Cómo trabajar la espalda con mancuernas

Las mancuernas son una excelente manera de fortalecer y tonificar la espalda. Puedes trabajar tu espalda con dos mancuernas solas o incorporar un banco para agregar versatilidad a tu rutina. Comience con mancuernas más ligeras antes de pasar a otras más pesadas. Asegúrese de prestar atención a su formulario para evitar lesiones. Pídale consejos a un entrenador o haga ejercicio con un amigo para mantener las cosas divertidas y frescas.



Parte 1 de 3: Levantamiento de mancuernas para trabajo de espalda

  1. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 1

    1 Haz un levantamiento muerto. Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie. Doble las rodillas manteniendo la espalda recta y baje las mancuernas al suelo. Después de una breve pausa, vuelva a levantarse.
    • Este es uno de los ejercicios con mancuernas más eficientes porque trabaja tanto en la espalda como en otros grupos musculares.
    • También puede adaptar este ejercicio al peso muerto con las piernas rígidas doblando la cintura para bajar las mancuernas al suelo y luego enderezándose después de una breve pausa.
  2. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 2

    2 Haz una fila inclinada. Ponte de pie con las rodillas ligeramente dobladas y agáchate para sostener una mancuerna en cada mano. Luego, levante las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos esté paralela a su torso. Sostenga por un corto tiempo y bájelos nuevamente. Mantenga la espalda recta durante este ejercicio; solo debe mover los brazos.
  3. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 3

    3 Haz una fila amplia. Tome una mancuerna en cada mano, doble ligeramente las rodillas e inclínese por la cintura. Luego, levante ambas mancuernas al mismo tiempo hacia su pecho sin cambiar los ángulos de sus caderas y rodillas. Tus brazos deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas por un momento una vez que estén niveladas con su pecho y luego bájelas. Exhale al levantar e inhale cuando regrese a la posición inicial.
  4. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 4

    4 Prueba con una prensa de hombros con las palmas hacia adentro. Levántese y sostenga una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros. Mantenga sus palmas frente a frente. Empuja las mancuernas hacia el cielo hasta que tus brazos estén rectos. Tras una breve pausa, baje las mancuernas hasta la posición de reposo al nivel de los hombros.
    • Tenga cuidado de no sacudir la espalda durante este ejercicio; sus brazos y hombros deben estar haciendo el trabajo de elevación.
  5. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 5

    5 Sostenga mancuernas mientras hace sentadillas. Sostenga una mancuerna en cada mano y comience con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levanta ambas mancuernas directamente hacia tu pecho y luego bájalas (después de una pausa) sin cambiar los ángulos de tu cuerpo. Regresa a la posicion inicial y repite.
    • Asegúrese de exhalar cuando levante las mancuernas e inhale cuando vuelva a la posición de reposo.
    Anuncio
Puntuación
0 / 0

Prueba de la parte 1



¿En qué ejercicio bajas las mancuernas al suelo?



Sentadillas con mancuernas.

¡No exactamente! En las sentadillas con mancuernas, comienzas con las mancuernas sueltas y haces una sentadilla. Luego levante las mancuernas hasta los hombros. Las mancuernas nunca deben tocar el suelo. ¡Existe una mejor opción!

codera tomight
Prensa de hombros con las palmas hacia adentro.

¡No! Para iniciar una prensa de hombros con las palmas hacia adentro, comience con las mancuernas en los hombros. Luego, empuja las mancuernas hacia el cielo hasta que tus brazos estén rectos antes de volver a bajarlos. Las mancuernas nunca deben bajar por debajo de los hombros. ¡Elige otra respuesta!



Filas anchas.

¡No exactamente! Aunque las mancuernas comienzan debajo de la cintura para filas anchas, deben estar al nivel de la rodilla. Recuerde, la clave para las filas anchas es mantener los codos hacia afuera cuando tire. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...



tiros de tenis de mesa
Filas encorvadas.

¡Cerrar! Comience una fila inclinada con las rodillas dobladas pero no en cuclillas. Esto naturalmente permitirá que las mancuernas cuelguen aproximadamente a la altura de la rodilla. Intente pensar en un ejercicio que comience aún más cerca del piso. ¡Adivina otra vez!

Peso muerto.

¡Si! El peso muerto comienza con las mancuernas colgando de forma natural. Luego, doblando la cintura, bájalas al piso antes de pararte derecho de nuevo. ¡La clave es dejar que los músculos de la espalda hagan el trabajo, no los brazos! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.



¿Quieres más pruebas?



Parte 2 de 3: Agregar bancos a su entrenamiento

  1. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 6

    1 Haga un pase de hombro alternado con las palmas hacia adentro sentado. Sostenga una mancuerna al nivel de los hombros y una mancuerna extendida hacia el cielo. Asegúrese de que las palmas de las manos estén frente a frente. Mientras está sentado en un banco, lleve la mancuerna elevada hasta su hombro. Levanta la otra mancuerna hacia el cielo.
    • Después de una breve pausa, lleve la mancuerna a su hombro y levante la otra mancuerna hacia el cielo. Alterne cada brazo, levantando y bajando una mancuerna a la vez.
  2. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 7

    2 Pruebe una fila de rodillas con un solo brazo. Descanse la mano derecha y la rodilla derecha doblada sobre un banco. Agarre una mancuerna con la mano izquierda y, con la pierna izquierda para mantener el equilibrio, levante la mancuerna hacia el torso. Vuelva a bajarlo después de una breve pausa. Después de cinco a diez repeticiones, cambie a su brazo izquierdo y rodilla en el banco.
    • También puede adaptar este ejercicio a la fila de un brazo apoyando una mano en un banco, de pie con ambos pies en el suelo y levantando la mancuerna hacia su torso.
  3. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 8

    3 Haz una mosca de espalda. Acuéstese en un banco sobre su pecho y estómago y agarre una mancuerna con cada mano. Estire los codos hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Después de una breve pausa, vuelva a bajar las mancuernas al suelo.
    • Es más fácil para tus brazos usar mancuernas más ligeras para este ejercicio. También asegúrese de exhalar cuando levante las mancuernas e inhale cuando vuelva a la posición de reposo.
    • También puedes probar una variación de la mosca trasera. Tome una mancuerna en cada mano y levántese. Deje que sus brazos cuelguen a la altura de las caderas con las palmas hacia afuera. Ahora, manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas desde esta posición colgante hasta que queden paralelas a sus orejas. Sostenga y baje las mancuernas brevemente.
  4. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 9

    4 Trabaja tus manguitos rotadores. Acuéstese de lado a lo largo del banco. Sostenga una mancuerna entre 2 y 20 libras con el brazo superior en un ángulo de 90 grados, con la palma hacia adentro. Lentamente, manteniendo el codo apretado a su costado, abra el brazo hacia afuera tanto como lo permita su rango de movimiento. Regrese a la posición inicial, repita para 2 series de 10 repeticiones y luego cambie de brazo.
    • Esta es una rotación 'hacia afuera'. Una vez que hayas hecho suficientes series hacia afuera, querrás revertir el movimiento para hacer rotaciones 'hacia adentro'. Lleva el mismo brazo izquierdo a la misma posición inicial de 90 grados. Esta vez, lleve lentamente el peso hacia la cintura. Vuelve al principio, apuntando a 2 series de 10 repeticiones para cada lado.
    • Asegúrese de utilizar movimientos lentos y controlados al realizar este ejercicio. No tire el peso ni haga movimientos bruscos.
    • También puede hacer estas rotaciones de pie con un cable o una banda de resistencia, atado firmemente al nivel del codo.
    Anuncio
Puntuación
0 / 0

Prueba de la parte 2

¿Qué ejercicio tiene 2 movimientos separados para cada brazo?

Levantamientos del manguito rotador.

¡Así es! Para trabajar correctamente el manguito rotador, debe asegurarse de realizar rotaciones tanto 'hacia afuera' como 'hacia adentro'. Mientras está levantando, asegúrese de usar movimientos lentos y controlados y ¡nunca mueva bruscamente! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

raqueta de tenis re grip
Moscas traseras.

¡No! Para hacer un vuelo de espalda correctamente, acuéstese boca abajo en un banco y levante ambos brazos al mismo tiempo. Mueva los brazos hasta que estén rectos y paralelos al suelo, luego baje las mancuernas nuevamente. ¡Existe una mejor opción!

Press de hombros sentado.

¡No exactamente! Mientras que las prensas de hombros sentadas con las palmas hacia adentro entrenan un brazo a la vez, no tendrá que hacer 2 rotaciones separadas. Intente pensar en un ejercicio en el que sea difícil lograr un rango completo de movimiento para su brazo. ¡Existe una mejor opción!

Remo de rodillas con un brazo.

¡Casi! Este ejercicio concentra el esfuerzo de un brazo a la vez en los músculos de la espalda. Sin embargo, solo necesita hacer 1 movimiento con cada brazo. Para hacer un remo arrodillado con un brazo, coloque una rodilla en un banco e inclínese; con el peso en la mano, use los músculos de la espalda para levantarlo y bajarlo. ¡Existe una mejor opción!

¿Quieres más pruebas?

Parte 3 de 3: Uso seguro de mancuernas

  1. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 10

    1 Use la ropa adecuada. Use ropa deportiva que le dé a su cuerpo un rango completo de movimiento. Elija un atuendo que le quede bien pero que no sea demasiado ajustado. Por lo general, la ropa de gimnasia cómoda y holgada funciona. Elija una tela que absorba la humedad, en lugar de usar su camiseta vieja de algodón y sudaderas.
    • Siempre es importante usar calzado deportivo cerrado que le quede bien. Manténgalos bien atados, ya que los cordones sueltos representan un riesgo de lesiones.
  2. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 11

    2 Empiece con mancuernas ligeras. Si eres un principiante, comienza con mancuernas ligeras. Las mancuernas que pesan entre 2 y 5 kg (4,4-11,0 libras) son las mejores para principiantes. Trabaja lentamente hasta llegar a mancuernas más pesadas en el transcurso de varias semanas. Por ejemplo, aumente el peso de las mancuernas después de usarlas en su ejercicio dos veces por semana durante cuatro semanas.
    • Si está embarazada o tiene antecedentes de problemas de espalda o articulaciones, hable con su médico sobre los límites seguros para levantar objetos.
  3. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 12

    3 Calienta antes de levantar pesas pesadas. Es importante darle a su cuerpo algo de tiempo para calentarse y flexibilizar sus articulaciones antes de cargarlas con pesos pesados. Intente trabajar con mancuernas más ligeras durante 5 a 10 minutos antes de cambiar a mancuernas más pesadas durante el resto de su entrenamiento.
  4. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 13

    4 Perfecciona tu forma. La mala postura o el esfuerzo durante el levantamiento pueden causar lesiones graves. Trate de evitar sacudir los brazos o la espalda (o las propias mancuernas) cuando esté levantando. Si alguna vez no está seguro de la forma y posición adecuadas, hable con un entrenador o un miembro del personal en el gimnasio. Pídales que le demuestren los movimientos o que ajusten su forma mientras hace ejercicio.
    • También puede ver videos instructivos en línea para obtener ayuda.
  5. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 14

    5 Deje de fumar cuando esté cansado. Si empiezas a esforzarte o jadear y jadear, es hora de bajar las mancuernas. Es más probable que se lesione al levantar mancuernas cuando está cansado porque sus músculos o articulaciones pueden ceder bajo el peso.
  6. Imagen titulada Trabaja tu espalda con mancuernas Paso 15

    6 Ejercítate con un amigo. Es más seguro (¡y generalmente más divertido!) Tener un compañero con quien hacer ejercicio. Levantar pesas es particularmente peligroso cuando lo hace solo porque no tiene a nadie que le quite el peso ni controle su fisiología si tiene problemas. Anuncio
Puntuación
0 / 0

Prueba de la parte 3

¿Cuándo debería usar pesos más ligeros?

Como descanso después del entrenamiento durante varias semanas.

¡Definitivamente no! ¡Este es el momento de cambiar a mancuernas más pesadas y realmente comenzar a ver resultados! Trabaja lentamente hasta llegar a mancuernas más pesadas para seguir desafiando a tu cuerpo. Inténtalo de nuevo...

real madrid vs bayern munich online
Cuando estás cansado.

No necesariamente. Si estás cansado y crees que has llegado al máximo, entonces está bien que bajes el peso. Sin embargo, si crees que aún puedes seguir adelante, ¡seguir adelante te ayudará a ver la mayor ganancia! Determina qué tipo de cansancio estás antes de bajar las pesas. ¡Elige otra respuesta!

Cuando estás calentando.

¡Si! Puede lesionarse fácilmente si se lanza a levantar objetos sin preparar primero los músculos. Comience con un calentamiento para que la sangre fluya haciendo algunos saltos de tijera y usando mancuernas más ligeras. Una vez que esté caliente, puede cambiar a pesos más pesados. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.

¿Quieres más pruebas?

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta
  • Pregunta ¿Puedes desarrollar masa muscular con mancuernas? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta experta Sí, levantar pesas mediante varios movimientos desarrollará los músculos en diferentes lugares.
  • Pregunta ¿Cómo ejercitas tu espalda? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en acondicionamiento físico certificado Hay varios ejercicios que puede probar. Por ejemplo, agacharse sobre filas, agacharse sobre fly y peso muerto trabajan los músculos de la espalda.
  • Pregunta ¿Las flexiones funcionan en la espalda? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Sí, el latissimus dorsi (el músculo más ancho de la espalda) trabaja un poco durante las flexiones.
  • Pregunta ¿Dónde está el músculo lat? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Los músculos dorsal ancho corren por los lados de la espalda hasta el hueso pélvico en la espalda.
  • Pregunta ¿Cuáles son los ejercicios fáciles para mi espalda? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani Respuesta de un experto en fitness Trainer Si desea fortalecer su espalda baja, intente hacer peso muerto. Inclínese hacia adelante por las caderas y levante las mancuernas del suelo. Doble hacia atrás y estire las piernas hasta que esté de pie. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta el suelo.
  • Pregunta ¿Es posible que las filas con mancuernas con un solo brazo me estén causando dolor en la espalda baja? Lachlann Mientras usa los músculos de sus brazos, como los bíceps y tríceps, también usa los músculos de la espalda baja para apoyarse mientras está de pie. Si se hace durante demasiado tiempo, puede causar problemas en la espalda baja. Entonces, sí, podría lastimarte la espalda. Consulte a un médico si se está agravando.
Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio

Apoya la misión educativa de wikiHow

Todos los días en wikiHow, trabajamos arduamente para brindarte acceso a instrucciones e información que te ayudarán a vivir una vida mejor, ya sea para mantenerte más seguro, más saludable o para mejorar tu bienestar. En medio de la actual crisis económica y de salud pública, cuando el mundo está cambiando drásticamente y todos estamos aprendiendo y adaptándonos a los cambios en la vida diaria, la gente necesita wikiHow más que nunca. Tu apoyo ayuda a wikiHow a crear artículos y videos ilustrados más detallados y a compartir nuestra marca confiable de contenido instructivo con millones de personas en todo el mundo. Considere hacer una contribución a wikiHow hoy.

Temas Populares

Cómo lavar los zapatos Toms. Los zapatos Toms son cómodos y divertidos de usar, por lo que probablemente se ensucien con mucho uso. Puede lavarlos a mano con una solución de limpieza simple o puede meterlos en su lavadora. Dejar...

Cómo usar pulseras. La pulsera adecuada puede hacer que cualquier atuendo se vea un poco más refinado, elegante y divertido. Sin embargo, si alguna vez ha ido a comprar joyas, sabrá que todas las opciones disponibles pueden ser abrumadoras. Para reducir...

Después de recuperarse de un susto de una lesión, Nadal se enfrentará al campeón defensor Zverev para abrir su candidatura por un primer título de las Finales ATP.

Cuando esté colocando alimentos, su objetivo debe ser que los alimentos se vean atractivos y apetitosos. Esto se debe a que las personas comen primero con los ojos, por lo que si la comida se ve bien, es más probable que la disfruten. Para lograr calidad de restaurante ...

Cómo reducir la hinchazón después de la rinoplastia. La hinchazón es inevitable después de cualquier cirugía y la rinoplastia no es una excepción. La rinoplastia, que es una cirugía que cambia la forma de la nariz, es diferente para cada persona. Esta cirugía suele ser ...

Cómo enmarcar un piso. Los pisos de la mayoría de las estructuras modernas se construyen colocando piezas individuales de madera dimensional en un patrón constante y repetido. Este proceso, comúnmente conocido como 'encuadre con palo', da como resultado una estructura que es ...