Es posible que su médico le haya dicho que es obeso y que necesita hacer cambios en su estilo de vida para llevar su peso a un rango más saludable. Ya sea para vivir más tiempo, cambiar su apariencia o moverse más fácilmente, está listo para hacer esos cambios, pero es posible que no esté seguro de cómo hacerlo. O tal vez quieras aprender más sobre amarte a ti mismo en todos los tamaños. Aprenda a hacer los cambios necesarios en su estilo de vida saludable y utilice las herramientas que le sirvan.
Pasos
Método 1 de 3: Fomento de su salud emocional
- 1 Ámate y acéptate a ti mismo. Mereces ser feliz y estar contento contigo mismo, sin importar tu tamaño o el número que veas en la báscula. Eres valioso y mereces aliento, seguridad y amor. En lugar de sentirte mal contigo mismo, comienza tu viaje de lidiar con tu obesidad aceptándote y permitiéndote ser amado.
- Hágase preguntas como: ¿Quiero bajar de peso? ¿Por qué? ¿Ser obeso me sirve de alguna manera? Hacerse estas preguntas puede ayudarlo a identificar cualquier obstáculo que pueda tener.
- 2 Reduce tu estrés. El cuerpo responde al estrés almacenando grasa y reduciendo la masa muscular, y esa grasa almacenada puede provocar una variedad de otras complicaciones de salud. Algunas personas también reaccionan al estrés comiendo estrés, que consiste en consumir alimentos para calmar las emociones y aliviar el estrés. Desafortunadamente, cualquier alivio obtenido por la alimentación por estrés es temporal, lo que significa que puede continuar con la alimentación por estrés. Además, los efectos sobre la salud a largo plazo de lidiar con el estrés con la comida superan con creces el confort momentáneo que puede proporcionar. Reducir el estrés tendrá efectos mentales y metabólicos inmediatos y puede reducir los refrigerios sin sentido y ricos en calorías.
- Podrías empezar a meditar, aprender a calmar tu mente y controlar tu respiración.
- ¿Te gusta hacer manualidades? La artesanía tiene efectos similares a la meditación, reduce el estrés mientras te mantiene ocupado.
- Adopte un pasatiempo relajante, como la fotografía o la jardinería.
- El voluntariado es un gran reductor del estrés que tiene maravillosos efectos físicos y emocionales. Puede ser voluntario en persona, en una casa de retiro o en línea, como transcriptor para un museo, por ejemplo. Ayudarás a tu comunidad y reducirás tu estrés.
- 3 Recurra a familiares y amigos en busca de apoyo. Hable con sus amigos y familiares acerca de sus metas y acuda a ellos para que lo alienten, lo orienten y lo tranquilicen. Los sistemas de apoyo cara a cara le permiten ver a las personas con las que está interactuando y también fomentan un cierto nivel de responsabilidad personal. Lidiar con la obesidad es un proceso personal, pero eso no significa que deba hacerlo solo.
- 4 Fijar metas. Si los planes y las dietas parecen un poco abrumadores, comience por establecer metas pequeñas, específicas y alcanzables. Cuando establecemos metas más pequeñas, tendemos a estar más motivados para cumplirlas, y el éxito que sentimos nos impulsa a establecer y lograr aún más metas. Tus objetivos deben ser perdonadores y no olvides recompensarte (pero no con comida). Algunos ejemplos de pequeñas metas incluyen:
- Camine durante 30 minutos cuatro veces por semana
- Beba ocho vasos de agua al día: estar hidratado ayuda con la pérdida de peso y la sensación de saciedad
- Empaque su almuerzo y bocadillos todos los días
- Contribuya a un grupo de apoyo en línea tres veces por semana
- 5 Haz una lista de lo que te alegra. Las investigaciones indican que aquellos que comienzan su día enfocándose en algunos puntos positivos de su vida tienen un mejor estado de ánimo en general, parecen más felices para los demás y son pensadores mucho más positivos. Una forma sencilla de hacer esto es hacer una lista: anote aproximadamente cinco cosas por las que esté agradecido cada día, lo que cambiará su enfoque hacia lo positivo.
- No se sienta comprometido con el número cinco. Recuerde que esta lista cambiará todos los días, y desea que sea relativamente breve y simple para que pueda considerar cuidadosamente cada cosa.
- Al principio, esta lista puede ser un desafío. Puede intentar enumerar una cosa de cada una de las siguientes categorías: salud, familia, física o emocional, espacio vital, profesional / académico. Por supuesto, esa no es una lista completa de categorías, pero podría brindarle un punto de partida desde el cual comenzar.
- 6 Considere la posibilidad de recibir asesoramiento. Si bien la obesidad definitivamente tiene factores genéticos y fisiológicos, no puede olvidar considerar también sus componentes emocionales. Existe evidencia de un fuerte vínculo entre la depresión y la obesidad, por ejemplo. Además, algunas investigaciones también sugieren que la adicción a la comida, una adicción muy real, a menudo sirve para enmascarar otras emociones que son difíciles de manejar.
- 7 Ejercicio. Además de apoyar cualquier esfuerzo de pérdida de peso, el ejercicio puede ser extremadamente beneficioso para su salud mental. El ejercicio puede ser un tratamiento eficaz para la depresión, la ansiedad, el TDAH y más. Ayuda a reducir el estrés, mejora la memoria y puede mejorar su estado de ánimo.
- Incluso cantidades modestas de ejercicio pueden tener efectos de gran alcance. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda caminar al menos 30 minutos al día, o apuntar de manera acumulativa a dar 10,000 pasos durante el día. Puede utilizar un podómetro para controlar su progreso.
- Si parece que no puede encajarlo, intente dividir su ejercicio en períodos más pequeños de tiempo. Vaya a caminar de 10 a 15 minutos por la mañana y luego nuevamente por la noche.
- Un poco de ejercicio es mejor que nada. Comprométase a hacer un poco de actividad todos los días y poco a poco comience a trabajar en sesiones más largas de ejercicio.
- No necesita hacer ejercicio vigorosamente para recibir los beneficios. El ejercicio de intensidad moderada es igualmente efectivo. El ejercicio moderado significa que está caliente pero no sobrecalentado o sudando profusamente y que aún puede mantener una conversación con alguien (aunque debería estar respirando un poco más pesado de lo normal).
- Una vez que su cuerpo se acostumbre al ejercicio regular, agregue entrenamientos ligeros de levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas ayuda a fortalecer los músculos, lo que quema más calorías e incluso puede ayudarlo a controlar su apetito.
- 8 Acepta los contratiempos . Eres un ser humano que lleva una vida complicada y, a veces, las cosas no siempre salen según lo planeado, y lidiar con la obesidad no es una excepción. No importa el revés que enfrente, acepte que sucedió, considere las razones por las que pudo haber sucedido, cómo podría manejar la situación la próxima vez y déjelo ir. Mañana es un nuevo dia.
- Si haces un plan para perder peso, por ejemplo, y tienes un día de opciones de alimentos menos saludables, no te preocupes. Mire la situación de la manera más objetiva posible, no se descarrile y vuelva a encarrilarse de inmediato.
- Puede decidir que se amará a sí mismo sin importar su tamaño, pero tiene un día en el que simplemente se siente poco atractivo y horrible. Piense en lo que ha sucedido para que piense de esa manera, reflexione sobre su lista de aspectos positivos y confíe en su red de apoyo.
Método 2 de 3: Haciendo mejores elecciones de alimentos
- 1 Mantenga un diario de alimentos . A menudo no tenemos idea de cuántas calorías consumimos en un día, especialmente si somos propensos a picar o comer porciones más grandes. Las investigaciones han demostrado que llevar un diario de alimentos, un sistema en papel o electrónico en el que registra cada porción de comida y líquido que ingiere, nos hace más conscientes y responsables de lo que nos llevamos a la boca.
- Llevar un diario de alimentos le ayuda a encontrar áreas para mejorar la dieta, como comer bocadillos a altas horas de la noche o saltarse el desayuno.
- Un diario de alimentos le hace prestar atención al tamaño de las porciones.
- También puede animarle a llevar comida con usted en lugar de salir a comer.
- Las investigaciones han demostrado que las personas que usan diarios de alimentos pierden más peso y lo mantienen por más tiempo.
- 2 Divide tu comida . No es sorprendente que sea fácil no tener una buena idea de cuáles son las porciones de alimentos correctas. Desafortunadamente, eso lleva a comer en exceso. Definitivamente, mire el paquete para ver el tamaño de porción sugerido, pero también use su mejor criterio. También puede encontrar pautas más generales de agencias gubernamentales, como el USDA.
- Debido a que las porciones de los restaurantes suelen ser enormes, un truco cuando sale a comer es pedir una caja para llevar cuando el mesero trae su comida y empacar la mitad de la comida antes de comenzar a comer.
- Una porción de manzana es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.
- Una porción de pollo o hamburguesa magra tiene aproximadamente el mismo tamaño que 2/3 de un naipe.
- 3 Planifique sus comidas . La mayoría de los nutricionistas le dirán que planificar sus comidas es vital para perder peso. Planificar sus comidas tiene algunos beneficios: elimina las conjeturas sobre lo que comerá durante la semana, le ahorra dinero ya que no comerá fuera, lo alienta a elegir alimentos consistentemente mejores durante la semana y lo hace más consciente de lo que comes en cada comida. Estamos más ocupados que nunca y, a menudo, no tenemos tiempo para preocuparnos por qué comer. La planificación de las comidas elimina las conjeturas, ya que solo consulta su lista todos los días.
- Si le gusta escribir cosas, considere colocar una pizarra magnética de borrado en seco en su refrigerador que tenga espacio para llenar lo que planea para cada comida.
- Hay muchas plantillas gratuitas de planificación de comidas en Internet. Descargue y personalice uno para satisfacer sus necesidades individuales.
- Haga un cuaderno de planificación de comidas o una carpeta digital en la que guarde su lista y sus recetas.
- 4 Corta el azúcar y las grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol y aumentar las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas. El azúcar puede provocar aumento de peso y diabetes, y reducir la ingesta de ambos puede tener efectos inmediatos y a largo plazo en la salud. Mire las etiquetas y elija opciones con menos azúcar y grasas saturadas. Consuma alimentos de bajo índice glucémico y alto contenido de proteínas, que le ayudarán a controlar el nivel de azúcar en la sangre y a disminuir los antojos que sabotean la pérdida de peso. Haz sustituciones saludables, también, para que no sacrifiques el sabor o la textura. Algunos ejemplos de buenas sustituciones son:
- En lugar de mayonesa, pruebe con hummus en sándwiches.
- Use yogur natural sin sabor en lugar de crema agria.
- Cambie su pan blanco por pan integral o germinado.
- En lugar de azúcar blanco en su café o té, considere usar miel.
Método 3 de 3: Encontrar recursos
- 1 Pídale consejo a su médico. Es posible que su médico le haya dicho que es obeso o con obesidad mórbida y le haya recomendado que debe perder peso. Desafortunadamente, muchos médicos terminan la conversación allí, sin brindar más soluciones. No sea tímido: pídale a su médico recursos que lo ayuden a abordar las partes físicas y emocionales de la obesidad y, si es necesario, también pídale referencias a su médico.
- Si tiene obesidad mórbida (IMC superior a 35), considere una consulta de cirugía bariátrica para ver si la cirugía es una opción para usted. Su seguro puede pagarlo si tiene trastornos comórbidos como hipertensión y diabetes.
- 2 Busque un grupo de apoyo. Las investigaciones han demostrado que las personas están más inclinadas a seguir un plan si tienen un grupo de apoyo, que es diferente a depender de sus amigos y familiares. Estos grupos de apoyo se reúnen por una razón unificada, como perder peso o amarse a sí mismo en cualquier tamaño, y son un gran recurso para personas de ideas afines.
- Los grupos comerciales están disponibles y generalmente tienen varias ubicaciones, lo que facilita el acceso a ellos.
- Su centro comunitario local puede tener varios grupos de salud emocional, mental y física.
- Las iglesias a menudo también alquilan espacios a grupos que pueden o no estar afiliados a una organización religiosa.
- 3 Únase a comunidades en línea. Las comunidades en línea ofrecen algunas ventajas: no tienes que desplazarte para llegar al grupo, tienes cierto grado de anonimato de lo que quieres, los problemas de movilidad no son un problema y tienes acceso a personas ilimitadas de todo el mundo. Una simple búsqueda de cualquier motor de búsqueda importante lo llevará a foros de la comunidad, que a menudo se ejecutan como foros de mensajes, aunque algunos tienen funciones de chat en tiempo real.
- Busque más de un conjunto de palabras clave. Si desea encontrar un grupo de Love Yourself at Any Size (LYAS), puede buscar ese término, pero también probar 'salud en cualquier tamaño de comunidad', por ejemplo.
- 4 Vaya a su librería o biblioteca local. Su librería o biblioteca local es una mina de oro de recursos. Tiene miles de libros a su alcance que lo ayudarán a lidiar con la obesidad, desde tomar mejores decisiones alimenticias hasta nutrir su propia imagen. Las librerías ofrecen la ventaja de revisar los libros antes de comprometerse a comprarlos, lo que le brinda la oportunidad de decidir si ese es realmente el libro para usted.
- Las librerías de propiedad independiente a menudo tienen tableros de anuncios con listas para reuniones grupales sobre una variedad de temas que pueden ser ideales para usted.
- 5 Mire los beneficios de su seguro. Las compañías de seguros quieren que usted goce de buena salud porque les ahorra dinero y, a menudo, existen ventajas que puede aprovechar y que pueden no ser publicitadas. Llame a su compañía de seguros y pregunte para qué beneficios auxiliares podría ser elegible u obtenga en su sitio web y busque su póliza específica.
- Algunos ofrecen rastreadores de actividad física, que son dispositivos portátiles que realizan un seguimiento de la cantidad de pasos que das en un día.
- Algunos ofrecen reembolsos de tarifas de gimnasio.
- Muchas compañías de seguros pueden dirigirlo a varios recursos de apoyo.
- 6 Utiliza herramientas digitales. Parece que cada mes aparece un nuevo dispositivo, videojuego o aplicación que nos ayuda con nuestra salud en general. Considere usar un monitor de actividad portátil o usar aplicaciones para su teléfono o computadora que rastreen su actividad, su ingesta de alimentos y bebidas, o incluso sus cifras de presión arterial. Estos sirven como excelentes motivadores y lo ayudan a sentirse proactivo.
- Si tiene un teléfono inteligente o una tableta y una computadora, busque aplicaciones que se sincronizarán con todos sus dispositivos para que tenga acceso sin importar dónde se encuentre.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo evitar la obesidad? Haga ejercicio al menos 30 minutos al día, coma alimentos ricos en nutrientes de alta calidad, duerma al menos 8 horas por noche, controle el estrés, tome suplementos para ayudar con los niveles de energía y aumentar su sensación de saciedad. Evite todos los alimentos procesados, beba alcohol solo con moderación, obtenga masajes regulares para aumentar la circulación, reducir el estrés y disminuir la inflamación general (todo lo cual está relacionado con la obesidad).
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Consejos
- Pierda peso para usted, no para otra persona.
- Bebe té verde. Los compuestos del té verde ayudan a disminuir el apetito, lo que ayudará en sus esfuerzos por perder peso.
- Recuerde, todo el mundo debe seguir los consejos de un médico ante todo, y no existe una forma correcta de lidiar con la obesidad.
- Bajar de peso lleva tiempo, así que no se desanime por resultados más lentos. En cambio, anímese de que cada paso que dé es un paso hacia el progreso.
- Acepta no estar siempre entusiasmado con el proceso.
- Recuerde que a veces la báscula no se mueve mucho, pero que su cuerpo está cambiando de forma, por lo que también puede tomar sus medidas.
- Ha tomado la decisión de lidiar con su obesidad. Escriba esas razones y consúltelas de vez en cuando, especialmente si se siente desanimado.
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Advertencias
- Nunca te mueras de hambre.
- Nunca recurras a dietas rápidas. Casi nunca funcionan a largo plazo y pueden tener graves complicaciones físicas y mentales inmediatas y a largo plazo.
- Cualquiera puede desarrollar trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, incluidas las personas obesas. Si sospecha que está desarrollando un trastorno alimentario, no se avergüence. Busque la ayuda de un consejero y de su médico.
