Un press militar es una variante del press de hombros, pero con más enfoque en los hombros y tríceps para un gran ejercicio de aislamiento. Una prensa militar tradicional usa una barra, pero usar mancuernas en su lugar le brinda un rango de movimiento más amplio. Si desea fortalecer los hombros y los tríceps, incorpore este ejercicio a su rutina habitual. Puede realizarlo de pie o sentado, así que elija el con el que se sienta más cómodo y comience.
Pasos
Método 1 de 2: Sentado
- 1 Siéntese en un banco de ejercicios con la espalda recta contra el respaldo. Tienes que mantener la espalda completamente recta durante un press militar sentado. Siéntese en un banco de ejercicios y presione la espalda contra el respaldo para mantenerlo recto. Permanezca en esta posición durante todo el entrenamiento.
- Deberá sentarse completamente erguido para este entrenamiento, por lo que si la parte posterior del banco es ajustable, configúrelo para que esté completamente vertical.
- También puede hacer este ejercicio si no hay respaldo al banco. Solo asegúrate de mantener la espalda completamente recta.
- Si nunca antes ha hecho este ejercicio o tiene dolor de espalda, entonces probablemente sea mejor comenzar sentado. Quita la tensión de tu espalda.
- 2 Levanta las mancuernas hasta la altura de tu oreja. Sostenga las mancuernas a los lados o apóyelas sobre los muslos. Doble los codos para levantarlos por encima de los hombros hasta que estén a la altura de las orejas. Gire las manos de modo que las palmas miren hacia adelante y mantenga la parte superior de los brazos ligeramente más baja que la altura de los hombros. Esta es su posición inicial para el ejercicio.
- Si tiene problemas para levantar las mancuernas hasta su posición inicial, probablemente el peso sea demasiado. Cambie a mancuernas más ligeras para no lastimarse.
- Está bien doblar un poco la espalda mientras se pone en posición. Solo asegúrese de enderezarse nuevamente antes de comenzar el entrenamiento.
- 3 Presione las mancuernas directamente sobre su cabeza. Levanta las mancuernas hacia arriba con un movimiento suave y controlado. Exhala cuando hayas llegado tan alto como puedas. En su punto más alto, sus brazos deben estar alineados con sus hombros y apuntando hacia arriba. Mantenga la espalda recta para que la presión recaiga sobre sus hombros y tríceps.
- No deje que su espalda se deslice y se aleje del respaldo mientras está levantando. Esto ejerce presión sobre la espalda baja. Empuje hacia atrás con las piernas si necesita ayuda para mantener la espalda recta.
- Si está utilizando un banco sin respaldo, tenga mucho cuidado de no arquear la espalda. Apretar su núcleo puede ayudar a mantener estable su espalda. Si no puede mantener la espalda recta, intente cambiar a un peso más ligero.
- 4 Baje las pesas a su posición inicial. Utilice el mismo movimiento suave y controlado que utilizó para levantar las pesas. Inhale mientras baja las pesas y vuelva a colocarlas en su posición inicial.
- Recuerde también mantener la espalda recta en el movimiento hacia abajo.
- 5 Completa 10 repeticiones para una serie estándar. Al igual que con cualquier otro entrenamiento, la cantidad de repeticiones varía. En general, 10 en un set es un buen objetivo. Use pesas lo suficientemente livianas para hacer tantas repeticiones, pero lo suficientemente pesadas como para que sienta un poco de ardor durante su entrenamiento.
- 2-3 series son un objetivo común para un entrenamiento completo.
Método 2 de 2: En pie
- 1 Párese con las piernas juntas y los talones tocándose. Esta posición sigue el modelo de un soldado en posición de firmes, que es de donde proviene el nombre de 'prensa militar'. Párese erguido con la espalda recta y los talones tocándose.
- Sostén las mancuernas a los lados mientras te preparas.
- Algunos entrenadores prefieren hacer este ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros. Si se siente más cómodo en esta posición, puede usarla en su lugar.
- 2 Levanta las mancuernas hasta la altura de tu oreja con las palmas hacia adelante. Comenzando con las mancuernas a los lados, doble los codos para levantarlos por encima de los hombros y colocarlos casi al mismo nivel que las orejas. Mantenga las palmas hacia adelante para que las mancuernas apunten a sus oídos y mantenga la parte superior de los brazos perpendicular a su pecho. Esta es su posición inicial para el ejercicio.
- Intente imaginar la misma forma de gol de campo con sus brazos para visualizar la posición inicial correcta.
- Si tiene algún problema para llevar las mancuernas a esta posición inicial, probablemente el peso sea demasiado. Cambie a mancuernas más ligeras para no lastimarse.
- No arquee la espalda en absoluto en su posición inicial. Esto quita el peso de sus hombros y también podría causar dolor de espalda.
- 3 Presione las pesas hacia arriba mientras mantiene la espalda recta. Desde su posición inicial, extienda los brazos hacia arriba sobre su cabeza. Exhala cuando llegues lo más alto que puedas. Mantenga la espalda completamente recta y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Esto mantiene el peso concentrado en los hombros y tríceps.
- Apretar el tronco mientras levanta puede ayudar a mantener estable la espalda.
- Si siente que tiene que arquear la espalda para levantar los brazos por completo, es probable que las mancuernas sean demasiado pesadas.
- 4 Baje las pesas a su posición inicial. Continúe manteniendo la espalda recta y baje las pesas con un movimiento lento y controlado. Inhala mientras bajas las pesas. Vuelve a alinearlos con tus oídos para completar una repetición.
- Mantenga su núcleo apretado también en el movimiento hacia abajo. Esto mantiene la espalda estable.
- 5 Completa 10 repeticiones por serie. El número de repeticiones varía, pero en general, 10 en una serie es un buen objetivo. Use pesas lo suficientemente livianas para hacer tantas repeticiones, pero lo suficientemente pesadas como para que sienta un poco de ardor durante su entrenamiento. Mantén la espalda recta y un movimiento suave durante todo tu set para evitar lesiones.
- 2-3 series son un objetivo común para un entrenamiento completo.
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Consejos
- También puedes hacer un press militar con una barra, pero las mancuernas te brindan un mayor rango de movimiento.
- Para una variación fácil, gire el torso hacia un lado cuando levante las pesas y luego gire hacia el centro cuando vuelva a bajar las pesas. Lados alternos para entrenar tu core.
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Advertencias
- Este ejercicio ejerce mucha presión sobre las articulaciones de los hombros. Si siente dolores agudos, deje de hacer ejercicio y baje las pesas para no lesionarse.
- No intente usar pesos pesados para este ejercicio cuando recién esté comenzando. Primero baje el movimiento antes de intentar usar pesos pesados.
