Un conjunto de ejercicios de gimnasia para velocistas principiantes específicamente para fortalecer los músculos necesarios para correr. Se recomienda hacer ejercicio con alguien, tanto por motivos de seguridad como por la empresa.
Pasos
- 1 Calentar. 10 minutos de calentamiento, ya sea en cinta o bicicleta.
- 2 Realice algunos estiramientos dinámicos ligeros con fines de movilidad.
- 3 Haz sentadillas. Haz 3 series de 8-10 repeticiones (3x8-10). Para piernas. Excelente ejercicio. Enlace de video: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Al ponerse en cuclillas, concéntrese en mantener el peso en la parte media del pie hasta el talón. Mantenga las rodillas hacia afuera y hacia los lados, imagínese empujando el suelo hacia los lados.
- Mucha gente comete el error de ponerse en cuclillas a medias. La media sentadilla es ineficaz en comparación con la sentadilla completa. Una sentadilla se considera una sentadilla completa cuando el pliegue de la cadera pasa por debajo de la rodilla.
- Comience sin peso en la barra, para trabajar en su técnica.
- 4 Haz algunas flexiones. Ejercicio simple, pero excelente para la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Haz 4x10 con variaciones, agarre amplio (codos apuntando hacia afuera) y flexión de tríceps (brazos adentro y codos apuntando hacia tus pies). Hágalo de rodillas si aún no es lo suficientemente fuerte.
- Piense en la forma y la técnica. Es fácil hacer trampa en las flexiones.
- Si su gimnasio tiene manijas para flexiones, úselas.
- 5 Ejercicios básicos. Un núcleo fuerte es la base de apoyo de cada atleta. Todo el poder que generarás proviene de aquí. Las sentadillas son geniales, haz 4x10. Haga algunas planchas durante 10 segundos, luego 30, 45 y durante 60 segundos: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Si su gimnasio tiene una rueda giratoria, úsela, una de mis favoritas personales y ¡explota su núcleo!
- 6 Haz aumentos de deltoides. Para hombros. Los hombros son clave para correr rápido. Crean un movimiento que se suma al impulso hacia adelante. Haz 4x8. Recuerde mantener los codos ligeramente doblados para reducir el riesgo de tendinitis del codo.
- 7 Termine con algunos estiramientos dinámicos ligeros para fines de movilidad. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Por qué algunos gimnasios tienen un trampolín pequeño? Los trampolines pequeños se utilizan para ayudar a fortalecer las piernas.
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Consejos
- No apresure los ejercicios. Lento y correcto es el camino.
- Recuerde tratar de mantener la forma y la técnica adecuadas en todos los ejercicios.
- No entrene cuando esté lesionado.
- Este programa es muy básico y está dirigido a principiantes. Si quieres avanzar al siguiente nivel, te recomiendo que busques en Google Starting Strength o Stronglifts, dos programas de fuerza intermedios enfocados en ejercicios con barra.
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Advertencias
- Cuidado con las pesas. Si no está seguro de cuánto puede levantar, tenga un amigo o alguien en el gimnasio, listo para ayudarlo si algo sale mal.
- Las sentadillas completas NO arruinarán tus rodillas, a pesar de lo que hayas escuchado de tu amigo sin experiencia o entrenador no calificado. Realizadas correctamente y en profundidad, las sentadillas fortalecerán tus rodillas. Hay muchas investigaciones que respaldan esto, por ejemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
