Cómo realizar estiramientos de pecho

Ya sea que esté mucho tiempo en el gimnasio o sentado encorvado sobre un escritorio todo el día, tener dolor de pecho puede ser doloroso e irritante. Afortunadamente, hay formas de aliviar el dolor y la opresión haciendo un par de estiramientos de pecho simples. Puede estirarse de pie, sentado, en una puerta o en una esquina de una habitación. Pruebe diferentes estiramientos y determine cuál es el mejor para usted.

Pasos

Método 1 de 4: Hacer un estiramiento de pecho de esquina

1. 1 Párese en una esquina con su pierna dominante frente a usted. Busque un rincón de su casa y párese en una postura escalonada, con las piernas ligeramente flexionadas. Párese a 1 pie (0,30 m) de la esquina. Tu pie dominante debe estar más cerca de la esquina que el resto de tu cuerpo. Tu espalda debe estar recta y tus hombros deben estar cuadrados.
   • Tu pie dominante está del mismo lado que la mano con la que escribes.
   • Este estiramiento es bueno si tienes dolor de pecho por hacer demasiado ejercicio o por estar encorvado todo el día.
2. 2 Ponga sus manos planas en cada pared. Coloque su palma izquierda en la pared izquierda y su palma derecha en la pared derecha. En este punto, tu espalda aún debe estar recta. Su mano debe estar a una distancia de aproximadamente 2 a 3 pies (0,61 a 0,91 m) entre sí.
3. 3 Doble la rodilla delantera e inclínese hacia la esquina. Tu columna debe estar recta pero tu espalda debe estar en un ángulo de 30 ° mientras te apoyas en la pared. Pon tu cabeza tan cerca de la pared como puedas, pero mantén el cuello recto.
4. 4 Mantenga la posición durante 30 segundos. Mientras mantiene la posición, junte los omóplatos. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de su pecho. Continúe inspirando profundamente por la nariz y saliendo por la boca mientras mantiene el estiramiento.
5. 5 Repite el proceso durante tres repeticiones. Deslízate lentamente hacia tu posición inicial. Inclínese hacia la esquina nuevamente y repita el proceso tres veces para estirar completamente su pecho. Anuncio

Método 2 de 4: De pie mientras se estira

1. 1 Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Tus hombros deben estar cuadrados pero relajados. Apriete los músculos centrales y enderece la espalda.
2. 2 Entrelaza los dedos detrás de ti. Entrelaza tus dedos cerca de tu trasero. Tu espalda aún debe estar recta.
3. 3 Empuje los brazos hacia arriba mientras junta los omóplatos. Empuje lentamente sus dedos entrelazados hacia arriba, hacia el techo. Inhale mientras sus brazos suben y exhale y mantenga la posición una vez que sus brazos no puedan ir más lejos.
4. 4 Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Continúe manteniendo la posición con los brazos extendidos tanto como pueda. Siga mirando hacia adelante y no doble el cuello.
5. 5 Haz una repetición más. Regrese suavemente a su posición inicial y respire profundamente. Luego, extiende los brazos otra vez y mantén la posición nuevamente durante 15-30 segundos. Puede hacer este estiramiento cuando se despierte y antes de irse a dormir. También es bueno estirar el pecho después de haber pasado mucho tiempo sentado. Anuncio

Método 3 de 4: Hacer un estiramiento de pecho por encima de la cabeza

1. 1 Siéntese o párese con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrese de que su espalda esté recta. Si tiene problemas para mantener la espalda recta en una silla, levántese. Ambos hombros deben cuadrar con su cuerpo.
2. 2 Entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Tus codos deben apuntar hacia afuera. Tu espalda aún debe estar recta y tu cuello no debe estar doblado.
3. 3 Mueva los codos hacia atrás. A medida que mueve los codos hacia atrás, apriete los omóplatos. Debería sentir que los músculos de su pecho se estiran.
4. 4 Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos. Inhala y exhala profundamente mientras mantienes el estiramiento. Recuerde mantener el cuello recto. Puede parecer natural doblar el cuello hacia atrás, pero no debería hacerlo.
5. 5 Haz dos o tres repeticiones más. Las repeticiones adicionales estirarán completamente su pecho. Este estiramiento es excelente si ha estado encorvado sobre su escritorio durante mucho tiempo. Anuncio

Método 4 de 4: Realizar un estiramiento de pecho de puerta

1. 1 Párese en una puerta con un pie delante del otro. Si está estirando el músculo pectoral izquierdo, la pierna derecha debe estar frente a usted y ligeramente doblada. Al estirar el músculo pectoral derecho, coloque la pierna izquierda frente a usted.
   • Si hace ejercicio o tiene que sentarse en un escritorio todo el día, puede usar este ejercicio para estirar los músculos doloridos o rígidos.
2. 2 Estabilice su hombro contra el marco de la puerta. Doble un brazo en un ángulo de 90 ° y coloque la palma de la mano en el marco de la puerta. Empuje su hombro contra el mismo marco de la puerta.
3. 3 Empuje su pecho suavemente hacia adelante. Inclínese con cuidado hacia adelante del lado que está estirando. Debe sentir su pecho abrirse y estirarse. Gire la cabeza en la dirección opuesta al estiramiento para intensificarlo.
4. 4 Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Permanezca en una posición hacia adelante y continúe estirando su músculo pectoral. Si siente dolor, recuéstese hasta que ya no se sienta incómodo o con dolor.
5. 5 Repite el estiramiento en el otro lado de tu cuerpo. Tome su otro brazo y colóquelo en el lado opuesto del marco de la puerta. Asegúrese de reposicionar los pies de modo que la pierna opuesta esté ligeramente doblada hacia adelante. Repite el estiramiento y mantén el otro lado durante 30 segundos. Puede repetir el estiramiento una o dos veces más en cada lado de su cuerpo para estirar completamente su pecho. Anuncio

Estiramientos de pecho de muestra

El pecho se estira para probar

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué causa la tensión en los músculos del pecho?Danny Gordon
  Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonEntrenador personal certificado Respuesta experta La tensión en los músculos del pecho puede deberse a un entrenamiento desequilibrado. Asegúrate de trabajar la espalda y el pecho. Cuando haces muchos ejercicios para el pecho, esos músculos comenzarán a tensarse, especialmente si no estás ejercitando los músculos opuestos de la espalda. Eventualmente, eso conducirá a una lesión.
• Pregunta ¿Cómo afloja los músculos tensos del pecho?Danny Gordon
  Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonRespuesta experta de entrenador personal certificado Estire la espalda y los hombros para abrir el pecho. Los estiramientos de hombros y espalda le ayudarán a superar la tensión en los músculos del pecho. Una retracción de la escápula le ayudará a estirar la espalda. Ese es un estiramiento en el que junta los omóplatos detrás de usted y luego lo sostiene. Para fortalecer la parte superior de la espalda, haz jalones laterales. Las filas sentadas, las dominadas y las dominadas también son excelentes para trabajar la parte superior de la espalda.
• Pregunta ¿Es seguro asistir a una competencia de gimnasia con dolor en los músculos del pecho? Depende de lo adolorido que esté. Si solo tienes un dolor leve, sentirás un dolor leve o moderado durante la competencia. Si está muy adolorido (hasta el punto en que incluso moverse es difícil), puede tensarse reflexivamente durante la competencia en respuesta al dolor y puede lastimarse al equivocarse, o podría dañar sus músculos y requerir fisioterapia. Use su juicio; Decide si simplemente te estiras todo lo que puedas y tomas un analgésico (Advil, Motrin, etc.) de antemano, o si necesitas descansar y quedarte en casa de la competencia para protegerte.
• Pregunta ¿Ayudará esto con mis hombros? Sí, especialmente si tienes mala postura.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar la flexibilidad del hombro? Intente tocar con las palmas la mitad de la espalda.
• Pregunta ¿Hay fotografías de estos tramos? ¡Realmente no entiendo algunas de las instrucciones! Puede hacer una búsqueda en Internet de videos o imágenes de estiramientos de pecho.
• Pregunta ¿Puedo usar este ejercicio para tensar mis senos? Sí tu puedes.
• Pregunta He tenido esta sensación de opresión en el pecho, y es porque no he hecho nada físico en los últimos 2 meses. ¿Qué cosas físicas puedo hacer que me ayuden a soltarlo? Las flexiones y las inmersiones (asistidas, según sea necesario al principio) son formas excelentes de fortalecer estos músculos rápidamente.
• Pregunta Si tengo un esternón magullado, ¿debería hacer estos estiramientos? Es más seguro no hacerlo. Si tiene un esternón magullado, puede lesionarse más, lo que puede provocar daños más profundos.
• Pregunta ¿Son estos ejercicios seguros para las mujeres que esperan una cirugía reconstructiva de mamas con expansor? Estos estiramientos no deberían tener ningún efecto sobre el tejido mamario; El tejido mamario es principalmente grasa, mientras que el músculo pectoral es una entidad diferente debajo de la capa de grasa.

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