Cómo correr con espinillas

Las férulas en las espinillas (o síndrome de estrés tibial medial) son un tipo de lesión por uso excesivo que ocurre con un régimen de entrenamiento vigoroso diario. El dolor se siente a lo largo de la parte media a la parte interna inferior de la pierna a medida que los músculos y tendones unidos a la espinilla se inflaman. Esta hinchazón generalmente ocurre como resultado de golpes repetidos en la espinilla producidos por actividades de soporte de peso como correr o bailar. Las espinillas no mantienen a los corredores fuera del pavimento durante mucho tiempo. Por lo general, dos semanas de descanso harán que el corredor vuelva a correr sin dolor. Sin embargo, hay algunos ajustes que uno debe hacer al reanudar la actividad física después de haber sido diagnosticado con calambres en las piernas. Una lista de lo que debe hacer al regresar de una lesión por dolor en las piernas comienza a continuación con el Paso 1.



Parte 1 de 3: Practicar técnicas de carrera segura

  1. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 1

    1 Calienta antes de correr. Nunca subestimes la importancia de un buen calentamiento. Prepara los músculos y los tejidos conectivos (incluidos los tejidos óseos) para el estrés entrante.
    • El estiramiento de rutina ya no es parte de un calentamiento sólido. Debe hacerse después de un ejercicio. Cuando sus músculos están fríos, el estiramiento podría provocar lesiones.
    • Deben realizarse calentamientos dinámicos para preparar mejor los músculos y huesos. Algunos ejemplos de calentamientos dinámicos son los saltos y el trote ligero en el lugar.
  2. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 2

    2 Cíñete a un terreno de carrera estable y suave. Correr sobre superficies duras todos los días golpeará la espinilla y volverá a causar calambres en las piernas. Opte por superficies amigables para los corredores, como una pista ovalada interior con alfombras de goma.
    • Evite también las superficies irregulares o rocosas. Correr en la arena o en el campo puede provocar calambres en las espinillas debido a cambios repentinos en las fuerzas en la espinilla.
  3. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 3

    3 Empiece por caminar y suba a correr. Comience caminando primero para asegurarse de la fuerza de sus piernas y que no provoque ningún tipo de dolor, luego comience a trotar durante un par de minutos y gradualmente suba de nivel para correr.
    • Puede tener días de caminata primero, luego días de sesiones de jogging y, finalmente, correr en intervalos de tiempo cortos hasta alcanzar sus tiempos de entrenamiento anteriores.
    • Comience con la mitad de la distancia que solía correr en el pasado, con un aumento gradual durante tres semanas.
  4. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 4

    4 Estire los músculos después de correr, como con el estiramiento de la pantorrilla. El estiramiento después de una actividad vigorosa promueve el flujo sanguíneo a las piernas y aumenta el período de recuperación. El resultado final es un par de piernas bien descansadas que responderán mejor en la próxima sesión de carrera.
    • El estiramiento de pantorrillas es una de las mejores formas de refrescarse después de una carrera. Para hacer este ejercicio:
      • Párate frente a una pared. Coloque una pierna frente a la otra en una postura dividida.
      • La pierna trasera debe mantenerse recta y el mismo pie debe mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. La pierna delantera también debe estar doblada con ese pie en contacto con el suelo.
    • Empuje sus manos contra la pared y doble más la pierna delantera. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga la posición durante 30 segundos.
    • Cambie la posición de las piernas y repita.
  5. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 5

    5 Alterna la carrera con otras actividades cardiovasculares. Descanse la espinilla alternando la carrera con ejercicios como nadar o andar en bicicleta. Estos ejercicios mantienen la frecuencia cardíaca alta mientras permiten que la espinilla se recupere del estrés excesivo provocado por la carrera.
    • El entrenamiento cruzado no solo es bueno para las espinillas, sino que también es bueno para la salud en general. En lugar de simplemente trabajar el mismo conjunto de músculos una y otra vez, entrenarás todo tu cuerpo.
  6. Imagen titulada Run with Shin Splints Paso 6

    6 Cambie sus zapatos para correr con regularidad. Los fanáticos del running que hacen ejercicio casi a diario deben invertir en zapatos nuevos cada 6 meses. Los zapatos gastados ofrecen menos amortiguación y apoyo a los pies. Cuando sus zapatos están débiles, las espinillas sufren más daños inducidos por la carrera como consecuencia.
  7. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 7

    7 Descanse mucho. El secreto para prevenir la recurrencia de calambres en las piernas es el descanso. El cuerpo lo necesita para recuperarse de las fuerzas estresantes inducidas por correr. Aunque puede sentir que le resta valor a su estado físico, en realidad lo devolverá al 100% más rápido.
    • El sueño solo no proporcionará una recuperación completa. Un día o dos de descanso a la semana le ayudarán a mantener el equilibrio en su paso y evitarán lesiones por uso excesivo.
  8. Imagen titulada Run with Shin Splints Paso 8

    8 Trabaja para desarrollar una parte superior del cuerpo delgada. Una parte superior del cuerpo delgada reduce la cantidad de peso que la espinilla tiene que soportar con cada paso. Estos ejercicios te ayudarán a lograr un ajuste de la parte superior del cuerpo delgado para correr:
    • La tabla entrena los músculos centrales para transmitir igualmente las fuerzas a la parte inferior del cuerpo al correr. Este ejercicio también ayuda a reducir el equipaje del vientre no deseado que agrega carga a las espinillas. Para obtener más información, lee Cómo realizar el ejercicio de plancha de wikiHow.
    • La fila inclinada compromete los músculos de la espalda y el núcleo. Ambos grupos de músculos son importantes para mantener una forma de carrera adecuada que reduce la carga en la espinilla. Vea las instrucciones sobre cómo hacer una fila inclinada aquí.
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Parte 2 de 3: Elegir los zapatos para correr adecuados

  1. Imagen titulada Run with Shin Splints Paso 9

    1 Considere la posibilidad de comprar zapatillas para correr que absorban los golpes. Elija un tipo de zapato de corredor adecuado que soporte sus pies y reduzca la fuerza que sube a la zona de la espinilla. Puedes comprar zapatillas para correr específicas que absorban los golpes o usar plantillas que absorban los golpes para minimizar el impacto en tus piernas en caso de dolor en las espinillas.
  2. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 10

    2 Consiga un zapato que promueva la estabilidad si tiene pies y tobillos normales. Si tienes pies o tobillos normales, necesitas un zapato que te brinde estabilidad, por eso se le llama 'zapato de estabilidad'. Esta zapatilla para correr está diseñada con cojines y materiales de soporte de alta calidad para protegerlo de cualquier lesión en el pie mientras corre o prona los pies.
  3. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 11

    3 Compre zapatos de 'control de movimiento' que estén diseñados para pies sobrepronados si está lidiando con esta condición. Para los pies en pronación, que pueden formar la mayoría de los casos de dolor en las espinillas, los pies en pronación hacen que los tobillos se doblen un poco hacia adentro, lo que resulta en la pérdida del arco normal de los pies. En este caso, necesita un zapato especial para controlar el movimiento de los pies: un zapato de 'control de movimiento'.
    • Este tipo de zapato para correr está especialmente diseñado y fabricado con sustancias de apoyo adicionales para aumentar la densidad de la entresuela de su zapato (el zapato para correr está diseñado para tener suela exterior, que es la capa externa que toca el piso; la plantilla es la capa interna en contacto con su pie; la entresuela es la capa entre la suela y la plantilla; la capa de la entresuela es muy importante para absorber el impacto que se produce con cada paso de carrera en lugar de su pierna, y para brindar el máximo apoyo y comodidad a sus pies.
    • En el caso de los pies en pronación excesiva, el aumento de la densidad de la entresuela, además de los puentes y las barras antivuelco, puede disminuir la tasa de pronación excesiva y evitar el empeoramiento de su condición mientras corre.
  4. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 12

    4 Busque zapatos 'acolchados' si tiene un problema con la supinación. Otra condición común se llama supinación, que hace que los tobillos se doblen un poco hacia afuera. Para este caso, necesita un zapato llamado 'zapato acolchado'.
    • En este tipo de zapato, se agregan materiales adicionales en las áreas del talón y la parte superior del pie para poder dispersar el impacto absorbido entre las dos capas, la entresuela y la suela. También agrega soporte y respaldo a sus pies y tobillos.
  5. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 13

    5 Tenga en cuenta la superficie sobre la que correrá al comprar sus zapatos. Tenga en cuenta que la superficie sobre la que va a correr afectará su tipo de calzado para correr:
    • Correr por calles o asfalto necesitará medidas de amortiguación ligeras pero de alta calidad para minimizar el gran impacto que puede transmitirse a su pierna a través de su pie tanto como sea posible.
    • Correr por senderos requerirá otros tipos de zapatos que puedan resistir el barro o las rocas y que estén hechos con una calidad impermeable.
  6. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 14

    6 Asegúrese de que sus zapatos no le queden demasiado apretados. Después de elegir nuestras zapatillas para correr, debe asegurarse de que las zapatillas no le queden demasiado apretadas. El ajuste del zapato debe dejar algo de espacio en el interior a lo ancho y largo para dar espacio al pie y los dedos. Si no hay suficiente espacio, los dedos de los pies se doblan o aprietan mientras corres, especialmente si eres un corredor de descenso.
    • Se debe prestar más atención si usa plantillas adicionales dentro de sus zapatos, ya que ocuparán más espacio y no encontrará espacio para sus pies. Asegúrese de ponerse las plantillas mientras se prueba sus nuevas zapatillas para correr y antes de tomar la decisión de su ajuste adecuado.
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Parte 3 de 3: Rehabilitar sus espinillas después de una lesión

  1. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 15

    1 Siga el acrónimo de RICE para ayudar a curar sus calambres en las piernas.
    • 'R' es para descansar. El paciente no debe realizar ningún tipo de deporte o actividad que ejerza presión adicional sobre la pierna. Esto tendrá como objetivo recuperarse más rápidamente y minimizar la inflamación. Si un atleta ignora estas precauciones menores, puede empeorar su condición y prolongar el proceso de curación.
    • 'Yo' es para el hielo. Se aplica hielo para reducir el proceso de inflamación, que a su vez reducirá la hinchazón y el dolor. El hielo puede causar vasodilatación de los vasos sanguíneos, lo que minimiza la cantidad de sangre que llega al área afectada. Esto resultará en la inhibición de la fuga de fluidos al exterior de las células, reduciendo la presión sobre los tejidos blandos y tendones circundantes y disminuyendo el dolor.
    • El hielo nunca debe aplicarse directamente sobre la piel, sino que debe envolverse en una toalla o paño. Si no encuentra bolsas de hielo en la casa, puede usar frijoles congelados. El hielo debe aplicarse durante quince minutos cada cuatro horas durante los primeros tres días.
    • 'C' es para compresión. Aplicar una pequeña cantidad de presión en la espinilla ayudará a reducir el dolor y aliviará la inflamación. Esto se puede hacer haciendo una férula en la espinilla para agregar apoyo adicional a sus músculos.
    • 'E' es para elevación. Es útil para reducir la inflamación levantar la pierna en una silla frente a usted usando una almohada o cojín debajo del talón.
  2. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 16

    2 Toma AINE para reducir el dolor y la inflamación. El ibuprofeno es probablemente el AINE o analgésico más utilizado. Siga las instrucciones de la etiqueta o las instrucciones de su médico para conocer la dosis adecuada para usted.
    • Sin embargo, los AINE pueden producir algunos efectos secundarios, como trastornos gastrointestinales como náuseas, vómitos, úlceras pépticas o gástricas, pacientes con insuficiencia hepática, renal o que toman anticoagulantes, ya que la warfarina debe consultar con su médico antes de tomar cualquiera de estos medicamentos.
  3. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 173 Asegúrese de consumir suficiente calcio todos los días. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg / día para mantener las espinillas fuertes y resistentes. Puede alcanzar el requerimiento diario con 2 vasos de leche descremada o baja en grasa al día y una porción de otros productos lácteos.
    • Aquellos que no pueden tolerar la leche pueden optar por suplementos de tabletas de calcio. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos, ya que no se recomiendan para todos.
  4. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 18

    4 Practica las extensiones de los dedos de los pies. Para fortalecer sus espinillas, puede hacer extensiones de dedos. Así es cómo:
    • Párese con la espalda recta y los talones en el suelo con los hombros hacia atrás.
    • Levanta el cuerpo dependiendo o poniéndote de puntillas
    • Regrese al suelo y repita varias veces.
      • Este ejercicio puede aumentar en su severidad usando una caja o una escalera para pararse.
  5. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 195 Prueba los levantamientos de dedos. Para hacer este ejercicio de fortalecimiento:
    • Párese con la espalda recta y los talones en el suelo con los hombros alineados.
    • Levante los dedos de los pies sin mover los pies, luego bájelos.
    • Repite varias veces. Puede aumentar la fuerza del ejercicio poniendo algo de peso en los dedos de los pies para dar una especie de resistencia mientras los levanta.
  6. Imagen titulada Run with Shin Splints Step 20

    6 Camine con los dedos del pie y el talón. Un ejercicio de fortalecimiento similar es caminar con los pies y los talones. Así es como se hace:
    • Párese con la espalda recta y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies.
    • Da varios pasos con los dedos de los pies.
    • Después de terminar, párate sobre tus talones y luego da varios pasos sobre ellos.
    • Alternativamente, puede caminar dando un paso de pie sobre el talón, luego levantar el cuerpo para estar de puntillas, luego repetir con el otro paso hasta dar varios pasos durante unos cinco minutos.
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Consejos

  • Agarre los dedos de los pies para fortalecerlos. Agarra diferentes cosas con los dedos de los pies como canicas, toallas o lápices.





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