Si está buscando desarrollar la fuerza central, los abdominales pueden ser un ejercicio útil ya que aumentan la fuerza y la flexibilidad de los músculos abdominales. Hacer abdominales en un banco inclinado es más efectivo que los abdominales normales, ya que hay un rango de movimiento más amplio. Este ejercicio fortalece su recto abdominal, o su 'músculo de seis paquetes'. Incluso puede agregar pesos o ajustar la inclinación para un desafío adicional.
Pasos
Parte 1 de 3: Ponerse en la posición inicial
- 1 Encuentra un banco inclinado. Este ejercicio funcionará mejor si tiene una barra de soporte, o una abrazadera para los pies, debajo de la cual enganchar los pies también.
- 2 Establezca el ángulo de descenso. Debe comenzar con un ángulo de entre 30 y 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más difíciles serán las abdominales.
- 3 Siéntese en el banco con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar en el lado inclinado (más alto) del banco y su cabeza debe estar en el lado declinado (más bajo) del banco. Enganche las piernas debajo de la abrazadera para los pies o la barra de soporte.
- 4 Acuéstese de modo que la parte superior de su cuerpo esté inclinada. Coloque las manos sobre las orejas o sostenga la punta de las orejas con las yemas de los dedos. Evite colocar las manos detrás del cuello, ya que esto puede provocar lesiones cuando la cabeza y el cuello se empujan demasiado hacia adelante. Anuncio
Parte 2 de 3: Realización del ejercicio
- 1 Levántese del banco doblando la cintura y las caderas. Asegúrese de que sus abdominales permanezcan tensos y su espalda recta. Debes levantarte hasta que la parte superior de tu cuerpo esté completamente vertical.
- 2 Bájese lentamente. Debe bajar lentamente el cuerpo hasta que la parte posterior de los hombros toque el banco. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.
- 3 Repita para el número deseado de repeticiones. Intente hacer 10 repeticiones de este ejercicio por serie. Repita hasta que haya completado 3 series. Anuncio
Parte 3 de 3: Desafiarte a ti mismo
- 1 Incrementa la inclinación. Aumentar la inclinación hace que el ejercicio sea más desafiante. Si ha dominado este ejercicio y quiere desafiarse a sí mismo, aumente la inclinación de 5 a 10 grados.
- El banco tendrá una perilla que le permitirá levantar y colocar el extremo superior del banco aún más alto.
- 2 Agrega pesos. Para una sentada más desafiante, puede sostener un peso contra su pecho, con los brazos cruzados sobre él. Tenga cuidado de no dejar caer el peso y lastimarse.
- Use un plato de pesas (usado en barras de press de banca) en lugar de pesas libres.
- 3 Incrementa la frecuencia. Si comienza a hacer este ejercicio una o dos veces por semana, aumente de tres a cuatro veces por semana. Cuantos más abdominales hagas, mejores resultados verás. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Hacer abdominales es bueno para ti?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenamiento físico certificado Los abdominales comprimen los discos de la columna lumbar y muchos expertos los consideran más dañinos que útiles. - Pregunta ¿Qué es un declive sentarse?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Los abdominales en declive se realizan desde un banco. Sus piernas están enganchadas sobre un rodillo que está más alto que su torso, y realiza el movimiento estándar de sentarse desde esa posición. - Pregunta ¿Cómo se hace una crisis de declive?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Enganche los pies debajo del rodillo y recuéstese en el banco para inclinarse con la cabeza más baja que las piernas. Luego intente sentarse desde esa posición. - Pregunta Los rodillos de mi banco de ejercicios para meter los pies no se quedan quietos. ¿Cómo meto los pies debajo para hacer una sentada? Simplemente meta los pies debajo de un sofá o una cama baja, luego levántese y haga abdominales con regularidad. También puede intentar arreglar su banco de ejercicios apretando los tornillos que lo sujetan.
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Consejos
- Un entrenamiento abdominal completo incluye ejercicios adicionales como la plancha, elevaciones de la pierna , y elejercicio en bicicleta.
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Advertencias
- Limite la cantidad de series y repeticiones que realiza de este ejercicio, ya que este patrón de movimiento se atribuye a lesiones en la espalda baja.
- Es posible que se produzcan lesiones potenciales en la espalda y el cuello si este ejercicio se realiza incorrectamente.
- Los ejercicios abdominales siempre deben combinarse con ejercicios para los músculos erectores de la columna en la espalda, así que haz movimientos como el de Superman junto con abdominales inclinados.
Cosas que necesitas
- Tabla inclinada con reposapiés
- Placa de peso
