Cómo hacer moscas de pecho

Las moscas de pecho son una excelente manera de apuntar a los pectorales o los músculos del pecho, y son fáciles de incorporar a la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo. Use un juego de mancuernas y, si tiene una, haga sus moscas en un banco de ejercicios ajustable. También puede usar una banda de resistencia o hacer moscas de pecho usando un sistema de poleas de cable en casa o en el gimnasio. Para levantar de forma segura, elija pesas que le permitan mantener la forma adecuada y comience lentamente si no está acostumbrado a la actividad física.



dentro de una pelota de tenis

Método 1 de 3: Hacer moscas de pecho con mancuernas

  1. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 1

    1 Elija pesos que le permitan mantener la forma adecuada. Tus mancuernas deben pesar lo suficiente para ofrecer un desafío, pero no tanto como para no poder hacer una serie de 12 repeticiones. Si puede, mírese en un espejo mientras realiza las repeticiones o filme usted mismo haciendo el ejercicio. Si tiene dificultades para utilizar movimientos controlados y constantes, opte por pesos más ligeros.
    • Si no está acostumbrado a levantar pesas, intente comenzar con mancuernas de 5 libras (2,3 kg) o 10 libras (4,5 kg). Puede comenzar a hacer de 10 a 15 repeticiones con pesos ligeros, luego ir aumentando hasta series más cortas de pesos más pesados ​​a medida que se acostumbre al ejercicio.
    • Además, si recién está comenzando, intente hacer 8 repeticiones en lugar de 12, luego agregue gradualmente de 1 a 2 repeticiones por semana en cada serie.
    • Una vez que se acostumbre al ejercicio, puede cambiar sus conjuntos según sus objetivos. Para desarrollar músculo, es mejor hacer 3-5 series de 6-10 repeticiones de un peso pesado. Para fuerza y ​​definición, haz 2-4 series de 8-12 repeticiones. Para definición y resistencia sin aumentar de tamaño, complete 2-3 series de 10-15 repeticiones. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.
  2. Imagen titulada Do Chest Flies Step 2

    2 Acuéstese en una colchoneta de ejercicios para hacer moscas de piso. Las rodillas deben estar dobladas para que sus pies estén apoyados en el piso. Sostenga una mancuerna en cada mano y exhale mientras extiende los brazos para llevar las pesas directamente por encima de los hombros.
    • No bloquee los codos cuando extienda los brazos; manténgalos ligeramente doblados para que apunten hacia afuera. Sostenga las mancuernas de modo que las palmas y los nudillos miren hacia adentro, uno hacia el otro.
    • Inhale mientras baja lentamente las pesas hacia el suelo abriendo los brazos con movimientos amplios y arqueados. Lleva los codos justo por encima del suelo, pero no los descanses. Colóquelos sobre el suelo durante aproximadamente medio segundo.
    • Para completar 1 repetición, exhale mientras levanta las mancuernas en arcos amplios, de modo que se encuentren por encima de su pecho. Mantenga los codos extendidos pero ligeramente doblados durante el movimiento del arco.
    • Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones para crear definición y desarrollar tu resistencia. Si desea desarrollar músculo, haga 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa entre 30 y 60 segundos entre repeticiones.
  3. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 3

    3 Use un banco plano para mayor rango de movimiento haciendo movimientos de pecho acostados. Este es el mismo ejercicio que el suelo, pero el banco te permite un mayor rango de movimiento, ya que no estás atado por el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese de espaldas en un banco horizontal paralelo al suelo. Doble las rodillas en ángulos de 90 grados y mantenga los pies apoyados en el piso para mantener una columna neutral. Exhale y levante las mancuernas para que estén directamente sobre sus hombros, luego inhale y baje las mancuernas hacia el piso con un movimiento amplio y arqueado.
    • Baje las mancuernas hasta que ellas y sus brazos extendidos estén alineados con su pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento en lugar de bloquearlos. La cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero deben permanecer alineados y en contacto con el banco en todo momento.
    • Exhala mientras levantas lentamente las mancuernas en amplios arcos, como si estuvieras dando un gran abrazo de oso.
    • Para definición y fuerza, haz 2-3 series de 12-15 repeticiones. Si desea desarrollar músculo, haga 2-4 series de 8-12 repeticiones. Entre series, descansa entre 30 y 60 segundos.
  4. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 4

    4 Haz moscas con mancuernas de pie. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Exhale mientras levanta los brazos, de modo que los codos estén doblados en ángulos de 90 grados, la parte superior de los brazos esté paralela al piso, las manos por encima de la cabeza y las palmas y los nudillos hacia adelante. Los codos deben estar a cada lado, en línea con los hombros y directamente debajo de las muñecas.
    • Inhale, luego exhale mientras junta los codos y los antebrazos en un movimiento de arco. Mantenga los codos doblados en ángulos de 90 grados para que se encuentren en un punto frente al centro de su pecho.
    • Inhale de nuevo mientras lleva los brazos a la posición inicial.
    • Para crear tono y resistencia, haz 2-3 series de 12-15 repeticiones. Para desarrollar músculo, haga 2-4 series de 8-12 repeticiones. Asegúrese de descansar entre 30 y 60 segundos entre repeticiones.
  5. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 5

    5 Ajuste su banco a un ángulo de 45 grados para hacer moscas inclinadas. Levante su banco a una posición inclinada, siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y sostenga una mancuerna en cada mano. Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas para que queden por encima y delante de su pecho en línea con sus hombros. Tus codos deben apuntar hacia afuera y tus palmas y nudillos deben mirar hacia adentro.
    • Inhale mientras abre los brazos hacia afuera en amplios arcos para alinear los pesos aproximadamente con los lados de su pecho. Luego exhale mientras lleva las pesas al punto de partida.
    • La cabeza, la parte superior del torso y el trasero deben permanecer en contacto con el banco en todo momento, y sus pies deben permanecer planos sobre el piso.
    • Repita los pasos para completar 2-4 series de 8-12 moscas de pecho inclinadas. Tómate un descanso de 30 a 60 segundos entre series.
  6. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 6

    6 Use una banda de resistencia si no tiene mancuernas. Ancle su banda de resistencia a un objeto resistente para trabajar un brazo a la vez, o sujete dos bandas de resistencia a objetos resistentes para trabajar ambos brazos al mismo tiempo. Sujete los extremos de la banda, extienda los brazos hacia los lados en línea con los hombros y mantenga los codos ligeramente doblados. Haciendo arcos amplios, tire de las bandas para juntar las manos en un punto frente a su pecho como lo haría con las mancuernas.
    • Use una banda de resistencia si no tiene mancuernas o si usar pesas libres es demasiado difícil.
    • Para aumentar la resistencia, agarre la banda más lejos de sus extremos hacia el centro.
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Método 2 de 3: Uso de un sistema de polea de cable

  1. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 7

    1 Realice moscas básicas de cofre de cable de pie. Use una máquina de ejercicios con cable y polea, ajuste sus cables con accesorios de agarre y conecte los cables a las poleas superiores. Párese entre las 2 poleas con los pies separados a la altura de los hombros y un pie hacia adelante unos 15 cm (6 pulgadas). Sujete un accesorio de agarre en cada mano para que sus brazos queden a los lados con los codos extendidos, pero ligeramente doblados.
    • Exhala mientras juntas lentamente las manos hacia un punto frente al centro de tu pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
    • Cuando sus manos se encuentren, haga una pausa por un segundo, luego inhale y regrese a la posición inicial.
    • Para crear tono y resistencia, haz 2-3 series de 12-15 repeticiones. Para desarrollar músculo, haga 2-4 series de 8-12 repeticiones. Asegúrese de descansar entre 30 y 60 segundos entre repeticiones.
  2. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 8

    2 Conecte sus cables a las poleas del piso para hacer vuelos bajos. Conecte los cables a las poleas inferiores y sujete un accesorio de agarre en cada mano. Párese entre las poleas con los brazos extendidos, pero no bloqueados, de modo que los hombros, los codos y las muñecas estén alineados con las poleas. Tus brazos deben apuntar en diagonal hacia abajo en ángulos de aproximadamente 45 grados.
    • Mantenga los codos ligeramente doblados y exhale mientras levanta los brazos en amplios arcos. Junte los sujetacables en un punto frente al centro de su pecho, luego regrese lentamente a la posición inicial.
    • Repite los pasos para completar 2-3 series de 12-15 repeticiones para definición y fuerza. Para desarrollar músculo, haga 2-4 series de 8-12 repeticiones. Entre series, descanse durante 30-60 segundos.
  3. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 9

    3 Intente hacer vuelos con cable mientras está acostado sobre una pelota de ejercicios. Conecte los cables a las poleas inferiores, luego coloque una pelota de ejercicio entre ellas. Sujete un cable equipado con un accesorio de agarre en cada mano, luego acuéstese sobre la pelota de ejercicios para que haga contacto con la parte media de la espalda.
    • Doble las rodillas para mantener los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos extendidos con los codos ligeramente doblados. Exhala mientras juntas los brazos en amplios arcos, de modo que tus manos se encuentren en un punto frente a tu pecho.
    • Vuelve a la posición inicial. Para definición y fuerza, completa 2-3 series de 12-15 repeticiones. Si quieres desarrollar fuerza, haz 2-4 series de 8-12 repeticiones. Entre series, descanse durante 30-60 segundos.
    • Involucre los músculos centrales para mantener la columna neutra y la cabeza, el cuello y las caderas alineados. Tu entrenamiento será más intenso, ya que los músculos centrales y las piernas tienen que trabajar más para mantenerte estable sobre la pelota.
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Método 3 de 3: Crear una rutina de entrenamiento de pecho

  1. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 10

    1 Trote o camine rápidamente durante 10 minutos antes y después de levantar pesas. Calienta antes de tus entrenamientos para ayudar a prevenir lesiones. Después de levantar pesas, enfríe para ayudar a que sus músculos se recuperen.
  2. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 11

    2 Adapte su entrenamiento a su nivel de experiencia. Si no está acostumbrado a la actividad física, comience haciendo 2 series de 8 repeticiones, luego agregue de 1 a 2 repeticiones a sus series cada semana. Concéntrese en mantener la forma adecuada y usar movimientos suaves y controlados.
    • Comience con 1 día de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo y 1 para la parte inferior del cuerpo por semana. Trabaje gradualmente hasta incluir 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza en su rutina.
    • Por ejemplo, un día de la parte superior del cuerpo podría incluir 2-3 series de 8-12 moscas de banco planas, moscas de banco inclinadas y moscas de pie. Haz 2-3 series de 8-12 curls de bíceps y termina el día de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con 10 a 15 flexiones y abdominales. Este es un buen ejercicio para tonificar.
    • Si tiene más experiencia, puede incluir 2 o más días de la parte superior del cuerpo por semana y dedicar un día entero a su pecho. Puede hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 movimientos planos, inclinados, de pie, con polea alta, polea baja y bolas de ejercicio, y luego terminar su entrenamiento con press de banca y flexiones.
    • Además, es importante considerar sus objetivos. Si desea desarrollar fuerza y ​​definición, es mejor hacer 2-3 series de 12-15 repeticiones. Sin embargo, para desarrollar músculo, debes hacer 2-4 series de 8-12 repeticiones. Asegúrese de descansar de 30 a 60 segundos entre repeticiones.
  3. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 12

    3 Agrega press de banca y flexiones para completar tu entrenamiento de pecho. Si tiene un banco con un peso de barra, levántelo del soporte, inhale mientras lo lleva hacia su pecho, luego exhale mientras extiende los brazos para levantar la barra. Si no tiene barra de peso, puede realizar el mismo movimiento con mancuernas.
    • Haga 2 series de press de banca después de que su pecho vuele, luego termine su entrenamiento de pecho con 2 series de flexiones. Si está acostumbrado a hacer ejercicio vigoroso, haga al menos de 15 a 20 lagartijas por serie.
    • Los press de banca y las flexiones agotan los tríceps y los hombros antes que los músculos pectorales o del pecho. Comience su entrenamiento con movimientos de pecho para apuntar a sus pectorales, luego termine con press de banca y flexiones para que su pecho, tríceps y hombros se cansen al mismo ritmo.
  4. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 13

    4 Estirar solo después de que hayas calentado tus músculos. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones, por lo que nunca se estire antes de hacer ejercicio. Dado que el estiramiento puede ayudar a evitar que sus músculos se tensen demasiado, haga algunos estiramientos de pecho simples después de su entrenamiento. Asegúrese de usar movimientos suaves y mantenga un estiramiento constante durante 15 a 60 segundos en lugar de saltar dentro y fuera de él.
    • Extienda los brazos a los lados lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Exhala mientras mantienes el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
    • Párese en una esquina con 1 pie delante del otro. Estire los brazos, presione las manos contra cada pared, luego inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los músculos externos del pecho. Exhala y mantén el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
    • Realice la postura de un niño arrodillándose con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Luego, baje la parte superior del cuerpo al piso de modo que su frente toque el piso y sus brazos estén extendidos por encima de su cabeza. Exhale, sienta el estiramiento en su pecho, hombros y costados, y manténgalo durante 15 a 60 segundos.
  5. Imagen titulada Do Chest Flies Paso 14

    5 Evite ejercitar su pecho 2 días seguidos. Los músculos necesitan al menos un día para recuperarse, por lo que nunca entrene al mismo grupo en días consecutivos. Si recién está comenzando, es posible que tenga 1 día de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo y 1 para la parte inferior del cuerpo por semana. Si su rutina incluye 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza, escalone los días de la parte superior e inferior del cuerpo para permitir que los grupos de músculos descansen.
    • Por ejemplo, puede salir a correr el lunes, apuntar a su pecho y hombros el martes, andar en bicicleta el miércoles, entrenar la fuerza con las piernas el jueves y apuntar a sus abdominales y núcleo el viernes.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo se puede volar con seguridad un cofre? Monica Morris
    Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris Entrenador personal certificado por ACE Respuesta experta Calentar y enfriar con 10 minutos de ejercicio aeróbico hará que su sangre fluya, reduciendo el riesgo de distensiones musculares o desgarros. Caminar, trotar, saltar de tijera, saltar la cuerda y andar en bicicleta son excelentes formas de ejercicio aeróbico.
  • Pregunta ¿Son buenas las moscas para el pecho? Monica Morris
    Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris Entrenador personal certificado por ACE ¡Respuesta experta! Las prensas de pecho también son una herramienta fenomenal para construir tu pecho. El press de banca con barra es la opción más popular, pero las prensas inclinadas, declinadas y con mancuernas también son grandes variaciones. Pero sí, las moscas del pecho son excelentes para desarrollar los músculos del pecho.
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Consejos

  • Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si no está acostumbrado a la actividad física o tiene antecedentes de alguna condición médica.
  • Es útil tener un observador cuando se realizan ejercicios de pecho y press de banca con banco de pesas. Fije una fecha de entrenamiento con un amigo y ubíquese o ayude a guiar el peso de la barra o las mancuernas.

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Advertencias

  • Deje de hacer ejercicio si siente dolor y tómese un descanso hasta que el dolor desaparezca. 'Sin dolor no hay ganancia' no debería ser tu mantra. En cambio, escuche a su cuerpo y obedezca sus límites.
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