Cómo ejercitarse con mancuernas

Las mancuernas se pueden utilizar para el entrenamiento con pesas y para el fitness de cuerpo completo. Usar mancuernas puede ser una excelente manera de ejercitarse en casa o en el gimnasio. Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer y el peso se puede ajustar fácilmente para satisfacer sus necesidades. Las mancuernas son especialmente efectivas porque, además de trabajar los músculos principales, también requieren numerosos músculos estabilizadores para ayudar.

Método 1 de 4: Aprender la técnica adecuada con mancuernas

  1. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 1

    1 Seleccione mancuernas del peso apropiado. Si no ha realizado entrenamiento con pesas anteriormente, deberá seleccionar un conjunto de mancuernas que satisfaga sus necesidades en el nivel principiante. Puede comprar un juego que tenga una amplia gama de pesos de mancuernas, para que pueda comenzar ligero y trabajar. Alternativamente, puede comprar mancuernas ajustables con las que puede aumentar el peso a medida que avanza.
    • Si está tratando de tonificar sus músculos y desarrollar resistencia, en lugar de aumentar significativamente el tamaño de los músculos, seleccione pesas que le permitan hacer entre 12 y 20 repeticiones de un ejercicio determinado antes de sentirse demasiado cansado.
    • Si su objetivo es específicamente el entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de masa muscular, opte por un peso que solo pueda usar durante aproximadamente 8 repeticiones antes de estar demasiado cansado para continuar.
    • Escale a pesos más pesados ​​una vez que las repeticiones pierdan su desafío al final de la serie.


  2. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 2

    2 Concéntrese en la forma, no en las repeticiones cuando comience. Concéntrese en utilizar la mejor forma y técnica posibles, en lugar de tratar de apresurar las repeticiones, para mantener su entrenamiento seguro y concentrarse en sus músculos. Debido a que las pesas tensan los músculos y requieren estabilización y resistencia muscular, los movimientos lentos y deliberados pueden ayudarlo a mantener el control y concentrarse en el músculo que está tratando de trabajar.
    • Los movimientos lentos también ayudan a desarrollar los músculos y le dan a su cuerpo un mejor entrenamiento, porque fuerza a sus músculos a estabilizarse y soportar el peso en cada fase del movimiento por más tiempo.
    • Tenga especial cuidado de no compensar en exceso con otra parte de su cuerpo. Por ejemplo, si está haciendo una flexión de bíceps, asegúrese de mantenerse erguido y mantener una buena postura. No transfiera el trabajo a su espalda.
  3. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 3

    3 Observa tu forma. Cuando haces ejercicio con mancuernas, es importante prestar atención a tu forma y posición corporal, para aprovechar al máximo cada repetición, pero también para evitar la posibilidad de una lesión. Mantener las muñecas, los codos, los brazos y las piernas en la posición adecuada puede prevenir lesiones y mejorar el entrenamiento que recibe de sus esfuerzos.
    • Realizar ejercicios frente a un espejo puede ayudarlo a asegurarse de que su forma sea adecuada para las rutinas con mancuernas.
    • Consulte videos en línea, artículos de revistas y hable con el personal del gimnasio si necesita orientación sobre la forma adecuada. Un entrenador puede ayudar a enseñar la postura adecuada y la mecánica corporal para los entrenamientos con mancuernas.
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Método 2 de 4: Ejercitar la parte superior del cuerpo con mancuernas

  1. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 4

    1 Realiza flexiones de bíceps. La parte superior del cuerpo está formada por los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Hay docenas de variaciones potenciales de mancuernas que puedes probar y que trabajarán estos músculos. Para tus bíceps, el movimiento clásico con mancuernas es el curl de bíceps. Para hacer esto, comience con los brazos relajados a los lados y levante las mancuernas a la altura de los hombros individualmente o juntas en dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.
    • Mientras levanta la mancuerna, mantenga una buena postura y trate de no mover el cuerpo. Apunta a un movimiento suave y controlado.
    • Las variaciones incluyen un curl de bíceps sentado y un curl de martillo, donde gira las palmas hacia su cuerpo.
  2. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 5

    2 Trabaja tus tríceps. Las extensiones de tríceps son un buen ejercicio con mancuernas que puedes hacer para ejercitar tus tríceps. Para hacer una extensión de tríceps, sostenga las mancuernas sobre su cabeza, una en cada mano. Luego, doblando el brazo por el codo, baje una mano hacia abajo y de regreso a la parte posterior de su hombro. Levante su brazo hacia arriba para que esté por encima de su cabeza. Repite esto en el otro lado. Mantenga su brazo quieto y su postura erguida.
    • Para una variación, puede hacer una extensión a dos manos. Sostenga una mancuerna con ambas manos y realice el mismo movimiento que antes.
    • Un ejercicio de tríceps alternativo es un contragolpe. Para hacer esto, coloque la rodilla y la mano en un banco y sostenga una mancuerna en la mano opuesta mientras se inclina.
    • Empuja la mancuerna hacia atrás para que tu mano suba hacia tu cadera mientras extiendes el codo.
    • Para cada uno de estos ejercicios, intente realizar entre dos y tres series de ocho a 20 repeticiones.
  3. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 6

    3 Fortalece tus hombros. Hay una gran variedad de ejercicios con mancuernas que puedes hacer para trabajar tus hombros. Muchas de estas son variaciones de la prensa de hombros. Para realizar una prensa de hombros, comience sosteniendo las mancuernas al nivel de los hombros y luego empuje los brazos hacia arriba, levantando las pesas directamente sobre su cabeza. Manténgalos elevados por un momento, antes de bajarlos con cuidado hasta los hombros. Esta es una repetición.
    • No bloquee los codos cuando tenga las pesas en el punto más alto y tenga cuidado de no sacudir la espalda al intentar levantarlas.
    • Mantén la espalda recta y activa tu núcleo para apoyarte.
    • Las prensas se pueden hacer de pie o sentado.
  4. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 7

    4 Use mancuernas para fortalecer su pecho. Puede utilizar mancuernas para press de banca, el ejercicio más utilizado para fortalecer el pecho. Los press de banca con mancuernas, al igual que con las barras, son útiles para ejercitar los músculos del pecho y requieren músculos estabilizadores adicionales para ayudarlo a levantar. Este movimiento se puede variar realizando un press de banca en una pendiente, declive o con un agarre neutral.
    • Tumbado en un banco, con las manos delante de los hombros, presione ambas mancuernas hacia el techo, sostenga por un momento y vuelva a bajar lentamente.
    • Para variar, pruebe con ejercicios de vuelo para el pecho. Sentado en una pendiente, declive o banco o silla normal, sostenga las mancuernas a los lados a la altura de los hombros con los brazos ligeramente arqueados.
    • Realice un movimiento de abrazo para llevar las pesas frente a su cuerpo y devuélvalas lentamente hacia los lados.
  5. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 8

    5 Practica ejercicios dirigidos a tu espalda. Puede usar mancuernas para ejercitar la espalda de varias maneras. Las filas, las curvas y los levantamientos muertos son ejercicios útiles y sencillos con mancuernas para fortalecer la espalda, pero requieren especial atención a la seguridad. Si sufre de dolor de espalda o una lesión, no realice estas rutinas excepto bajo la guía de un profesional de fitness capacitado. Debido al peligro de lesiones en la espalda, utilice siempre un peso con el que se sienta cómodo.
    • Para realizar una fila, párese con las rodillas dobladas e inclínese hacia adelante, sosteniendo las mancuernas en cada mano. Tenga cuidado de mantener la espalda recta.
    • Uno a la vez o ambos juntos, levante las manos hacia su núcleo.
    • Mientras levanta las mancuernas, exhale. Inspire de nuevo mientras los vuelve a bajar.
    • También puede hacer esto en una posición en cuclillas o con el brazo y la pierna de un lado de su cuerpo descansando en un banco. Haz dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.
  6. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 9

    6 Desarrolle sus músculos trapecios. Para apuntar a sus trampas, el músculo entre su cuello y su hombro, puede hacer un ejercicio con mancuernas muy simple. El encogimiento de hombros simplemente implica sostener mancuernas en cada mano a los lados. Luego haga un movimiento exagerado de encogimiento de hombros, levante los hombros y regrese lentamente a la postura normal. Pronto comenzará a sentir fatiga en sus trampas.
    • Realice de dos a tres series de ocho a 20 repeticiones.
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Método 3 de 4: Usando mancuernas para trabajar su núcleo

  1. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 10

    1 Use mancuernas para una resistencia adicional con los abdominales. Se pueden realizar múltiples movimientos con mancuernas para ejercitar todo su núcleo. Un ejemplo de cómo agregar peso a un ejercicio básico normal son los abdominales pesados. Para hacer esto, simplemente sostenga una mancuerna frente a su pecho cuando complete sus abdominales. El peso adicional hará que cada repetición sea más difícil y aumentará el entrenamiento de sus abdominales.
    • Sostener la mancuerna por encima de la cabeza aumentará significativamente la dificultad.
    • Cuanto más peso agregue, más tendrán que trabajar sus abdominales para completar cada serie.
    • Haz dos series de veinte abdominales.
  2. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 11

    2 Realice curvas laterales ponderadas. Estos son buenos ejercicios para trabajar los músculos oblicuos que corren a ambos lados de los abdominales. Sosteniendo una mancuerna en una mano, inclínese hacia el lado opuesto. Concéntrese en levantar ligeramente la mancuerna, sin apoyarla completamente en su cadera. Cambie de brazo y de lado después de dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.
  3. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 12

    3 Prueba algunas astillas de madera. Woodchops es un gran ejercicio para trabajar su núcleo con una mancuerna. Empiece sosteniendo la mancuerna por encima de su hombro izquierdo con los brazos extendidos. Luego, con un movimiento de corte, tire de la mancuerna hacia abajo mientras gira su núcleo y se pone en cuclillas. Baje la mancuerna para que quede en la parte exterior de la espinilla de la pierna derecha. Mantenga su núcleo involucrado mientras balancea la mancuerna de regreso a la posición inicial por encima de su hombro izquierdo.
    • Complete todas sus repeticiones para ese lado, antes de cambiar y repetir en el otro lado.
    • Trate de no permitir que su espalda se doble y se concentre en su núcleo.
    • Haz dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.
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Método 4 de 4: Fortalecer tus piernas con mancuernas

  1. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 13

    1 Realiza elevaciones de dedos con mancuernas. Las mancuernas también se pueden usar para ejercitar los músculos de las piernas. Esto funciona agregando peso a los movimientos de resistencia que obligan a los músculos a trabajar más. Para realizar elevaciones de dedos con peso, sostenga mancuernas en cada mano, levántese lentamente hasta ponerse de puntillas y luego bájese lentamente hasta la posición normal de pie. Esto se centrará en los músculos de la pantorrilla.
    • Para variaciones, puede hacer esto una pierna a la vez o ambas juntas.
    • También puede hacer este ejercicio mientras está parado en un escalón. Esta modificación aumentará el rango de movimiento al permitir que el talón caiga por debajo del nivel del resto del pie.
    • Haz dos o tres series de ocho a 20 repeticiones.
  2. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 14

    2 Practica variaciones de estocadas con mancuernas. Las estocadas se pueden realizar dando un paso hacia adelante o hacia atrás con un solo pie y manteniendo el peso corporal distribuido uniformemente entre cada pie. Agregue mancuernas en cada mano para agregar resistencia. Al doblar las rodillas y agacharse, sentirá el ardor en los muslos.
    • Puede realizar una estocada lateral con solo dar un paso hacia un lado y bajar la espalda hacia el suelo.
    • Cuando hagas estocadas, mantén la espalda recta, no la dejes girar. Involucre su núcleo y concéntrese en trabajar sus piernas.
    • Haz estocadas frontales, traseras y laterales de dos a tres veces con cada pierna.
  3. Imagen titulada Work out With Dumbbells Step 15

    3 Use mancuernas con sentadillas de piernas. Agregar mancuernas a las sentadillas regulares puede marcar una gran diferencia y realmente pondrá a prueba los músculos de las piernas. Sostenga mancuernas en cada mano y baje lentamente su cuerpo doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados hasta la posición sentada. Mantenga la postura por un momento antes de volver a pararse derecho lentamente. Mantenga la parte superior del cuerpo estable mientras sube y baja.
    • Las sentadillas con una pierna aumentarán significativamente la dificultad.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en volverse musculoso? Lachlann Si está haciendo todo bien (por ejemplo, haciendo ejercicios musculares durante media hora de 3 a 5 días a la semana, comiendo bien y durmiendo lo suficiente), generalmente pueden pasar entre 1 y 2 meses antes de que sus músculos se vuelvan más grandes y fuertes. Pero esto puede variar entre personas. Todos somos diferentes.
  • Pregunta Solo tengo una mancuerna. ¿Puedo cambiar de un lado a otro? Sí, por supuesto. Solo recuerde alternar uniformemente.
  • Pregunta ¿Está bien si hago todos los grupos de músculos en la misma sesión? Los entrenamientos de cuerpo completo solo serán efectivos si entrena no más de 3 veces por semana, haciendo 1 ejercicio por grupo de músculos (3 a 4 series por grupo), con movimientos compuestos principalmente.
  • Pregunta Tengo 69 años y he perdido músculos en los brazos. Me encantaría intentar reconstruirlo y compré mancuernas. ¿Qué ejercicios puedo hacer? Empiece despacio y vaya subiendo. Si ha perdido mucha fuerza en sus brazos, tenga cuidado ya que puede lesionarse fácilmente. Comience con algunas flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza, filas verticales, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, filas inclinadas y trituradoras de cráneo.
  • Pregunta Tengo 15. ¿El ejercicio afecta mi crecimiento? No es asi. La noción de que el entrenamiento con pesas está relacionado con el retraso en el crecimiento es solo un mito.
  • Pregunta ¿Se requieren proteínas para el culturismo? Si. Tienes que tener proteínas para que los músculos crezcan. Puede suministrar suficiente proteína comiendo los alimentos adecuados, pero también puede usar suplementos en polvo.
  • Pregunta ¿Cómo debo respirar al levantar objetos? Inspire al levantar el peso y exhale cuando lo vuelva a colocar en la posición inicial.
  • Pregunta ¿Cuál es el mejor método para adelgazar la parte superior del brazo sin desarrollar músculos? La parte superior del brazo se puede adelgazar quemando grasa o músculos. Esto se soluciona mejor realizando una gran cantidad de repeticiones en aproximadamente 3 series, combinado con comer menos para obtener un déficit calórico.
  • Pregunta Si quiero usar suplementos en polvo, ¿cuáles son los mejores? Es importante no depender demasiado de ningún tipo de suplemento, ya que puede consumir los nutrientes deseados comiendo los alimentos adecuados. Sin embargo, si desea aumentar el consumo de proteínas, busque proteína de suero en polvo. Si su cuerpo no está de acuerdo con esto, pruebe con otros sustitutos, como proteína de soja o guisantes. Otros suplementos incluirían BCAA.
  • Pregunta ¿Con qué frecuencia tienes que hacer estos entrenamientos? 3 veces por semana es suficiente. Recuerde ejercitar diferentes grupos de músculos en cada sesión.
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  • Me han recomendado que haga ejercicios con pesas después de un reemplazo de cadera y una pelvis fracturada, para ayudar con la osteopenia y aumentar la densidad ósea. ¿Qué tengo que hacer?
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Consejos

  • Considere agregar mancuernas ligeras a los entrenamientos cardiovasculares para un desafío adicional.

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Advertencias

  • Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar una extenuante rutina de ejercicios con mancuernas.
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