Cómo hacer tu trasero más redondo

Los músculos de los glúteos, también conocidos como glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio, suelen ser los músculos más fuertes de su cuerpo. Desafortunadamente, estos músculos profundos a veces se ocultan debajo de capas de grasa. Si desea que su trasero parezca más redondo, puede esculpir sus músculos con ejercicio, recortar y tonificar con cardio, reducir la grasa y desarrollar músculo con una dieta saludable y elegir la mejor ropa para exhibir su forma. Con un poco de dedicación y pocas elecciones inteligentes, tu trasero puede lucir genial.

Pasos

Método 1 de 4: Esculpir tu trasero con ejercicio

1. 1 Realiza sentadillas básicas. La sentadilla es el bloque de construcción básico para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, y este movimiento puede hacer maravillas en tu trasero. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo el peso de su cuerpo en los talones. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y luego levántese hasta ponerse de pie.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones.
   • Puede tomar de 4 a 5 semanas de ejercicio constante para ver los resultados.

   Nota: Para obtener mejores resultados, haga una combinación de ejercicios de sentadillas 5 días a la semana.

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2. 2 Haz sentadillas con arabescos. Esta sentadilla toma prestada la segunda parte del movimiento del ballet, reafirmando tanto tu trasero como tus isquiotibiales para levantar tu trasero. Haga una sentadilla y, al levantarse, levante una pierna hacia atrás y hacia arriba mientras lleva las manos hacia adelante.
   • Transfiera todo su peso corporal a la otra pierna para que pueda mantener el equilibrio.
   • Baje la pierna y vuelva a ponerse en cuclillas.
   • Repita 15 veces en cada lado.
3. 3 Prueba los levantamientos de piernas. Los levantamientos de piernas son un gran movimiento de contraataque después de terminar las sentadillas con arabescos. Párese frente a una mesa alta, mostrador o silla estable. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras levanta la pierna derecha del suelo.
   • Doble ligeramente la rodilla izquierda, tire de los músculos del estómago hacia adentro y cuadre las caderas con el suelo para prepararse para el movimiento.
   • Levanta la pierna derecha casi hasta el punto más alto que puedas sostener mientras mantienes las caderas cuadradas.
   • Pulsa la pierna derecha ligeramente hacia arriba y bájala hacia abajo. Repite 30 veces y cambia de pierna.
   • Utilice la silla o la mesa para apoyarse mientras se inclina hacia adelante.
4. 4 Realiza estocadas estándar. Las estocadas tonifican la parte delantera y trasera de las piernas, así como el trasero y las caderas. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Paso 1 pierna hacia adelante de 2 a 3 pies (0,6 a 0,9 m) y doble ambas rodillas a la vez. Baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene la rodilla delantera centrada directamente sobre el tobillo.
   • Haga una pausa de 2 segundos o haga 2 pulsos pequeños, luego vuelva a ponerse de pie.
   • Repite este ejercicio durante 30 segundos, descansa y repite una serie con la pierna opuesta.
5. 5 Realiza sentadillas laterales. Las sentadillas laterales (también llamadas estocadas laterales) reafirman la parte interna y externa de los muslos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso hacia la derecha y doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta.
   • Haga una pausa mientras está en su punto más bajo, luego levántese para ponerse de pie. Repite durante 30 segundos. Descanse, luego repita en su lado izquierdo.
   • Mantenga la rodilla doblada alineada por encima del tobillo mientras baja el cuerpo.
6. 6 Haz puentes. Los puentes funcionan bien para tonificar y esculpir tu trasero. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, con los pies en el suelo a una distancia de la cadera. Manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, levante las caderas hacia el cielo.
   • Flexione los músculos centrales y mantenga una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
   • Mantenga esto durante 3 segundos, luego baje las caderas. Repite esto 10 veces.

   Propina: Para hacerlo un poco más difícil levante el pie derecho del suelo durante 5 repeticiones, mientras mantiene la pierna estirada. Levanta la pierna izquierda para las siguientes 5 repeticiones.

   
   
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Método 2 de 4: Usar ejercicios cardiovasculares para moldear tu trasero

1. 1 Corra o camine en pendiente. Para revelar mejor los músculos tonificados de tu trasero, puede ser útil hacer un poco de trabajo cardiovascular. Para maximizar los beneficios, ¡haga ejercicios cardiovasculares que tonifiquen simultáneamente la parte inferior del cuerpo! Corra o camine en una pendiente para obtener estos beneficios duales.
   • Ajuste su caminadora a una inclinación del 5 al 7 por ciento.

   Comience haciendo sesiones de cardio de 30 minutos de 3 a 5 días a la semana. Desarrolle sesiones de cardio más largas.

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2. 2 Subir escaleras. Otra forma de tonificar tu trasero mientras haces ejercicio cardiovascular es correr o caminar por las escaleras. El mejor lugar para hacer esto es un estadio o un gimnasio cubierto, pero una biblioteca o un edificio de apartamentos también pueden funcionar. Puede descansar mientras baja corriendo las escaleras y empujar su cuerpo mientras sube.
   • Subir escaleras en un tramo grande de escaleras es un entrenamiento a intervalos, que quema grasa rápidamente.
   • Si no tiene acceso a escaleras grandes al aire libre, elija un entrenamiento de intervalos intensos en una máquina de ejercicios para subir escaleras. Tenga cuidado de no apoyar su peso en los mangos de la máquina mientras hace ejercicio.
3. 3 Vaya de excursión. Caminar por colinas onduladas o senderos de montaña de una manera excelente para esculpir tu trasero y hacer un buen ejercicio cardiovascular. Busque senderos en su área. Maximice su entrenamiento usando una mochila de 4,5 kg (10 libras).
   • Si no tiene senderos a su alrededor, busque una cinta de correr en un gimnasio con una configuración de 'sendero'.
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Método 3 de 4: Comer una dieta saludable

1. 1 Consume mucha proteína magra. La proteína es importante para desarrollar la masa muscular magra que necesitas para un gran trasero. También ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. Obtenga su proteína de fuentes saludables como pescado, pollo, carnes rojas magras, productos lácteos y huevos.
   • La cantidad de proteína que debe consumir depende de su peso corporal, cuánto ejercicio haga y sus otros hábitos dietéticos. Hable con su médico o con un dietista registrado acerca de la cantidad de proteína ideal para usted.
   • La mayoría de las personas deberían tratar de comer de 15 a 25 gramos (0,5 a 0,9 oz) de proteína magra con cada comida.
   • Las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, son una gran fuente de proteína vegetal.
2. 2 Bebe suficiente agua. Mantenerse hidratado mejora la función de los órganos y le ayuda a quemar grasa de manera más eficiente. Beba un vaso de agua todas las mañanas cuando se despierte para acelerar su metabolismo. La cantidad de agua que debe beber depende de su metabolismo individual y de la cantidad de ejercicio que haga, pero estas pautas funcionan bien para la mayoría de las personas:
   • Si es hombre, beba aproximadamente 13 tazas (3 litros) de agua todos los días.
   • Si es mujer, beba aproximadamente 9 tazas (2 litros) de agua todos los días.
3. 3 Cíñete a los carbohidratos saludables. Si espera desarrollar músculo magro, no intente eliminar los carbohidratos por completo. Los carbohidratos saludables le dan a su cuerpo la energía que necesita para mantenerse en forma y activo. Obtenga sus carbohidratos de fuentes como cereales integrales, arroz integral, batatas y legumbres.
   • Ahí es una diferencia entre carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables. El hecho de que algo contenga carbohidratos no significa que sea saludable.

   Propina: Muchos alimentos con carbohidratos saludables pueden tener más calorías, pero menos azúcar, lo cual es bueno.

4. 4 Elimina la comida chatarra. Reduzca la flacidez y aumente la forma de su trasero evitando los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Evite los dulces y los refrescos, los alimentos procesados, los refrigerios salados y las opciones de comida rápida como hamburguesas y pizzas que tienen muchas grasas saturadas. Anuncio

Método 4 de 4: Usar ropa que haga que tu trasero luzca redondo

1. 1 Use jeans con bolsillos prominentes. Los bolsillos más notables llaman la atención sobre tu trasero. Busque jeans con bolsillos que se sientan un poco más arriba en su parte trasera para dar la impresión de un trasero más redondo y firme.
   • Considere mirar también los bolsillos bordados o adornados.
2. 2 Use jeans más ajustados. Elegir jeans que se ajusten bien al asiento es una de las mejores maneras de hacer que tu trasero luzca bien, tanto para hombres como para mujeres. ¡Los pantalones holgados esconden tus activos! Deshágase de los jeans holgados y encuentre algo que le quede bien.

   Propina: A menos que estés en el gimnasio, evita usar pantalones de chándal o mallas que hayan perdido su forma.

   
   
   
3. 3 Elija pantalones y faldas de cintura alta. Las faldas, pantalones y vestidos que se ajustan bien alrededor de tu cintura natural ayudan a enfatizar la curva de tu trasero. Seleccione jeans de cintura alta, faldas de tubo y vestidos de corte en A que le queden ceñidos a la parte más estrecha de su cintura.
   • Si no puede encontrar ninguno, busque estilos vintage, que tienden a tener cinturas más altas para empezar.
4. 4 Aprieta tu cintura. Si está usando una blusa o vestido holgado, ajústese la cintura con un cinturón o bufanda. Cuanto más pequeña se ve tu abdomen, más grande y redondeado parece tu trasero.
   • Alternativamente, ate una sudadera o una camisa de franela alrededor de su cintura, pero solo si se ve bien con el atuendo.
5. 5 Usar tacones. Los tacones altos pueden levantar y empujar tu trasero, haciéndolo lucir más redondo. Los tacones de aguja son los más efectivos para este propósito. Sin embargo, tenga en cuenta que usar tacones demasiado puede lesionar la espalda y los pies. Elija un par de tacones con los que se sienta cómodo para caminar y limite el tiempo que lleva usando tacones a 1-2 horas por día.
   • Traiga un par de zapatos cómodos que pueda ponerse cuando termine de usar los tacones. Las chanclas y las bailarinas son fáciles de caber en un bolso o bolso.
6. 6 Compra ropa interior acolchada. Si necesitas un trasero más redondo, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, entonces las fajas con relleno de silicona son una buena opción. Inserte las almohadillas de gel de silicona e instantáneamente tendrá una parte trasera más redonda.
   • Las fajas de silicona están disponibles para hombres y mujeres. Si usted es un hombre que espera hacer que su trasero se vea más redondo, obtenga unos calzoncillos o calzoncillos para hombre.
7. 7 Ponte ropa interior para levantar glúteos si prefieres no usar relleno. Busque pantalones cortos o fajas para levantar glúteos que estén diseñados para levantar y dar forma a su trasero. Algunos de estos moldeadores de glúteos están diseñados con recortes para definir la forma de sus glúteos individuales, mientras que otros están hechos para levantar y sostener todo el trasero.

   Propina: Incluso puedes encontrar moldeadores de glúteos que también aplanan tu vientre y hacen que tu cintura se vea más estrecha. Estos se conocen como 'desgaste de la forma'.

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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cuál es un buen ejercicio para trabajar realmente mis glúteos?Danny Gordon
  Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonLas sentadillas de respuesta expertas certificadas como entrenador personal son realmente efectivas ya que puedes hacerlas con pesas o simplemente usando tu peso corporal.
• Pregunta Tengo muslos voluminosos, pero un trasero pequeño. ¿Cómo puedo hacer ejercicio sin tener más masa muscular en los muslos, pero aún así obtener un trasero más grande y redondeado?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador de fitness certificado Concéntrese en ejercicios de una sola pierna que utilizan solo los glúteos, como los levantamientos de piernas hacia atrás o las patadas hacia atrás con pesas para los tobillos, bandas de resistencia o una máquina de cable.
• Pregunta Si tengo mi período, ¿afectará a mi cuerpo de alguna manera?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de un experto entrenadora física certificada Algunas mujeres aumentan o retienen algo de peso de agua durante la menstruación, pero esto no debería afectar demasiado la redondez de los glúteos.
• Pregunta ¿Cuándo exactamente debo hacer esto para que funcione en un corto período de tiempo? ¿Y cómo debo comer? No soy una persona de dieta. Si solo tiene un período de tiempo corto para hacer ejercicio en este momento, le recomendaría solo algunas sentadillas, pero intente hacer ejercicio durante al menos una hora y media a la vez. En cuanto a la dieta, la toronja, el té verde y los pimientos picantes son excelentes para aumentar el metabolismo. La pechuga de pollo, la baya de goji, el salmón, los tomates y el aguacate son buenos para desarrollar músculo. La col rizada, los huevos, los espárragos, el vinagre de sidra de manzana crudo, el aceite de oliva y las manzanas son buenos para perder peso y limitar la cantidad de grasa que absorbe el cuerpo. La avena, las lentejas, las batatas, el brócoli, los piñones, las naranjas, las almendras, la linaza y la quinua son ricas en fibra, lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y reducen el apetito por el azúcar.
• Pregunta ¿Puedo simplemente hacer ejercicios de glúteos, muslos y piernas para obtener un trasero más grande? Sí, tu cuerpo concentrará sus recursos allí si te concentras en las piernas, etc. ¿Conoces a esos tipos en el gimnasio que tienen la parte superior del cuerpo enorme y las piernas delgadas? Lo mismo al revés.
• Pregunta Quiero un trasero de cardio, pero no musculoso. ¿Qué debo hacer? Concéntrese en ejercicios de peso corporal en lugar de usar pesas. Prueba ejercicios como los contragolpes de glúteos (busca estos), que harán que tu trasero sea un poco más firme y redondeado, pero no enorme.
• Pregunta He hecho 100 sentadillas a la vez dos veces al día durante el último mes, pero mi trasero está plano. ¿Qué debo hacer? HappySandalias Estás haciendo demasiados. Para desarrollar masa, debes agregar peso a tu sentadilla y disminuir tus repeticiones. Intenta hacer 5 series de 5 sentadillas mientras sostienes pesos pesados.
• Pregunta ¿Qué debo hacer para comer sano mientras hago esto? Lachlann Mezcle trozos de pollo sin piel con algunas verduras, como tomates y lechuga, y agregue un poco de sal para darle sabor.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo me tomará conseguir un trasero más redondo si hago sentadillas? Eso depende de su condición física actual y de lo duro que trabaje.
• Pregunta ¿Puedo hacer esto como hombre? Sí, las instrucciones funcionarán para cualquier persona, independientemente del género.

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Consejos

• Ajuste estos ejercicios de tonificación de glúteos según su nivel de condición física.
• Estírate después de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios como el estiramiento de la figura 4, el estiramiento de la paloma y tocarse los dedos de los pies son buenos para disminuir el dolor el día después de un entrenamiento.

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Cosas que necesitará

• Zapatos de tenis
• Ropa de ejercicio
• Cama / banco
• Silla de mesa
• Rueda de andar
• Escalera paso a paso
• Tacones altos
• Pantalones con bolsillos
• Fajas con relleno de silicona