Millones de personas sufren de dolor lumbar como resultado de factores como el trabajo, el ejercicio, el estar de pie en exceso o enfermedades crónicas. Su vértebra inferior, o región lumbar, es propensa al dolor y al agotamiento muscular. Un aspecto del cuidado de la columna es aprender a dormir correctamente. Algunas de estas posiciones pueden llevar tiempo para que su cuerpo se acostumbre; sin embargo, cambiar su posición y apoyar su espalda valdrá la pena a largo plazo. Si sufre de dolor de espalda, invierta en un buen colchón y almohadas, aprenda una postura de apoyo para dormir y tome algunas medidas para garantizar un buen sueño todas las noches. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y restablecer los receptores del dolor, para que se despierte por la mañana sintiéndose sin dolor.
Pasos
Método 1 de 4: Las mejores posiciones para dormir
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1 Aprenda a acostarse y levantarse correctamente de la cama. Puede lastimarse la espalda baja si se mueve incorrectamente a la cama. Utilice el 'rollo de troncos' siempre que desee acostarse.- Siéntese en su lado de la cama, aproximadamente donde desea que sus nalgas se apoyen mientras duerme. Baja el torso hacia el lado izquierdo o derecho mientras subes las piernas. Debe permanecer en una tabla recta durante este movimiento.
- Para dormir boca arriba, gire en un movimiento de plancha desde el costado hasta la espalda. Para ir al otro lado, doble la pierna opuesta al lado sobre el que desea rodar. Presione ese pie hacia abajo para empujarse sobre su costado. Aprenda a moverse siempre en un movimiento de tabla para evitar torcerse la espalda.
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2 Duerme en posición fetal. Dormir de costado con las rodillas dobladas puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al permitir que las articulaciones de la columna se abran.Coloque una almohada tamaño king o una almohada corporal entre las piernas cuando esté de costado.- Doble ambas rodillas y colóquelas en una posición cómoda. Evite curvar la columna vertebral. Coloque la almohada de modo que encaje entre sus tobillos y entre sus rodillas al mismo tiempo. El uso de una almohada le ayudará a mantener las caderas, la pelvis y la columna alineadas y reducirá la tensión.
- Use una almohada más gruesa si duerme de lado.
- Lados alternos. Si duerme de lado, alterne de qué lado duerme. Dormir del mismo lado todo el tiempo puede causar dolor o desequilibrio muscular.
- Las mujeres embarazadas deben dormir de costado, no boca arriba. Acostarse boca arriba puede restringir el flujo de sangre al feto, lo que puede afectar la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan al feto.
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Terapeuta físico y especialista en ortopedia certificado Jason Myerson es fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificado. Está afiliado a Performance Physical Therapy & Wellness con clínicas ubicadas en Connecticut. Se desempeña como profesor adjunto en el Departamento de Terapia Física de la Universidad de Quinnipiac. Jason se especializa en ayudar a las personas activas a volver a sus pasatiempos, actividades y deportes que aman mientras utilizan un enfoque integrado para el bienestar. Tiene una maestría en fisioterapia de la Universidad de Quinnipiac y un doctorado en fisioterapia (DPT) de la Universidad de Arcadia. Es residente y becario capacitado en Terapia Manual Ortopédica, obtuvo un Doctorado en Terapia Manual (DMT) y se convirtió en Miembro de la Academia Estadounidense de Terapeutas Físicos Ortopédicos Manuales (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificadoNuestro experto concuerda: Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas mientras duerme. Si duerme boca arriba, acuéstese boca arriba con una almohada detrás de las rodillas. Eso ayudará a aliviar mucho el estrés de los músculos de la parte inferior de la espalda y la parte superior de la cadera, lo que podría ayudarlo a dormir mejor.
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3 Coloque una almohada de felpa de apoyo debajo de las rodillas, si duerme boca arriba. Esta acción aplana la espalda, eliminando un gran arco de la región lumbar. Puede aliviar el dolor en solo unos minutos.- Si duerme boca arriba o de lado, puede usar una almohada de apoyo y colocarla debajo de las rodillas o entre las piernas mientras cambia de posición.
- También puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para brindar apoyo adicional.
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4 Evite dormir boca abajo si tiene dolor lumbar. Dormir boca abajo puede suponer una carga para la zona lumbar y puede crear un giro desagradable en la columna. Si descubre que esta es la única forma en que puede dormir, coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Evite usar una almohada para su cabeza si coloca su cuello o espalda en una posición tensa.- Algunas personas con protuberancias del disco inferior pueden beneficiarse de dormir boca abajo en una mesa de masaje. Este efecto se puede simular en casa quitando su almohada habitual y colocando una almohada de avión alrededor de su cabeza. Esto mantiene la cara hacia abajo durante la noche y evita que el cuello se tuerza. También puede colocar sus manos juntas sobre su cabeza y poner su frente encima de ellas.
Método 2 de 4: Ajuste de su cama
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1 Compruebe si ha tenido su colchón durante más de ocho años. Si es así, puede que sea el momento de realizar una actualización. Los materiales de un colchón se descomponen con el tiempo y se vuelven menos compatibles con la espalda y el cuerpo.- No existe un tipo de colchón que sea 'el mejor' para las personas que sufren de dolor de espalda, así que pruebe algunos antes de comprar uno para descubrir cuál es más cómodo para usted. Algunas personas pueden preferir colchones firmes, mientras que otras pueden preferir colchones blandos.
- Un colchón de espuma puede ser más cómodo para algunos que un colchón tradicional de muelles interiores.
- Elija una tienda de colchones que ofrezca una garantía de satisfacción y una política de devolución. Puede llevar varias semanas adaptarse a su nuevo colchón. Si su dolor de espalda no mejora después de varias semanas de dormir en el colchón, es posible que desee devolverlo.
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2 Crea una cama más solidaria. Si no puede permitirse comprar una cama nueva en este momento, puede hacer que su cama tenga más apoyo utilizando listones de madera contrachapada. Colócalos entre el somier y el colchón. También puede colocar su colchón directamente en el suelo.- Puede encontrar que una almohadilla de colchón de espuma viscoelástica o de látex también hace que su cama sea más sólida. Estas son opciones más baratas que reemplazar su colchón si no puede pagar el gran gasto de inmediato.
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3 Compra almohadas de apoyo. Compre una almohada que se adapte a su forma de dormir, seleccionando una almohada lateral o trasera. Considere una almohada para el cuerpo o una almohada tamaño king para colocar entre sus piernas si duerme de lado. Anuncio
Método 3 de 4: Preparar la zona lumbar para dormir
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1 Use calor para aliviar el dolor lumbar antes de acostarse. El calor ayuda a relajar los músculos, lo que puede aliviar el dolor lumbar. El calor es más efectivo para el dolor de espalda crónico que el hielo.- Tome una ducha tibia corta durante 10 minutos antes de acostarse. Deje que el agua tibia corra por su espalda baja. Alternativamente, tome un baño caliente antes de acostarse.
- Use una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor a las áreas doloridas. ¡No use una bolsa de agua caliente o almohadilla térmica mientras duerme! Podría correr el riesgo de sufrir quemaduras o incluso un incendio. Use calor durante unos 15 a 20 minutos antes de irse a dormir.
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2 Hacer respiración profunda ejercicios al acostarse. Inhale y exhale profundamente, de forma audible al principio. Visualice cada músculo de su cuerpo relajándose.- Empiece por respirar profundamente. Cierre los ojos y observe el ritmo de su respiración.
- Imagínese en un lugar donde se sienta relajado y tranquilo. Esto podría ser en la playa, en un bosque o incluso en su propia habitación.
- Note todos los detalles sensoriales que pueda sobre este lugar. Utilice todos sus sentidos (vista, oído, tacto, gusto, olfato) para imaginar cómo es estar en este relajante lugar.
- Pase unos minutos en este relajante lugar antes de quedarse dormido.
- También puede escuchar una meditación guiada del sueño descargada en su teléfono inteligente o reproducida desde su computadora.
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3 Evite las comidas abundantes, el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Comer una comida abundante cerca de la hora de acostarse puede causar reflujo ácido y puede mantenerlo despierto. Un refrigerio ligero, como una tostada, puede ayudarlo a permanecer dormido si tiende a despertarse con hambre en medio de la noche.- Limite su consumo general de alcohol. No tome más de una bebida al día para las mujeres o dos bebidas al día para los hombres. Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero interfiere con el sueño REM, que es necesario para despertarse sintiéndose descansado y renovado.
- Trate de evitar beber cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse. Puede interrumpir su sueño.
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4 Aplique un masaje analgésico en la zona lumbar antes de acostarse. Vendidos en tiendas de deportes y farmacias, estos masajes pueden crear una agradable sensación de calor y relajación en tus músculos. -
5 No se quede en cama demasiado tiempo. El reposo en cama prolongado puede crear rigidez muscular y aumentar el dolor de espalda. A menos que su médico le recomiende lo contrario, no se quede en cama por mucho tiempo. Es importante levantarse y moverse lo antes posible. Levantarse incluso una vez cada pocas horas al principio será beneficioso. Demasiado reposo en cama después de una lesión aguda debilitará los músculos y prolongará el tiempo necesario para mejorar y sanar.- Siempre consulte con su médico antes de regresar a sus actividades físicas normales. Podría volver a lesionarse si intenta hacer demasiadas cosas demasiado pronto.
Método 4 de 4: Buscando más ayuda
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1 Pruebe diferentes combinaciones de estas técnicas. Puede que le lleve algunas semanas de experimentación encontrar la combinación ideal de técnicas que le funcionen. -
2 Pruebe otras estrategias para aliviar el dolor. Si su dolor de espalda no parece mejorar, pruebe otras estrategias para aliviar tu dolor de espalda a lo largo del día puede ayudar.- No intente levantar objetos que sean demasiado pesados. Levante las rodillas, tire de los músculos del estómago hacia adentro y mantenga la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda recta. Al levantar, mantenga los objetos cerca del cuerpo. No gire al levantar.
- Use un rodillo de espuma para ayudar a aliviar el dolor muscular. Estos parecen fideos de piscina gruesos. Usted se acuesta sobre una superficie plana y hace rodar el rodillo de espuma debajo de su espalda. Se debe tener cuidado al usar un rodillo de espuma directamente en la espalda baja. Asegúrese de inclinar el cuerpo ligeramente hacia un lado, lo que evita una hiperextensión de la espalda baja. Con el tiempo, esto puede bloquear las articulaciones y causar dolor. Inclinarse ligeramente hacia un lado puede ayudar a reducir esta incomodidad y riesgo.
- Configure una estación de trabajo ergonómicamente correcta .
- Asegúrese de tener el apoyo lumbar adecuado mientras está sentado. Una silla con un buen soporte lumbar puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar por estar sentado por mucho tiempo. Levántese y estírese cada hora aproximadamente.
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3 Ver un doctor. El dolor de espalda agudo debería mejorar por sí solo con técnicas adecuadas de cuidado personal. Si su dolor de espalda no mejora después de cuatro semanas, debe consultar a un médico. Es posible que tenga una afección más grave que requiera tratamiento adicional.- Las causas comunes de dolor lumbar incluyen artritis, enfermedad degenerativa del disco y otros problemas nerviosos y musculares.
- La apendicitis, las enfermedades renales, las infecciones pélvicas y los trastornos ováricos también pueden causar dolor en la zona lumbar.
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4 Reconoce los síntomas graves. El dolor lumbar es común y afecta a alrededor del 84% de los adultos en algún momento de sus vidas. Sin embargo, ciertos síntomas son signos de una afección más grave. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, busque tratamiento médico de inmediato:- Dolor que se extiende desde la espalda hasta la pierna.
- Dolor que empeora cuando se inclina o dobla las piernas
- Dolor que empeora por la noche.
- Fiebre con dolor de espalda
- Dolor de espalda con problemas de vejiga o intestinos
- Dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta Tengo 13 años y me empieza a doler la espalda baja si me pongo de pie por mucho tiempo. ¿Qué tengo que hacer? Debería intentar estirar la espalda con más frecuencia. Más importante aún, asegúrese de estar erguido. Si está doblando la espalda de una manera extraña, eso puede afectar los músculos y causar dolor.
- Pregunta ¿Cómo me deshago del dolor de espalda causado por mi período? Pruebe métodos como bolsas de hielo, almohadillas térmicas, rodillos, etc. Debería ayudar. Si esto le preocupa, visite a su médico local.
- Pregunta Tengo 16 años y siempre me duele la espalda cuando me despierto por la mañana. ¿Cómo puedo detenerlo? Intente estirar la espalda por la mañana y antes de acostarse. Acuéstese boca arriba, manteniendo una pierna estirada y una pierna a 90 grados. Pase la pierna doblada sobre la pierna estirada hasta que haya alcanzado el punto de estiramiento deseado.
- Pregunta Tengo 15 años, todavía tengo terribles problemas de espalda después de ir a médicos y fisioterapeutas. Es sobre todo dolor lumbar. Estoy preocupado porque soy muy joven. ¿Alguien tiene alguna sugerencia? Es posible que desee considerar la posibilidad de ir a un quiropráctico.
- Pregunta Tengo osteoartritis en la espalda y recientemente me caí y me fracturé la pelvis. ¿Qué tipo de fisioterapia debo hacer? Realizar fisioterapia y / o terapia quiropráctica. Un masaje también puede ayudar a reducir el dolor.
- Pregunta Estoy embarazada de 3 meses y mi médico me pidió que hiciera reposo en cama, pero tengo dolor de espalda. ¿Qué puedo hacer para mejorarlo? Podría intentar usar una almohadilla térmica en la espalda para aliviar el dolor muscular. También puede probar algunas posturas de yoga suaves o estiramientos (con la aprobación de su médico) que están diseñados para aliviar el dolor lumbar.
- Pregunta Tengo 11 años y me duele mucho la espalda. ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor? Las almohadillas térmicas funcionan a veces, pero no siempre. Pruebe algunos de los métodos anteriores y pruebe los analgésicos de venta libre como el ibuprofeno o el paracetamol (nunca los tome juntos a menos que se lo indique un médico). Intente dormir más, reducir el estrés y alternar el calor con el frío. Si todo lo demás falla, vaya a ver a su médico.
- Pregunta ¿Cómo se recupera de una fractura de espalda? Lo más probable es que deba visitar a un quiropráctico. Estos médicos se especializan en el conocimiento de la espalda y la manipulan para que se mueva a ciertas posiciones para aliviar el dolor y progresar en la curación.
- Pregunta ¿Qué hago si tengo dolor de espalda cuando era niño? Asegúrese de estar sentado con una buena postura, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. No lleve una mochila pesada; consiga una mochila con ruedas si es necesario. Intenta hacer algo suave estiramientos de espalda . Si nada ayuda, o si el dolor es intenso, pídele a tus padres que programen una cita con tu médico.
- Pregunta ¿Qué hago si siento dolor en la espalda cuando solo tengo 18 años? ¿Recuerda haber hecho algo que pudo haber causado un tirón muscular? Si no es así, o no desaparece en un período de tiempo decente, le sugiero que vaya a ver a su médico de cabecera y lo discuta. Los adolescentes todavía pueden tener problemas en la espalda. He conocido a algunos que han tenido discos abultados, por ejemplo. Mientras tanto, pruebe los métodos en Aliviar el dolor de espalda .