Cómo quemar grasa corriendo

¿Tiene algunos kilos de grasa de más que le gustaría perder? Muchas personas lo están y quieren deshacerse de él de la manera más saludable. Correr es una forma excelente y saludable de quemar calorías, grasas y perder peso. Pero es posible que sea nuevo en la carrera y no esté seguro de cuál es la mejor manera de quemar grasa. Al correr distancias y agregar elementos como intervalos y colinas, puede quemar grasa y perder peso gradualmente.

Pasos

Parte 1 de 2: Correr distancias para quemar grasa

1. 1 Desarrolle un plan de ejecución. No importa si eres un corredor principiante o experimentado, si quieres quemar grasa corriendo, es una buena idea tener un plan sobre cómo lograrás la meta. No importa si corres rápido o lento, solo que estás corriendo. Es probable que sea más rápido cuanto más tiempo se ciña a su programa.
   • Escriba un plan semanal para usted. Por ejemplo, podría escribir, “Lunes: corre 2 millas; Martes: correr ½ hora; Miércoles: corre 1.5 millas; Jueves: correr ½ hora; Viernes: día de descanso; Sábado: corre 3 millas; Domingo: día de descanso ”. Apégate a una superficie plana para correr para comenzar.
   • Empiece despacio. Intente aumentar gradualmente hasta media hora de carrera agregando de tres a cinco minutos a sus carreras cada semana. Incluso si solo puedes correr unos minutos para comenzar, eso es mejor que nada. Propóngase correr media hora de cinco a seis días a la semana y agregue de tres a cinco minutos de carrera cada semana hasta que alcance su tiempo objetivo. También puede establecer un kilometraje específico para comenzar, como dos o tres millas, o incluso una combinación de tiempo y distancia. Combine distancias y tiempos más cortos con una carrera larga y uno o dos días de descanso cada semana. Otra opción es aumentar la intensidad de tus carreras, como intentar correr más rápido o incorporar una colina o dos en tu ruta.
   • Haz tus carreras en cualquier lugar donde te sientas cómodo. Podría ser en la carretera, senderos o incluso en una cinta de correr. Independientemente de la superficie que elija, obtendrá los beneficios de quemar grasas y calorías.
2. 2 Calentar antes de correr. Empezar a correr demasiado rápido es una receta para lesionarse o ponerse a un ritmo demasiado rápido o que no puede mantener. Empezar a correr gradualmente con un calentamiento suave puede prevenir lesiones y ayudarlo a correr más tiempo.
   • Haga una caminata suave de tres a cinco minutos, lo que relajará los músculos, los tendones y las articulaciones y los preparará para correr. Luego, trote fácilmente durante otros tres a cinco minutos antes de comenzar a correr a su ritmo habitual.
3. 3 Ve a la distancia. Una vez que hayas comenzado a correr, mantén tu plan de correr un tiempo o distancia específicos. Una buena regla general para superar cualquier carrera es: 'siempre puedes correr demasiado rápido, pero nunca demasiado lento'. Tener esto en cuenta puede ayudarlo a mantenerse a su ritmo y concentrarse en terminar.
   • Tome descansos para caminar si es necesario. No hay nada de malo en estar demasiado cansado o sin aliento, especialmente si recién está comenzando. De hecho, caminar durante un minuto o incluso cinco entre ellos puede ayudarte a correr durante más tiempo o distancia.
   • Tenga en cuenta que una gran parte de correr es su mentalidad. Dividir carreras más largas en secciones manejables o jugar juegos con la mente para recorrer la distancia puede ayudarlo a superar cualquier carrera. Por ejemplo, díganse a sí mismos, “simplemente llegue al siguiente poste eléctrico y si se siente miserable, tómese un descanso para caminar. Si tienes las piernas bien, corre hacia el siguiente poste '.
4. 4 Mantenga un ritmo constante. Es más probable que quemes grasa cuando corres despacio a un ritmo constante. Siempre puedes agregar elementos como intervalos o colinas para impulsar la quema de grasa, pero mantenerlo lento durante la mayoría de tus carreras te ayudará a quemar grasa con el tiempo y mantenerla así.
   • Calcula tu ritmo constante corriendo una milla con fuerza. Este es tu 'ritmo de carrera'. Entrene a un ritmo dos o tres minutos más lento que este. Si quieres correr más rápido, también necesitarás entrenar más rápido.
   • Recuerda que cuanto más corras, más lento debes ir. Una buena regla general es que debes poder mantener una conversación cómoda mientras corres. Esto te ayudará a entrar en la zona de quema de grasa.
5. 5 Mantente hidratado. Tener suficiente agua para beber es una parte importante para mantenerse saludable, pero también puede aumentar su capacidad para correr por más tiempo. Esto es especialmente cierto en climas cálidos. Llevar un poco de agua a la carrera puede mantenerte hidratado y puede ayudarte a recorrer la distancia.
   • Asegúrese de beber de 8 a 16 onzas de agua una o dos horas antes de correr. Si estás corriendo durante una hora o menos, bebe de 3 a 6 onzas cada 15 a 20 minutos. Para alguien que corre de una a cuatro horas, beba de 3 a 6 onzas cada 15 a 20 minutos.
   • Tenga en cuenta que el agua es suficiente para mantenerse hidratado, pero puede mezclar agua y una bebida deportiva para reponer el sodio o los electrolitos que pierde. Esta es una táctica especialmente eficaz si corres más de una hora. Trate de obtener una bebida deportiva que no esté cargada de azúcar, que puede alterar el delicado equilibrio de su organismo.
   • Tenga de 8 a 24 onzas después de la ejecución para reemplazar los líquidos.
6. 6 Enfriarse. Así como un calentamiento y una carrera de calidad son importantes para mantenerse saludable mientras se quema grasa, también lo es un buen enfriamiento. Esto puede ayudar a cambiar el flujo sanguíneo a patrones de reposo, prevenir mareos y ayudar a que sus músculos se recuperen.
   • Reduzca la velocidad de su carrera hacia el final, con el objetivo de realizar entre cinco y 10 minutos de carrera lenta o trote. Luego cambie a una caminata rápida y suave de tres a cinco minutos.
   • Considere agregar elementos como un baño de agua fría, rodar con espuma o estiramientos y movimientos de yoga para ayudar a su cuerpo a recuperarse aún más. Estos son especialmente útiles si estás haciendo carreras más largas o con más esfuerzo.
7. 7 Cíñete a tu plan, pero escucha a tu cuerpo. Es importante terminar sus carreras y obtener la cantidad de carreras que establezca cada semana. La frecuencia e intensidad con la que corras te ayudarán a quemar grasa. Sin embargo, si está enfermo o se siente agotado, considere una carrera más corta o incluso darse un día de descanso. A partir de aquí, ajuste su horario de carrera para que pueda seguir su plan y continuar quemando grasa.
   • Tenga en cuenta que no escuchar a su cuerpo puede provocar lesiones, especialmente si siente dolor. El solo hecho de descansar un par de días puede marcar la diferencia entre continuar con su entrenamiento o tener que ver a un médico.
   • Considere la posibilidad de realizar un entrenamiento cruzado sencillo los días en que se sienta lento o enfermo. Nadar, andar en bicicleta, remar o usar la elíptica puede mantener su nivel de resistencia y su potencial para quemar grasa al máximo.
8. 8 Se paciente. Recuerde que la pérdida de peso y la quema de grasa sensatas y saludables requieren tiempo. Además, nadie se convirtió en corredor de maratón de la noche a la mañana. Cumplir con su plan y ser paciente con los resultados puede evitar que se desanime si no ve que la grasa se desprende en dos semanas. Siempre que te sientas cómodo y hagas pequeños progresos en tus carreras, estás haciendo exactamente lo que necesitas para quemar grasa. Anuncio

Parte 2 de 2: Incorporación de componentes alternativos para impulsar la quema de grasa

1. 1 Agrega intervalos. Agregar solo unos pocos intervalos de alta intensidad a tus carreras cada semana puede ayudar a aumentar tu potencial para quemar grasa. Puedes dedicar un entrenamiento cada semana a hacer intervalos de alta intensidad o agregar algunos intervalos al final de tus carreras de dos a tres días a la semana. Además, los intervalos pueden ayudarlo a ser más rápido con el tiempo.
   • Programe un entrenamiento de velocidad cada semana en un día que no se parezca a su carrera larga. Por ejemplo, podrías hacer un entrenamiento de velocidad un miércoles o jueves si tu carrera larga es el sábado. Para esto, haga su entrenamiento normal y luego corra entre cuatro y ocho 400 metros, o un bucle de una pista, a intervalos a su ritmo de carrera.
   • Agregue de cinco a 10 minutos de intervalos al final de sus carreras dos o tres días a la semana. Corre o trota a tu ritmo normal durante 60 segundos y luego aumenta tu intensidad durante 30 segundos. Tu también podrías hacer recorridos en lanzadera como parte de su entrenamiento a intervalos.
2. 2 Golpea las colinas. Correr colinas puede aumentar tu potencial de quema de calorías hasta en un 50%. No solo puede ayudarlo a quemar más grasa y fortalecerse, sino que también puede aumentar su resistencia. Agrega algunas colinas a uno o dos entrenamientos por semana para ayudarte a quemar más grasa.
   • Considere hacer un entrenamiento de colina cada semana para aumentar el beneficio de quema de grasa. También puede hacer intervalos de colina o repeticiones al final de un entrenamiento o dos cada semana. Es posible que deba jugar un poco con los entrenamientos en colinas antes de descubrir cuál funciona mejor para usted.
   • Coloque la cinta de correr en una inclinación del 5% si está en el gimnasio o vive en un lugar plano. Puede restablecer entre intervalos si lo desea.
3. 3 Intensifica tu carrera. Al igual que en las colinas, correr escaleras puede quemar calorías y grasas. De hecho, es uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento general y quema de grasa que puede hacer. Elija correr escaleras físicas, como en un estadio, o usar una máquina de escaleras en su gimnasio. Agregue esto a cualquier entrenamiento de carrera o reemplace una carrera a la semana con una carrera de escaleras.
   • Sube las escaleras a un ritmo rápido y luego bájalas a trote o trote lento para recuperarte. Si está utilizando una máquina de escaleras, intente subir las escaleras a un ritmo fuerte durante un minuto y luego dese un minuto de correr las escaleras con suavidad.
   • Tenga cuidado al correr escaleras para asegurarse de no caerse y lastimarse.
4. 4 Aborde una carrera de obstáculos. Algunas personas pueden encontrar un poco tedioso correr solas. Si este es el caso, considere agregar algunos obstáculos a su carrera diaria. Esto puede ayudar a mantener alta su frecuencia cardíaca mientras trabaja para desarrollar grupos de músculos más pequeños. Las carreras de obstáculos requieren ráfagas cortas de poder explosivo para saltar y mucha coordinación, así que asegúrese de realizarlas solo cuando esté fresco y descansado, como después de su calentamiento.
   • Utilice obstáculos naturales si está corriendo al aire libre. Los senderos son especialmente buenos: puedes saltar arroyos y troncos y girar alrededor de rocas.
   • Vea si hay alguna pista de obstáculos disponible para el público en su área local. Algunas características que pueden atraer a los corredores son: una red de carga para escalar, una cuerda para trepar por una pared casi vertical, saltar a través de neumáticos, correr a través de un túnel de concreto, un pozo de barro a través del cual debes gatear.
   • Construye tu propia pista de obstáculos en casa para hacer al comienzo de tu carrera. Incorpore elementos que tenga en la casa, como botes de basura sobre los que saltar, pequeños conos alrededor de los cuales pueda correr y escaleras que pueda trepar.
5. 5 Corre con el estómago vacío. Si te sientes capaz, haz una carrera lenta antes del desayuno. Hacer tu carrera con el estómago vacío puede aumentar tu potencial para quemar grasa. Asegúrate de llevar un plátano o algo pequeño en tu carrera en caso de que te marees. Con el tiempo, es posible que notes que tu cuerpo se acostumbra a correr sin desayunar, lo que recurre a las reservas de grasa corporal, y no a los carbohidratos, como combustible.
   • Toma un desayuno normal y saludable de alimentos integrales y agua dentro de los 15 a 30 minutos de terminar tu carrera. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promover la recuperación. Por ejemplo, podría tomar un tazón de avena cortada en acero con fruta fresca, un poco de yogur griego, un vaso de agua y una taza de café con leche descremada.
6. 6 Haz un poco de entrenamiento de fuerza. Agregar incluso una simple rutina de entrenamiento de fuerza a tus carreras semanales puede aumentar tu potencial para quemar grasa. Los ejercicios de resistencia desarrollan su fuerza general y también pueden ayudar a aumentar su velocidad de carrera. Hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana además de tus carreras puede aumentar tu fuerza en un 50%. A su vez, más músculo le ayudará a quemar grasa de forma más eficaz. Prueba dos series de 15 repeticiones de los siguientes movimientos para desarrollar fuerza:
   • Se pone en cuclillas.
   • Estocadas.
   • Extensión de pierna.
   • Flexiones de piernas.
   • Pull ups.
   • Lagartijas.
   • Flexiones de bíceps.
   • Extensiones de tríceps.
   • Prensa de pecho.
   • Fila de un brazo.
   • Flyes.
   • Tablones. (Mantenga este ejercicio durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces).
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Puedes correr con el estómago vacío?Shira Tsvi
  Entrenador personal e instructor de fitness Shira Tsvi es un entrenador personal e instructor de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica se basa en el Área de la Bahía de San Francisco.Shira TsviEntrenador personal e instructor de fitness Respuesta experta Siempre y cuando no se sienta enfermo o mareado, ¡seguro! A muchas personas les gusta correr a primera hora de la mañana antes de desayunar, lo cual está totalmente bien. Si no te gusta correr con el estómago vacío, haz un batido de proteínas con alto contenido de electrolitos antes de salir a correr por la mañana. Si está corriendo más tarde en el día, ingiera algunos carbohidratos complejos y proteínas magras 2-3 horas antes de su carrera para asegurarse de tener suficiente energía.
• Pregunta ¿Puedes perder peso con solo correr?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta certificada como entrenador físico: Sí. Si tu dieta sigue siendo la misma y no aumentas la ingesta de calorías, puedes perder peso con solo correr.
• Pregunta ¿Puedes perder tus michelines corriendo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Sí, correr puede quemar la grasa que se encuentra alrededor de la cintura, pero su cuerpo está preprogramado para dónde toma la grasa primero.
• Pregunta ¿Puedo perder peso corriendo 30 minutos al día?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Sí, puedes perder peso corriendo 30 minutos al día siempre que no cambies tu dieta y consumas más calorías.
• Pregunta ¿Puedes perder grasa abdominal corriendo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Sí, correr puede quemar calorías de grasa de la grasa del vientre siempre que logres un déficit total de calorías.
• Pregunta ¿Correr me hará perder masa muscular además de grasa? Mallory Myers Puede perder masa muscular. Una forma de mantener los músculos intactos es consumir proteínas después de correr. Buenas fuentes de proteínas incluyen nueces, pescado y leche.
• Pregunta ¿Otros deportes también quemarán grasa? Sí, pero todo depende de cuánto tiempo hagas esto o del deporte que sugieras. Todos los ejercicios queman grasa, pero algunos queman más que otros.
• Pregunta He estado corriendo durante una semana y he ganado 2 kg. No estoy comiendo demasiado. ¿Puede explicar por qué no estoy perdiendo peso? Mallory Myers Esto puede deberse a que no está comiendo lo correcto, aunque es posible que esté comiendo menos. La mejor manera de hacer que su ejercicio cuente es comer una dieta bien balanceada con las cantidades adecuadas de proteínas, verduras, frutas y beber mucha agua.

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Consejos

• Use ropa cómoda y holgada en un material que absorba el sudor. Asegúrese de que sus zapatos para correr le queden bien para evitar dolor, ampollas o la pérdida de las uñas de los pies.
• Aumente su potencial para quemar grasa combinando sus carreras con una dieta saludable.
• Beba mucha agua para asegurarse de no deshidratarse.
• Evite comer una comida abundante antes de correr. Esto puede agobiarte mientras corres o incluso hacerte sentir mal o vomitar.
• Considere entrenar con un amigo para que las sesiones de entrenamiento sean más divertidas.

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Advertencias

• Si comienza a sentirse mareado o enfermo, tómese un descanso o vaya a casa.
• Entrene en una cinta de correr si el clima es demasiado malo para salir.

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Cosas que necesitará

• Zapatos para correr
• Ropa para correr cómoda y holgada
• Botella de agua

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