Los entusiastas del culturismo saben que desarrollar la fuerza del antebrazo es crucial para una amplia gama de entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Con solo tener la fuerza del antebrazo para sostener un mayor peso durante más tiempo, puede ayudar a extender su hombro, bíceps y otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Con un poco de orientación, puede comenzar fácilmente a apuntar a sus antebrazos con su próximo entrenamiento.
Pasos
Método 1 de 6: Realización de ejercicios con muñequera
- 1 Consigue o haz un rodillo de muñeca. Esto es simplemente una barra o varilla con una cuerda atada alrededor de su punto medio. El otro extremo de la cuerda está sujeto a un peso. Esta simple pieza de equipo es una de las formas más efectivas de desarrollar los músculos del antebrazo y entrenar la fuerza de agarre.
- 2 Comience con un peso muy ligero y aumente el peso gradualmente. La mayoría de las personas no pueden levantar tanto con la muñeca como con el brazo completo. Encuentre el peso donde una serie es desafiante, pero no dolorosa ni extremadamente difícil.
- 3 Sostén la barra frente a ti. Agarre la barra con ambas manos y sosténgala frente a usted a la altura de la cintura. Dado que esta posición no es difícil de mantener, sus muñecas serán el factor limitante del ejercicio. Esto le permite repetir el ejercicio del rodillo de muñeca siempre que sus muñecas se mantengan levantadas.
- En lugar de eso, puedes extender los brazos rectos frente a ti para trabajar la parte inferior de los brazos y los hombros, pero esto probablemente limitará la cantidad de repeticiones que puedes realizar.
- 4 Gira la varilla. Mantenga su agarre con una mano y gire la caña con la otra para enrollar la cuerda alrededor de la caña. Alterne las manos girando y agarrando hasta que la cuerda esté completamente enrollada y el peso llegue a la barra.
- Trate de mantener la varilla en posición mientras la gira, sin inclinarla mucho hacia adelante y hacia atrás.
- 5 Gire el peso hacia abajo. Gire la varilla hacia el otro lado hasta que la cuerda esté completamente extendida. Hágalo lenta y uniformemente. Si la varilla sigue deslizándose fuera de su agarre, envuelva un agarre alrededor de la varilla para reducir la fricción, o simplemente concéntrese en el movimiento hacia arriba.
- Prueba 3 series de 10 repeticiones.
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Prueba del método 1
Debes poner suficiente peso en el rodillo de tu muñeca para que ...
Fácil de levantar.
¡No exactamente! Si el rodillo de su muñeca es fácil de levantar, significa que necesita más peso sobre él. Un peso fácil de levantar no le ayudará a desarrollar sus músculos. ¡Elige otra respuesta!
Desafiante de levantar.¡Agradable! El peso ideal para su muñequera es un desafío moderado de levantar. Si es doloroso o extremadamente difícil de levantar, es demasiado pesado; si es fácil de levantar, es demasiado liviano. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Extremadamente difícil de levantar.¡Intentar otra vez! Los rodillos de muñeca son una forma de entrenamiento de resistencia, pero hay un punto en el que la resistencia deja de ser útil. Si no puede sostener el rodillo de muñeca sin un esfuerzo extremo, es demasiado pesado. ¡Elige otra respuesta!
Doloroso de levantar.
¡No! No debe usar un rodillo de muñeca que sea tan pesado que resulte doloroso. Si lo hace, corre un grave riesgo de dañar sus muñecas. ¡Elige otra respuesta!
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Método 2 de 6: Realización de transportes cargados
- 1 Levante una mancuerna pesada o una campana de caldera en cada mano. Este ejercicio está diseñado para trabajar la resistencia de los músculos del antebrazo maximizando el tiempo bajo tensión. Comience levantando las mancuernas o campanas de su preferencia. Dado que 'pesado' es relativo a su rutina, pruebe con un peso más pesado del que trataría de rizar, pero no tanto como para tener que esforzarse. Siempre puede agregar más o menos según sea necesario.
- Si realmente desea maximizar este ejercicio, en lugar de pesas o campanas de caldera, levante dos placas de peso unidas en cada mano. Tendrá que trabajar su agarre, y por lo tanto los antebrazos, más fuerte para mantener las placas apretadas juntas para que no se caigan.
- Si desea intentar cargar aún más peso en este ejercicio, intente usar una barra de trampa. Con una barra de trampa, puede pararse en el medio y levantar el peso con ambos brazos, lo que le permite llevar mucho más que sus brazos trabajando individualmente.
- 2 Párate derecho. Para poner la mayor parte del peso en los grupos musculares correctos, debes fortalecer tus abdominales, mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Si se encorva, desviará demasiada tensión a la parte superior de los brazos o la espalda.
- 3 Empieza a caminar. El movimiento natural y la inercia de caminar trabajarán sus antebrazos mucho más que simplemente pararse en su lugar sosteniendo las pesas, así que comience a caminar. Pruebe este entrenamiento en series de veinte yardas para comenzar, o lo que le resulte cómodo. Aumente gradualmente el tiempo. Caminar durante mucho tiempo o usar pesos pesados antes de estar listo puede causar una lesión en el hombro. Anuncio
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Prueba del método 2
Si desea maximizar el peso que puede sostener para un transporte cargado, ¿qué tipo de peso debería usar?
Mancuernas¡No exactamente! Está totalmente bien usar mancuernas para un transporte cargado. Deben ser levantables pero más pesados de lo que se rizaría. Pero hay una manera de agregar mucho más peso de manera segura. Intentar otra vez...
Hervidor de agua¡No exactamente! Si tiene campanas hervidor, no dude en utilizarlas para llevar cargadas. Sin embargo, hay una manera de agregar más peso del que puede con las campanas de caldera. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...
Placas de peso¡Casi! Mantener juntos dos platos con peso en cada mano le hará trabajar más duro incluso si no son más pesados que otros equipos. Pero para maximizar el peso, es mejor hacer otra cosa. ¡Existe una mejor opción!
Una barra de trampa con placas de peso.¡Absolutamente! Tus brazos pueden sostener más peso juntos que el total que cada uno podría sostener por separado. Por lo tanto, una barra de trampa le permitirá maximizar su peso cuando realice un transporte cargado. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 6: Realización de rizos de muñeca individuales
- 1 Siéntese en el borde de su banco de ejercicios. Este ejercicio requiere que esté en una posición estacionaria sentada, así que tome asiento en el borde de su banco de ejercicios. También desea tener los pies planos y las rodillas separadas al ancho de los hombros.
- 2 Levante una mancuerna apropiada o una campana de caldera en cada mano. Dado que esto se dirige específicamente a sus muñecas y antebrazos, querrá comenzar con menos peso del que normalmente usa para los rizos de brazo completo. Puede comenzar con pesas de tan solo cinco libras en cada mano y aumentarlas gradualmente si resultan demasiado fáciles.
- Si lo prefiere, siempre puede trabajar solo un antebrazo a la vez, lo que significa que puede levantar solo un peso. Asegúrese de hacer la misma cantidad de series y repeticiones con cada antebrazo para garantizar un entrenamiento igual.
- 3 Descanse el codo sobre el muslo con el brazo plano. Al apoyar el brazo sobre la pierna, coloca la mayor parte del peso en el antebrazo en lugar de en el bíceps. Esta posición también refuerza su brazo, lo que le permite realizar los rizos con menos riesgo de lesiones.
- 4 Doble el peso moviendo solo la muñeca hacia arriba y hacia usted. Cada repetición de este entrenamiento requiere curvar el peso hacia arriba y hacia usted y luego hacia abajo. También desea asegurarse de exhalar mientras dobla el peso y de inhalar mientras lo baja.
- Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente realizar series de flexiones de muñeca tanto hacia arriba como hacia abajo. Hacia arriba significa que la palma de la mano está hacia arriba, por lo que el peso descansa sobre ella. Hacia abajo significa que su palma está hacia abajo, por lo que el peso descansa principalmente sobre sus dedos. Cada dirección trabajará diferentes grupos de músculos del antebrazo.
- 5 Repita de 12 a 15 repeticiones. Si ha elegido la cantidad ideal de peso para este ejercicio, entonces debería poder hacer una serie de doce a quince repeticiones y apenas podrá realizar la última. Anuncio
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Prueba del método 3
Cuando está haciendo flexiones de muñeca individuales, ¿debería usar mancuernas más ligeras o más pesadas que las que usaría para una flexión de brazo completo?
Encendedor¡Sí! Tus muñecas son bastante delicadas, en relación con tus brazos completos. Obtendrá un entrenamiento bueno y seguro con mancuernas que son más ligeras que las que usaría para los rizos de brazos completos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Más pesado¡No exactamente! Los músculos de tus muñecas no son tan poderosos como los que usarías para hacer flexiones de brazos completos. Usar pesos más pesados podría dañar sus muñecas. ¡Elige otra respuesta!
En realidad, debes usar unos que tengan el mismo peso que usarías para los rizos de brazos completos.¡No! Los rizos de muñeca trabajan diferentes músculos que los rizos de brazos completos, que es lo que los convierte en un valioso ejercicio adicional. También significa que requieren una cantidad diferente de peso. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...
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Método 4 de 6: Realizar flexiones de muñeca con barra
- 1 Siéntese con los antebrazos hacia abajo en un banco plano. Para este ejercicio, debe colocar los antebrazos planos con las manos y las muñecas sobresaliendo del borde del banco. Si usa un banco de ejercicios estándar, simplemente puede arrodillarse a un lado para descansar los antebrazos en el banco; solo asegúrese de colocar algo para amortiguar las rodillas.
- 2 Levanta la barra con ambas manos. Para equilibrar el peso, debes tener las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros para poder agarrar la barra. Para comenzar, use un agarre estándar con las palmas hacia arriba.
- Nuevamente, la cantidad ideal de peso variará según la persona. Debe apuntar a una cantidad que le permita hacer de doce a quince repeticiones antes de cansarse.
- 3 Baja las muñecas. La posición inicial será con las muñecas bajas para que la barra cuelgue bajo en su agarre.
- 4 Doble la barra hacia arriba y hacia usted. Con un movimiento lento y controlado, desea doblar la barra hacia arriba y hacia usted. Al mover la barra lentamente, maximizas la ganancia en cada repetición. Debes doblar las muñecas por completo, acercando la barra lo más cerca posible mientras solo usas las muñecas, antes de soltarla.
- En la cúspide de este movimiento, sentirá un fuerte apretón en los antebrazos.
- 5 Haz 12-15 repeticiones. Al igual que con la rutina de muñecas individuales, debes hacer de doce a quince repeticiones en tu serie antes de detenerte. Si no puede hacer tantos, intente rizar menos peso.
- 6 Da la vuelta a los brazos y haz los rizos hacia abajo. Este es otro ejercicio que puede hacer con rizos hacia arriba o hacia abajo. Para trabajar un grupo de músculos del antebrazo diferente, gire los brazos sobre el banco de modo que las palmas miren hacia abajo. Luego levanta la barra y haz los rizos para que puedas ver el dorso de tus manos. Anuncio
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Prueba del método 4
¿Cuántas repeticiones debes hacer cuando estás haciendo flexiones de muñeca con barra?
8-10¡No exactamente! Idealmente, deberías hacer más repeticiones de flexiones de muñeca con barra que estas. Si solo puede hacer de 8 a 10 repeticiones, su barra es demasiado pesada. Prueba con otra respuesta ...
arreglar el codo de tenista12-15
¡Así es! Debes apuntar a 12-15 repeticiones cuando hagas flexiones de muñeca con barra. El truco consiste en elegir un peso en el que se sienta como un buen ejercicio. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
18-20¡Intentar otra vez! No deberías poder hacer tantas repeticiones de flexiones de muñeca con barra. Si puedes, significa que la barra que estás usando es demasiado liviana para darte un entrenamiento serio. ¡Adivina otra vez!
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Método 5 de 6: Utilización de agarres para la construcción del antebrazo
- 1 Aumente la circunferencia de su agarre. Además, puede aumentar el entrenamiento en cada antebrazo ampliando el agarre de sus barras y mancuernas. Puede comprar un producto de fitness diseñado para pasar por encima de la barra o simplemente envolverlo con una toalla. El área de agarre más grande te obliga a apretar más fuerte para mantener tu agarre, lo que a su vez trabaja tus antebrazos aún más.
- 2 Utilice una empuñadura de martillo siempre que sea posible. Utilizar un agarre de martillo para otros ejercicios también aumentará el entrenamiento en sus antebrazos. Un agarre de martillo es cuando la palma mira hacia adentro en lugar de hacia arriba. Puede usar un agarre de martillo con mancuernas o incluso entrenamientos a dos manos como dominadas. Al usar un agarre de martillo, se apoya menos peso en las palmas, lo que lo obliga a agarrar con más fuerza.
- 3 Use las empuñaduras cuando esté fuera del gimnasio. Un buen par de empuñaduras a la antigua con la bobina de tensión de metal en la parte superior es una manera fácil de trabajar los músculos del antebrazo mientras se realizan múltiples tareas. Alternativamente, puede exprimir una pelota de tenis o ráquetbol de repuesto que tenga a mano también. Cualquier cosa que tenga que ver con aislar y trabajar el agarre de la mano trabajará los músculos del antebrazo. Anuncio
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Prueba del método 5
Cuando sostienes una mancuerna en forma de martillo, ¿hacia dónde estará mirando tu palma?
Hacia arriba¡No! Cuando agarras una mancuerna con la palma hacia arriba, una gran parte del peso descansa sobre tu palma. Un agarre de martillo mantiene menos peso en la palma, por lo que debe agarrar más fuerte. ¡Elige otra respuesta!
Hacia abajo¡Intentar otra vez! Algunos ejercicios del antebrazo se pueden hacer con rizos hacia abajo. Aunque este agarre disminuye el peso que puede sostener con las palmas, no es un agarre de martillo. ¡Existe una mejor opción!
Interior¡Correcto! Con la empuñadura de martillo, sostienes la mancuerna verticalmente con la palma hacia adentro. Esto te obliga a agarrar más fuerte, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Exterior¡No exactamente! No use mancuernas con la palma hacia afuera. La forma incómoda en que tiene que sujetar su brazo significa que no podrá hacer ejercicio de manera efectiva. Además, eso no es un agarre de martillo. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...
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Método 6 de 6: Uso de ejercicios de peso corporal
- 1 Haz muertas. Algunas personas pueden preferir usar su propio peso corporal como resistencia principal mientras desarrollan músculo, ya que los entrenamientos de peso corporal son más fáciles de hacer en casa y no requieren equipo de gimnasio. Las cuelgas muertas son simplemente agarrarse a algo por encima de ti y soportar tu peso corporal solo con tu agarre. Dado que la tensión está en su agarre, aprieta más fuerte cuanto más tiempo cuelga y trabaja los músculos del antebrazo.
- Cuanto más grande sea la superficie que elija agarrar, más fuerte tendrá que apretar, por lo que algo más ancho que una barra de dominadas típica trabajará sus antebrazos con más fuerza.
- 2 Do dead cuelga en dominadas. Para un entrenamiento avanzado y más duro, puede hacer un bloqueo muerto de varios segundos en la parte inferior de cada dominadas. La pausa asegurará que no estés usando ningún swing de cuerpo o inercia para comenzar la siguiente dominada también.
- 3 Empuje hacia atrás con los dedos y la muñeca. Puedes hacer este ejercicio apoyado en una barra o en una mesa, o puedes hacerlo en el suelo en posición de flexión (que será más difícil). Apoye su peso contra la superficie y use sus muñecas y dedos para empujar su peso hacia atrás fuera de la superficie.
- En una posición de lagartija, por ejemplo, no doblará los codos para bajar; en su lugar, mantenga los codos rectos y use las muñecas y los dedos para levantarse del suelo y elevarse aún más.
- Puede agregar este movimiento adicional en cada flexión normal para aprovechar al máximo cada repetición.
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Prueba del Método 6
¿Por qué hacer flexiones muertas hace que tus antebrazos trabajen más duro que las dominadas por sí mismas?
Los cuelgues muertos aumentan la duración de su entrenamiento.¡No necesariamente! Los bloqueos muertos entre dominadas no te hacen permanecer en la barra más tiempo de lo que lo harías si estuvieras haciendo dominadas rectas. Usted establece su propia duración de entrenamiento de cualquier manera. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta ...
Los muertos cuelgan restablecen tu inercia entre dominadas.¡Correcto! Cuando haces dominadas, puedes usar la inercia para que sea más fácil volver a pasar la barra. Pero si te quedas muerto unos segundos entre cada uno, pierdes esa inercia. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Los cuelgues muertos requieren que agarres la barra con más fuerza.¡No exactamente! A medida que avanza un entrenamiento basado en dominadas o colgadas, naturalmente agarras la barra cada vez más fuerte. Eso es cierto ya sea que hagas dominadas rectas, hagas una caída directa o alternes entre los dos. ¡Adivina otra vez!
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Ejercicios de muestra
Ejercicios para desarrollar los músculos del antebrazo (principiante) Ejercicios para desarrollar los músculos del antebrazo (intermedio)Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta Tengo 14 años y descanso mucho el cuerpo, incluso con masajes. Veo muy pocos cambios en mis antebrazos y he estado entrenando los antebrazos 3 veces por semana. Trabajo muy duro con mancuernas de 10 kg.Michele Dolan
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La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Recomiendo probar los ejercicios aquí para fortalecer los músculos del antebrazo. También debe agregar ejercicios de bíceps y tríceps a su rutina de ejercicios. - Pregunta ¿Las dominadas ejercitan sus antebrazos?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado ¡Sí! Las dominadas son un ejercicio fantástico que puede utilizar para desarrollar los músculos del antebrazo. - Pregunta ¿Cómo agrandan los antebrazos?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Puede probar ejercicios de agarre y ejercicios de muñeca, ya que ambos tipos ayudan a desarrollar los músculos del antebrazo. - Pregunta ¿Cómo trabajas tus antebrazos con mancuernas?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Intente realizar flexiones de muñeca, utilizando levantamientos tanto por encima como por debajo para obtener mejores resultados. - Pregunta ¿Cómo trabaja en sus antebrazos?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Pruebe el rodillo de muñeca, las dominadas, las filas inclinadas y las lagartijas para ejercitar los antebrazos. - Pregunta ¿Son buenas las flexiones para los antebrazos?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. wikiHow Staff Editor Staff Answer Las flexiones no son tu mejor opción para fortalecer los antebrazos, pero involucrarás mucho más a los antebrazos en este ejercicio si trabajas para hacer las variaciones de flexiones de nudillos o dedos hacia arriba. - Pregunta ¿Cómo fortalezco mis muñecas?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. wikiHow Staff Editor Staff Answer Los flexiones de muñeca pueden ser un buen lugar para comenzar, pero cualquier ejercicio que requiera fuerza de agarre, como flexiones donde cuelgas de una barra, o varios ejercicios de levantamiento de pesas que requieren que agarres una mancuerna o barra también te ayudarán. fuerza de la muñeca. Incorpora estiramientos de muñeca para ayudar a evitar lesiones. Por supuesto, hay muchos más ejercicios para fortalecer la muñeca puedes probar. - Pregunta ¿Cómo puedo agrandar mis muñecas?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Respuesta del personal del editor de wikiHow Desafortunadamente, es muy difícil aumentar el tamaño de tus muñecas porque tus muñecas son principalmente huesos y tendones sin mucho músculo. Al entrenar sus antebrazos, puede aumentar ligeramente el tamaño de su muñeca, pero luego puede hacer que sus muñecas parezcan más pequeñas en comparación con el tamaño de los músculos del antebrazo. - Pregunta ¿Las dominadas ejercitan sus antebrazos?Editor de personal de wikiHow
Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. wikiHow Staff Editor Staff Answer Los pull ups trabajarán tus antebrazos. El simple hecho de colgar de la barra activa los antebrazos y el ejercicio en sí requiere fuerza adicional en el antebrazo.