Cómo ejercitar los músculos pectorales con una banda de resistencia

Las bandas de resistencia son herramientas de ejercicio asequibles, portátiles y versátiles que pueden ofrecer una alternativa fácil al levantamiento de pesas. Puede utilizar bandas de resistencia para ejercitar varios grupos de músculos, incluidos los músculos pectorales.

Pasos

Método 1 de 3: Comprar una banda de resistencia

1. 1 Tenga en cuenta los tipos de bandas de resistencia. Las bandas de resistencia no son caras y son fáciles de comprar en línea o en tiendas. Sin embargo, es importante que encuentre una banda de resistencia que esté hecha de materiales de alta calidad que no se rompan ni se rompan cuando la use. Hay dos tipos comunes de bandas de resistencia:
   • Bandas de resistencia básicas: estas bandas de resistencia están hechas de una pieza de goma larga y ancha. Vienen en diferentes longitudes y tienen diferentes niveles de resistencia.
   • Bandas de resistencia de tubo: estas bandas de resistencia están hechas de goma o cordón y varían en longitud. La mayoría de estas bandas vienen con accesorios o puños en cada extremo para diferentes entrenamientos, con asas de espuma o plástico. Los mangos de espuma son ideales ya que la espuma actuará como amortiguador contra el dolor o las ampollas después de un entrenamiento intenso.
   • Debe comprar una banda de resistencia con asas cómodas y acolchadas si planea hacer ejercicios que requieren un agarre firme. Las bandas sin asas son útiles si desea envolver la banda o doblarla para un mayor control sobre el nivel de resistencia.
2. 2 Encuentra tu nivel de resistencia ideal. La mayoría de las bandas de resistencia estarán codificadas por colores para corresponder con diferentes niveles de resistencia. Sin embargo, no todos los fabricantes siguen un sistema codificado por colores, así que verifique las especificaciones de la banda de resistencia antes de comprarlo. Los niveles de resistencia generalmente se organizan en cuatro categorías principales: ligero, medio, pesado y extra pesado. Cada nivel tiene una cantidad diferente de tensión a la que puede acceder el usuario mientras usa la banda durante un ejercicio. Con el tiempo, puede subir a un nivel más alto de resistencia a medida que desarrolla el tono muscular y la fuerza corporal.
   • Las bandas de resistencia a la luz son ideales para personas que recién comienzan a hacer ejercicio, así como para usuarios mayores o usuarios que han sufrido una lesión y necesitan una resistencia a la luz mientras se recuperan. Las bandas de resistencia ligera permiten al usuario acceder de tres a seis libras de resistencia. Estas bandas suelen tener un código de color amarillo o rosa.
   • La resistencia media es buena para usuarios que tienen un entrenamiento establecido y desean integrar el entrenamiento con bandas de resistencia en una rutina de ejercicios existente. Estas bandas ofrecen de ocho a diez libras de resistencia y están codificadas con colores verde o rojo.
   • Las bandas de resistencia pesada funcionan bien para los usuarios que hacen ejercicio con regularidad y tienen una masa muscular relativamente fuerte. Estas bandas ofrecen a los usuarios 12 libras o más de resistencia y están codificadas con colores violeta o azul.
   • Las bandas de resistencia extra pesadas son ideales para usuarios experimentados que han usado bandas de resistencia anteriormente y están realizando un entrenamiento intenso. Estas bandas pueden proporcionar más de 16 libras de resistencia y tienen un código de color gris o negro.
3. 3 Busque marcas reconocibles al comprar una banda de resistencia. Si está comprando una banda de resistencia en las tiendas, debe probar varios niveles de resistencia antes de comprar una. Pídale al vendedor una recomendación sobre el nivel de resistencia, según su rutina de ejercicios y su nivel de condición física. A menudo, las marcas deportivas reconocidas serán un buen indicador de alta calidad, aunque siempre debe probar la banda de resistencia para asegurarse de que sea cómoda para usted.
   • Si está comprando una banda de resistencia en línea, lea las reseñas del producto antes de comprarlo. Observe cómo el producto está clasificado por su calidad, durabilidad y comodidad. También debe asegurarse de que los compradores estén satisfechos de que el producto sea como se anuncia y tenga un nivel de resistencia adecuado para sus objetivos de acondicionamiento físico.
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Método 2 de 3: Hacer ejercicios de mosca pectoral

1. 1 Encuentra un objeto estable que sea alto y estrecho. Antes de hacer los ejercicios de la mosca pectoral, necesitará encontrar un área de entrenamiento que tenga un objeto alto y estrecho, como un poste o una tubería, alrededor del cual pueda enrollar la banda de resistencia para que permanezca en su lugar. La idea es tener la banda de resistencia al nivel del pecho para que pueda trabajar correctamente los músculos pectorales.
   • Asegúrese de que el objeto que elija sea un establo y esté pegado al suelo y / o al techo. Lo usará para ayudar a crear resistencia para que su cuerpo trabaje, por lo que debe asegurarse de que no se mueva ni se mueva mientras hace los ejercicios.
2. 2 Haz una mosca pectoral de pie. Este es un buen ejercicio de introducción que fortalecerá los músculos pectorales en dos simples movimientos. Este ejercicio es una buena alternativa a las máquinas de resistencia pectoral que se encuentran en el gimnasio.
   • Empiece por enrollar la banda de resistencia de modo que quede alrededor de un lado del objeto estable. Sostenga cada extremo de la banda de resistencia en cada mano de modo que se extienda a la distancia de sus brazos. Asegúrese de que sus brazos estén rectos pero que sus codos no estén bloqueados. Tus brazos deben estar justo por debajo de la altura de los hombros.
   • Inhale mientras lleva ambos brazos hacia adelante para que sus manos se encuentren frente a su pecho. Trate de mantener los codos ligeramente doblados y los brazos rectos.
   • Exhale mientras regresa a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
   • Repita estos movimientos, inhalando y exhalando, haciendo dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
3. 3 Prueba una mosca pectoral inclinada. Esta es una variación de la mosca pectoral de pie, en la que los brazos se estiran y forman un ángulo de 45 grados, en lugar de un ángulo de 90 grados. Es posible que deba encontrar un objeto estable que sujete la banda de resistencia en un ángulo más bajo, como las barras en una escalera o un pomo de puerta bien asegurado a una puerta.
   • Enrolle la banda de resistencia de modo que quede alrededor de un lado del objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sostenga cada extremo de la banda de resistencia para que se extienda hasta la distancia de sus brazos. Tus brazos deben formar un ángulo de 45 grados y sentarse justo debajo de la altura de tus hombros.
   • Inhale mientras lleva ambos brazos hacia adelante, hacia la cabeza, de modo que sus manos se encuentren frente a su pecho en un ángulo de 45 grados.
   • Exhale mientras regresa a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
   • Repita estos movimientos, inhalando y exhalando, haciendo dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
4. 4 Haz una mosca pectoral en declive. En esta variación, moverá los brazos hacia el suelo, en lugar de hacia la cabeza. Puede ser más fácil hacer este ejercicio si se arrodilla en el suelo. Puede utilizar el mismo objeto que utilizó para la mosca pectoral inclinada. Asegúrese de enrollar bien la banda de resistencia alrededor del objeto estable para que permanezca en su lugar mientras realiza este ejercicio.
   • Arrodíllese de modo que esté de rodillas de espaldas al objeto y enrolle la banda de resistencia para que quede alrededor de un lado del objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sostenga cada extremo de la banda de resistencia para que se extienda hasta la distancia de sus brazos. Tus brazos deben formar un ángulo de 45 grados y sentarse justo debajo de la altura de tus hombros.
   • Inhale mientras lleva ambos brazos hacia adelante, hacia el suelo, de modo que sus manos se encuentren frente a su pecho en un ángulo de 45 grados.
   • Exhale mientras regresa a la posición inicial con los brazos rectos a ambos lados.
   • Repita estos movimientos, inhalando y exhalando, haciendo dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.
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Método 3 de 3: Hacer ejercicios de prensa de pectorales y flexiones con bandas de resistencia

1. 1 Haz un press de banca con la banda de resistencia. Para hacer este ejercicio, necesitará tener acceso a un banco de ejercicios que pueda levantar. Si no tiene un banco de ejercicios, puede usar un banco normal siempre que pueda levantarlo y se adapte a su peso corporal.
   • Enrolle la banda de resistencia de modo que quede debajo de la pierna del banco o piernas más cercanas a su cabeza o parte superior del cuerpo. Acuéstese en el banco y sostenga los extremos de la banda de resistencia en cada mano. Los codos deben estar doblados y apuntando hacia afuera.
   • Inhale mientras extiende los brazos para que queden rectos sobre usted. Luego, exhale mientras jala los brazos hacia adentro de modo que los codos estén doblados y apuntando hacia afuera.
   • Repite estos movimientos de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones.
2. 2 Prueba con una prensa pectoral de pie. Este ejercicio es excelente si tiene un equipo de gimnasio limitado y está buscando una forma de trabajar los músculos pectorales. Necesitará tener acceso a un objeto estable que pueda utilizar como punto de resistencia durante este ejercicio.
   • Enrolle la banda de resistencia alrededor de un lado del objeto para que esté en un ángulo de 45 grados. También puede hacer este ejercicio con la banda de resistencia en un ángulo de 90 grados si no puede encontrar un objeto estable con una barra baja.
   • Sostenga ambos extremos de la banda de resistencia de modo que las manijas queden en posición horizontal en sus manos y los codos pegados a su cuerpo.
   • Inhale mientras extiende los brazos para que estén rectos frente a usted. Luego, exhale mientras tira de los brazos hacia usted de modo que los codos estén doblados y pegados al cuerpo.
   • Repite estos movimientos de 10 a 15 repeticiones.
3. 3 Practica flexiones con bandas de resistencia contra la pared. Pruebe este ejercicio si es un principiante en el uso de bandas de resistencia y está buscando desarrollar su masa muscular pectoral. Hacer lagartijas en el suelo puede ser difícil si recién estás comenzando a ejercitarte, así que intenta primero pararte contra una pared o una puerta.
   • Enrolle la banda de resistencia alrededor de su cuerpo de modo que quede debajo de los omóplatos contra el área media de la espalda. Sostenga las manijas de la banda de resistencia de modo que sus manos estén justo debajo de las manijas y coloque sus manos contra una pared o una puerta. Párese con las piernas rectas detrás de usted y juntas. Su cuerpo debe formar un ligero ángulo con la puerta o la pared.
   • Inhala y empuja tus manos contra la pared mientras bajas tu cuerpo hacia la pared. Exhale mientras levanta su cuerpo lejos de la pared.
   • Repite estos movimientos de 10 a 15 repeticiones.
4. 4 Ponte a prueba con lagartijas militares usando la banda de resistencia. Una vez que se sienta cómodo con la posición de lagartija en la pared, muévase a una posición de lagartija en el suelo usando la banda de resistencia.
   • Enrolle la banda de resistencia alrededor de la parte superior del cuerpo de modo que quede justo debajo de los omóplatos. Sostenga las manijas de la banda de resistencia de modo que sus manos estén justo debajo de las manijas y coloque las manos en el suelo a una distancia de los hombros. Mantenga las piernas rectas detrás de usted, con los pies juntos.
   • Inhale mientras presiona las manos contra el suelo y baja el cuerpo hacia el suelo. Exhale mientras presiona las manos contra el suelo y levanta el cuerpo del suelo.
   • Repite estos movimientos de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones.
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Advertencias

• Siempre consulte a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios; Algunas condiciones de salud y lesiones anteriores hacen que los ejercicios con bandas de resistencia sean riesgosos o dolorosos de realizar.
• Siempre caliente y estírese para evitar lesiones.

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