto, quince segundos bajo.
    • 60 segundos alto, un minuto, treinta segundos bajo.
    • 90 segundos alto, dos minutos bajo.
    • 60 segundos alto, un minuto, treinta segundos bajo.
    • 45 segundos alto, un minuto, quince segundos bajo.
    • 50 segundos alto, un minuto bajo.
    • Termine con un enfriamiento de veinte a treinta minutos y termine con una caminata cómoda.
    • NOTA -> Cuando comience cualquier programa de entrenamiento a intervalos, debe asegurarse de que su cuerpo esté ajustado y listo para comenzar. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones. Al igual que cuando aumenta su kilometraje, no solo aumenta. Se acumula gradualmente. SI está apuntando a una carrera específica, hace intervalos más largos con un descanso más largo varios meses antes de la carrera. A medida que se acerca la carrera, aumentas la intensidad y acortas la recuperación.
  4. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 4

    4 Haz intervalos variables. Si practicas deportes como el tenis además de correr, sabes que los requisitos de velocidad y resistencia varían según las condiciones del juego. Los intervalos variables le ayudan a mezclar intervalos cortos y largos de alta intensidad en un patrón impredecible, que imita más de cerca las ráfagas irregulares de velocidad que son parte de las condiciones típicas de juego.
    • Calienta de diez a quince minutos de carrera suave.
    • Mezclar. Corre durante dos minutos a alta intensidad y luego trota lentamente durante dos minutos y treinta segundos. Corre a máxima velocidad durante 30 segundos y luego trota durante 45 segundos. Mezcle sus intervalos al azar. Solo asegúrate de descansar por períodos más prolongados después de intervalos de alta intensidad más largos que durante períodos cortos. Al comenzar, mantenga sus períodos de descanso un poco más largos hasta que su cuerpo esté listo para acortar los intervalos de descanso.
    • Enfríe de quince a veinticinco minutos.
  5. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 5

    5 Use el ajuste de intervalo en una caminadora. Cuando corres intervalos en una cinta de correr, la máquina mezcla tanto la velocidad como la inclinación, presentándote desafíos nuevos e impredecibles. Solo asegúrese de calentar y enfriar después si estos períodos no están incluidos en el programa de entrenamiento por intervalos. Anuncio
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Prueba de la parte 1



Deberías iniciar una sesión de entrenamiento a intervalos con ...



tenis para montar a caballo
Un calentamiento de baja intensidad.

¡Absolutamente! Incluso si tiene experiencia con el entrenamiento de intervalos, necesita calentar antes de comenzar a hacer intervalos de alta intensidad. La primera parte de su sesión siempre debe ser un calentamiento de 10 a 15 minutos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Una breve ráfaga de carrera de alta intensidad.

¡Inténtalo de nuevo! Sí, las ráfagas cortas de carrera de alta intensidad son las que le dan al entrenamiento a intervalos su nombre y efectividad, pero eso no significa que debas comenzar corriendo a toda velocidad. Si lo hace, es más probable que se lastime. ¡Elige otra respuesta!



Un poco de carrera de intensidad media.

¡No exactamente! Cuando haces entrenamiento por intervalos, realmente no pasas tiempo haciendo carreras de intensidad media. El entrenamiento por intervalos funciona alternando períodos de ejercicio de alto y bajo impacto. ¡Elige otra respuesta!



En realidad, no importa con qué empieces, siempre y cuando vayas alternando.

¡No! Es absolutamente importante el tipo de ejercicio con el que comiences cuando estás haciendo entrenamiento por intervalos. Es más probable que se lastime si comienza a correr con la intensidad incorrecta. Prueba con otra respuesta ...

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Parte 2 de 4: Entrena cruzada para aumentar tu resistencia al correr

  1. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 6

    1 Agrega entrenamiento con pesas a tu carrera. El entrenamiento con pesas aumenta tu economía de carrera, lo que significa que utilizas el oxígeno de manera más eficiente durante tu carrera. Intente hacer pesas, máquinas u otros ejercicios de entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
  2. Imagen titulada Increase Your Running Stamina Paso 7

    2 Haz intervalos de bicicleta de alta potencia. Pedalear en una bicicleta estática de alta tensión ejercita los músculos de las piernas incluso más que correr cuesta arriba, sin el impacto en las articulaciones.
    • Mientras pedalea en una bicicleta estática, aumente gradualmente la tensión hasta que apenas pueda mover la rueda.
    • Ponte de pie y haz intervalos de pedaleo lo más rápido que puedas. Descanse y baje la tensión entre intervalos. Por ejemplo:
      • Párese y pedalee a alta tensión durante 30 segundos. Luego siéntese, baje la tensión y pedalee más lentamente durante 1 minuto.
      • Continúe alternando entre estar de pie y pedalear a alta intensidad y sentarse y pedalear a baja intensidad durante 1 minuto.
      • También puede realizar intervalos piramidales de 30, luego 45, luego 60, luego 90 segundos. Luego, bájelo haciendo intervalos de 60, 45 y luego 30 segundos. Asegúrese de pedalear sentado de menor intensidad entre los intervalos de alta intensidad.
    • Inscríbase en una clase de spinning: el instructor guiará a la clase a través de un conjunto preparado de ejercicios de pedaleo que aumentarán drásticamente su resistencia.
  3. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 8

    3 Nadar algunas vueltas . Puede nadar como un descanso después de un entrenamiento duro o simplemente incluir algo de natación para cambiar su rutina. La natación tiene la ventaja adicional de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, que generalmente están poco desarrollados en los corredores. Anuncio
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Prueba de la parte 2



Si desea hacer intervalos en una bicicleta estática, ¿qué debe aumentar durante los intervalos de alta intensidad?

La inclinación de la bicicleta

¡No exactamente! A diferencia de una caminadora, una bicicleta estática normal no tiene un ajuste de inclinación. Dicho esto, sin embargo, hay una manera de imitar la dificultad de pedalear cuesta arriba cambiando una configuración diferente. ¡Adivina otra vez!

La tensión de la bicicleta

¡Sip! En una bicicleta estática, la tensión se refiere a la resistencia de los pedales a girar. La tensión muy alta imita el pedaleo en una colina empinada y le da a tus piernas un gran ejercicio. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

El ajuste de velocidad de la bicicleta

¡Casi! Las bicicletas estáticas no son como cintas de correr, no tienen un ajuste de velocidad per se. Puedes pedalear más rápido o más lento, pero la bicicleta en sí no aporta velocidad. Inténtalo de nuevo...

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Parte 3 de 4: Otras ideas para aumentar su resistencia

  1. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 9

    1 Haz una carrera larga los fines de semana. Si estás acostumbrado a correr 2 millas (3,2 km) por día durante la semana, haz una carrera de fin de semana durante 4 millas (6,4 km).
  2. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 10

    2 Corre más lento y por más tiempo. Por ejemplo, corra al 60 por ciento de su capacidad para distancias más largas. La carrera larga está destinada a ayudar a desarrollar la resistencia, y no es una carrera. Asegúrese de tomarse unos días tranquilos antes y después de estas carreras.
  3. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 11

    3 Prueba la pliometría. Los ejercicios pliométricos como saltar la cuerda y saltar ejercicios pueden ayudar a mejorar su mecánica de carrera al disminuir la cantidad de tiempo que sus pies permanecen en el suelo.
  4. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 12

    4 Aumente el ritmo al final de sus carreras. Durante el último cuarto de su entrenamiento, corra lo más rápido que pueda antes de enfriarse. Este ejercicio te ayudará a contrarrestar la fatiga al final de la carrera.
  5. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 13

    5 Corre por terrenos cambiantes. Ya sea que esté corriendo al aire libre o en una cinta de correr, cambie su inclinación con frecuencia para darle un impulso a su entrenamiento cardiovascular.
  6. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 14

    6 Cambie su dieta. Elimine los carbohidratos refinados y coma más proteínas magras y verduras. Además, coma comidas más pequeñas y más frecuentes. Anuncio
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Prueba de la parte 3

Cuando coma para mejorar su resistencia, debe evitar ...

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Proteína

¡No! Necesita comer mucha proteína cuando está tratando de desarrollar su resistencia porque la proteína es importante para sus músculos. Es especialmente bueno comer proteínas magras como aves y pescado. ¡Existe una mejor opción!

Verduras

¡No exactamente! Las verduras son buenas cosas para incluir en su dieta cuando está tratando de aumentar su resistencia. Te dan muchas vitaminas diferentes y son relativamente bajas en calorías y azúcar. ¡Adivina otra vez!

Carbohidratos refinados

¡Correcto! Los carbohidratos refinados (incluidos los dulces) pueden darte una rápida explosión de energía, pero en última instancia son perjudiciales para tu resistencia. Es mejor que llenes tu dieta con fuentes de energía más duraderas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Parte 4 de 4: Haga un horario de entrenamiento

  1. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 15

    1 Establece un horario. Será útil seguir con su régimen si establece un horario y lo cumple. Le ayudará a lograr su objetivo de aumentar su resistencia y también le dará la oportunidad de recopilar métricas: ¿mantiene un ritmo constante? ¿Puede correr más tiempo o más rápido (o ambos), o ha llegado a una meseta? Aquí hay un programa de muestra que lo ayudará a desarrollar tanto la resistencia como la velocidad:
    • Día 1 - Intervalos estables. Calienta de 15 a 20 minutos, luego corre a alta velocidad durante un minuto seguido de un minuto, quince segundos de carrera o caminata lenta. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Mantenga un tiempo constante para cada fase (usando un cronómetro) y luego enfríe de 20 a 30 minutos, reduciendo gradualmente la velocidad a una caminata.
    • Dia 2 - Día de carrera fácil (solo 2 a 5 millas (3,2 a 8 km), según usted y su experiencia de carrera).
    • Día 3 -Intervalos piramidales. Calienta de diez a quince minutos y luego ejecuta un conjunto de intervalos piramidales, como se describe arriba.
      • Corre a un ritmo cómodo durante 15 minutos, luego haz una serie de intervalos variables.
      • Termine con un enfriamiento de veinte a veinticinco minutos y termine con una caminata cómoda.
    • Día 4 - Carrera fácil (2 a 5 millas (3,2 a 8 km), según usted y su experiencia de carrera).
    • Dia 5 - Carrera fácil (2 a 5 millas (3,2 a 8 km), según usted y su experiencia de carrera).
      • Esto puede parecer mucho descanso, pero corriste bastante duro el día 3. Y dado que estás corriendo mucho el día 6, sería mejor descansar bien cuando corras mucho.
    • Día 6 - Largo plazo. Empiece lentamente y corra a un ritmo de conversación suave durante 40 a 90 minutos. Es útil tener un amigo o familiar que esté dispuesto a correr contigo, o al menos seguirlo en bicicleta.
    • Día 7 - Día de descanso (2 a 5 millas (3,2 a 8 km), según usted y su experiencia en la carrera. Cada octava semana, tómese el día libre).
  2. Imagen titulada Increase Your Running Stamina Paso 16

    2 Mézclalo un poquito. Esfuérzate una vez cada tres semanas con esta técnica:
    • Encuentre una pista local o una superficie plana de aproximadamente 14 milla (0,4 km) (400 metros) para correr. Evite las calles, ya que son demasiado curvas; el pie del bordillo será notablemente más bajo que el pie del lado de la calle.
    • Estírate con estiramientos dinámicos ( no estático ) y haga un calentamiento ligero (por ejemplo, 25 flexiones o trote).
    • Hacer un 14 milla (0,4 km) seguido de un sprint 14 milla (0,4 km) trote. Haz la rutina de correr y correr durante al menos 3,2 km (2 millas).
    • Supere su alcance. Una vez que haya alcanzado sus límites de duración, tome nota de la hora y la ubicación de su carrera. Mantén eso como tu distancia / duración mínima e intenta superar ese número. A medida que mejora, aumente su línea de base.
    • Aumente su distancia o tiempo en no más del 10% cada semana para acumular constantemente su resistencia.
    • Haz un enfriamiento. Después de cada carrera, no solo quieres dejar de correr. Camine hasta que su frecuencia cardíaca sea moderada. Luego estírate.
  3. Imagen titulada Aumenta tu resistencia al correr Paso 173 Hacer un compromiso. No abandone su régimen, no se diga a sí mismo que lo hará mañana, no se diga que está demasiado cansado y no se diga que está demasiado ocupado. Corre por la mañana para terminar de una vez. Anuncio
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Prueba de la parte 4

Después de terminar una carrera, deberías ...

espn ver tenis en vivo
Detente y descansa de inmediato.

¡Cerrar! Incluso si estás cansado después de una carrera, no es una buena idea pasar de una carrera intensa a descansar. Ese cambio repentino no es tan bueno para desarrollar la resistencia como lo es seguir tu carrera con un poco más de ejercicio. Prueba con otra respuesta ...

Camine a un ritmo moderado hasta que baje su frecuencia cardíaca.

¡Correcto! Lo más saludable que puedes hacer después de correr es caminar un rato para refrescarte. Esto permite que su cuerpo vuelva a sus ritmos normales gradualmente, en lugar de cambiar repentinamente de correr a descansar. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

Haz otro tipo de ejercicios de alto impacto.

¡No necesariamente! Generalmente, es mejor planificar sus entrenamientos para que esté haciendo un tipo de ejercicio por día. Y si te agotas corriendo, no deberías pasar a otros ejercicios de alto impacto de todos modos. ¡Elige otra respuesta!

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Ejemplos de ejercicios, rutina y horario

Ejercicios para aumentar la resistencia al correr Rutina de entrenamiento por intervalos Programa para aumentar la resistencia al correr

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo puedo durar más mientras corro? Francisco Gomez
    El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta del experto del entrenador de fitness Cuando esté entrenando, intente aumentar su distancia o tiempo en un 10% cada semana para acondicionarse.
  • Pregunta ¿Qué alimentos puedo consumir para aumentar mi resistencia? Francisco Gomez
    El preparador físico Francisco Gómez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta del experto del entrenador de fitness Toma algunos carbohidratos complejos, como pan integral y pasta o arroz integral, el día antes de correr para ayudarte a mantener tu energía.
  • Pregunta ¿Qué debo comer y beber después de correr? Prueba con un plátano y un vaso de agua. Cuando corre, su cuerpo usa carbohidratos como combustible y pierde agua y electrolitos a través de la transpiración. Estas son las cosas en las que debes concentrarte en reemplazar a través de la nutrición después del entrenamiento.
  • Pregunta ¿Puedo beber agua entre los intervalos? Si. Se recomienda que beba agua cuando sienta la necesidad durante el ejercicio. La deshidratación puede afectar su rendimiento y salud.
  • Pregunta ¿Qué pasa si practico una vez a la semana? ¿Me ayudará esto a aumentar la resistencia? Puedes, pero no será un gran cambio. Recuerda, esto requiere tiempo, dedicación y compromiso, por lo que si te esfuerzas más, será mucho más rápido. Una vez a la semana no es suficiente, ya que su corazón necesita más ejercicio. Entrenar más entrenará todo tu cuerpo, no solo tu corazón.
  • Pregunta ¿Cómo entreno 1600 metros en los próximos 3-4 meses? Lilfroosh Corre todos los días. Correr con más frecuencia entrena tu cuerpo y aumenta la distancia que puedes correr dentro de un cierto período de tiempo.
  • Pregunta ¿Hasta dónde debo correr si tengo asma leve? Debes correr lo más lejos que puedas. No se ponga limitaciones sin siquiera intentarlo solo porque tiene asma. Empiece a correr y deténgase cuando su respiración se sienta demasiado restringida para ser cómoda. Intenta esforzarte para ir un poco más lejos todos los días, pero no sigas corriendo si sientes que necesitas parar.
  • Pregunta ¿Qué debo comer y beber antes de correr? Bryan Rudin Las proteínas y el agua son buenas opciones en las horas previas a la carrera, pero no coma ni beba mucho durante aproximadamente una hora y media antes de correr, ya que esto puede provocar calambres.
  • Pregunta ¿Cómo entreno en la próxima semana para correr 5 km en 20 minutos? Establezca un objetivo para correr todos los días. Por ejemplo, 1 km cada día. Esto te preparará. Come sano. Intente salir a trotar temprano en la mañana todos los días. Y finalmente, en los últimos días, empieza a correr un poco más de distancia. Esto te preparará.
  • Pregunta ¿Estar gordo está relacionado con poca resistencia al correr? Sí, tener sobrepeso hace que sea mucho más difícil realizar actividad física.

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