Cómo entrenar la fuerza como una mujer de mediana edad

Puede pensar en el entrenamiento de fuerza como la búsqueda de una persona joven, pero la verdad es que se vuelve aún más importante a medida que envejece. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza regular no te convertirá en una bestia con músculos. Para las mujeres de mediana edad, el entrenamiento de fuerza combate la pérdida natural de masa muscular de su cuerpo y puede reducir el riesgo de osteoporosis, diabetes, artritis, enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas graves. Para entrenar la fuerza como mujer de mediana edad, necesita crear una rutina regular que agregue algo de resistencia a su actividad física unas cuantas veces a la semana. Para obtener todos los beneficios, asegúrese de comer bien y de hacer ejercicio de manera segura.



Parte 1 de 4: Creando tu rutina

  1. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 4

    1 Realice sentadillas, elevaciones de piernas y de pantorrillas. También puede hacer estocadas, peso muerto, puentes, planchas, levantamientos de piernas y estocadas de patinador para entrenar la pierna y los músculos abdominales. En su primer día de entrenamiento de fuerza, debe concentrarse en la parte inferior de su cuerpo. Estos ejercicios fortalecerán las piernas y el core.
    • Haz sentadillas para calentar la parte inferior de tu cuerpo. Asegúrese de estirar después de hacer estos ejercicios porque sus tendones de la corva y los flexores de la cadera pueden estar tensos.
    • También puede probar las sentadillas con pesas sosteniendo las mancuernas a los lados.
    • Otros buenos ejercicios incluyen estocadas, estocadas laterales o estocadas de patinador, que se pueden hacer con una resistencia adicional sosteniendo mancuernas a los lados o en los hombros. Comience con el peso corporal y luego aumente hasta sostener pesas.
    • Muchos ejercicios de piernas, incluidos flexiones de piernas y extensiones de piernas, se pueden hacer con pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
    • Suba y luego baje los talones, recordando respirar durante el ejercicio. Esto fortalecerá sus pantorrillas.
    • Si tiene un banco de pesas, sostenga la barra sobre sus hombros y haga sentadillas con barra. Use la misma forma que lo haría con las sentadillas regulares, asegurándose de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y de que esté bajando su cuerpo con las piernas, no con la espalda.
    • Este ejercicio se enfoca principalmente en los cuádriceps y glúteos, pero también trabajará el resto de las piernas y la zona lumbar.
  2. 2 Incluya ejercicios abdominales y centrales. Mantener sus músculos abdominales y otros músculos centrales es una parte crucial del entrenamiento de fuerza como mujer. Asegúrese de entrenar sus abdominales y músculos centrales dos o tres veces por semana. Algunos buenos ejercicios para entrenar los abdominales y el tronco incluyen:
    • Abdominales, como el crujido básico, el crujido de bicicleta y el crujido inverso.
    • Tablones, como el tablón básico y el tablón lateral.
    • Ejercicios con pelota de estabilidad, como levantamiento de piernas.
    • Elevación vertical de la rodilla de la silla.
  3. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 2

    3 Usa filas, pull-downs y superman para trabajar tu espalda. Puede crear una rutina que trabaje su espalda y bíceps en el segundo día de entrenamiento de fuerza.
    • Inclínese sobre las filas con una banda de resistencia o mancuernas.
    • Pruebe los superman mientras está acostado boca abajo sobre una alfombra o un área alfombrada.
    • Si está haciendo ejercicio en un gimnasio, puede hacer filas de cables de pie y sentado en una de las máquinas. Estos ejercicios se enfocan en la parte superior, inferior y media de la espalda. Los pull-downs utilizan la misma máquina y trabajan los dorsales principalmente, así como los bíceps, la espalda media y los hombros en menor grado.
    • Concéntrese en mantener un agarre amplio en estos ejercicios y en utilizar todo su rango de movimiento. Asegúrese de respirar adecuadamente durante estos ejercicios y mantenga la espalda lo más recta posible, excepto cuando haga superman donde el objetivo es arquear la espalda.
    • Al ejercitar la espalda, la forma adecuada es imperativa para evitar lesiones. Es posible que desee que un entrenador personal o un entrenador de peso experimentado evalúe su forma.
  4. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 3

    4 Usa prensas militares y elevaciones con mancuernas para fortalecer los hombros. No es necesario que vaya a un gimnasio para fortalecer los músculos de los hombros. También puedes usar pesas en casa.
    • Si estás en un gimnasio, o tienes un banco de pesas en casa, puedes hacer press militar con la barra o con mancuernas. Párese sosteniendo la barra por los hombros, usando un agarre por encima de la cabeza, o sostenga las mancuernas por los hombros y luego extienda los brazos por encima de la cabeza.
    • Levante la barra o mancuernas sobre su cabeza y luego baje el peso a sus hombros. Haga dos o tres series de este ejercicio.
    • Para las elevaciones de brazos, párese sosteniendo los brazos a los lados, con o sin mancuernas. Levante cada brazo, cada brazo recto frente a usted. Levante la mancuerna a la altura de los hombros y luego bájela a un lado. Haga dos o tres series de este ejercicio también. Debería sentir el ardor en sus hombros.
    • Controle su respiración y asegúrese de subir y bajar las pesas de manera controlada, moviéndose aproximadamente a la misma velocidad.
    • También puede hacer círculos lentos con los brazos con mancuernas en las manos para trabajar todos los músculos a la vez. Intente pararse sobre una pierna también para un desafío de equilibrio.
  5. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 1

    5 Haz press de banca y vuela con mancuernas para fortalecer el pecho y los tríceps. Si está haciendo ejercicio con pesas libres o con pesas en las manos, estos levantamientos básicos se enfocan en los músculos del pecho y del tríceps.
    • Para hacer un press de banca, acuéstese boca arriba en un banco de pesas con la barra sobre el pecho. También puede hacer ejercicios similares usando pesas de mano y acostado en el piso. Doble los codos y apoye las mancuernas sobre los hombros como posición inicial.
    • Para realizar un vuelo, comience con las mancuernas descansando sobre su pecho mientras se acuesta boca arriba. Empuje las mancuernas hacia arriba y lejos de su cuerpo hacia el techo y luego baje lentamente los brazos hacia los lados. No dejes que los codos bajen por debajo del torso, al menos cuando estés aprendiendo este ejercicio por primera vez. Luego, contraiga los músculos del pecho y empuje las mancuernas hacia arriba para que sus manos se junten, con los brazos completamente extendidos por encima del pecho. Repetir.
    • Debe controlar su movimiento. Levante y baje el peso con la misma velocidad; no deje caer simplemente el peso después de haberlo levantado.
    • Presta atención a tu respiración. Debe exhalar mientras levanta e inhalar mientras baja las pesas. No se ponga tenso ni contenga la respiración mientras hace estos ejercicios.
    • Haga dos o tres series de cada ejercicio, asegurándose de calentar haciendo círculos con los brazos, círculos con los hombros o trotando en el lugar durante unos minutos.
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Parte 2 de 4: Incorporar el entrenamiento de fuerza en su horario

  1. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 5

    1 Planifique su entrenamiento de fuerza en el transcurso de una semana. Idealmente, desea entrenar la fuerza durante 15 a 20 minutos al día, dos o tres días a la semana. Concéntrese en diferentes grupos de músculos cada día, asegurándose de ejercitar todos sus grupos de músculos principales.
    • Por ejemplo, puede planear dos días para la parte inferior del cuerpo con trabajo abdominal y central y un día para la parte superior del cuerpo.
    • Asegúrese de planificar un día de descanso entre cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Es posible que desee hacer ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar en sus días libres, para mantenerse activo.
    • Una cosa buena del entrenamiento de fuerza es que si eres diligente, puedes notar resultados positivos en solo unas pocas semanas. Los resultados te motivarán a seguir adelante.
    • Independientemente de cómo programe su entrenamiento de fuerza, asegúrese de hacerlo de manera constante. Cambiar los días o las horas en que hace ejercicio puede afectar su proceso de recuperación, lo que podría ralentizar sus resultados.
  2. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 6

    2 Agregue resistencia a los ejercicios básicos . Si ya tiene una rutina de ejercicios, puede incorporar un entrenamiento de fuerza incorporando bandas de resistencia o pesas en los diversos movimientos de su rutina.
    • Por ejemplo, la banda se puede anclar debajo de su pie, o alrededor de la perilla de una puerta, o sobre una baranda de armario o perchero, o incluso atada alrededor de sus piernas. Hay una multitud de ejercicios que puede realizar utilizando bandas de resistencia o bandas. Mantenga la banda en su lugar colocando parte de ella debajo de su pie. Luego, sostenga uno de los extremos de la banda en sus manos, tirando de él con fuerza.
  3. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 7

    3 Haga ejercicio con pesas libres para mejorar el equilibrio y la coordinación. Hacer ejercicios sencillos de levantamiento de pesas como rizos y levantamientos fortalecerá sus músculos. Haz un mayor número de repeticiones con pesos más livianos para evitar aumentar tu volumen.
  4. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 8

    4 Utilice pesas para muñecas y tobillos. Si le parece intimidante el levantamiento de pesas, aún puede agregar un componente de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Estos pesos se envuelven alrededor de sus muñecas o tobillos para agregar resistencia a los ejercicios de peso corporal. Sin embargo, no use estos pesos por mucho tiempo. Úselos para un número específico de repeticiones o hasta un minuto a la vez. De lo contrario, ejercerá demasiada presión sobre sus articulaciones.
    • Puede comprar pesas para muñecas y tobillos en la mayoría de las tiendas de descuento o en cualquier tienda de artículos deportivos.
    • Si no está buscando hacer una inversión significativa, busque equipo usado en una tienda de segunda mano o en un sitio de subastas en línea.
    • Trate de encontrar pesos que le permitan aumentar gradualmente el peso, de modo que pueda aumentar su resistencia con el tiempo a medida que aumenta la fuerza muscular.
  5. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 9

    5 Consulte a un experto en fitness. Un entrenador personal u otro experto puede brindarle consejos importantes para asegurarse de que su rutina de entrenamiento de fuerza sea efectiva. También pueden verificar su formulario para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente para lograr el resultado deseado.
    • No es necesario contratar a un entrenador personal para que trabaje contigo todos los días; puedes contratar a alguien para una sola sesión para que repase tu rutina contigo y te dé consejos.
    • Si tiene una YMCA local cerca de usted, pueden ofrecer sesiones de bajo costo con un entrenador personal que puede ayudarlo a evaluar sus objetivos y desarrollar un régimen de entrenamiento de fuerza eficaz.
    • También puede beneficiarse de usar un video de ejercicios o leer libros sobre entrenamiento de fuerza para mujeres de mediana edad.
    • Sin embargo, si recibe su consejo de un video o un libro, tenga en cuenta que esta información no es personal para usted y no necesariamente se aplica a su cuerpo o situación.
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Parte 3 de 4: Fortaleciendo su dieta

  1. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 10

    1 Come cinco o seis veces al día. Incluso si está tratando de perder peso, no puede desarrollar músculo si su cuerpo cree que se está muriendo de hambre. Comer al menos una vez cada dos o tres horas mantiene el nivel de nutrición adecuado necesario para desarrollar músculos saludables.
    • Lo ideal sería intentar cinco o seis comidas más pequeñas. Sin embargo, si no puede incluir eso en su horario, coma sus tres comidas regulares junto con tres o cuatro refrigerios saludables.
    • Abastécete de frutas y verduras que puedas comer, así como frutos secos saludables como las almendras.
    • Trate de comer al menos 20 minutos antes de que planee hacer ejercicio y luego coma un bocadillo nuevamente unos 20 minutos después de que termine su entrenamiento.
    • Por ejemplo, puede tomar una barra de proteína 20 minutos antes de su entrenamiento y una taza de yogur 20 minutos después.
  2. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 11

    2 Incluya proteínas magras en cada comida. La proteína es esencial para desarrollar músculo. Si está trabajando en un entrenamiento de fuerza, particularmente como una mujer de mediana edad, no obtendrá resultados significativos a menos que esté comiendo suficiente proteína.
    • Trate de comer 1 gramo de proteína por cada libra que pese.
    • Incluya un equilibrio de proteínas de diferentes tipos de alimentos para que no se canse de comer lo mismo todos los días.
    • Por ejemplo, los huevos son una buena forma de obtener proteínas en el desayuno. Los productos lácteos como el yogur son buenos bocadillos. Para el almuerzo o la cena, puede agregar un poco de proteína con un sándwich de pollo o pavo.
    • Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de comer muchos frijoles, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y productos de soya. Las verduras como el brócoli y las espinacas también son fuentes de proteínas.
  3. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 12

    3 Consuma muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen nutrientes que su cuerpo necesita, muchos de los cuales no puede obtener de ninguna otra fuente.
    • Obtener nutrición de los alimentos, en lugar de simplemente tomar suplementos, es la mejor manera de que su cuerpo absorba y procese los nutrientes que necesita.
    • Las frutas y verduras también pueden llenarlo para que no sienta hambre poco después de haber comido, a pesar de que son bajas en calorías.
    • Limite o evite los carbohidratos simples como la pasta, el arroz y el pan. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso.
  4. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 13

    4 Evite los alimentos procesados ​​y los azúcares. Los alimentos procesados ​​contienen sustancias químicas que su cuerpo no reconoce como alimentos. Comer demasiados alimentos procesados ​​puede resultar en un aumento de peso que disminuye los resultados de su entrenamiento de fuerza.
    • Revise las etiquetas de ingredientes de cualquier alimento preparado que coma y busque azúcares. A menudo lo encontrará agregado a los alimentos que menos sospecharía.
    • Comer alimentos frescos, en lugar de alimentos congelados o preenvasados, es la mejor manera de evitar conservantes innecesarios y alimentos demasiado procesados.
    • Verifique cuidadosamente el contenido de azúcar en cualquier barra de proteína o granola que obtenga como refrigerio. Algunos de estos productos se anuncian como saludables o bajos en grasas, pero aún contienen cantidades significativas de azúcar.
  5. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 14

    5 Mantente hidratado. No necesitas bebidas deportivas elegantes si estás haciendo una rutina básica de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, debe asegurarse de beber mucha agua y de beberla durante todo el día, no solo cuando hace ejercicio.
    • Por lo general, conviene beber entre 8 y 10 vasos de agua. Si toma un vaso de agua cada vez que come y come seis veces al día, ya ha cumplido la mayor parte de su cuota allí mismo.
    • Evite los refrescos y otras bebidas, incluso las versiones 'dietéticas', ya que pueden proporcionarle demasiada azúcar y provocar un aumento de peso. Los refrescos también pueden deshidratarlo, haciéndolo más sediento de lo que tenía al principio.
    • Si tiene problemas para beber agua, puede considerar agregar limón u otros sabores naturales para que sea más agradable al paladar.
    • Disminuya gradualmente el saborizante hasta que pueda beber agua sin problemas.
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Parte 4 de 4: Prevención de lesiones

  1. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 15

    1 Calienta adecuadamente. No calentar durante al menos cinco a diez minutos antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza puede resultar en desgarros de músculos o tendones.
    • Su rutina de calentamiento siempre debe incluir ejercicios que calientan su núcleo.
  2. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 16

    2 Inspeccione el equipo con cuidado. Si está usando equipos o máquinas de levantamiento de pesas, ya sea en un gimnasio o en casa, asegúrese de que todo esté en buen estado de funcionamiento antes de comenzar su rutina. También desea inspeccionar el área alrededor del equipo en busca de peligros para la seguridad.
    • Mueva el equipo y asegúrese de que esté funcionando como se supone que debe hacerlo, sin tornillos sueltos ni movimientos irregulares.
    • Limpie cualquier charco o mancha resbaladiza que pueda hacer que pierda el equilibrio o el agarre.
    • Preste atención también a su propia ropa. Asegúrese de no usar nada que pueda impedir su movimiento o interferir con sus ejercicios.
    • Ata los cordones de tus zapatos con nudos dobles y confirma que las suelas de tus zapatos no se atasquen en nada ni te resbalen mientras haces ejercicio.
  3. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 173 Comprueba tu técnica. Una de las principales causas de lesiones durante el entrenamiento de fuerza es la mala forma durante el ejercicio. Si no puede hacer un ejercicio con la forma y la técnica adecuadas, debería intentar otra cosa.
    • Un entrenador personal puede ser su mejor fuente para revisar su formulario y hacer ajustes si está haciendo algo incorrectamente.
    • Si no tiene a nadie que revise su forma por usted, intente completar sus ejercicios frente a un espejo para que pueda verse a sí mismo. Busque una foto o un video de alguien haciendo el ejercicio correctamente y compárese con ellos.
  4. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 18

    4 Entrena todos los grupos de músculos de manera uniforme. Si un grupo de músculos es más fuerte y más desarrollado que otro, puede causar una tensión significativa al grupo más débil, especialmente cuando está haciendo ejercicios o actividades que trabajan todo su cuerpo.
    • Este tipo de desequilibrio muscular también ejerce una tensión y tensión indebidas en las articulaciones, lo que puede provocar lesiones importantes.
    • Si ha dividido su entrenamiento de fuerza en el transcurso de varios días, no se salte un día si esto resultará en un desarrollo desigual de diferentes grupos de músculos.
  5. Imagen titulada Entrenamiento de fuerza como mujer de mediana edad Paso 195 Incrementa la resistencia gradualmente. Nunca debe asumir más peso o resistencia de lo que puede soportar. Asegúrese de que puede hacer una serie completa de un ejercicio determinado completamente y con buena forma antes de contemplar agregar peso.
    • A menudo, es más beneficioso aumentar la cantidad de repeticiones que hacer en lugar de aumentar el peso.
    • Cuando aumenta el peso o la resistencia, es posible que desee disminuir la cantidad de repeticiones que hace, al menos al principio, hasta que se acostumbre al peso adicional.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cuánto peso debe levantar una mujer de 50 años? Pete Cerqua
    Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros que incluyen 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Entrenador personal certificado y experto en nutrición Respuesta Todos somos diferentes, así que comience con un peso ligero y vea cómo se siente. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones fácilmente, cambie a un peso un poco más pesado.
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Advertencias

  • Siempre debe consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna enfermedad crónica o afección de salud como diabetes o artritis.
  • Evite los ejercicios abdominales de tipo crunch si es una mujer menopáusica, ya que tiene un mayor riesgo de sufrir microfracturas de la columna. En su lugar, pruebe con levantamientos de piernas y planchas.
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