Hacer crujir las caderas apretadas puede ser muy satisfactorio y, siempre que no lo haga con demasiada frecuencia, generalmente es seguro. Los estiramientos simples del piso generalmente funcionan. Sin embargo, si esos no funcionan, un estiramiento rotador de cadera sentado o giros de pie pueden darle un poco más de presión para poner en sus caderas. Si no puede agrietarse las caderas por su cuenta o si se da cuenta de que las agrieta con frecuencia, un quiropráctico o fisioterapeuta puede ayudarlo a aflojar las caderas y mantenerlas abiertas.
Pasos
Método 1 de 4: Girar las caderas en una silla
- 1 Comience en una silla cómoda donde pueda cruzar las piernas a la altura de las rodillas. Este estiramiento del rotador de cadera implica que coloques una pierna sobre la otra. Esto significa que la silla en la que está sentado debe darle suficiente espacio para cruzar las piernas sin que nada se interponga en su camino. La silla sin brazos o adornos en los lados funciona mejor.
- Las sillas plegables resistentes y las sillas de comedor suelen ser una excelente opción para este ejercicio.
- 2 Pasa una pierna sobre la otra. Guíe suavemente la pierna de la cadera que desea estirar sobre la otra pierna. La pierna que está estirando debe estar doblada por la rodilla de modo que su tobillo quede apoyado sobre el muslo de la otra pierna. El pie de la segunda pierna debe estar apoyado en el suelo.
- Por ejemplo, si desea hacer estallar la cadera izquierda, debe levantar la pierna izquierda a través de la pierna derecha.
- 3 Coloque sus manos sobre el muslo de su pierna cruzada. Luego, presione hacia abajo hasta que sienta un poco de resistencia. Este proceso no debería doler. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente y lleve las piernas a una posición neutra.
- 4 Inclínese hacia adelante en las caderas tanto como pueda. Con las manos aún aplicando presión, doble el torso hacia adelante sobre la pierna cruzada tanto como pueda mientras mantiene la espalda recta. Evite encorvar o curvar la espalda baja mientras se estira.
- 5 Mantenga esta posición durante no más de 30 segundos. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes la posición. Trate de permanecer inclinado hacia adelante durante 30 segundos. Si 30 segundos le parecen demasiado, mantenga la posición todo el tiempo que pueda antes de levantar lentamente el torso y deslizar la pierna cruzada hacia el suelo.
- 6 Repite este estiramiento en el otro lado para abrir las caderas. No es necesario repetir este estiramiento si no tiene ganas de hacerlo. Sin embargo, realizar este estiramiento para ambas caderas ayuda a mantenerlas abiertas y puede ayudar a evitar la tensión y la tensión que provocan la necesidad de agrietarse las caderas. Anuncio
Método 2 de 4: Hacer estallar las caderas mientras está de pie
- 1 Párese derecho en un área donde tenga espacio para moverse. Comience este ejercicio de pie en una posición alta pero relajada. Tu columna debe estar recta, pero no debes tensar ninguno de tus músculos. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y girar para este ejercicio.
- 2 Doble los brazos a la altura del codo mientras sostiene las manos frente a usted. Ponga sus dedos en un puño para mayor estabilidad. Los codos deben estar doblados hacia los costados y los antebrazos extendidos directamente frente a los codos.
- 3 Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible. Gira lentamente la cintura para que la parte superior de tu cuerpo gire lo más hacia la izquierda que puedas empujar sin dolor. Durante su giro, sus pies deben permanecer plantados y la parte inferior de su cuerpo no debe moverse.
- Mantén este giro para inhalar y exhalar profundamente.
- 4 Gire completamente hacia la derecha. Después de exhalar, regrese lentamente su cuerpo al centro antes de repetir el giro hacia el lado derecho de su cuerpo. Al igual que con el giro a la izquierda, la parte inferior de su cuerpo no debe moverse mientras gira. Mantenga esta posición durante una respiración profunda antes de regresar al centro.
- 5 Repite este ejercicio 2-3 veces. Si no experimenta una grieta durante la primera serie de giros, repita el estiramiento un par de veces más. Intente girar un poco más hacia cada lado mientras repite el estiramiento. Si no siente un chasquido en 2-3 giros, deténgase y pruebe un método diferente. Anuncio
Método 3 de 4: Estirar las caderas en el suelo
- 1 Abre tus caderas con la postura de la paloma. La postura de la paloma funciona para aflojar las caderas tensas o doloridas. Para empezar, bájese sobre su esterilla o una superficie suave a cuatro patas. Doble la rodilla izquierda y bájela para que se siente ligeramente detrás de la muñeca izquierda. Lleva el pie izquierdo hacia adelante para que se desplace a lo ancho de las caderas y encuentre un lugar directamente detrás de la muñeca derecha. Asegúrese de que su pierna derecha esté recta detrás de su cadera derecha, sentado en una postura neutral sobre la colchoneta.
- Si su cadera no ha saltado una vez que se encuentra en la posición básica, doble la cintura hacia adelante para llevar las caderas sobre la rodilla izquierda. Si puede, baje la frente al suelo. Si no puede alcanzar el piso, use una almohada o manta como cojín.
- También puede usar un cojín debajo de la cadera izquierda para ayudarlo a mantenerse apoyado si encuentra que un estiramiento sin apoyo es doloroso o difícil.
- Mantenga esta postura hasta que su cadera salte o durante 5 respiraciones profundas, lo que ocurra primero. Luego, repítelo en la otra pierna para asegurarte de que tus caderas estén estiradas y abiertas de manera uniforme.
- 2 Use un estiramiento flexor de cadera arrodillado para activar sus caderas. Para este estiramiento, comience con una rodilla en el suelo, con la pantorrilla de esa pierna en escuadra directamente detrás de la rodilla y los dedos de los pies metidos en el suelo. La otra pierna debe estar doblada por la rodilla en un ángulo de 90 grados con el pie apoyado en el suelo frente a las caderas. Estírese a través de la columna y coloque las manos sobre las rodillas para mantener el equilibrio. Para completar el estiramiento:
- Exhala e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en las caderas.
- Apriete los abdominales y presione y retraiga los hombros para mantener la espalda erguida y recta mientras se inclina.
- Aprieta y contrae tus glúteos para agregar estiramiento adicional.
- Mantenga esta postura durante 30-45 segundos antes de levantarse y descansar durante unos segundos.
- Repite este estiramiento de 2 a 5 veces en cada pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
- 3 Pruebe un estiramiento de movilización de cadera sentado. Este estiramiento básico le ayuda a ejercer presión lentamente sobre la cadera hasta que se agrieta. Comience sentado en una superficie cómoda y plana, como una colchoneta de ejercicios. Si no tiene un tapete, una toalla o incluso un área alfombrada puede funcionar. Entonces:
- Doble la pierna de la cadera que desea romper en la rodilla. La pierna debe retroceder en un ángulo de 90 grados, con el pie de la pierna doblada situado detrás de su trasero.
- Doble la otra pierna para que su pie se meta en la rodilla de su primera pierna, formando una forma triangular.
- Lleva tus manos hacia el centro de tu pecho y gira tu torso hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de regresar su torso a un centro neutral.
- Luego, gire el torso lo más que pueda hacia la derecha y manténgalo así durante otros 30 segundos a 1 minuto.
- Repita este proceso no más de 5 veces. Si su cadera no se rompe durante estos giros, continúe con un estiramiento diferente.
Método 4 de 4: Obtener ayuda profesional
- 1 Reúnase con un quiropráctico si no puede hacer estallar su cadera. Si sus esfuerzos por sí solos no pueden hacer que su cadera se destaque, programe un ajuste con un quiropráctico en su área. Podrán manipular su cuerpo para ayudarlo a obtener el alivio que necesita.
- Su quiropráctico también puede proporcionarle algunos estiramientos y ejercicios en casa que puede hacer para ayudar a aliviar la tensión en las caderas entre ajustes.
- La necesidad de romperse las caderas generalmente se debe a los tendones tensos de la banda IT.
- La banda IT es un tendón que se desliza sobre el costado de la cadera.
- 2 Trabaje con un fisioterapeuta si tiene tensión crónica en la cadera. Si siente la necesidad de crujir sus caderas una y otra vez, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para mantener sus caderas sueltas. Su terapeuta trabajará con usted en el consultorio para ayudarlo a mejorar la movilidad de su cadera, luego le proporcionará estiramientos y ejercicios que puede hacer en casa para continuar el proceso.
- Cuando su cadera se rompe con frecuencia, es indicativo de que necesita trabajar en estirar ese tendón mucho más de lo que ya lo ha hecho.
- Esto es especialmente común en bailarines, instructores de yoga y otras personas que utilizan una amplia gama de movimientos para sus trabajos. Incluso puede pedirle a su entrenador o entrenador una recomendación o remisión a un terapeuta que se especialice en su industria.
- Los corredores también experimentan con frecuencia dolor en el costado de la cadera y hablan de estallido, que se llama cadera que se rompe externamente.
- 3 Consulte a su médico si la tensión de la cadera se convierte en dolor de cadera. Si la tensión de la cadera sigue regresando o si progresa hasta convertirse en un dolor absoluto, consulte a su médico. Es posible que tenga un desgarro en el músculo o las articulaciones, o incluso una fractura de hueso. Informe a su médico sobre cualquier síntoma que experimente. Pueden optar por realizar algunas pruebas de diagnóstico, como radiografías, en el consultorio, o pueden derivarlo a un especialista. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Es malo reventar la articulación de la cadera?Jonathan Frank, médico
Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. La práctica del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de la rodilla, el hombro, la cadera y el codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank es actualmente revisor científico de las principales revistas científicas revisadas por pares, y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana.Jonathan Frank, médicoCirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones Respuesta de experto Cuando quiere hacer estallar sus caderas, generalmente se debe a la tensión en los tendones del costado de la cadera, llamada banda IT. Romper o reventar la articulación no es algo malo en sí mismo, pero es indicativo de que necesita trabajar para estirar ese tendón mucho más de lo que ya lo ha hecho.
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Advertencias
- Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de intentar un nuevo estiramiento o ejercicio de cadera, especialmente si siente algún dolor en esa región.
- Debería poder sentir un estiramiento en las caderas, pero no debería causarle dolor ni grandes molestias. Si te duele durante un estiramiento, detente de inmediato.
