Con la voluntad de seguir un régimen de entrenamiento y un cambio potencial en su comportamiento dietético, puede avanzar hacia su objetivo de tener brazos delgados. Sin embargo, tenga en cuenta que no puede perder peso en una parte específica de su cuerpo. Para volverse más delgado en general, tendrá que hacer ejercicios cardiovasculares al menos algunas veces a la semana. Con los ejercicios de resistencia, puede apuntar específicamente a sus brazos, tonificando los músculos que mostrarán la evidencia de todo su arduo trabajo.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicio para deshacerse de la grasa corporal no deseada
- 1 Haz ejercicios cardiovasculares cada dos días. El factor más importante para adelgazar los brazos es reducir la grasa corporal. Reducir las calorías con una dieta es la mejor manera de reducir la grasa corporal, pero agregar ejercicios cardiovasculares también puede ayudarlo a quemar más calorías. Dedique de 20 a 30 minutos en días alternos a hacer algo que mantenga su ritmo cardíaco alto durante todo el ejercicio. Algunas de las mejores formas de ejercicio cardiovascular incluyen trotar, nadar y andar en bicicleta. Si prefiere hacer ejercicio en un gimnasio, remar y girar también pueden aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerla activa.
- Los deportes de equipo como el baloncesto pueden ser más divertidos y también pueden ofrecer un ejercicio cardiovascular decente. Si estás practicando un deporte que permite mucha acción de parar y arrancar, complementa el entrenamiento con un trote de diez minutos después del partido.
- Si bien los entrenamientos cardiovasculares pueden ser un desafío inicialmente si tiene una cantidad significativa de grasa corporal que perder, sepa esto: cuanto más tenga que perder, más rápido verá los resultados.
- 2 Controle su frecuencia cardíaca. Si es posible, controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, ya que esto puede ayudarlo a determinar si está trabajando lo suficiente. Su frecuencia cardíaca a mitad del entrenamiento debería disminuir después de algunas semanas de hacer el mismo ejercicio con el mismo nivel de intensidad. Si no disminuye notablemente a medida que mejora su condición cardiovascular, significa que no ha realizado un entrenamiento lo suficientemente agresivo. ¡Acelera el ritmo o haz ejercicio un poco más!
- Espere ver que su cuerpo, incluidos los brazos, comience a perder grasa corporal en cuatro semanas. Si bien los logros iniciales son solo el comienzo, regístrelos y felicítese por alimentar su motivación para seguir con su rutina de ejercicios.
- 3 Evalúa si debes concentrarte en el cardio por un tiempo. Los brazos son especialmente difíciles de mantener delgados y se moverán un poco, sin importar qué tan en forma esté. Puede ser útil realizar autoevaluaciones sin prejuicios de su nivel de forma física y proceder en consecuencia. Por ejemplo, si no puede hacer una lagartija, debe comenzar un régimen de acondicionamiento físico basado en ejercicios cardiovasculares y continuar con los ejercicios de resistencia después de haber eliminado algo de grasa corporal.
- Para una evaluación más específica de la grasa corporal, colóquese en una posición de lagartija, con el cuerpo en posición horizontal con los brazos extendidos, aproximadamente a la altura de los hombros. Estire hacia arriba y cruzando su cuerpo con una mano hasta el punto medio de la parte posterior de su otro brazo y pellizque la carne. Si puede juntar holgadamente una pulgada o más entre las yemas de los dedos, debe concentrarse inicialmente en los ejercicios cardiovasculares.
- 4 No seas tan duro contigo mismo. Debes saber que puedes estar perfectamente sano y lucir genial, incluso si tus brazos no están tan tensos como las personas en las revistas de trajes de baño de esta temporada. Las mujeres, especialmente, tienden a acumular grasa corporal en áreas particulares de su cuerpo. Esto incluye la parte superior de los brazos. También es menos probable que las mujeres incluyan entrenamientos de la parte superior del brazo en los regímenes diarios de ejercicio sin tomar la decisión consciente de apuntar específicamente a los brazos.
- Hay buenas noticias: las áreas de su cuerpo que acumulan depósitos de grasa son también las que perderán grasa más rápidamente cuando comience a mantener un régimen de cardio.
Método 2 de 3: Tonificar los músculos del brazo
- 1 Apunta a los músculos de tus brazos. Sus bíceps, tríceps y antebrazos pueden enfocarse en ejercicios específicos. Cada una de estas áreas, así como sus hombros, necesitan ser entrenadas repetitivamente con ejercicios de resistencia cada vez más desafiantes para tener más definición visual. En resumen, los ejercicios de resistencia también lo ayudarán a reducir la grasa corporal en general, pero también contribuirán al crecimiento de los músculos del brazo delgados y bien definidos.
- No se preocupe si desarrollará brazos grandes y musculosos. Puedes hacer ejercicios específicos que te llevarán a un músculo magro y tonificado que en realidad facilitará una disminución en la circunferencia de tu brazo a pesar de un aumento en la fuerza y la definición.
- 2 Por defecto, los ejercicios que incorporan mancuernas. Si bien los ejercicios con barra son mejores para desarrollar la fuerza, las mancuernas te ayudarán a tonificar los músculos específicos que estás trabajando. Las mancuernas también permiten algunos ejercicios creativos y dinámicos que pueden trabajar sus bíceps, tríceps y hombros en una rutina.
- Para cada ejercicio, use el peso más pesado con el que pueda completar con seguridad ese ejercicio específico. Aumente tanto el peso como el número de repeticiones de cada ejercicio siempre que pueda hacerlo.
- 3 Trabaja tus brazos y hombros en una rutina. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia los lados de su cuerpo. Mantenga la parte superior de los brazos paralelos al suelo y doble los brazos a la altura del codo con las palmas hacia usted. Extienda los brazos hacia arriba desde los hombros, manteniendo las palmas una hacia la otra. Finalmente, vuelva a doblar los codos, esta vez bajando las pesas lentamente detrás de la cabeza hasta donde pueda alcanzar cómodamente. Haz lo contrario para volver a la posición inicial y haz de 15 a 25 repeticiones.
- 4 Apunte sus tríceps con flexiones y fondos. Dado que la grasa tiende a depositarse en la parte posterior de la parte superior del brazo, el tríceps es la parte más importante en la que debe concentrarse. Además, cualquier ejercicio de tríceps también trabaja otras partes de los brazos y los hombros, lo que lleva a una parte superior del cuerpo más delgada en general.
- Las flexiones de diamantes son la crema de la crème para trabajar los tríceps. Mantenga su cuerpo en posición horizontal sobre los dedos de los pies y las manos. Coloque las manos lo más juntas posible mientras pueda completar cinco flexiones. Trate de llegar al punto donde sus dedos índice y pulgar puedan tocarse entre sí, ¡formando un diamante!
- Los fondos son otro ejercicio increíblemente eficaz para apuntar y tonificar los tríceps. Siéntese en el suelo justo enfrente del último escalón de una escalera, con las piernas extendidas frente a usted y la parte posterior de los talones empujando hacia abajo. Estírese hacia atrás con las palmas de las manos a cada lado y levante su peso del suelo. Trabaje para hacer esto, pero desde la altura de una silla, esto aislará aún mejor sus tríceps.
- 5 Incluya varios ejercicios específicos para bíceps en su régimen. Tonificar sus bíceps es complicado, en parte porque tiene que trabajar tres grupos de músculos diferentes para esculpir la parte frontal de la parte superior del brazo: los músculos del bíceps, tríceps y antebrazo. La mayoría de los ejercicios de bíceps implican doblar el codo. El ejercicio clásico de bíceps es el dominadas, que consiste en subirte a una barra con las palmas hacia ti. Mientras su espalda y hombros están comprometidos, sus bíceps también obtienen el entrenamiento más vigoroso.
- 6 Use mancuernas para apuntar a los bíceps. Quizás el mejor ejemplo de un ejercicio de bíceps con mancuernas es el curl con mancuernas. Para realizar este ejercicio, párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia adelante. Doble un brazo a la altura del codo y doble la mancuerna casi hasta el hombro. Después de bajar la mancuerna, repita el movimiento con el otro brazo.
- Mantenga los codos cerca de los costados mientras levanta y baja la mancuerna.
- Realice este ejercicio en un banco inclinado para aumentar el enfoque del movimiento en sus bíceps.
- 7 Incorpora el rizo martillo con un giro. Simplemente agregue un giro de su muñeca en el tirón hacia arriba de un curl con mancuernas estándar para que el peso se coloque como si fuera la cabeza de un martillo cuando llegue a su hombro. Esta adición incluirá sus antebrazos en el entrenamiento y tonificará varias partes de su brazo en un solo entrenamiento.
- Es más fácil perder de vista tu postura con movimientos más dinámicos. Recuerde mantener la cabeza hacia atrás y la columna recta. Apriete los omóplatos para ayudar a estabilizar los brazos y recuerde mantener los codos contra los costados.
- 8 Concéntrese también en los antebrazos con rutinas específicas. Necesita agregar fuerza a sus antebrazos, aunque solo sea para mantenerse al día con el aumento de peso y las repeticiones que podrá hacer. Incluso simplemente caminar con pesas en las manos y los brazos colgando a los lados le dará a sus antebrazos un entrenamiento decente, ya que deben mantener el agarre.
- Intensifica tu entrenamiento del antebrazo y prepárate para poder hacer más dominadas realizando una suspensión con barra. Levántese hasta la mitad, de modo que los codos queden a 90 grados, y mantenga la posición el mayor tiempo posible. Incluso puede simplemente colgar con los brazos rectos para desarrollar la fuerza inicial del antebrazo.
- 9 Cambia los entrenamientos de tus brazos con frecuencia. Hay innumerables ejercicios diferentes que se enfocan en sus brazos: aprenda uno nuevo cada vez que uno que ha estado haciendo durante un tiempo se vuelva particularmente fácil de realizar. Esto evita que su cuerpo se adapte al entrenamiento, lo que puede disminuir los beneficios del ejercicio. Lo más importante es que debe trabajar los músculos del brazo con frecuencia y de manera constante para ver un cambio significativo en su forma real.
- Asegúrese de incorporar entrenamientos con diferentes agarres para asegurarse de que está trabajando todos los músculos específicos del grupo al que se dirigen los diferentes ejercicios.
Método 3 de 3: Comer alimentos saludables y adelgazantes
- 1 ¡Come grasas insaturadas! Si bien puede parecer sorprendente leer sobre la necesidad de consumir grasas, la distinción importante cuando se busca adelgazar es asegurarse de que solo está comiendo los tipos correctos de grasas. De hecho, hay muchos tipos de alimentos que incluyen una gran cantidad de grasas insaturadas que probablemente te ayudarán a perder peso. Algunos cambios dietéticos iniciales pueden incluir:
- Cambiar a aceite de oliva prensado en frío para usarlo como ingrediente, especialmente en aderezos para ensaladas, y para cocinar en la estufa.
- ¡Come aceitunas solas también! Las aceitunas ofrecen una combinación de atributos nutricionales especialmente interesante: son ricas en grasas saludables, pero bajas en calorías. En consecuencia, las aceitunas son un bocadillo ideal para que se sienta satisfecho sin socavar su esfuerzo por reducir las calorías en general. Sin embargo, tenga en cuenta que las aceitunas también tienen un alto contenido de sal, así que limite la cantidad que come.
- Come aguacates y nueces con moderación. Los aguacates y varios tipos de nueces no solo son saludables, también son sabrosos y satisfactorios. Intente cambiarlos por otros bocadillos, como alitas y papas fritas. Cuanto más coma bocadillos como estos, más los anhelará.
- 2 Deje de comer grasas trans y limite el consumo de grasas saturadas. A medida que aumente su actividad física y tome otras medidas inmediatas para reducir la grasa corporal y tonificar sus brazos, debe realizar cambios en su dieta que tendrán un impacto aún más prolongado en su misión de adelgazar sus brazos. En particular, debe ser más consciente de las cantidades y tipos de grasas que consume, ya que una dieta incorrecta evitará que sus brazos, sin mencionar el resto de su cuerpo, se adelgacen.
- Evite comer carnes procesadas y cualquier cosa de un restaurante de comida rápida, que contienen inmensas cantidades de grasas no saludables.
- Varíe su consumo de carne en general, incluyendo de manera prominente carnes bajas en grasa como aves de corral en sus comidas. Cuando coma carne roja, opte por opciones orgánicas alimentadas con pasto. Al consumir cortes más grasos como chuletas de cerdo o bistec, ¡recorte la grasa y no la coma!
- La fuente de cualquier grasa saturada que ingiera es importante. Por ejemplo, un vaso de leche entera o un poco de mantequilla con una porción de verduras pueden llevar a comidas más abundantes y satisfactorias que incluso pueden llevar a comer menos en general.
- 3 Llénate de frutas y verduras. No es necesario que de repente comas menos alimentos para empezar a perder peso. Puede comer muchas frutas, verduras y alimentos con alto contenido de fibra. Estos son los alimentos con más probabilidades de brindarle la nutrición que necesita, saciar un antojo e incluso mantenerlo lleno por más tiempo. Incluso puede agregar a sus comidas preparando sándwiches o platos principales con lechuga, tomate, verduras y aguacate. De hecho, agregue un plato completo a la cena: coma una ensalada para ayudarlo a llenarse antes de llegar a las porciones más pesadas de la comida.
- Si insiste en embellecer sus verduras con un poco de estilo de cocina, cocínelas al vapor con hierbas, especias y aceite de oliva, o un poco de mantequilla.
- Come muchos frijoles (garbanzos, lentejas, negros, etc.) ya que estos también tienen mucha fibra. Agréguelos a ensaladas o platos principales para aumentar el tamaño de las porciones y mantener alta la calidad nutricional.
- Si aún necesita un refrigerio del mediodía entre comidas, coma zanahorias u otra verdura con hummus. Pronto, preferirá los bocadillos saludables a las papas fritas y otras opciones tentadoras que evitarán que pierda peso.
- 4 Reduzca su consumo de azúcar inmediatamente. Uno de los culpables más frecuentes del consumo innecesario de calorías son los alimentos con alto contenido de azúcar. Además, el azúcar en realidad dificulta la quema de grasa, ya que comer mucho azúcar reduce la eficiencia de las enzimas que son capaces de quemar grasa. Si realmente quiere lograr una composición corporal más delgada, debe eliminar el hábito de los refrescos y los dulces a partir de hoy.
- Si tiene antojos de azúcar, opte por una fruta dulce como el mango. Antes de que se dé cuenta, comenzará a desear frutas en lugar de barras de chocolate.
- Los cereales con alto contenido de fibra, la avena y los panes multigrano son un excelente desayuno. Agregue fruta a la comida si prefiere la dulzura y evite comer cereales o pasteles azucarados. Solo asegúrese de revisar la etiqueta en busca de azúcar agregada.
- Para obtener consejos más específicos sobre nutrición, consulte el artículo de wikiHow sobre cómo llevar una dieta saludable y equilibrada.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Por qué mis brazos no se vuelven más delgados?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de experto certificado en entrenador personal Si está haciendo ejercicio activamente, probablemente sea su dieta. Si no está consumiendo un déficit calórico, no está perdiendo grasa corporal. Trate de reducir la cantidad de calorías que consume y siga una dieta saludable. Luego, concéntrese en movimientos compuestos, como flexiones, dominadas, filas y prensas de pecho.
Anuncio
Advertencias
- No pierda su dinero ni su tiempo en trucos de 'reducción de manchas', como cremas, aceites o bandas.
- Muchos de estos ejercicios pueden ejercer presión sobre sus muñecas. Si sus muñecas comienzan a sentir dolor durante los entrenamientos de resistencia, cambie la posición de sus manos.
