Cómo hacer sentadillas Jefferson

La sentadilla de Jefferson, que lleva el nombre de un famoso hombre fuerte del circo de finales del siglo XIX, es una variación de sentadilla en la que te paras sobre la barra y levantas peso entre las piernas. Este ejercicio es ideal si quieres concentrarte y desarrollar tus cuádriceps. Incluya este ejercicio como parte de un entrenamiento que fortalezca toda la parte inferior del cuerpo para prevenir el desequilibrio muscular.



Método 1 de 3: Perfeccionando tus sentadillas Jefferson

  1. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 1

    1 Considere primero su fuerza central. La sentadilla Jefferson no es un ejercicio para principiantes. Este ejercicio requiere una buena fuerza central para sostener la columna y mantenerlo seguro durante el movimiento. Si no tiene una buena fuerza central, trabaje en la construcción de los músculos centrales y piernas antes de intentar este ejercicio.
  2. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 2

    2 Párate sobre una barra. Para ponerse en posición para las sentadillas Jefferson, cargue su peso en una barra y coloque la barra en el piso. Luego, párese directamente sobre la barra, de cara a uno de los extremos ponderados con la barra entre las piernas.
    • Es mejor comenzar con un peso liviano, por lo que solo coloque el peso en la barra que pueda levantar fácilmente durante 10 a 20 repeticiones. Es posible que incluso desee comenzar solo con la barra hasta que se sienta cómodo con el ejercicio. Si se siente bien entre 24 y 48 horas después de hacer este ejercicio, puede agregar una pequeña cantidad de peso la próxima vez que lo haga. Si tiene algún dolor de espalda después de hacer este ejercicio, no lo vuelva a hacer.
    • Permanecerá mirando en la misma dirección durante todo el ejercicio. Agarrará la barra con una mano detrás de usted y la otra frente a usted.
    • Puede apuntar un pie hacia adelante y el otro hacia un lado si le resulta más fácil. También puede hacer este ejercicio con ambos pies apuntando hacia adelante.
  3. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 3

    3 Ponte en cuclillas para agarrar la barra. Para comenzar la sentadilla Jefferson, baje las caderas y agáchese para agarrar la barra. Por lo general, le resultará más fácil usar un agarre mixto (las palmas miran en direcciones opuestas), pero puede usar el agarre con el que se sienta más cómodo.
    • Dado que sus brazos son en realidad poco más que ganchos para sostener el peso, su agarre no es importante. Solo asegúrate de que tus brazos estén rectos y tus hombros hacia atrás.
    • Empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas y sujetar o flexionar los músculos centrales, mientras mantiene las rodillas directamente sobre los tobillos. Póngase en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos esté aproximadamente paralela al suelo. Si bien puede profundizar un poco más, no desea profundizar demasiado si está utilizando el ejercicio para apuntar específicamente a sus cuádriceps.
  4. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 4

    4 Levanta la barra. Mientras exhala, empuje con los talones para levantar la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros planos. Cuando esté de pie con las rodillas rectas, haga una pausa en la parte superior del movimiento.
    • Mantén los brazos rectos. Piense en sus brazos como simplemente un soporte que sostiene el peso y manténgalos lo más inmóviles posible.
  5. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 5

    5 Baja la barra. Mientras inhala, vuelva a ponerse en cuclillas y baje las caderas para llevar la barra al suelo con un movimiento lento y controlado. No se limite a dejar caer el peso al suelo y no lo rebote contra el suelo.
  6. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 6

    6 Posiciones alternas de pies. Si tomó una posición de pie mixta e inclinó uno de sus pies hacia un lado, haga la misma cantidad de repeticiones con el pie derecho en ángulo hacia afuera que con el pie izquierdo en ángulo hacia afuera.
    • La inclinación del pie funciona en partes ligeramente diferentes de sus cuádriceps, por lo que debe asegurarse de que los dos lados estén equilibrados.
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Método 2 de 3: Construyendo tus quads

  1. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 7

    1 Alterna con el peso muerto de Jefferson. El peso muerto de Jefferson incorpora un movimiento similar a las sentadillas de Jefferson, pero trabaja las caderas, los isquiotibiales y la espalda un poco más que la sentadilla de Jefferson. Alternar entre los dos movimientos mejorará su trabajo en sus cuádriceps.
    • La mayor diferencia entre un peso muerto de Jefferson y una sentadilla de Jefferson es la posición del cuerpo. Para hacer el peso muerto, debes girar el torso de modo que estés mirando hacia el lado con el peso colocado a cada lado de ti (en lugar de mirar hacia un extremo de la barra, como lo hiciste con la sentadilla Jefferson).
    • Por lo general, puede manejar un poco más de peso en un peso muerto de Jefferson que en una sentadilla de Jefferson. Haz la misma cantidad de repeticiones y series de peso muerto que hiciste sentadillas.
  2. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 8

    2 Haz prensas de piernas. Si está haciendo ejercicio en un gimnasio, puede usar la máquina de prensa de piernas para apuntar a sus cuádriceps. La clave es mantener los pies bajos en el trineo. Mueva los pies más juntos para apuntar a la parte interna de los muslos, o adopte una postura más amplia para trabajar en la parte externa de los muslos.
  3. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 9

    3 Prueba los step-ups con mancuernas y barras. Los step-ups con mancuernas o barra realmente pueden hacer que tus cuádriceps se quemen, además de darte más poder explosivo en tus piernas. Para hacer este ejercicio, necesitará un cuadro o un paso.
    • Sostenga su peso con las manos a los costados si está usando mancuernas o con una barra sostenida frente a los muslos. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus hombros planos.
    • Al exhalar, coloque el pie izquierdo sobre la caja y luego suba el pie derecho para unirlo. Haga una pausa en la parte superior de la caja, luego vuelva a bajar hasta el piso mientras inhala. Haga dos series de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio, cambiando el pie con el que dirige para la segunda serie.
  4. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 10

    4 Incluya intervalos de velocidad. Particularmente si estás haciendo entrenamiento por intervalos, los sprints son un buen ejercicio aeróbico para incluir en tu entrenamiento si quieres construir cuádriceps más grandes y fuertes.
    • Si nunca antes ha hecho un sprint completo, aprenda a hacerlo correctamente con la forma adecuada para evitar posibles problemas en las articulaciones.
  5. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 11

    5 Agrega ejercicios explosivos para potenciar. Particularmente si estás haciendo entrenamiento por intervalos, los ejercicios explosivos pueden beneficiar enormemente tu entrenamiento en quad. Concéntrese en ejercicios que involucren múltiples articulaciones para trabajar realmente sus cuádriceps.
    • Por ejemplo, tome la misma caja o banco que usaría para un step-up y salte a la caja en su lugar. Párese a unos metros de la caja y salte explosivamente, impulsándose hacia la caja. Luego retrocede a tu posición inicial. Salta continuamente durante un intervalo de uno a tres minutos.
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Método 3 de 3: Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

  1. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 12

    1 Haga un seguimiento de las sentadillas de Jefferson con el trabajo de la máquina de aducción. Si hace ejercicio en un gimnasio que tiene una máquina de aducción / abducción, proporciona el complemento perfecto para las sentadillas Jefferson. Alterne una serie de sentadillas Jefferson con una serie en la máquina de aducción / abducción, haciendo de 10 a 20 repeticiones de cada una.
    • Las sentadillas Jefferson se centran en los cuádriceps, mientras que la máquina de aducción / abducción trabaja los glúteos, la parte interna de los muslos y los flexores de la cadera.
    • Una abducción trabaja los glúteos y los extensores de la cadera, y una aducción trabaja la parte interna de los muslos y los flexores de la cadera.
  2. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 13

    2 Use sentadillas traseras para desarrollar la máxima fuerza. La sentadilla de Jefferson no debe usarse para reemplazar completamente las sentadillas traseras o delanteras. Las sentadillas traseras ayudarán a desarrollar fuerza en todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo.
    • Puede hacer la variación de barra alta o barra baja. La variación de la barra alta pone mayor énfasis en sus cuádriceps, mientras que la variación de la barra baja se enfocará más en sus isquiotibiales.
    • Párese en el estante de sentadillas debajo de la barra y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Tus manos deben estar al nivel de la barra.
    • Manteniendo los hombros hacia atrás, retire la barra del estante y baje las caderas para ponerse en cuclillas mientras inhala. Luego, vuelve a subir a tu posición inicial mientras exhalas para completar la repetición. Haga dos o tres series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
  3. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 14

    3 Construye tus glúteos con levantamientos muertos. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Doble las caderas para agarrar una barra, usando un agarre en pronación o alternando. Puedes bajar las caderas tanto como quieras.
    • Manteniendo los brazos rectos, apriete su núcleo mientras exhala y conduzca hacia arriba con el pecho para levantar el peso del piso. Mantenga sus brazos lo más cerca posible de su cuerpo. Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso al piso con un movimiento lento y controlado.
    • Haga bajas repeticiones (generalmente de tres a cinco) de este ejercicio con el mayor peso posible para asegurarse de que su forma no se rompa.
  4. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 15

    4 Agrega estocadas con mancuernas. Las estocadas son un ejercicio estándar para la parte inferior del cuerpo. Puede hacerlos más desafiantes sosteniendo una mancuerna en cada mano como resistencia. Elija el peso más grande que le permita hacer repeticiones completas con la forma adecuada.
    • Cuando te abalances hacia adelante, mantén la rodilla directamente sobre el tobillo; no dejes que se mueva hacia adelante sobre los dedos de los pies.
    • Haz un número igual de repeticiones en cada pierna.
  5. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 16

    5 Construye tus isquiotibiales con sentadillas divididas búlgaras. La sentadilla dividida búlgara, también llamada sentadilla dividida elevada con el pie trasero, fortalece los isquiotibiales y los cuádriceps y es más fácil para la espalda que las sentadillas tradicionales.
    • Necesitará un banco de pesas para apoyar su pie trasero. Párate en el lado largo del banco y patea una pierna hacia atrás de modo que la parte superior de tu pie descanse sobre el banco. Coloca mancuernas en el suelo a cada lado de ti.
    • Póngase en cuclillas para agarrar las pesas, doblando la pierna delantera a la altura de la rodilla y apoyando la rodilla trasera en el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca directamente sobre su tobillo.
    • Levante para enderezar la pierna delantera, haga una pausa y luego vuelva a bajar para completar una repetición. Haga de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio, luego cambie de modo que la otra pierna esté al frente y haga otras 10 a 20 repeticiones.
  6. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 176 Prueba las elevaciones de glúteos. El levantamiento de glúteos es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres aislar y desarrollar fuerza en tus isquiotibiales. Glute-ham eleva el enfoque en la parte inferior del tendón de la corva que está unido a la rodilla.
    • Necesitarás una máquina de glúteos para hacer el levantamiento de glúteos. Ajuste el equipo de modo que pueda acostarse boca abajo cómodamente con las rodillas justo detrás de la almohadilla. Coloque sus tobillos entre los rodillos y sus pies sobre el plato.
    • Flexiona las rodillas y mete los dedos de los pies en el plato, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales para levantar el cuerpo. Continúe hasta que esté erguido.
    • Haga una pausa en la posición vertical, luego baje la espalda hasta donde comenzó. Mantenga su movimiento lento y controlado, no se limite a dejarse caer. Haga de una a tres series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
    • Es importante tener una buena fuerza en los isquiotibiales antes de intentar este ejercicio o sus rodillas pueden lesionarse.
  7. Imagen titulada Do Jefferson Squats Step 18

    7 Termina con cambios de pesas rusas. Los columpios con pesas rusas se pueden usar como parte de su ejercicio aeróbico o al final de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para agotar completamente los músculos de las piernas.
    • Tómate tu tiempo para dominar tu forma antes de hacer que los swings con pesas rusas formen parte de tu entrenamiento. Luego finalice su entrenamiento con un intervalo de balanceo de pesas rusas de entre 30 segundos y tres minutos de duración.
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Advertencias

  • No doble la espalda para levantar pesas. Esta forma no solo es incorrecta para el ejercicio, sino que también puede echarte la espalda.
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