Cómo bajar de peso con una dieta vegana

Una dieta vegana utiliza solo fuentes vegetales como alimento y nutrientes, y excluye todos los productos animales. Los veganos no comen carne, pescado, huevos, miel ni productos lácteos. Los veganos tienden a ser más sanos, más delgados, tienen el colesterol más bajo, la presión arterial más baja y tienen menos riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Si está interesado en intentar perder peso con una dieta vegana, asegúrese de comprender lo que implica la dieta, cómo asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita y cómo evitarlos.

tenis con pedrería

Pasos

Método 1 de 2: Bajar de peso con una dieta vegana

1. 1 Reduzca las calorías. Bajar de peso significa reducir la ingesta de calorías. Calcule cuántas calorías consume cada día mediante el seguimiento de todo lo que come y bebe. Luego, reduzca su ingesta diaria en 500 calorías. Esto, junto con la actividad física, debería resultar en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, lo que se considera saludable.
   • Puede ser útil hablar con un dietista registrado, ya que deberá asegurarse de que reducir sus calorías no resulte también en deficiencias nutricionales.
   • Concéntrese en alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes y tenga en cuenta las porciones.
2. 2 Come suficiente fibra. La ingesta recomendada de fibra para las mujeres es de 25 g / día y de 38 g / día para los hombres. Esta cantidad de fibra se recomienda para mantener su sistema digestivo activo y en movimiento. También ayuda a que se sienta lleno.
   • Las fuentes de fibra incluyen cereales integrales, frijoles, lentejas, verduras y frutas, especialmente aquellas con cáscaras como ciruelas, ciruelas pasas, albaricoques, manzanas y nectarinas.
   • Esta cantidad de fibra probablemente aumentará la frecuencia de las deposiciones y ablandará las heces. También asegura que los productos de desecho y las toxinas no permanezcan en su cuerpo por mucho tiempo.
   • La ingesta diaria promedio para los estadounidenses es de 15 g / día, que está muy por debajo del nivel recomendado.
3. 3 Evite el azúcar. Si está tratando de perder peso con una dieta vegana, trate de limitar el azúcar tanto como sea posible. Elimine los postres y alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar. Esto también puede significar que limite el azúcar de caña y el jugo de frutas. Sin embargo, no significa que deba evitar las frutas. Evite los jugos de frutas porque el jugo tiende a concentrar los azúcares.
   • No crea que el hecho de que un alimento esté etiquetado como 'vegano' es automáticamente saludable. Los cupcakes, galletas, muffins, pasteles y tartas veganos pueden tener tanta grasa, azúcar, ingredientes artificiales y calorías como los postres no veganos. Las galletas Oreo, por ejemplo, son veganas, pero ciertamente no forman parte de una dieta saludable.
4. 4 Consume grasas saludables. Muchas dietas enfatizan el bajo contenido de grasas, pero comer grasas saludables puede ayudarlo a perder peso. Los alimentos, como las nueces, contienen grasas saludables. Desea asegurarse de obtener las grasas omega-3 saludables, y las nueces son una gran fuente de estas grasas.
5. 5 Beber agua. Siga bebiendo tanta agua como pueda. Esto ayuda a limpiar su sistema. También es importante en una dieta vegana porque ayuda a que la fibra haga su trabajo. Pruebe por lo menos de ocho a 10 vasos de ocho onzas de agua al día.
   • Otra ventaja del agua es que te hace sentir más lleno y con menos hambre.
6. 6 Ejercicio. La mejor manera de perder peso de manera saludable es disminuir las calorías y aumentar la quema de calorías aumentando su actividad física. Cualquier tipo de actividad aeróbica aumentará la pérdida de peso al mismo tiempo que obtiene los beneficios cardiovasculares, junto con los beneficios para el estado de ánimo, su sistema nervioso, su sistema inmunológico, sus articulaciones y sus músculos. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana.
   • Empiece por caminar más y subir escaleras con más frecuencia. Empiece a correr, andar en bicicleta o nadar. Únete a un gimnasio y comienza a tomar clases. Intente correr, caminar, trotar, bailar, jugar tenis, bicicleta estática o la máquina elíptica.
   • Incorpora entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. No es necesario que se convierta en un culturista, pero usar sus músculos en el entrenamiento de fuerza quema calorías y lo mantiene fuerte (el músculo quema más calorías que grasa). Busque un gimnasio donde pueda obtener asesoramiento profesional de un entrenador personal.
7. 7 Busque recetas en línea. Haga su tarea sobre una dieta vegana saludable y obtenga algunas recetas saludables. Si estás tan lejos, tienes las pautas básicas, pero necesitarás aprender nuevas habilidades culinarias y cómo preparar una comida vegana saludable. Experimente cocinando y pruebe nuevas y divertidas recetas veganas cada día.
   • Para encontrar recetas veganas, puede comprar libros de cocina llenos de recetas saludables y deliciosas. También puede buscar muchas recetas en Internet.
   Anuncio

Método 2 de 2: Obtener los nutrientes adecuados

1. 1 Asegúrese de obtener los nutrientes adecuados . Una dieta vegana puede ser una alternativa muy saludable y permite adelgazar de una forma muy saludable; sin embargo, debe dedicar un tiempo a garantizar una ingesta adecuada de los nutrientes específicos, en particular hierro, zinc, vitamina B12, grasas esenciales omega-3 y vitamina D. Estos son de vital importancia para su salud.
2. 2 Visite a un dietista registrado. Concierte una cita con un dietista que pueda ayudarlo a asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Pueden ayudarlo a redactar un plan de alimentación que proporcione todos los nutrientes esenciales y responder cualquier pregunta que pueda tener sobre ser vegano. Pueden ayudarlo a establecer objetivos de pérdida de peso y asegurarse de que se mantenga saludable mientras pierde peso.
3. 3 Hágase análisis de sangre con regularidad. Hágase análisis de sangre regularmente para detectar deficiencias, especialmente si es nuevo en una dieta vegana. Dígale a su médico sobre sus elecciones de alimentos y sus inquietudes. Las afecciones causadas por deficiencias nutricionales se pueden identificar y corregir.
   • El tratamiento de estas deficiencias puede requerir cambiar algunas de sus elecciones dietéticas. Esto no significa que deba renunciar a su estilo de vida vegano, pero es posible que deba aumentar la ingesta de ciertos alimentos o considerar suplementos. Su médico o dietista puede ayudarlo con esto.
4. 4 Controle su nutrición. Lleve un registro de sus alimentos y use una calculadora de nutrientes para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita. Esto le ayuda a controlar sus niveles de vitaminas, minerales y nutrientes para asegurarse de que obtiene todo lo que necesita todos los días.
   • Puede utilizar rastreadores de nutrientes como FitDay y Chronometer y consultar los datos nutricionales.
5. 5 Come nueces y semillas. El pescado no es la única fuente de grasas omega-3. Hay fuentes veganas, como nueces y semillas. Estas nueces y semillas pueden estar crudas.
   • Pruebe las semillas de lino (dorado o marrón oscuro), semillas de chía o semillas de cáñamo.
   • Nueces, nueces, almendras, cacahuetes y prácticamente todas las nueces son fuentes saludables de grasas omega-3.
6. 6 Incorpora verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde deben ser un elemento básico de su dieta. Incluyen una amplia gama de nutrientes que su cuerpo necesita. Un nutriente importante que tienen las verduras de hoja verde son las grasas omega-3. También contienen calcio y hierro. Puede cocinar sus verduras, comerlas crudas o incluso ponerlas en un batido. Grandes ejemplos de vegetales de hojas verdes incluyen:
   • Verdes de remolacha, rábanos, mostaza, berza, acelgas, nabos
   • Espinaca, col rizada, col china (bok choy), col, coles de Bruselas, brócoli, rúcula, verduras de campo, verdolaga, lechuga romana
7. 7 Sustituye la carne por tofu. El tofu tiene muchas proteínas, zinc, hierro, calcio, vitamina D y omega-3. Puede sustituir la carne por tofu en casi cualquier plato. Pruébelo en salteados, pastas e incluso en sándwiches.
   • El tofu firme funciona muy bien para las recetas, ya que mantiene su forma.
8. 8 Come frijoles y lentejas. Los frijoles son importantes para una dieta vegana porque proporcionan una gran cantidad de proteínas, que es importante mantener cuando se hace vegano. Los frijoles también son ricos en fibra, entre otros nutrientes importantes. Las legumbres son similares a los frijoles. Contienen mucha fibra y vitamina B.
   • Puede comer frijoles y lentejas en sopas, guisos, como guarniciones. Hay infinitas posibilidades.
   • Buenos ejemplos incluyen frijoles mungo, frijoles blancos, frijoles rojos, soja, frijoles negros y lentejas.
9. 9 Agregue la calabaza. Las calabazas de invierno y verano son alimentos maravillosos para agregar a su dieta. Las calabazas de invierno son una gran fuente de omega-3, entre otros nutrientes. Las calabazas de verano, como la calabaza amarilla y el calabacín, proporcionan nutrientes y son componentes versátiles de su dieta.
   • Las calabazas de invierno incluyen bellota, butternut, espagueti y calabaza.
10. 10 Toma suplementos. Si es necesario, asegúrese de tomar suplementos veganos. Si consume una dieta variada llena de frutas y verduras, debe obtener todos los nutrientes adecuados que necesita. Pero los suplementos pueden ayudar, especialmente para obtener suficiente zinc, hierro, selenio y calcio. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Qué tipo de ejercicios son mejores para tonificar mis piernas y glúteos si soy vegano?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de Experto en Entrenador Personal Certificado Las sentadillas son realmente fenomenales si está tratando de trabajar en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con barra y copa son excelentes opciones. También puede hacer estocadas inversas, empujes de cadera o step ups.
• Pregunta ¿Cómo puedo perder 20 libras en dos semanas con una dieta vegana?Patricia Somers, RD, PhD
  La dietista registrada Patricia Somers es dietista registrada y profesora asociada del Departamento de Liderazgo y Políticas Educativas de la Universidad de Texas en Austin. Recibió su RD de la Academia de Nutrición y Dietética en 1979 y su Doctorado en Administración Educativa (Especialización en Educación Superior) de la Universidad de Nueva Orleans. Recibió un premio académico emergente de la Asociación Estadounidense de Mujeres Universitarias y el premio a la Excelencia Docente en Investigación de la Universidad de Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDRespuesta de un experto dietista registrado Sería una cantidad extrema de peso que perder en tan poco tiempo. Fíjese una meta razonable, generalmente de 1 a 2 libras por semana, para la pérdida de peso a largo plazo.
• Pregunta ¿Debo evitar los carbohidratos? Lobo Cuervo123 Sí, debes evitar grandes cantidades de carbohidratos. Cantidades más pequeñas de azúcar natural son saludables y están bien, ya que su cuerpo necesita algo de azúcar.

Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio