Cómo dejar de encorvarse

Las comodidades modernas y los horarios ocupados han hecho que sea demasiado fácil encorvarse. Con el tiempo, encorvarse puede causar importantes problemas de salud, como dolores de cabeza, tirones musculares y dolor de espalda. La encorvadura prolongada también conduce a estrés musculoesquelético tanto en las vértebras como en los discos entre las vértebras. Para evitar este tipo de problemas, puede seguir unos sencillos pasos para aprender a dejar de encorvarse.

Pasos

Método 1 de 3: Cambiando su vida diaria

1. 1 Tener una mejor postura en el trabajo. Muchas personas tienen trabajos en los que trabajan en un escritorio. Este es uno de los principales lugares donde encorvarse puede ser peor. A medida que trabaja durante el día, se inclina hacia su computadora o sobre su escritorio mientras trabaja con documentos. Si se sienta demasiado hacia adelante, ejerce presión sobre el hueso púbico. Si se sienta demasiado atrás, ejerce presión sobre el coxis. Para detener esta tendencia, debe recostarse en su silla, manteniendo la espalda alineada con el soporte de la silla.
   • Si se siente demasiado lejos de su escritorio o computadora, acerque la silla o acerque el monitor a usted en el escritorio.
   • Ajuste la pantalla de su computadora de manera que el centro de la pantalla esté al nivel de los ojos. Esto puede ayudarlo a mantener una postura adecuada y prevenir el dolor de espalda.
   • Si sigue encorvado, intente configurar una alarma en su teléfono para recordarle cada hora que debe sentarse más derecho. Esto le ayudará a adquirir el hábito y, finalmente, no necesitará el recordatorio.
2. 2 Siéntese en una mejor posición. En todos los aspectos de su vida, debe sentarse correctamente para evitar problemas musculares y de espalda. Necesita encontrar un rango medio cómodo donde todo esté alineado de forma natural. Siéntese con los pies apoyados en el suelo. Centre su peso entre las nalgas y el hueso púbico.
   • Esto se aplica a todos los lugares donde se sienta. Por ejemplo, asegúrese de estar cómodo y sentarse derecho en el automóvil, especialmente si tiene un viaje largo. Use una almohada o ajuste su asiento para alinear y centrar la espalda y la columna mientras conduce.
3. 3 Mírate en el espejo. Para evaluar cómo es su postura normalmente, debe evaluar cómo está parado. Gire frente a un espejo y párese como lo hace normalmente. Si sus palmas miran hacia sus muslos con los pulgares apuntando hacia adelante, tiene una buena postura. Si sus manos descansan delante de sus muslos o detrás de sus muslos, o si sus palmas están hacia atrás, entonces su postura es incorrecta.
   • Si nota que su postura no es correcta, tire de la cabeza hacia atrás y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto realineará su columna y colocará su postura hacia el ángulo correcto.
   • Si siente que su pecho se está saliendo, está de pie correctamente.
4. 4 Estírate cuando te levantes. Tus músculos se fatigan cuando estás quieto durante largos períodos de tiempo. Esfuércese por levantarse y estirarse durante al menos 1-2 minutos por cada media hora de estar sentado. Párese y estírese, colocando sus manos contra su espalda baja con los dedos hacia abajo. Inclínese hacia atrás lo más que pueda y manténgalo así durante unos segundos. Repita varias veces para eliminar las torceduras de la espalda.
   • Si está en casa, también puede acostarse en el suelo con el peso sobre los codos. Empuja el pecho hacia arriba, estirando la espalda baja y la columna.
   • Haga estos ejercicios solo en la medida en que sus músculos estén cómodos. No extienda demasiado los músculos porque no quiere causar lesiones.
5. 5 Revise su postura para dormir. Cuando duerme, puede tener una mala postura que se refleja en su postura normal de vigilia. Si duerme de costado, intente colocar una almohada entre las rodillas para ayudar a disminuir el tirón en la zona lumbar. Si duerme boca arriba, puede colocar una almohada debajo de las rodillas para ayudar a liberar la tensión que se coloca en la zona lumbar mientras duerme.
   • Ya sea que duerma boca arriba o de costado, colocar una toalla enrollada debajo del cuello permitirá que la cabeza y los hombros estén alineados correctamente.
   • No debes dormir boca abajo. Esta posición ejerce demasiada presión sobre su cuello mientras duerme.
6. 6 Equilibre el peso que lleva. Hay ocasiones en las que es posible que deba llevar una carga grande, como un bolso grande, una mochila o equipaje. Cuando tenga que lidiar con este tipo de cargas, debe intentar equilibrar el peso tanto como sea posible para evitar la tensión en los músculos y las articulaciones. Si el peso está equilibrado, también podrá mantener su postura normal y recta mientras camina.
   • Para ayudar a equilibrar sus cargas, debe usar bolsas que distribuyan el peso de manera uniforme, como mochilas o equipaje con ruedas.
7. 7 Haz una almohadilla para la espalda baja. Cuando está en el trabajo, en casa o en el automóvil, puede permanecer sentado demasiado tiempo y comenzar a sentir dolor en la espalda baja. Para ayudar a prevenir esto, puede hacerse una almohadilla para colocar a lo largo de la espalda baja para ayudar a mantener una postura más recta. Tome una toalla y dóblela por la mitad y luego por la mitad nuevamente. Desde el rectángulo largo, enróllelo en un cilindro, creando una almohada cómoda para colocar en su silla.
   • Si una toalla de baño es demasiado grande, puede probar con una toalla de mano. Simplemente dóblelo por la mitad una vez y enróllelo en una pequeña almohada para su espalda.
8. 8 Prueba técnicas de relajación. Las técnicas de relajación, como la meditación, la terapia de masajes y el yoga, pueden restaurar los músculos cansados. También calman el sistema nervioso central y combaten la fatiga que invita a encorvarse. Ya sea que se inscriba en una nueva clase de yoga a la vuelta de la esquina de su oficina o simplemente se siente y tome algunas respiraciones profundas y limpias, dedique tiempo en su día para relajarse un poco y disminuir la tensión muscular. Anuncio

Método 2 de 3: Identificar una buena postura

1. 1 Mantenga una buena forma mientras está sentado. Tu cuerpo tiene curvas naturales y una buena postura ayuda a promoverlas. Para tener una buena postura mientras está sentado, debe mantener los hombros hacia atrás, el pecho abierto y la espalda recta y erguida. Para mantener los hombros hacia atrás, debe moverlos hacia atrás y empujar más el pecho hacia afuera. También debe sentir que su cabeza se mueve hacia atrás. Esto debería abrir el pecho y contraer los músculos del abdomen.
   • Su espalda debe enderezarse naturalmente mientras empuja los hombros hacia atrás y abre el pecho.
   • Asegúrese de mantener los hombros rectos y relajados. No deben elevarse, redondearse ni tirarse demasiado hacia atrás.
2. 2 Párate derecho. Ahora que tiene los hombros y el pecho alineados, es hora de aprender a pararse y caminar con una mejor postura. Comience con los hombros alineados con el resto de la columna y el abdomen hacia adentro. Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas y equilibre su peso fácilmente sobre las bolas de ambos pies. Relaje las rodillas y cuelgue los brazos a los lados.
   • Imagina que hay una cuerda desde la planta de los pies hasta la parte superior de la cabeza, manteniendo tu cuerpo alineado y equilibrado.
3. 3 Revisa tu postura. Para comprobar su postura, debe pararse contra la pared. Su cabeza, omóplatos y nalgas deben tocar la pared y sus talones deben estar a 2-4 pulgadas de distancia de la pared. Tome su brazo y pase la palma de su mano a lo largo de la pared a lo largo del espacio en su espalda baja. Si está de pie con la postura correcta, su mano debe encajar en el área.
   • Si hay más del ancho de una mano de espacio, está empujando demasiado el estómago y las caderas. Debes contraer los abdominales y tirar más de la espalda hacia la pared.
   • Si su mano no cabe, está encorvado demasiado hacia adelante y debe empujar los hombros hacia atrás.
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Método 3 de 3: Hacer estiramientos y ejercicios

1. 1 Fortalece tu núcleo. Los músculos de la base se estiran desde el área alrededor de la caja torácica hasta la mitad del muslo. Estos músculos trabajan juntos para ayudarlo a mantenerse erguido y regular su postura. Debe hacer ejercicios que fortalezcan estos músculos para mejorar su postura y su salud en general.
   • Pruebe ejercicios que trabajen todos los músculos de este grupo. Por ejemplo, acuéstese en el suelo con las piernas dobladas por encima de usted, como si sus pies estuvieran apoyados contra la pared. Enganche sus abdominales y extienda una pierna hacia abajo casi hasta el piso, enderezándola a medida que avanza. Sostenga por un segundo justo por encima del piso antes de volver a levantarlo. Repita en la otra pierna. Haz 20 series de este ejercicio.
2. 2 Aumente la flexibilidad de su cuello. La falta de flexibilidad provoca un desequilibrio muscular y una mala alineación del cuerpo. Debe aumentar los estiramientos que ayuden con la flexibilidad de su espalda, brazos y núcleo. También debe incorporar esto en su rutina diaria en el trabajo, donde se estira periódicamente a lo largo del día para aumentar la flexibilidad muscular incluso mientras está parado.
   • Pruebe estiramientos fáciles de flexibilidad de cuello y espalda. Ponte de pie o siéntate derecho. Eche la cabeza hacia atrás y céntrela sobre su columna. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y doble los brazos, moviéndolos hacia abajo como si estuviera tratando de meter los codos en los bolsillos traseros. Empuje las palmas hacia afuera y manténgalas presionadas durante al menos 6 segundos.
   • Repita varias veces durante el día para aumentar la flexibilidad.
3. 3 Prueba el estiramiento de superman. Para mantener la postura, debe ejercitar los músculos de la espalda. Para hacer el estiramiento de superman, acuéstate boca abajo en el suelo y extiende ambos brazos sobre tu cabeza. Gire los pulgares hacia el techo. Apriete los glúteos, contraiga el tronco y levante los brazos, la cabeza y las piernas a unas 4 pulgadas del suelo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje las extremidades hacia el piso.
   • Debe repetir este movimiento 15 veces para ayudar a fortalecer sus hombros y activar los músculos que fortalecen su columna.
4. 4 Prueba los ejercicios de T y W. Una excelente manera de mejorar su postura es aumentar la fuerza de su espalda. Para hacer el ejercicio T, acuéstate boca abajo en el suelo y extiende los brazos hacia los lados, haz una T grande con tu cuerpo. Gire los pulgares hacia el techo mientras contrae los abdominales y los glúteos. Junte los omóplatos y levante los brazos hacia el techo lo más lejos que pueda cómodamente. Mantenga esta posición durante 2 segundos y luego baje los brazos. Repite 15 veces.
   • Para hacer el ejercicio W, acuéstese boca abajo con la parte superior de los brazos recta a la altura del hombro. Doble los brazos para que sus antebrazos estén paralelos a su cuello, girando los pulgares hacia el techo y haciendo una W. Contraiga los abdominales y los glúteos, juntando los omóplatos y levante los brazos hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Repite 15 veces.
   • Estos ejercicios trabajan los músculos que conectan los omóplatos con la columna, fortaleciendo la alineación de la columna y mejorando la postura.
5. 5 Haz un estiramiento de esquina. Los músculos de su pecho pueden ayudarlo en su postura. Para estirarlos, busca un rincón y enfréntalo. Levante los brazos doblados, colocando los antebrazos en la pared con las palmas colocadas ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Aprieta lentamente los omóplatos, inclinándote hacia la esquina.
   • Mantenga este estiramiento durante 3 segundos. Repite 12 veces.
6. 6 Realice el estiramiento de la entrada. La soltura y la fuerza de su pecho influyen en cuánto se encorva. Para desarrollar flexibilidad y fuerza en estos músculos, párese en una puerta y sostenga su brazo a su lado en un ángulo de 90 grados. Sostenga su codo a la altura de su hombro y coloque su brazo en la jamba de la puerta. Inclínese lentamente hacia adelante, empujando desde la puerta y tirando de su brazo hacia atrás contra la jamba. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
   • Repite con el brazo opuesto. También puede repetir este ejercicio varias veces al día.
   • Para estirar los músculos de la parte superior e inferior del pecho, repita este ejercicio con el brazo más abajo en la jamba de la puerta y más alto también.
7. 7 Prueba las dislocaciones de hombro. Aunque este ejercicio puede parecer peligroso, no causa dislocaciones de hombro. Ayuda a que sus hombros sean más flexibles, lo que le ayudará a mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta. Para realizar este ejercicio, necesita un palo de escoba o un tubo de PVC de aproximadamente 5 pies (2 m) de largo. Sostenga el palo frente a usted con ambas manos, descansando contra sus muslos. Lentamente levante el palo de sus muslos, levantando sus brazos sobre su cabeza, hacia abajo alrededor de su cuerpo, hasta que descanse en la parte posterior de sus piernas. A continuación, vuelva a girar lentamente los brazos.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones, donde una repetición es una rotación completa de tus brazos.
   • Debes comenzar con el ancho y acercar los brazos si sientes que puedes. Cuanto más cerca estén tus manos en el palo, más profundo será el estiramiento.
   • Asegúrate de hacer esto despacio . No querrás lastimarte haciéndolo demasiado rápido.
8. 8 Intente extensiones torácicas. La columna torácica es la sección media de la columna. Debe mantenerlo suelto para que no se encorve ni se inmovilice. Para este ejercicio, necesita un rodillo de espuma. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda con los pies y la parte inferior en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible de las orejas. Deje caer la cabeza hacia atrás y encorve la espalda alrededor del rodillo de espuma. Mantenga durante 15 segundos y vuelva a subir.
   • También puede estirar toda la espalda. Cuando esté reclinado, use los pies para subir y bajar el rodillo de espuma. Si siente un punto particularmente tenso, deténgase y levante la cabeza, inclinándose hacia atrás en el rodillo.
9. 9 Explore la quiropráctica. Un quiropráctico talentoso puede restaurar el equilibrio de su cuerpo manipulando su columna y encontrando áreas fuera de alineación. Si su problema de postura persiste a pesar de los ejercicios anteriores, busque un profesional con licencia en su área para mejorar su rango de movimiento y reducir cualquier dolor que le cause su encorvamiento. La mayoría de los quiroprácticos harán un examen de admisión completo para adaptar su terapia a su cuerpo y su malestar particular. Anuncio

Preguntas y respuestas de expertos

• Pregunta ¿Cómo puedo mejorar mi postura en el trabajo?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  El especialista en postura Jason Myerson es un fisioterapeuta y un especialista en ortopedia certificado. Está afiliado a Performance Physical Therapy & Wellness con clínicas ubicadas en Connecticut. Se desempeña como profesor adjunto en el Departamento de Terapia Física de la Universidad de Quinnipiac. Jason se especializa en ayudar a las personas activas a volver a sus pasatiempos, actividades y deportes que aman mientras utilizan un enfoque integrado para el bienestar. Tiene una maestría en fisioterapia de la Universidad de Quinnipiac y un doctorado en fisioterapia (DPT) de la Universidad de Arcadia. Es residente y becario capacitado en Terapia Manual Ortopédica, obtuvo un Doctorado en Terapia Manual (DMT) y se convirtió en Miembro de la Academia Estadounidense de Terapeutas Físicos Ortopédicos Manuales (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTRespuesta de experto especialista en postura Asegúrese de que su silla esté lo suficientemente alta como para que sus caderas estén al mismo nivel o ligeramente más altas que sus rodillas cuando esté sentado. Si su silla no tiene un buen soporte para la espalda, coloque una almohada o una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda como apoyo adicional. También debe verificar que la pantalla de su computadora esté frente a usted y al nivel de los ojos. Si no es así, levántelo para que quede al nivel de los ojos o apílelo sobre algo como una caja de zapatos.