Cómo tonificar su cuerpo de forma segura durante el embarazo

Tonificar su cuerpo durante el embarazo puede ayudarla a mantenerse saludable, sentirse bien con su cuerpo y prepararse mejor para el parto. De hecho, las mujeres embarazadas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana o entrenamientos de 30 minutos cinco días a la semana para mantenerse saludables. Es posible que se pregunte cómo tonifica su cuerpo de manera segura durante el embarazo, ya que no quiere poner en riesgo a usted ni a su feto. Puede tonificar sus brazos y piernas, así como fortalecer sus abdominales para desarrollar músculos más fuertes y definidos. También debe mantenerse seguro mientras hace ejercicio comiendo bien y manteniéndose hidratado para que pueda sudar sin exagerar.

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Pasos

Parte 1 de 3: Tonificación de brazos y piernas

1. 1 Haz flexiones de bíceps. Las flexiones de bíceps pueden ayudar a tonificar sus bíceps y hacer que los músculos de sus brazos parezcan más definidos. Haga flexiones de bíceps sentado en una silla cómoda con respaldo recto o en una pelota de ejercicio resistente. Mantenga los pies apoyados en el suelo y sostenga una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano.
   • Tire del ombligo hacia la columna para ayudar a mantener la parte baja de la espalda recta y mantener los omóplatos hacia abajo sobre la espalda. Inhale mientras dobla la mancuerna hacia su hombro, manteniendo los codos estacionarios. Baja la mancuerna y dobla el otro brazo para una repetición. Una repetición equivale a un curl con ambos brazos.
   • Haz 1-2 series de 10 repeticiones. Asegúrese de inhalar con cada rizo y exhalar con cada descenso de la mancuerna. Descansa un minuto entre series.
   • A medida que avanza en su embarazo, siéntese más atrás en la silla y coloque una almohada detrás de la espalda baja como apoyo.
2. 2 Practica las extensiones de tríceps. Tonifica tus tríceps con este ejercicio. Asegúrese de sentarse en una silla o una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna de 8 a 10 libras verticalmente entre sus pulgares e índices. Colóquelo detrás de su cabeza con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Mantenga su ombligo hacia la columna y apriete los omóplatos hacia abajo.
   • Mantenga los codos quietos mientras inhala. Estire los brazos y levante la mancuerna hacia el techo.
   • Exhala y baja los brazos a la posición inicial. Luego, repite la extensión nuevamente, haciendo dos series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre series.
   • Puede hacer este ejercicio de pie en su primer trimestre de embarazo. En su último trimestre, asegúrese de hacer este ejercicio sentado con una almohada detrás de la espalda como apoyo.
3. 3 Haz elevaciones laterales. Las elevaciones laterales ayudarán a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y la ayudarán a mantener una postura adecuada durante el embarazo. Haga este ejercicio con mancuernas de 3 a 8 libras. Asegúrese de estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo y deje que sus brazos cuelguen a los lados. Mantenga el ombligo en la columna y apriete los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
   • Levante los brazos a la altura de los hombros mientras inhala. Luego, exhale mientras baja lentamente los brazos. Haz 1-2 series de 10 repeticiones. Asegúrate de descansar un minuto entre series.
   • Al hacer este ejercicio durante el tercer trimestre, asegúrese de estar sentada y coloque una almohada detrás de la parte inferior de la espalda como apoyo.
4. 4 Prueba las sentadillas. Las sentadillas son excelentes para tonificar los músculos de los muslos. También es bueno practicarlos si planea dar a luz mientras está en cuclillas. Puede hacer este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia adelante. Mantenga la espalda recta y siempre doble las rodillas. Inhala mientras te bajas lentamente lo más cerca del suelo que puedas, manteniendo los talones apoyados en el suelo. Separe más los pies para que esto sea más fácil.
   • Mantenga la posición en cuclillas durante diez a 30 segundos y luego exhale cuando regrese a la posición inicial. Haz cinco sentadillas a la vez, descansando un minuto entre cada serie.
   • No doble las rodillas demasiado en esta posición, ya que sus articulaciones son más propensas a lesionarse durante el embarazo.
   • En su último trimestre, es posible que desee evitar hacer este ejercicio, ya que no desea estar de pie durante períodos prolongados.
5. 5 Realiza levantamientos de piernas. Los levantamientos de piernas son una excelente manera de tonificar los músculos de los muslos usando su propio peso corporal. Puede hacer levantamientos de piernas acostado de costado, apoyándose sosteniendo su cabeza con su brazo y colocando su otro brazo frente a usted. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas alineados, con las caderas apiladas una encima de la otra.
   • Inhale mientras levanta la pierna superior lo más alto que pueda. Luego, exhale mientras lo vuelve a bajar.
   • Haz 10 repeticiones de un lado. Luego, cambia de lado y repite.
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Parte 2 de 3: Fortalecimiento de su área abdominal

1. 1 Inclina la pelvis. Las inclinaciones pélvicas son una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales, mejorar su postura y ayudar a su cuerpo a prepararse para un parto fácil. Puede hacer este ejercicio de pie con la espalda apoyada contra una pared. Mantén tu columna relajada. Inhale mientras presiona su espalda baja contra la pared. Luego, exhale y suelte. Repita la inclinación pélvica con regularidad durante el día o durante su entrenamiento.
   • También puedes hacer inclinaciones pélvicas a cuatro patas. Mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás a cuatro patas para estirar esta área.
   • No realice inclinaciones pélvicas acostado boca arriba durante el embarazo, ya que esto puede provocar problemas de circulación sanguínea.
2. 2 Pruebe la estabilidad con una pelota de ejercicios. Este ejercicio es excelente para fortalecer su núcleo y para mantener fuertes los músculos de la pelvis. Haga este ejercicio en una pelota de ejercicios o de estabilidad. Siéntese erguido sobre la pelota con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de la pelota para mantener el equilibrio.
   • Exhala mientras levantas un pie del piso y levantas el brazo opuesto sobre tu cabeza. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, o dos o tres respiraciones.
   • Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos con la otra pierna y el otro brazo. Haz 1-2 series de 8 repeticiones en total o 4 en cada lado.
3. 3 Haz la plancha lateral. La plancha lateral es ideal para fortalecer los músculos oblicuos externos, lo que ayudará a sostener el crecimiento de su útero. Puede hacer este ejercicio acostado sobre un lado con el codo directamente debajo del hombro. Doble las rodillas y apílelas una encima de la otra con las caderas apiladas también.
   • Inhale mientras aprieta suavemente su trasero y lleva las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo se levante del piso. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, inhalando y exhalando. Luego, exhale mientras baja la espalda en el piso.
   • Repite la tabla lateral en el otro lado.
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Parte 3 de 3: Mantenerse seguro mientras hace ejercicio

1. 1 Mantente hidratado . Asegúrese de beber varios vasos de agua antes de hacer ejercicio. También puede tener una botella de agua cerca para poder tomar pequeños sorbos de agua mientras hace ejercicio. Luego, beba varios vasos más de agua después de que haya terminado de hacer ejercicio para asegurarse de mantenerse hidratado.
   • Si experimenta algún signo de deshidratación, como mareos, latidos cardíacos acelerados y orina de color amarillo oscuro mientras hace ejercicio, beba agua de inmediato.
   • Si no le gusta beber agua corriente, agregue rodajas de limón o lima fresca a su agua para ayudarlo a beber más. También puede agregar rodajas de pepino para darle al agua un sabor más natural.
2. 2 Use un sostén de apoyo y ropa transpirable. Sus senos deben estar bien apoyados cuando hace ejercicio durante el embarazo. Asegúrese de usar un sostén deportivo de apoyo que le quede bien. También debe usar ropa transpirable y holgada cuando haga ejercicio para asegurarse de que se sienta cómodo y no se caliente demasiado mientras hace ejercicio.
   • Asegúrese de usar calzado deportivo de apoyo mientras hace ejercicio. Esto asegurará que su peso se distribuya por igual cuando se ponga de pie y haga ejercicios de tonificación.
3. 3 Toma descansos. Trate de no hacer ejercicio en exceso durante el embarazo, especialmente si es nueva en el ejercicio. Adquiera el hábito de tomar descansos de uno a dos minutos entre series o entre ejercicios durante su entrenamiento. Si comienza a sentirse mareado mientras hace ejercicio, siempre tómese un descanso sentándose y bebiendo agua.
   • También debe asegurarse de respirar profundamente durante su entrenamiento para evitar el aturdimiento y la fatiga. Si comienza a sentirse débil durante su entrenamiento, tome un descanso donde se siente y respire profundamente.
4. 4 Estirar sus músculos antes y después del ejercicio. Para calentar, siempre debe comenzar sus entrenamientos con estiramientos ligeros durante cinco a diez minutos. Puede hacer estiramientos laterales de pie o sentado. También puede hacer estiramientos de apertura del pecho para calentar su cuerpo.
   • Siempre termine sus entrenamientos con estiramientos ligeros durante cinco a diez minutos. Repite los mismos estiramientos que haces al comienzo de tu entrenamiento.
5. 5 Mantenga una dieta saludable. Asegúrese de comer bien para tener suficiente energía para hacer ejercicio durante el embarazo. Consuma muchas frutas frescas, verduras y fuentes saludables de proteínas. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes y vitaminas de sus comidas.
   • También debe consumir suficientes calorías al día para mantener su cuerpo durante el embarazo. A menudo, esto significa comer al menos 300 calorías más al día de lo habitual.
   • Trate de comer hasta una hora antes de hacer ejercicio para que su cuerpo no esté demasiado lleno y pueda hacer ejercicio sin problemas digestivos.
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Consejos

• A medida que se fortalezca, aumente la cantidad de peso que está usando. También debe aumentar sus series a 2-3 series de 12-15 repeticiones.
• Tonificar su cuerpo durante el embarazo puede requerir que pruebe una variedad de ejercicios, como cardio, yoga, pilates o natación.
• Pídale a su proveedor de atención médica que la derive a un profesional de fitness certificado que comprenda su cuerpo durante el embarazo.

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