Cómo fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad

El equipo de ejercicio importante puede costar un centavo, pero una pelota de estabilidad es un equipo relativamente económico que agrega el elemento de equilibrio junto con la variedad a su régimen de ejercicio estándar. Para fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad, haga ejercicios similares a los que haría sin la pelota, mientras está sentado o apoyándose contra la pelota de estabilidad. La pelota aumenta la dificultad del ejercicio, además de agregar un componente central y aumentar su condición física general.



Método 1 de 3: Usar mancuernas en una pelota de estabilidad

  1. 1 Haz flexiones de bíceps sentado en una pelota de estabilidad. Los rizos de bíceps son un ejercicio de entrenamiento de fuerza bastante común. Hacerlos mientras está sentado en una pelota de estabilidad mantiene su núcleo involucrado y agrega dificultad para todo el cuerpo al ejercicio.
    • Para comenzar, elija mancuernas de entre 1 y 5 libras, sosteniendo una en cada mano. Siéntese en la parte superior de la pelota de estabilidad con las rodillas en ángulo recto y los pies juntos. Coloque las caderas ligeramente hacia adelante con los brazos hacia abajo a su lado.
    • Mire las palmas hacia adelante mientras dobla los codos para levantar lentamente las pesas hacia los hombros. Doble el peso hacia arriba hasta que el peso esté a aproximadamente el ancho de un puño de sus hombros, luego baje el peso con un movimiento controlado para regresar a la posición inicial.
    • Mantenga sus movimientos lentos y constantes, evitando movimientos bruscos o confiando en la gravedad para bajar el peso.
    • Haga dos o tres series de 10 a 15 repeticiones cada uno de este ejercicio para desarrollar la fuerza en los músculos bíceps.
    • También puede hacer este ejercicio estando de pie y sosteniendo la pelota en lugar de sostener mancuernas. Sostener la pelota entre tus manos y hacer flexiones con ella involucrará tus bíceps y músculos pectorales. Incluso puede pararse sobre una pierna mientras hace este ejercicio para un desafío de equilibrio.
  2. 2 Incluye flexiones de antebrazo para mejorar tu agarre. Los rizos del antebrazo aumentan la fuerza en los antebrazos y muñecas. Evite este ejercicio si recientemente ha tenido una lesión en la muñeca o si tiene el síndrome del túnel carpiano.
    • Desea usar un peso más liviano para este ejercicio que para sus flexiones de bíceps. Estos son músculos más pequeños y, por lo general, dos o tres libras serán suficientes. Puede usar objetos livianos si no tiene mancuernas tan pequeñas, solo asegúrese de que los objetos sean idénticos.
    • Siéntese en la pelota como lo hizo para los curls de bíceps, pero con los pies separados al ancho de los hombros. Descanse los codos sobre los muslos y sostenga las pesas con las palmas hacia arriba.
    • Doble los nudillos hacia el codo, doblando la muñeca, luego baje el peso hasta la posición inicial.
    • Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y controlados. No muevas las muñecas. Haz de 2 a 3 series de este ejercicio que constan de entre 10 y 15 repeticiones.
  3. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 3

    3 Haz la prensa francesa. Si bien las extensiones de tríceps se enfocan en sus tríceps casi exclusivamente, también obtiene un entrenamiento decente para la espalda y el tronco porque debe mantener el equilibrio en la pelota de estabilidad. Si prefiere estar de pie o no tiene mancuernas, también puede hacer la prensa francesa mientras sostiene la pelota de estabilidad sobre su cabeza.
    • Consiga una sola mancuerna y sosténgala con ambas manos, o sostenga la pelota de estabilidad en sus manos. Mientras inhala, apriete los abdominales y estabilice la espalda y el centro, tirando de los hombros hacia abajo.
    • Presione la mancuerna o la pelota de estabilidad hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, apuntando hacia el techo, con la mancuerna o la pelota de estabilidad sobre su cabeza. Tenga cuidado de no bloquear los codos.
    • Comience este ejercicio sentándose en su pelota de estabilidad o poniéndose de pie y sosteniendo la pelota sobre su cabeza.
    • Doble los codos para bajar lentamente la mancuerna o la bola de estabilidad detrás de la cabeza mientras exhala, llevándola de nuevo a la posición inicial mientras inhala y repita.
    • Haz de 2 a 3 series de este ejercicio, con 10 a 15 repeticiones en cada serie.
  4. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 4

    4 Aumente el peso que usa gradualmente. La efectividad de cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza disminuirá con el tiempo si no aumenta gradualmente el peso de sus mancuernas. Si descubre que puede completar su rutina sin sudar, puede que sea el momento de agregar una libra o dos.
    • Tenga en cuenta que aumentar el peso no hará que aumente su volumen. Para desarrollar músculos más voluminosos, debe realizar un entrenamiento diferente dirigido específicamente a ese propósito.
    • Cuando entrenes de fuerza, tus brazos ganarán fuerza con el tiempo si haces el ejercicio correctamente. A medida que sus brazos se fortalecen, debe agregar peso adicional para realizar el mismo ejercicio o incluso para mantener la fuerza que ha desarrollado.
    • Desarrollará fuerza más rápidamente si elige el peso máximo que puede usar para completar las repeticiones requeridas en su entrenamiento. De esta forma, trabajarás tus músculos hasta el agotamiento.
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Método 2 de 3: Apuntando a su pecho y hombros

  1. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 5

    1 Utilice la mosca del pecho para construir la parte delantera del hombro, los pectorales y los bíceps. El vuelo del pecho ayuda a desarrollar los pectorales, deltoides y bíceps, al mismo tiempo que proporciona un buen estiramiento para el pecho. Este ejercicio también puede ayudar a calentar los músculos del pecho antes de realizar ejercicios adicionales para fortalecer el pecho y la espalda.
    • Comience sentándose en su pelota de estabilidad con una mancuerna en cada mano. Sus piernas deben estar frente a usted con los pies separados al ancho de las caderas.
    • Rueda hacia adelante sobre la pelota hasta que esté detrás de tus hombros y tus rodillas formen ángulos rectos. Su cuerpo debe estar aproximadamente paralelo al suelo.
    • Presione sus pesas juntas sobre su cabeza, con los brazos extendidos sobre su cuerpo hacia el cielo. Mantenga los codos ligeramente doblados. Mientras exhala, baje los brazos de manera lenta y controlada hasta que las palmas de las manos estén hacia arriba. Tenga cuidado de no dejar caer los brazos simplemente; asegúrese de controlar activamente el movimiento.
    • Luego inhale y levante las pesas hasta la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio en una serie.
  2. 2 Agrega el flye ball a tu rutina. El ejercicio de flye ball es otro ejercicio de balón medicinal que puede hacer con un balón de estabilidad para desarrollar la fuerza en el pecho y los hombros. También puede hacer este ejercicio con una mancuerna si no tiene un balón medicinal disponible.
    • Acuéstese boca arriba con la pelota de estabilidad, boca arriba con la pelota de estabilidad debajo de los hombros y la cabeza en el centro superior de la pelota. Sostenga su balón medicinal o mancuerna sobre su pecho con ambas manos.
    • Asegúrese de que sus caderas estén levantadas y sus rodillas en ángulo recto con sus pies presionados firmemente contra el piso. Su cuerpo debe estar aproximadamente paralelo al suelo. Luego, extienda los brazos sobre la cabeza, de modo que el balón medicinal o la mancuerna quede directamente sobre los hombros.
    • Mueva la pelota o la mancuerna a su mano izquierda y deje su brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Exhala bajando lentamente el brazo izquierdo hacia el costado. Inhala y lleva tu brazo lentamente hacia el centro.
    • Cambie el peso a su mano derecha y repita el mismo ejercicio con su brazo derecho, bajándolo directamente a su costado mientras mantiene su brazo izquierdo extendido sobre su cabeza.
    • Haga 10 repeticiones de este ejercicio, o cinco en cada lado, para hacer una serie. Aumente hasta que esté haciendo dos o tres series.
  3. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 7

    3 Desarrolle la fuerza de su pecho y hombros con prensas de pecho. Si tiene dificultades con las lagartijas, es posible que desee comenzar con las prensas de pecho, que trabajan los mismos músculos pero le permiten controlar la cantidad de peso más de lo que puede con una lagartija.
    • Tome una mancuerna en cada mano y siéntese en su pelota de estabilidad con las piernas hacia adelante y los pies separados al ancho de las caderas.
    • Ruede lentamente hacia adelante hasta que sus rodillas estén en ángulo recto y su cuerpo esté aproximadamente paralelo al piso, con la espalda plana y la bola de estabilidad debajo de los hombros y la cabeza.
    • Presione las mancuernas hacia arriba hasta que las sostenga sobre sus hombros. Los brazos deben extenderse hacia arriba y las palmas hacia los pies.
    • Exhala y baja las pesas, abriendo los codos hasta que formen ángulos rectos a los lados. Sus antebrazos deben estar rectos, aproximadamente perpendiculares al piso.
    • Inhale y levante las pesas de regreso a la posición inicial en el centro. Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para completar una serie.
    • Las prensas de pecho inclinadas, en las que las caderas están más bajas, apuntarán y desafiarán los músculos de la parte superior del pecho más que las prensas de pecho regulares.
  4. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 8

    4 Haz ejercicios de estabilización de hombros. Este ejercicio es un ejercicio de nivel intermedio, por lo que es posible que no desee agregarlo a su rutina hasta que tenga algo de experiencia con la pelota de estabilidad y esté seguro de su fuerza general.
    • Comience este ejercicio a cuatro patas con la pelota de estabilidad debajo de su cuerpo. Sus manos y pies deben estar planos sobre el piso. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros, luego extienda las piernas hasta que estén rectas detrás de usted y los dedos de los pies estén en el piso. Estírate a través de tus talones.
    • Trate de evitar que sus abdominales toquen la pelota de estabilidad mientras respira, lo que involucrará su núcleo.
    • Camine hacia atrás con las manos hasta que sus pies estén planos sobre el piso y sus brazos y pecho descansen sobre la pelota de estabilidad. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, y la espalda neutra.
    • Mientras exhala, lleve los brazos lentamente por encima de la cabeza. Esta es la posición 'I', porque cuando se hace correctamente su cuerpo se verá como una letra 'I' mayúscula. Luego inhale y baje los brazos a su posición inicial.
    • En su próxima exhalación, levante los brazos hacia arriba y hacia afuera en diagonal para que esté escribiendo una letra mayúscula 'Y'. Inhala y lleva los brazos a la posición inicial.
    • Continúe con el mismo ejercicio mientras coloca los brazos en las posiciones 'T' y 'W'. Tenga cuidado de no encoger o encoger los hombros. Toda la serie representa una repetición. Intente hacer de tres a cinco repeticiones lentas para desarrollar la fuerza en la espalda y los hombros.
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Método 3 de 3: Probar ejercicios de peso corporal

  1. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 9

    1 Incluya planchas para desarrollar fuerza para las flexiones. Si bien las planchas se enfocan principalmente en los músculos abdominales, también aumentan la fuerza de los músculos de los brazos y el pecho, lo que lo prepara para realizar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan específicamente en sus brazos.
    • Para comenzar una tabla con una pelota de estabilidad, arrodíllate detrás de la pelota. Asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de las caderas. Coloque las palmas de las manos juntas en la parte superior de la pelota con los brazos completamente extendidos.
    • Haga rodar la pelota lejos de usted hasta que sus antebrazos y codos descansen sobre la parte superior de la pelota. Mantenga las piernas rectas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
    • Respire profundamente y mantenga la posición de plancha durante varios segundos o respiraciones. Luego tira con tus abdominales para rodar hacia atrás desde la pelota y volver a la posición inicial. Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para completar una serie. Puede incorporar dos o tres series en su entrenamiento según sea necesario.
    • Puede aumentar la dificultad de este ejercicio elevándose hasta los dedos de los pies en lugar de detenerse en las rodillas. Las planchas inversas, en las que equilibras los pies en la pelota en lugar de los codos, son una versión un poco más fácil.
  2. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 10

    2 Haz flexiones con la pelota de estabilidad. Asegúrate de dominar las flexiones regulares antes de intentar hacerlas con una pelota de estabilidad. Las lagartijas son un buen ejercicio de peso corporal general que fortalecerá los brazos, así como los músculos de la espalda y el pecho. Cuanto más abajo de tus espinillas sujetes el balón de estabilidad, más difícil será el ejercicio.
    • Desde una posición boca abajo, coloca la pelota debajo de tus espinillas y extiende tu cuerpo frente a ella con las manos en el piso. Es posible que desee que un compañero le ayude a ponerse en la posición inicial.
    • Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Levante lentamente su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos. Luego baje el pecho, doblando los codos.
    • Controle el movimiento tanto cuando está empujando hacia abajo como cuando está levantando. Evite simplemente dejar que la gravedad controle su movimiento mientras baja su cuerpo.
    • Si sus hombros están débiles o se está recuperando de una lesión en el hombro, debe evitar hacer flexiones.
  3. Imagen titulada Fortalecer los brazos con una pelota de estabilidad Paso 11

    3 Avanza tu plancha hasta convertirla en lucio. La pica es un ejercicio más difícil que se enfoca principalmente en los músculos abdominales, pero también involucra los brazos y el pecho en un grado significativo. Utilice este ejercicio si las tablas ya no son un desafío o si desea algo de variedad.
    • Para comenzar este ejercicio, acuéstese boca abajo sobre la pelota, con la pelota debajo de su estómago y sus manos en el piso. Los brazos deben extenderse por debajo de los hombros con las piernas juntas.
    • Camine lentamente hacia adelante con las manos hasta que la pelota esté justo debajo de sus muslos. Respire profundamente y apriete los músculos abdominales. Levante las caderas, mantenga las rodillas rectas y haga rodar la pelota hacia sus manos con un movimiento lento y controlado.
    • En la posición final, estará en una parada de manos modificada con los brazos rectos y la cabeza, los hombros y la espalda apuntando hacia el piso como si se estuviera zambulliendo en una piscina. Su cuerpo llega a un punto en sus caderas, con los brazos rectos detrás de usted y el balón de estabilidad debajo de los tobillos y la parte superior de los pies.
    • Para que el ejercicio sea más seguro y accesible, reduzca el rango de movimiento en el levantamiento de cadera para que la posición final se vea como una letra V invertida.
    • Haga rodar lentamente la pelota hasta que su cuerpo esté plano para volver a la posición inicial. Si es nuevo en este ejercicio, es posible que desee comenzar con solo 5 repeticiones en una serie, trabajando hasta 10 o más repeticiones.
    • Debido al peligro de una lesión en la cabeza o el cuello, es una buena idea tener un observador para este ejercicio, especialmente si acaba de comenzar a hacerlo.
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