Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico de alta intensidad que son excelentes para desarrollar una potencia explosiva, acondicionar los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo y aumentar la altura del salto vertical. Debido a su dificultad, las sentadillas con salto deben realizarse correctamente para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio. Antes de realizar sentadillas con salto, debes familiarizarte con la posición básica de despegue y aterrizaje, la técnica correcta de salto y la mecánica de crear y absorber la fuerza.
Pasos
Parte 1 de 3: Realización de la sentadilla con salto
- 1 Adopte la postura adecuada. Póngase en una posición normal de pie, con el cuerpo hacia adelante y los pies paralelos. Tus pies deben estar directamente debajo de tus hombros. Ahora, deslícelos un par de pulgadas de distancia y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Desde esta postura, tendrás una base sólida para despegar y aterrizar. Además, tus rodillas permanecerán en alineación natural con los dedos de los pies durante la parte de sentadilla del movimiento, lo que aliviará la presión sobre tus rodillas.
- Debido a que cada persona está construida de manera diferente, la postura óptima y la posición del cuerpo para realizar una sentadilla con salto también será diferente para todos.
- Si alguna parte del movimiento se siente antinatural o le causa incomodidad, ajuste su técnica para que se adapte mejor a su tipo de cuerpo individual.
Propina: Si planeas hacer una sentadilla muy profunda, asegúrate de que tus rodillas estén alineadas directamente sobre tu tobillo o pie. La alineación incorrecta de la rodilla puede provocar una variedad de lesiones cuando realiza este ejercicio, como un tobillo torcido o un ligamento desgarrado en la rodilla.
- 2 Baja a la posición en cuclillas. Comience la sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas. Mantenga el pecho erguido, con la barbilla hacia arriba y la cabeza hacia adelante. Haz una sentadilla tan profunda como puedas mientras mantienes la técnica correcta. Sus brazos pueden estar hacia abajo a los lados o sostenidos frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio en el punto más bajo de la sentadilla. Respire profundamente mientras desciende.
- Baja de una manera suave y controlada durante la sentadilla, luego explota con tanta fuerza como puedas en el salto.
- Las rodillas nunca deben extenderse sobre los dedos de los pies. Esto desplaza la tensión de la sentadilla a las articulaciones de la rodilla.
- Si tiene miedo de perder el equilibrio, practique las sentadillas frente a una silla o banco. Cuando baje, empuje sus caderas hacia atrás en el asiento.
- 3 Inicia el salto. Una vez que haya bajado lo más que pueda, invierta su movimiento en un movimiento rápido y explosivo. Conduce duro con las piernas al salir de la sentadilla. Levante los brazos al nivel del pecho y mantenga el torso y la cabeza rectos y erguidos. Exhale bruscamente mientras realiza la sentadilla.
Propina: Debes pensar en la sentadilla con salto como dos movimientos distintos: la sentadilla y el salto. Su sentadilla debe ser lo suficientemente fluida para permitirle pasar directamente al salto sin ningún paso en falso incómodo o inconexo.
- 4 Salta tan alto como puedas. En la posición superior de la sentadilla, sigue empujando para impulsarte en el salto. Las puntas de los pies deben ser la última parte de su cuerpo en contacto con el suelo. Aprovecha la fuerza de los músculos de la pantorrilla para generar fuerza extra mientras vuelas por el aire. Levanta los brazos sobre tu cabeza y usa el impulso para extender tu cuerpo y llevarte más alto.
- ¡No olvides respirar! Inhale mientras desciende a la posición en cuclillas y exhale mientras salta. Es fácil contener la respiración instintivamente durante ejercicios tensos y exigentes, como saltos en cuclillas, pero la falta de respiración lo agotará mucho más rápido.
- Mantén las piernas rectas en el punto más alto del salto. Esto los pondrá en posición de aterrizar de forma segura.
Parte 2 de 3: Aterrizar de forma segura y correcta
- 1 Controla tu descenso. Cuando llegue a la cima de su salto, deberá comenzar a prepararse para el aterrizaje. Mantenga su núcleo apretado para evitar que su cuerpo gire o gire fuera de su eje en el aire. Vuelve a bajar los brazos desde arriba para guiar tu trayectoria mientras bajas los ojos para detectar el suelo debajo de ti. Sus piernas deben estar completamente extendidas cuando restablezca el contacto con el suelo.
- Manténgase derecho mientras desciende para no perder el equilibrio.
- 2 Aterriza con la punta de los pies. Apunte los dedos de los pies y permita que las puntas de los pies se toquen primero. Las pantorrillas controlan la extensión y flexión del pie, y serán el primer grupo muscular responsable de ralentizar su movimiento descendente. Tus pies deben estar aproximadamente en la misma posición en la que estaban durante el despegue, ligeramente más separados que el ancho de los hombros con los dedos hacia afuera.
- Aterrizar sobre todo el pie transfiere golpes a través de los huesos de los talones, tobillos y rodillas, lo que eventualmente puede causar dolor crónico, tendinitis e incluso fracturas por estrés.
Propina: Recuerde siempre despegar desde la punta de los pies y aterrizar en la punta de los pies.
- 3 Doble las rodillas para absorber el impacto. Continúe bajando su peso después de hacer contacto con las puntas de sus pies. Doble las rodillas y apóyese con las piernas mientras se hunde para disipar gradualmente la fuerza del aterrizaje. Intente aterrizar lo más suave y suavemente posible. Esta parte del aterrizaje es fundamental para evitar lesiones.
- Acondicionar las piernas para absorber el impacto tiene el beneficio adicional de fortalecer las conexiones entre los músculos y los tendones.
- 4 Ponte en posición para la próxima sentadilla con salto. Si está realizando una sentadilla con un solo salto, o si es la última de su serie, párese en posición vertical después de absorber el impacto del aterrizaje. Si estás haciendo varias sentadillas con salto continuo, usa la flexión de la rodilla como guía para la próxima sentadilla con salto. Mantén los brazos en movimiento para estabilizarte y aumentar la altura de cada salto.
- Las sentadillas con salto se utilizan para entrenar la producción de potencia máxima, lo que significa que pueden ser extremadamente exigentes. Es mejor no realizar más de 10-15 sentadillas con salto por serie.
- Cuando comienza a cansarse, su técnica sufre, lo que puede provocar accidentes. En el mejor de los casos, evitará aprovechar al máximo el ejercicio. En el peor de los casos, podría lastimarse.
Parte 3 de 3: Intensificar el movimiento
- 1 Haz series más rápidas. Acelera el tempo de tus series para lograr un mayor efecto metabólico. Esto hará que cada serie sea mucho más difícil, así que tenga cuidado de no exagerar. Haz 10-15 sentadillas con salto, luego descansa un poco y realiza otra serie. Alternativamente, pruebe la súper configuración (realizando dos ejercicios diferentes consecutivos con poco o ningún descanso) saltos en cuclillas con otros ejercicios como lagartijas, dominadas, abdominales o estocadas.
- No se descuide ni deje que su técnica se rompa al aumentar la velocidad de sus saltos en cuclillas.
Propina: Minimice el tiempo que pasa en contacto con el suelo moviéndose rápidamente al siguiente salto. Este tipo de entrenamiento te hará más explosivo y reactivo.
- 2 Dobla las rodillas. Para una variación más dura de la sentadilla con salto estándar, haz saltos plegados. En lugar de saltar hacia arriba con las piernas extendidas, levante las rodillas y métalas en el pecho en la parte superior del salto. El movimiento adicional requerido para cada salto los cansará más, permitiéndote sacar más provecho del ejercicio.
- Trate de doblar lo suficiente como para tocar su pecho con la parte superior de los muslos.
- El pliegue cambiará el ritmo del movimiento. Asegúrese de despegar con tiempo suficiente para prepararse para el aterrizaje.
- 3 Agrega un poco de peso. Sostenga dos mancuernas pequeñas en cada mano para mayor resistencia. Seleccione mancuernas que sean lo suficientemente livianas para permitirle aterrizar de manera segura para evitar ejercer una tensión indebida en las rodillas. Agregar peso es ventajoso para quienes desean desarrollar fuerza mientras mejoran su acondicionamiento cardiovascular.
- La resistencia debe mantenerse baja. Usar demasiado peso puede dañar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
- Realizar saltos en cuclillas con pesas con una barra requiere una técnica y un equilibrio impecables, y solo deben intentarlo los levantadores avanzados.
- 4 Salta a una caja. Convierte tu sentadilla con salto en un salto de caja modificado. Instale una caja o plataforma elevada de una altura adecuada (esto dependerá en gran medida de su nivel individual de fuerza y condición física) y colóquela aproximadamente a un pie delante de usted. Calcula la porción de salto de la sentadilla con salto para que aterrices encima de la caja en lugar de simplemente tocar de nuevo en su lugar. Asegúrese de doblar las rodillas y aterrizar sobre la punta de los pies cuando aterrice en la caja.
Propina: Los saltos de caja son excelentes para entrenar la conciencia corporal y espacial, ya que obligan a que el despegue, el aterrizaje y la trayectoria sean más precisos.
- 5 Ponte en movimiento con saltos de rana. En lugar de realizar sentadillas con salto en el lugar, hágalo mientras viaja hacia adelante. Estos se conocen comúnmente como 'saltos de rana'. Acorte el movimiento no bajando tanto en la sentadilla y saltando para aumentar la distancia además de la altura. Los saltos de rana mejorarán la fuerza dinámica de su sentadilla mientras fortalecen sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Y como estarás saltando por todas partes, también se sienten más como un juego que como un trabajo.
- Siga las mismas indicaciones que en la sentadilla con salto estándar al aterrizar saltos de rana, manteniendo el cuerpo erguido, tocando con la punta de los pies y hundiendo las rodillas para absorber el impacto.
- Agrega resistencia a la luz o date un cierto tiempo o distancia para enfrentarte a un desafío mayor.
- 6 Haga sentadillas para mantener la resistencia. Las sentadillas son un ejercicio de acondicionamiento que combina la intensidad de los saltos en cuclillas con la coordinación del clásico salto. Ponte en posición de sentadilla baja con los pies uno al lado del otro. Coloque ambas manos detrás de su cabeza o manténgalas cruzadas frente a su cuerpo. Mientras saltas, abre las piernas y vuelve a juntarlas cuando aterrices el siguiente salto. Mantén la posición en cuclillas profunda durante todo el movimiento y trata de no permitirte subir. ¡Seguro que te queman las piernas!
- Haga tantas sentadillas como pueda al final de su entrenamiento para un finalizador implacable. Movimientos como este son de bajo impacto, lo que significa que se pueden realizar de forma segura hasta el fallo.
- Trate de no hundir las rodillas hacia adentro cuando aterrice. Mantener los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar con esto.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo arreglar mi forma cuando hago sentadillas?Tiffany Stafford, CPT
Entrenadora de vida, entrenadora personal y nutricionista holística Tiffany Stafford es entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Se especializa en entrenamiento de bienestar, coaching de vida y enseñanza de nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).Tiffany Stafford, CPTEntrenador de vida, entrenador personal y experto en nutrición holística Respuesta Asegúrese de que sus pies apuntan hacia adelante todo el tiempo. Cuando se pone en cuclillas, empuja las caderas hacia atrás para que las rodillas no se extiendan más allá de los pies. Cuando vuelva a levantarse, asegúrese de involucrar sus glúteos. - Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar tu velocidad máxima de carrera? Las sentadillas con salto explosivo ayudarán, ya que implican un reclutamiento motor de alto nivel de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También debes concentrarte en realizar ejercicios accesorios como levantamientos de jamón con pegamento y sentadillas búlgaras, además de entrenar tu técnica de carrera.
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Consejos
- Perfecciona la técnica de los saltos en cuclillas individuales antes de intentar realizarlos en secuencia.
- Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda cómodamente. Usar un rango completo de movimiento lo ayudará a obtener el mayor beneficio de cada repetición.
- Incorpora los saltos en cuclillas a tu rutina habitual de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
- Utilice unos cuantos saltos explosivos en cuclillas para calentar sus músculos y preparar su sistema nervioso para la tensión de las sentadillas con peso.
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Advertencias
- Aquellos con lesiones de rodilla o tobillo no deben intentar saltos en cuclillas.
- Realizar sentadillas con una técnica incorrecta, malos aterrizajes o una resistencia excesiva puede causar lesiones.
