Cómo hacer un Heisman

El Heisman es un ejercicio pliométrico de alta intensidad que mejora la fuerza muscular y promueve la quema de grasa. En realidad, hay varias variaciones de este ejercicio, incluido el Heisman básico (también llamado 'Airborne Heisman'), Double Heisman y Heisman Lunge. Cada movimiento luce el nombre 'Heisman' debido a la forma en que imitan al jugador de fútbol que se muestra en el Premio Trofeo Heisman Memorial.

Pasos

Método 1 de 3: Realización del estándar Heisman (Airborne Heisman)

1. 1 Calentar. Haga una combinación de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad durante un período de tiempo entre 30 segundos y cinco minutos. El estiramiento dinámico es eficaz para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones mientras realiza el Heisman, ya que este ejercicio ejercita todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
   • Ejemplos de ejercicios dinámicos de estiramiento y movilidad incluyen saltos, trotar en el lugar y girar los hombros en círculos.
2. 2 Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, pero paralelas entre sí. Permita que sus brazos cuelguen a los lados mientras aprieta los músculos de su núcleo.
   • Esta es tu posición de inicio.
3. 3 Lleve su rodilla derecha hacia su pecho. Inclina tu cuerpo hacia la izquierda y levanta la rodilla derecha hacia el centro y el torso. Esto hace que su pierna izquierda soporte todo su peso corporal.
   • Simultáneamente, doble el brazo izquierdo a la altura del codo, con los dedos apuntando hacia la barbilla. Su rodilla derecha casi debe encontrarse con el codo doblado de su brazo izquierdo.
   • Mientras tanto, extienda su brazo derecho hacia la parte exterior de su pierna derecha. La pose de tu cuerpo debe ser similar a la del jugador de fútbol que se muestra en el trofeo Heisman.
4. 4 Salta sobre tu pie derecho mientras levantas tu rodilla izquierda. Básicamente, estás intercambiando las posiciones de tus lados izquierdo y derecho: ahora deberías estar inclinado hacia la derecha, con la rodilla izquierda levantada hacia el centro, la pierna derecha apoyando todo tu peso, el brazo derecho doblado por el codo dedos apuntando hacia su barbilla y su brazo izquierdo extendido hacia el exterior de su pierna izquierda.
   • Este Heisman, o 'Airborne Heisman', es una carrera básica de rodilla alta modificada para incluir saltos de un pie a otro y más movimiento de brazos. El resultado es un entrenamiento más duro que fortalece tu abdomen y quema más grasa.
   • Asegúrese de no levantar la pierna ni inclinarse hacia atrás al cambiar de lado. El objetivo es contraer los músculos centrales con cada levantamiento de rodilla.
5. 5 Salta de lado a lado durante 30 a 60 segundos. Salte hacia adelante y hacia atrás entre el pie derecho y el izquierdo, repitiendo el movimiento completo entre 30 segundos y un minuto. El movimiento debe sentirse y verse como si estuviera corriendo en su lugar de lado a lado.
   • Empiece lentamente, luego vaya avanzando hasta hacer el Heisman tan rápido como pueda para obtener resultados óptimos en la quema de grasa.
   • Al comenzar, también debe mantener sus movimientos contenidos en un espacio cómodo al ancho de los hombros o un poco más ancho. Si desea aumentar la dificultad de este ejercicio más adelante, puede hacerlo extendiéndolo a un espacio más amplio.
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Método 2 de 3: Avanzando al Doble Heisman

1. 1 Calentar. Si está al comienzo de su rutina de ejercicios, deberá calentar con algunos ejercicios de estiramiento dinámico y movilidad básica antes de intentar el Double Heisman. Intente hacer saltos, trotar en el lugar o girar círculos con los hombros durante uno a cinco minutos.
2. 2 Párese con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, paralelas entre sí y separadas al ancho de los hombros. Apriete su núcleo, pero deje los brazos colgando sueltos a los lados.
   • Esta es tu posición de inicio.
3. 3 Lleva tu rodilla derecha a tu pecho. Incline su cuerpo hacia la izquierda mientras levanta la rodilla derecha hacia los músculos centrales. Simultáneamente, doble el brazo izquierdo a la altura del codo, con los dedos apuntando hacia la barbilla. Acerque la rodilla derecha lo más cómodamente posible al codo izquierdo doblado.
   • Todo su peso debe estar sobre su pierna izquierda y su brazo derecho debe apuntar hacia el exterior de su pierna derecha.
   • Tenga en cuenta que esta parte del ejercicio es la misma que la del Heisman estándar. Dado que el Double Heisman es esencialmente una versión avanzada del Heisman, es mejor aprender la versión estándar antes de pasar a esta.
4. 4 Baraja tres pasos a tu derecha. Deje caer el pie derecho de nuevo al suelo y luego rápidamente dé tres pasos arrastrando los pies hacia la derecha. No debe moverse hacia adelante o hacia atrás, y sus pies no deben cruzarse entre sí.
   • Mientras arrastra los pies, mantenga los brazos sueltos y a los lados.
   • Tenga en cuenta que puede cambiar el número de pasos para personalizar este ejercicio. Menos pasos será menos entrenamiento, mientras que más pasos crearán un entrenamiento más intenso.
5. 5 Salta mientras llevas la rodilla izquierda al pecho. Al final de tu movimiento aleatorio, salta con el pie derecho, dobla el codo derecho y levanta la rodilla izquierda para encontrarlo en tu pecho. Mantenga su brazo izquierdo a su lado.
   • La transición a este paso también debería ser similar al ejercicio original de Heisman, incluido el salto que implica cambiar de pie.
   • Tu cuerpo debe ser una imagen especular de tu pose previa a la mezcla.
6. 6 Mueve tres pasos a tu izquierda. Vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo y vuelva a mover los pies hacia la izquierda, volviendo a su ubicación original. Como antes, solo debe moverse hacia un lado y no hacia atrás o hacia adelante.
7. 7 Repita de 30 a 60 segundos. Cambie de un lado a otro entre el pie derecho y el izquierdo, arrastrando los pies y repitiendo el movimiento completo, durante 30 segundos a un minuto.
   • Es mejor comenzar despacio y trabajar a velocidades más rápidas para evitar un esfuerzo innecesario. También puede agregar pasos o aumentar la cantidad de tiempo dedicado a este ejercicio para un entrenamiento un poco más duro.
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Método 3 de 3: Probar la estocada de Heisman

1. 1 Calentar. Al igual que con las otras formas de Heisman, este ejercicio trabaja todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo, por lo que los ejercicios de estiramiento dinámico y movilidad son un calentamiento ideal.
   • Saltar y trotar en el lugar son dos excelentes formas de calentar para esto.
   • Independientemente del ejercicio de calentamiento que elija, intente realizarlo durante 30 segundos a cinco minutos, especialmente si lo hace al comienzo de su rutina de ejercicios.
2. 2 Sostenga una pelota medicinal frente a su pecho. Doble ligeramente las rodillas, pero mantenga las piernas rectas y paralelas entre sí. Sostenga una pelota medicinal en el centro de su pecho, con ambos codos apuntando ligeramente hacia afuera y lejos de su cuerpo.
   • Tenga en cuenta que esta es su posición inicial.
   • A diferencia de los otros ejercicios de Heisman, esta versión también pone a prueba y mejora su equilibrio.
3. 3 Haz una estocada inversa. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Extienda su pie izquierdo lo más atrás posible, manteniendo la pierna izquierda recta y doblando la pierna derecha por la rodilla.
   • Sus brazos deben permanecer doblados y sosteniendo el balón medicinal frente a su pecho.
4. 4 Gira sobre tu rodilla delantera. Permita que su rodilla izquierda se doble y toque el suelo. Cuando toque el suelo, gire los brazos, el balón medicinal y el torso hacia la derecha, pasando por encima de la rodilla delantera derecha.
   • Su pierna derecha debe permanecer doblada y su espalda debe permanecer erguida.
5. 5 Patea la pierna hacia arriba en la pose de Heisman. Levántese y salga de la posición de estocada inversa. Hacer no permita que su pierna izquierda toque el suelo; en su lugar, llévelo hacia su pecho, doblando la rodilla izquierda y manteniendo todo su peso sobre la pierna derecha estirada.
   • Gire su torso simultáneamente para que el balón medicinal se mueva sobre su rodilla delantera izquierda.
   • Normalmente, se colocará en esta posición de la forma más lenta y cómoda posible. Sin embargo, para convertir esto en un ejercicio pliométrico, salte hacia arriba y haga la patada Heisman en lugar de levantar la rodilla lentamente. Este salto debe ser similar al salto que practicas en Airborne o Double Heisman, e intensificará tu entrenamiento.
6. 6 Repita durante 30 a 60 segundos en cada lado. A diferencia de otros ejercicios de Heisman, no cambiará de pierna en medio del ejercicio. En su lugar, repita el movimiento de 'estocada inversa a la patada Heisman' en el mismo lado durante 30 a 60 segundos completos.
   • Para ejercitar ambos lados de su cuerpo por igual, debe cambiar de lado después: estocada inversa, retrocediendo con la pierna derecha, luego patee hacia la postura de Heisman con la pierna derecha también. Asegúrese de girar siempre la parte superior del cuerpo sobre la rodilla delantera.
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Consejos

• Mire demostraciones en vivo o videos de profesionales del fitness haciendo el Heisman para mejorar su forma, o busque la guía de un entrenador profesional en su gimnasio si sospecha que está haciendo el Heisman incorrectamente. Buscar orientación profesional puede ayudar a prevenir lesiones.

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Advertencias

• Deje de hacer el Heisman inmediatamente si siente un dolor intenso en las rodillas o los pies mientras realiza este movimiento. El Heisman es un movimiento de alta intensidad diseñado para personas con niveles de condición física moderados a avanzados, y puede que no sea ideal para principiantes.

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