Cómo bajar de peso en el gimnasio

Si está tratando de perder peso, hacer ejercicio en el gimnasio es una de las mejores formas de hacerlo. Sin embargo, si para empezar no eres exactamente una 'rata del gimnasio', ¡es posible que no sepas por dónde empezar! En última instancia, deberá realizar entrenamientos cardiovasculares y de resistencia para quemar grasa mientras desarrolla músculo. Al mismo tiempo, también deberá asegurarse de llevar una dieta adecuada.

Pasos

Método 1 de 4: Realización de los mejores entrenamientos

1. 1 Hable con su médico para determinar un objetivo de pérdida de peso saludable para usted. Aunque mucha gente quiere perder peso, no todo el mundo necesita hacerlo. Su médico podrá decirle cuál sería un rango de peso saludable para usted, en función de sus características físicas particulares. Utilice esta información para establecer un peso saludable para usted que le gustaría alcanzar.
   • Por ejemplo, si su médico le dice que un rango de peso saludable para usted sería de 150 a 160 libras (68 a 73 kg), fíjese una meta para pesar eventualmente 155 libras (70 kg).
   • No intente perder más de 2 libras (0,91 kg) a la semana; Esto no solo es poco realista para la mayoría de las personas, sino que también hace que sea más probable que recupere el peso que perdió más adelante. Idealmente, debería intentar perder 1 libra (0,45 kg) por semana en total.
2. 2 Use flexiones, planchas y trote para evaluar su nivel de condición física. Para poner a prueba su fuerza y ​​resistencia muscular, realice tantas flexiones como pueda antes de tener que detenerse y descansar. Vea cuánto tiempo puede sostener una tabla para probar la fuerza de sus músculos abdominales. Por último, calcula el tiempo que te lleva completar una carrera de 2,4 km (1,5 mi) para medir tu condición aeróbica. Utilice los resultados de estas pruebas para determinar qué tan intensos deben ser sus entrenamientos iniciales en el gimnasio.
   • Un hombre sano de 25 años debería poder trotar 1,5 millas (2,4 km) en 11 minutos y realizar 28 flexiones seguidas.
   • Una mujer sana de 25 años debería poder trotar 1,5 millas (2,4 km) en 13 minutos y realizar 20 flexiones seguidas.
   • La mayoría de las personas sanas deberían poder sostener una plancha frontal clásica durante 1-2 minutos. Las planchas son una alternativa más segura y eficaz a los abdominales o abdominales para desarrollar y medir la fuerza abdominal.
   • Las personas mayores o menores de 25 años tendrán puntos de referencia menos intensos para medir su nivel de condición física particular.
3. 3 Corre en la caminadora sin agarrarte de las manijas. Correr o caminar en la cinta es una de las mejores formas de quemar grasa en el gimnasio, ya que ya sabes cómo caminar o correr. Sin embargo, debe soportar la mayor parte de su peso corporal para quemar calorías de manera efectiva. Evite agarrarse de las asas mientras corre, si puede.
   • Un buen ejercicio para realizar en la cinta es correr a una intensidad moderada durante unos 30 minutos.
   • Es posible que pueda quemar grasa de manera aún más eficiente variando la intensidad de su carrera durante 20 a 30 minutos. Se llamaentrenamiento de intervalo.
   • Si este entrenamiento es demasiado intenso para usted, disminuya su velocidad a un ritmo más cómodo. Si desea aumentar la intensidad, intente correr a una velocidad más rápida o con un poco de inclinación.
   • Por lo general, solo debe agarrar las manijas si tiene problemas para mantenerse erguido. Sin embargo, si tiene problemas para mantenerse despierto, debe bajarse de la cinta de correr de inmediato y obtener ayuda de un miembro del personal del gimnasio.
4. 4 Realiza intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática. Haga un par de minutos de ciclismo de alta velocidad, seguidos de un par de minutos de ciclismo más lento. Repita este proceso en el transcurso de un entrenamiento de 30 minutos para un quemador de calorías eficiente.
   • Este es un entrenamiento especialmente útil si sufre de dolor en las articulaciones, ya que hay menos impacto en las rodillas.
5. 5 Nade o pise el agua en la piscina si su gimnasio tiene uno. Simplemente flotar en el agua es un buen ejercicio, ya que tus músculos luchan constantemente contra la gravedad para mantenerte a flote. Para un entrenamiento más intenso, nade vueltas a una velocidad relativamente rápida durante el mayor tiempo posible. Asegúrate de cambiar tu estilo de brazada cada dos vueltas.
   • Por ejemplo, si solo nadó 2 vueltas con brazada, haga las siguientes 2 vueltas con brazada de mariposa.
   • No nades tan rápido como puedas, al menos no todo el tiempo. Al igual que con la carrera, apunte a un ritmo intenso pero tolerable que pueda mantener durante al menos 30 minutos, si no una hora.
6. 6 Usa la máquina de remo para involucrar a la mayoría de los músculos de su cuerpo. Rema una distancia determinada (p. Ej., 250 metros (0,16 mi)) lo más rápido que puedas y luego reduce la velocidad durante 1 minuto. Repita este proceso durante un período de entrenamiento de 30 minutos.
   • Esta es una muy buena máquina para ejercitar los brazos y la espalda, así como los músculos de las piernas.
7. 7 Levanta mucho peso para desarrollar músculo y aumentar tu tasa metabólica. Comience con pesas que pueda levantar de 8 a 12 veces sin tener que esforzarse demasiado. Luego, trabaje gradualmente hasta llegar a pesos más pesados ​​en el transcurso de varias sesiones de entrenamiento.
   • Adoptar este tipo de enfoque gradual reducirá drásticamente el riesgo de lesiones a medida que desarrolle más y más músculo magro.
   • Aunque puede parecer contradictorio desarrollar músculo si está tratando de perder peso, la masa muscular adicional aumentará la cantidad de calorías que quema mientras descansa. Esto significa que con el tiempo quemará más grasa, incluso cuando gane un poco más de peso muscular.
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Método 2 de 4: Aprovechando otros recursos del gimnasio

1. 1 Trabaje con un entrenador personal, si su gimnasio ofrece este servicio. La orientación y la retroalimentación que obtendrás al ejercitarte con un entrenador profesional te ayudarán a evitar usar una forma incorrecta o incluso lastimarte. Pregúntale a un miembro del personal de tu gimnasio si hay entrenadores en el personal con los que puedas trabajar.
   • Si su gimnasio no ofrece un servicio de entrenamiento, pregúntele a un miembro del personal si el gimnasio le permitiría contratar a un entrenador físico externo y hacer que trabaje con usted en el gimnasio.
   • La mayoría de los gimnasios en estos días ofrecen algún tipo de entrenamiento físico. Sin embargo, muchos de ellos también cobrarán una tarifa por estos servicios.
2. 2 Opte por entrenamientos que le gusten. Esto hará que le resulte mucho más fácil seguir una rutina de ejercicios, ya que realmente querrá hacer estos entrenamientos. Si hay algunos entrenamientos que odias hacer pero que aún quieres incorporar a tu rutina semanal, intenta encontrar formas de hacerlos más agradables.
   • Por ejemplo, si odias correr en una cinta, escucha música realmente alegre o un podcast interesante mientras corres.
   • Si es posible, pídale a un amigo que vaya al gimnasio con usted. El ejercicio casi siempre es más agradable cuando lo haces con otra persona.
3. 3 Regístrate en clases grupales para ejercitarte con otros miembros de tu gimnasio. Inscríbase en una clase para un ejercicio que ya hace, así como en una clase que parezca interesante y que no haya probado antes. Esto le permitirá presentarse cómodamente a un nuevo entrenamiento en un entorno alentador. Además, hacer ejercicio con otras personas tiende a hacer que ir al gimnasio sea mucho más divertido que hacer ejercicio solo.
   • Por ejemplo, inscríbase en una clase de yoga para principiantes si nunca antes ha hecho yoga. Probablemente encontrará que compromete muchos músculos que no ha podido ejercitar con otras formas de ejercicio.
   • Inscríbete en una clase en tu gimnasio que incluya los entrenamientos que no te gustan. Puede encontrar que realizar estos ejercicios en grupo o bajo la guía de un entrenador los hace más fáciles de completar.
4. 4 Use bandas de resistencia para fortalecer sus músculos. Las bandas de resistencia son una herramienta muy versátil, disponible en la mayoría de los gimnasios, que te permiten ejercitar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Agarre las manijas de la banda de resistencia mientras la pisa o la ata a un poste resistente para usar la resistencia para fortalecer sus músculos.
   • Por ejemplo, si desea ejercitar los músculos del brazo, párese sobre la banda de resistencia y tire de ella hacia arriba con el brazo para ejercitar los bíceps y el antebrazo.
5. 5 Incorpora una pelota de equilibrio en tus entrenamientos de cuerpo completo. Las pelotas de equilibrio son pelotas grandes infladas que puede utilizar para apuntalar parte de su cuerpo o para proporcionar resistencia adicional a un entrenamiento. Agregue una pelota de equilibrio a un entrenamiento que ya hace para hacerlo más difícil y empujar sus músculos un poco más.
   • Por ejemplo, si ya está haciendo flexiones de forma regular, intente completarlas con los pies apoyados en la pelota de equilibrio. ¡Descubrirás que son mucho más difíciles de completar de esta manera!
   • Puede utilizar la bola de equilibrio para dificultar las sentadillas, las planchas, las extensiones de espalda, los abdominales y los rizos.
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Método 3 de 4: Seguir una rutina de ejercicios

1. 1 Realice entrenamientos intensos al menos 5 días a la semana. Hacer ejercicio de forma rutinaria es la mejor manera de asegurarse de que sus entrenamientos conduzcan a la pérdida de peso con el tiempo. Si recién está comenzando, haga ejercicio 3 días a la semana al principio, luego aumente gradualmente su rutina a 5 días a la semana.
   • Tus entrenamientos deben ser lo suficientemente intensos como para que te sientas al menos un poco agotado al final de ellos. Evite hacer cualquiera de sus ejercicios a un ritmo “pausado”.
   • Esfuérzate en cada entrenamiento que hagas, pero ten cuidado de no lastimarte. Una lesión puede descarrilar seriamente sus esfuerzos por bajar de peso.
2. 2 Dese uno o dos días de descanso a la semana. Cada grupo de músculos que ejercita necesita de 24 a 72 horas de tiempo de recuperación entre entrenamientos, así que planifique sus sesiones de entrenamiento de resistencia para que cada grupo de músculos tenga algo de tiempo para descansar. También necesita darse tiempo para recuperarse mental y emocionalmente. Esto es muy importante para poder seguir con su rutina a largo plazo.
   • Manténgase activo en sus días de descanso, aunque no vaya al gimnasio. ¡No te pases todo el día en el sofá! Haga mandados o camine por su vecindario para mantenerse en movimiento.
   • Si alguno de sus músculos está dolorosamente adolorido después de un día completo de descanso, evite ejercitar esos músculos nuevamente hasta que el dolor desaparezca.
3. 3 Use un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso cada semana. Si puede, use una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de los entrenamientos que ha realizado. Cada vez que realice un entrenamiento en particular, consulte este diario y trate de hacer un poco más de lo que hizo la última vez que hizo este entrenamiento. Mide tu peso cada semana y escríbelo también en esta aplicación.
   • Por ejemplo, si hiciste 2 series de 5 repeticiones en una máquina en particular en el gimnasio, intenta hacer 2 series de 6 repeticiones esta vez.
   • Poder consultar este diario también le ayudará a mantenerse motivado al recordarle cuánto ha progresado.
   • Si no tiene un teléfono inteligente, use un pequeño bloc de notas y un bolígrafo para realizar un seguimiento conveniente de esta información en el gimnasio.
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Método 4 de 4: Seguir una dieta adecuada

1. 1 Consuma menos calorías para mantener un déficit energético. En última instancia, perder peso se trata de quemar más calorías a través de la dieta y el ejercicio que la cantidad que ingieres.Calcule su tasa metabólica basal (TMB)para determinar cuántas calorías debe consumir cada día. Luego, intente comer alrededor de 500 calorías menos que eso.
   • Para los hombres, la fórmula de TMB es: 66 + (13,8 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).
   • Para las mujeres, la fórmula de TMB es: 655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).
2. 2 Mantenga una dieta equilibrada y nutritiva. Coma algo de cada uno de los 5 grupos de alimentos (proteínas, verduras, frutas, productos lácteos y cereales) todos los días, junto con grasas saludables y cantidades limitadas de azúcar. Evite los alimentos procesados ​​o no saludables tanto como pueda, y solo dése el gusto de comer estos alimentos de vez en cuando.
   • También asegúrese de beber mucha agua todos los días. Esto le ayudará a evitar el hambre y a seguir una dieta saludable.
   • Mida el tamaño de sus porciones para no comer en exceso durante sus comidas.
3. 3 Asegúrese de consumir suficiente proteína para desarrollar músculo. Todos tus ejercicios no serán muy importantes si tu cuerpo no tiene la proteína que necesita para reconstruir los músculos que estás destruyendo en el gimnasio. Trate de consumir alrededor de 1,5 gramos (0,053 oz) de proteína por cada 1 kilogramo (2,2 libras) de peso corporal todos los días.
   • Algunas de las mejores fuentes de proteína magra para comer después de un entrenamiento incluyen yogur griego, claras de huevo, pescado, leche y nueces.
   • Si eres vegetariano o vegano, las nueces y el tofu son tus mejores opciones para obtener suficiente proteína después de tus entrenamientos.
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• Pregunta ¿Qué máquina de ejercicios es mejor para perder grasa abdominal?Laura Flinn
  La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Laura FlinnRespuesta de experto en entrenador personal certificado por NASM Desafortunadamente, no puede apuntar a ciertas áreas para perder grasa. Una combinación de alimentación sana, cardio y entrenamiento de resistencia quemará grasa en general, pero no solo será la grasa de tu vientre. Los ejercicios para el torso ayudarán a tonificar y fortalecer su torso para que luzca más delgada, pero no necesariamente quemarán grasa en esta área.
• Pregunta ¿Correr ayuda a perder peso? Robert Gardner En realidad, las personas tienden a ingerir calorías adicionales para reemplazar las que se usan durante el ejercicio. Correr ayudará con su salud cardiovascular. Si es obeso, debe evitar correr, ya que puede causar un daño irreparable a sus articulaciones. Si desea perder peso, no coma azúcar, incluido el azúcar de la fruta (fructosa) y el azúcar de los lácteos (lactosa). También minimice el consumo de trigo y lea todas las etiquetas para conocer el contenido de azúcar.

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Advertencias

• Antes de comenzar una nueva dieta y régimen de ejercicios, hable con su médico sobre cuál sería un rango de peso saludable para usted. Perder demasiado peso puede dañar su salud.

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