Cómo calmar las piernas después del estrés o una caminata larga

El estrés es omnipresente en la sociedad moderna y afecta negativamente a las personas de muchas maneras, incluido su sistema musculoesquelético. Se sabe que el estrés aumenta la tensión muscular, cambia la presión arterial e impacta la liberación de una variedad de hormonas y neurotransmisores. Caminar es una forma sencilla, natural y económica de combatir el estrés, aunque puede provocar tensión o malestar en las piernas, especialmente si no está acostumbrado. Hay muchas formas de aliviar las piernas, ya sea en casa o con las manos de los profesionales sanitarios.

Pasos

Parte 1 de 3: Calmar sus piernas en casa

1. 1 Eleve las piernas mientras descansa. Una de las razones por las que las piernas duelen es por sobreuso e hinchazón. Levantar los pies mientras se relaja en casa ayudará a anular la gravedad y permitirá que la sangre y el líquido linfático salgan de la parte inferior de las piernas y regresen a la circulación. Quitarse los calcetines también ayudará a reducir la hinchazón y así calmarlos aún más.
   • Elevar las piernas al nivel del corazón o por encima de él es bueno para promover la circulación.
   • Use almohadas suaves para elevar las piernas mientras está acostado en el sofá, pero no obstaculice el flujo sanguíneo cruzando las piernas o los tobillos.
2. 2 Considere un baño de sal de Epsom. Remojar las piernas en un baño tibio de sal de Epsom puede reducir significativamente el dolor y la hinchazón, especialmente si el dolor es causado por tensión muscular. El magnesio en la sal ayuda a relajar los músculos. No caliente demasiado el agua (para evitar quemaduras), pero hágalo lo más caliente posible: cuanto más caliente esté el agua, más eficaz será el Epsom. No se sumerja en el baño durante mucho más de 30 minutos porque el agua salada extrae líquido de su cuerpo y puede deshidratarlo.
   • Si la hinchazón es un problema particular en sus piernas, siga el baño de sal tibio con un baño de hielo hasta que sus piernas comiencen a sentirse adormecidas (aproximadamente 15 minutos más o menos).
   • Recuerde siempre secarse bien los pies después del baño para evitar resbalones y caídas.
3. 3 Haz algunos estiramientos de piernas. Si camina largas distancias, tal vez el estrés en las piernas se deba a la distensión muscular. Las tensiones musculares leves responden bien a algunos estiramientos ligeros porque alivia la tensión muscular y promueve el flujo sanguíneo. Los tres grupos principales de músculos en los que debe concentrarse son las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. En general, mantenga los estiramientos (sin rebotar) durante unos 30 segundos. Haga esto de tres a cinco veces al día, hasta que disminuyan las molestias en las piernas.
   • Para un estiramiento cuádruple mientras está de pie, apóyese contra una pared, flexione la rodilla e intente tirar del pie de manera que el talón toque sus nalgas.
   • Para estirar los isquiotibiales mientras está de pie, inclínese por la cintura e intente tocarse los dedos de los pies.
   • Calentar y estirar los músculos de las piernas antes de caminar o cualquier actividad atlética puede ayudar a prevenir lesiones como distensiones, esguinces y calambres musculares.
4. 4 Toma medicamentos. Los antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno o la aspirina, son soluciones a corto plazo para ayudarlo a lidiar con la tensión, el dolor o la inflamación en las piernas. Tenga en cuenta que estos medicamentos pueden dañar el estómago, los riñones y el hígado, por lo que es mejor no usarlos durante más de dos semanas de manera constante.
   • La dosis para adultos suele ser de 200 a 400 mg, por vía oral, cada cuatro a seis horas.
   • Alternativamente, puede probar analgésicos de venta libre como acetaminofén (Tylenol) para calmar sus piernas, pero nunca los tome junto con AINE.
   • Tenga cuidado de no tomar medicamentos con el estómago vacío, ya que pueden aumentar el riesgo de úlceras.
5. 5 Cambiar tus zapatos. Los zapatos mal ajustados o excesivamente pesados ​​también contribuyen al cansancio y el dolor en las piernas. Como tal, use calzado estable y liviano que se adapte a su trabajo, deporte o actividad. Apunta a no más de un ¹⁄₂ Tacón de 1,3 cm. Los tacones altos aprietan los dedos de los pies y crean más tensión en los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. Si es un corredor serio, reemplace sus zapatos cada 350 a 500 millas (560 a 800 km) o cada tres meses, lo que ocurra primero.
   • Recuerde siempre atarse los zapatos con fuerza, porque los zapatos sueltos o las chanclas ejercen más presión sobre los músculos de la parte inferior de las piernas.
   • Las lesiones leves en las piernas, como calambres en las piernas, a menudo son causadas por caminar (o correr) cuesta arriba, en terreno irregular o en superficies duras como asfalto u hormigón. Como tal, modifique su rumbo y cambie el tipo de superficie sobre la que camina; cambie a césped o tierra, por ejemplo.
6. 6 Perder peso. La pérdida de peso ayuda a prevenir una variedad de problemas musculoesqueléticos, ya que se ejerce menos presión sobre los huesos y músculos de los pies y la parte inferior de las piernas. Para la mayoría de las mujeres, consumir menos de 2.000 calorías diarias conducirá a una pérdida de peso cada semana, incluso si solo hace ejercicio ligero. La mayoría de los hombres perderán peso con menos de 2200 calorías diarias.
   • Cambie a carnes magras y pescado, cereales integrales, productos frescos y mucha agua para obtener los mejores resultados de pérdida de peso.
   • Muchas personas con sobrepeso tienen pies planos y tienden a sobrepronar los tobillos, por lo que elegir zapatos con un excelente soporte para el arco es crucial.
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Prueba de la parte 1

Al elevar las piernas para aumentar el flujo sanguíneo, no debe:

Pon cualquier cosa debajo de tus piernas, ya que limita la circulación.

¡No! Si estás buscando elevar tus piernas, colocar una almohada o un blog de yoga debajo de ellas es una excelente manera de hacer que la sangre fluya naturalmente nuevamente. Inténtalo de nuevo...

Tome la medicación antes de la elevación.

¡Inténtalo de nuevo! Siempre puede recurrir a la medicación si los remedios más homeopáticos para calmar sus piernas son ineficaces. Es mejor tener cuidado y no tomarlo con demasiada frecuencia, ¡pero no hay razón para que no pueda mezclar elevación y medicación! Prueba con otra respuesta ...

Permanezca en la posición demasiado tiempo.

¡No exactamente! Puede comenzar a sentirse incómodo y, en ese caso, puede salir de su postura elevada. Aún así, la elevación es un remedio homeopático seguro para las piernas doloridas, y si encuentra que le ayuda, permanezca en la posición mientras se sienta cómodo. ¡Existe una mejor opción!

Cruza los tobillos.

¡Así es! Cruzar los tobillos o las rodillas durante la elevación niega los beneficios, ya que está cortando la circulación que de otro modo obtendría al levantar las piernas. En su lugar, deje un camino despejado para que la sangre fluya de regreso a su corazón. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Parte 2 de 3: Recibir tratamientos alternativos

1. 1 Recibe un masaje en las piernas. Consiga un terapeuta de masaje para que le dé un masaje completo en las piernas, centrándose en las pantorrillas, espinillas, cuádriceps e isquiotibiales. El masaje reduce la tensión y la inflamación muscular, ayuda a descomponer el tejido cicatricial y promueve un mejor flujo sanguíneo. El terapeuta debe comenzar cerca de la parte interna de los muslos, avanzar por la pierna y luego retroceder por la pierna para eliminar adecuadamente la linfa.
   • Pídale al terapeuta que use aceites esenciales (como lavanda) en sus piernas porque lo ayudarán a calmarse y aliviar el estrés.
   • Siempre beba mucha agua inmediatamente después de un masaje para eliminar los subproductos inflamatorios, el ácido láctico y las toxinas de su cuerpo. No hacerlo puede causar dolor de cabeza o náuseas leves.
2. 2 Considere la acupuntura. La acupuntura implica clavar agujas muy finas en puntos de energía específicos dentro de la piel en un esfuerzo por reducir el dolor y la inflamación. La acupuntura para el estrés o las molestias en las piernas puede ser eficaz, especialmente si se realiza cuando aparecen los síntomas por primera vez. Basada en los principios de la medicina tradicional china, la acupuntura funciona liberando una variedad de sustancias que incluyen endorfinas y serotonina, que actúan para reducir el dolor y el estrés.
   • Busque un acupunturista autorizado y pida recomendaciones a sus amigos. La mayoría de los estados requieren que los acupunturistas obtengan la certificación de la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental antes de que se les permita ejercer.
3. 3 Hazte unas ortesis. Si tiene pies planos o calambres en las piernas y pasa mucho tiempo de pie o caminando, considere la posibilidad de usar un par de aparatos ortopédicos. Los aparatos ortopédicos son plantillas de calzado personalizadas que sostienen el arco del pie y promueven una mejor biomecánica al estar de pie, caminar y correr, lo que ayuda a evitar que el estrés y la tensión se acumulen en los músculos de las piernas. Los aparatos ortopédicos también ayudarán a reducir el riesgo de que se desarrollen problemas en las articulaciones como los tobillos, las rodillas y las caderas.
   • Los profesionales de la salud que fabrican aparatos ortopédicos personalizados incluyen podólogos y algunos osteópatas y quiroprácticos.
   • Como alternativa a los aparatos ortopédicos personalizados, considere un par de plantillas para zapatos ortopédicos disponibles en el mercado; son considerablemente menos costosas y pueden brindar un alivio rápido.
4. 4 Busque fisioterapia. Un fisioterapeuta puede mostrarle estiramientos y ejercicios de fortalecimiento específicos y personalizados para sus piernas y, si es necesario, tratar sus músculos adoloridos con electroterapia, como ultrasonido terapéutico o estimulación muscular electrónica. Un fisioterapeuta también puede desarrollar una rutina / programa de ejercicios que lo ayudará a perder peso, lo cual es útil para reducir el estrés.
   • La fisioterapia a menudo se requiere dos o tres veces por semana durante cuatro a seis semanas para impactar positivamente los problemas musculoesqueléticos.
   • Los buenos ejercicios de fortalecimiento para las piernas, además de caminar, incluyen ciclismo, patinaje, voleibol de playa, natación y entrenamiento con pesas.
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Prueba de la parte 2

¿Qué es un sustituto económico de los aparatos ortopédicos personalizados?

Inserciones de arco personalizadas

¡Inténtalo de nuevo! Si cree que le duelen las piernas debido a problemas en el arco, existen zapatos específicos e incluso algunos aparatos ortopédicos específicos que pueden ayudarlo a corregir el problema. Aún así, todo lo personalizado será costoso y hay opciones menos costosas. ¡Elige otra respuesta!

Inserciones de soporte para el talón

No exactamente. Es posible que desee comprar zapatos con tacones más pequeños o con un mejor soporte para el talón. Aún así, si está buscando aparatos ortopédicos menos costosos, tiene opciones. Inténtalo de nuevo...

Plantillas de zapatos

¡Correcto! Si bien las ortesis personalizadas serán las que mejor se adapten a sus pies, aún puede obtener plantillas ortopédicas para zapatos en la mayoría de los minoristas principales. Son mucho menos costosos y podrían ser el boleto para calmar sus piernas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Parte 3 de 3: Solución de problemas de complicaciones

1. 1 Consulte a un quiropráctico u osteópata. Si su dolor en la pierna es crónico, agravado al caminar o particularmente severo, entonces es una buena idea consultar a un quiropráctico u osteópata. Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas de la columna que se centran en establecer el movimiento y la función normales de las articulaciones de la columna que conectan las vértebras ajustándolas manualmente. Los problemas en la columna, como una hernia de disco, nervios 'pinzados' o artritis degenerativa, pueden causar dolor, entumecimiento y / o debilidad en las piernas, lo que dificulta caminar.
   • Aunque un solo ajuste espinal a veces puede aliviar completamente su problema, lo más probable es que se necesiten de tres a cinco tratamientos para notar resultados significativos.
   • Los quiroprácticos y osteópatas también utilizan una variedad de terapias adaptadas más a las distensiones musculares, que pueden ser más apropiadas para el problema de su pierna.
2. 2 Consulte a un médico especialista. Es posible que se necesiten especialistas médicos para descartar las causas más graves de problemas crónicos en las piernas, comoneuropatía diabética, insuficiencia venosa (válvulas de las venas con fugas de la parte inferior de la pierna), fractura por estrés de la tibia, infecciones, cáncer de huesos, síndrome compartimental crónico (hinchazón de los músculos de la parte inferior de la pierna) o atrapamiento de la arteria poplítea. Obviamente, estas afecciones no son causas comunes de piernas cansadas y doloridas, pero si la atención domiciliaria y las terapias conservadoras no son efectivas para calmar las piernas, entonces se deben considerar problemas más graves.
   • Las radiografías, gammagrafías óseas, resonancias magnéticas, tomografías computarizadas, ultrasonido de diagnóstico y estudios de conductancia nerviosa son pruebas de diagnóstico y modalidades que los especialistas pueden utilizar para ayudar a diagnosticar el problema de su pierna.
   • Su médico también puede enviarle un análisis de sangre para descartar diabetes, artritis inflamatoria o una infección ósea.
   • Es posible que le den calcetines de compresión para que los use si las venas de la parte inferior de las piernas están débiles o tienen fugas.
3. 3 Consulte a un profesional de la salud mental. Si el estrés es demasiado grande en su vida y está causando problemas musculoesqueléticos y / o emocionales, hable con un profesional de la salud mental. Además de ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión, la terapia cognitivo-conductual también puede ayudar con el dolor musculoesquelético.
   • Los profesionales de la salud mental a veces recomiendan medicamentos que alteran el estado de ánimo, como los antidepresivos, que también pueden afectar el sistema musculoesquelético.
   • Las prácticas más naturales para aliviar el estrés incluyen meditación, yoga, tai chi y ejercicios de respiración profunda.
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Prueba de la parte 3

Si tiene venas débiles en la parte inferior de las piernas que le están causando dolor, ¿qué podría pedirle su médico?

Use zapatos planos.

¡No! Cambiar sus zapatos no será muy efectivo para ayudar con las venas débiles. Sin embargo, puede ayudarlo con el soporte del arco, el soporte del talón y el soporte para la parte anterior del pie. ¡Incluso podría ayudar a tu espalda y caderas! ¡Adivina otra vez!

Use baños de sal en un baño caliente.

¡No necesariamente! Los baños de sal son una excelente manera de combatir los síntomas de venas débiles, malestar, hinchazón, dolor, etc. Aún así, no son una solución a largo plazo para su salud. En su lugar, su médico le recomendará otras soluciones para las molestias del día a día. ¡Elige otra respuesta!

Frota aceite de lavanda en tu piel.

¡Inténtalo de nuevo! Si bien muchas hierbas y plantas pueden hacer que su piel se sienta muy bien, piense en el aloe vera, por ejemplo, la lavanda generalmente se asocia con el bienestar emocional, en lugar de la comodidad física. Puede olerlo durante un masaje, pero eso es más por su salud mental que por su salud física. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...

Use calcetines de compresión.

¡Agradable! Los calcetines de compresión son una excelente manera de reducir la hinchazón y mantener el flujo de sangre en las venas, incluso cuando está tratando de acumularse. Son una forma segura de controlar su malestar y hacer que se sienta mejor. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

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Preguntas y respuestas de expertos

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• Pregunta ¿Es bueno calentar antes de hacer ejercicio?Monica Morris
  Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Monica MorrisExperto en entrenador personal certificado por ACE Respuesta ¡Sí! Ayuda a disminuir las probabilidades de sufrir una lesión y facilita que su cuerpo se adapte al ejercicio que está haciendo. Comience con estiramientos estáticos, continúe con estiramientos más dinámicos, luego haga algo de cardio de cuerpo completo durante 5-10 minutos antes de hacer ejercicio. Debería estar un poco sin aliento cuando comience.