Cómo trabajar quads sin pesas

El cuádriceps femoral es un gran grupo de músculos del muslo que atraviesa la parte frontal del fémur hasta la rodilla. El nombre, en latín, significa 'músculo de cuatro cabezas del fémur'. Estos músculos fuertes y delgados se conocen comúnmente como cuádriceps. Mucha gente construye sus quads utilizando pesas y máquinas libres. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que puede hacer sin equipo pesado. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar los cuádriceps son elevaciones laterales de piernas, sentadillas con peso corporal y estocadas.

Pasos

Método 1 de 3: Haciendo elevaciones laterales de piernas

1. 1 Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho. Asegúrese de que la parte inferior de su cuerpo, desde la cintura hasta el tobillo, esté completamente recta. La elevación de piernas es adecuada para trabajar los músculos estabilizadores de los cuádriceps, como el recto femoral.
2. 2 Coloque su brazo izquierdo hacia adelante, apoyando la palma de su mano en el suelo. Esto le ayudará a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Puede apoyar la cabeza sobre el brazo derecho para sentirse más cómodo.
   • Alternativamente, puede apoyarse sobre el codo, aunque debe asegurarse de mantener la línea recta desde las caderas hasta los tobillos.
3. 3 Levanta la pierna izquierda en el aire lentamente. Levanta la pierna hasta que alcance un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los abdominales contraídos mientras levanta: esto le ayudará a mantener el equilibrio y evitar que se vuelque. Exhala mientras levantas la pierna. Trate de mantener la pierna hacia arriba en línea recta, en lugar de dejar que se desplace hacia los lados.
4. 4 Baje la pierna a la posición inicial. Continúe contrayendo los abdominales mientras baja la pierna y exhala. Baje la pierna en línea recta hasta que toque la otra pierna.
   • Exhalar mientras levanta e inhalar mientras baja la pierna ayuda a controlar la respiración. La respiración adecuada es clave para un ejercicio eficiente.
5. 5 Mantenga su pierna en la posición levantada. Es posible que no tenga suficiente masa en las piernas para desarrollar mucho músculo simplemente levantando su propia pierna sin pesas. Para desarrollar más músculo, mantenga la posición erguida durante 60 segundos o tanto tiempo como pueda. Haz 3-5 series de esto a la vez.
6. 6 Haz el ejercicio rápidamente. Gran parte del músculo cuádruple está formado por fibras musculares de contracción rápida, por lo que es necesario realizar movimientos rápidos y explosivamente rápidos para desarrollar esas fibras. Para hacer esto, realice 3 series de 20 levantamientos lo más rápido que pueda.
7. 7 Ruede sobre su lado izquierdo y repita el ejercicio con su pierna derecha. Básicamente, seguirás los mismos pasos, pero al revés. Al ejercitar cada cuádriceps la misma cantidad, es más probable que sus músculos se vuelvan iguales en fuerza. Anuncio

Método 2 de 3: Usando la estocada

1. 1 Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambos pies. Puede mantener las manos en las caderas para mejorar su equilibrio. Esta es la posición inicial y la posición a la que volverá cuando complete una repetición.
2. 2 Da un paso adelante con el pie izquierdo. Plante el talón primero, luego gire el pie hacia adelante hasta que esté completamente plano.
   • Debes dar un paso hacia adelante lo suficiente como para que la distancia entre tus pies sea aproximadamente igual al doble del ancho de tus hombros.
   • Debería inhalar a medida que avanza.
3. 3 Dobla tu rodilla. Una vez que su pie delantero esté plano, doble la rodilla delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Al hacer esto, la pierna trasera también debe doblarse, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
   • Mantenga su rodilla delantera alineada directamente sobre su tobillo.
4. 4 Vuelve a la posición inicial. Para hacer esto, empuja el pie delantero y extiende la pierna a medida que la lleva hacia atrás. Debería sentir la parte delantera de su muslo trabajando para empujarlo hacia arriba. Ahora debe pararse con los pies a la altura de los hombros.
   • Esto cuenta como una repetición.
5. 5 Repite este proceso con la otra pierna. Harás exactamente el mismo proceso, solo que esta vez con la pierna derecha hacia adelante. Es importante alternar esta forma para evitar que se formen desequilibrios musculares.
   • Esto cuenta como una repetición para la pierna derecha.
6. 6 Estocada de nuevo, alternando entre ambas piernas. Debes apuntar a 10-15 repeticiones en cada uno, por 2-3 series. Esto le dará el mejor entrenamiento para fortalecer sus cuádriceps y mejorar la definición muscular.
   • Si tienes problemas de rodilla o sientes dolor cuando haces estocadas, prueba con estocadas inversas. El proceso es esencialmente el mismo, excepto que darás un paso hacia atrás y doblarás la rodilla en lugar de dar un paso hacia adelante.
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Método 3 de 3: Allanamiento

1. 1 Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y mantenga los brazos a los lados. Tira de los hombros hacia atrás, lo que te obligará a mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
2. 2 Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras tratando de sentarte en una caja baja. Mantén los abdominales contraídos. Levante los brazos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio e inhalar.
   • Asegúrese de no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Esto ejerce una presión adicional sobre las rodillas y podría causarle una lesión.
   • Si no eres muy flexible, es posible que no puedas alcanzar una profundidad paralela en tu sentadilla. Está bien, solo baja lo más que puedas sin lastimarte.
3. 3 Conduce con los talones para empujarte hacia atrás. Su peso debe estar en sus talones mientras empuja hacia arriba. Esto evitará que se incline hacia adelante y ejerza demasiada presión sobre las rodillas. Extiende las piernas hasta que hayas vuelto a la posición inicial, con los brazos a los lados.
   • Inhala al bajar y exhala al subir.
4. 4 Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones. Esta es la gama ideal para un equilibrio entre la construcción de fuerza y ​​el desarrollo muscular. Es posible que no pueda completar todas las repeticiones prescritas cuando comience, lo cual está bien; solo haz lo que puedas hasta llegar a las 10 repeticiones.
   • Si la sentadilla con el peso corporal es demasiado fácil para ti, prueba la sentadilla con salto. El movimiento es esencialmente el mismo, excepto que cuando empuja hacia arriba, salta lo más alto que puede.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo ejercitas tus cuádriceps?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado de respuesta experta Los ejercicios que se dirigen específicamente a los cuádriceps son sentadillas, prensas de piernas y levantamientos de piernas.
• Pregunta ¿Cómo fortaleces tus cuádriceps?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Es importante que los cuádriceps trabajen tanto los músculos para levantar objetos pesados, con ejercicios como las sentadillas, como el músculo explosivo rápido, con saltos, carreras y ciclismo.
• Pregunta ¿Puedes desarrollar músculo sin levantar pesas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Sí, algunos de los trabajos de piernas más efectivos que puede realizar utilizan solo su peso corporal. Intente saltar de lado a lado, saltar verticalmente, saltar horizontalmente y correr sprints como en una prueba de pitido. Las estocadas y sentadillas también son excelentes y no requieren equipo.
• Pregunta ¿Qué ejercicios funcionan tus cuádriceps?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta El ciclismo, el patinaje, las sentadillas, los saltos, las prensas de piernas, la carrera, el tenis o cualquier actividad en la que se utilicen las piernas harán que los quads trabajen.
• Pregunta Tengo poco equilibrio debido a la caída del pie y me encantaría endurecer mis cuádriceps. ¿Qué puedo hacer en la cama o en un sofá firme? Acuéstate boca arriba y finge que estás montando una bicicleta. Salta dentro y fuera de la tapa de una caja sin usar tus manos.
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• Pregunta Me hicieron una artroplastia total de rodilla después de tener problemas para subir y bajar escaleras y dolor en la parte interna de la rodilla. ¿Qué ejercicios son buenos para mí? Empiece muy despacio y sea suave con la rodilla. Camine un poco y haga ejercicios de estiramiento e intente ejercicios de rodilla. Sin embargo, primero su fisioterapeuta debe autorizar todos los ejercicios.

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Consejos

• Mantenga siempre sus abdominales flexionados durante estos ejercicios. Esto le ayudará a mantener una columna neutra y evitará lesiones en la espalda.
• No es necesario que use ropa de compresión de alta tecnología para estos ejercicios, pero es imprescindible usar ropa de entrenamiento cómoda.
• Haga ejercicio sobre una superficie ligeramente acolchada para mayor comodidad, como una alfombra o un tapete de yoga.
• Prueba a hacer escaladores de montañas si quieres mejorar tu salud cardiovascular al mismo tiempo que ejercitas tus piernas.

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Advertencias

• Evite ejercitar los músculos cuádriceps solo. Si no hace ejercicios que se dirijan a la parte posterior de la pierna (los isquiotibiales), tendrá un desequilibrio muscular en las piernas. Esto podría provocar debilidad e incluso lesiones.

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