Cómo hacer una plancha de marcha

La plancha es un ejercicio esencial si quieres desarrollar un core fuerte. El ejercicio básico desafía su núcleo, pero puede volverse aburrido. Sin embargo, existen numerosas variaciones que lo mantienen interesado y hacen que la tabla sea más difícil. La plancha de marcha es una de esas variaciones que proporciona un entrenamiento de cuerpo entero en un ejercicio. Para hacer una tabla de marcha, primero debe dominar la tabla en sí con buena forma. Luego, puede pasar a variaciones más desafiantes.

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Pasos

Método 1 de 3: Dominar la plancha

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   1 Comience con una tabla de antebrazo. Esto es lo que la mayoría de la gente considera que es el ejercicio de tabla estándar, y es un buen lugar para comenzar si desea dominar la tabla antes de pasar a variaciones más desafiantes.
   • Puede ponerse en posición comenzando a cuatro patas o recostándose boca abajo sobre una colchoneta. Alinea los codos debajo de los hombros para que la parte superior de tu cuerpo esté sostenida por los antebrazos y extiende las piernas hacia atrás para que estés de puntillas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los talones hasta la coronilla.
   • Involucre los músculos centrales para estabilizar su cuerpo, imaginando que está levantando su peso y alejándolo de los codos. Puede mantener los antebrazos rectos, presionando las palmas contra el tapete, o puede juntar las manos frente a usted. Independientemente de la posición que elija, coloque las manos de modo que queden alineadas debajo de los ojos cuando mire hacia el suelo.
   • Empiece manteniendo la posición de plancha durante 10 a 20 segundos. También puede medir el tiempo midiendo su respiración. Asegúrese de respirar lenta y profundamente, controlando tanto la inhalación como la exhalación.
   
   
   
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   2 Sube a la tabla alta. Una vez que pueda hacer la plancha del antebrazo durante uno o dos minutos sin temblar, puede estar listo para desafiar aún más sus brazos con la plancha alta. Para esta tabla, sus brazos se extenderán rectos, en lugar de doblar los codos.
   • Tu cuerpo debe formar una línea recta en diagonal desde los talones hasta la coronilla. Realmente active sus abdominales y asegúrese de que sus hombros no estén crujidos.
   • Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. Ahueque sus palmas ligeramente y presione todos los dedos en el tapete para proteger sus muñecas. No querrás que todo tu peso recaiga sobre tus muñecas.
   • Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos, respirando profundamente. A medida que la posición se vuelve más fácil, puede aumentar gradualmente el tiempo que la mantiene. Mantén la posición solo el tiempo que puedas con buena forma.
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   3 Prueba con una plancha lateral. Incluso si no tiene ningún problema con las planchas regulares, puede encontrar un nuevo desafío al hacer una plancha lateral porque se enfoca en diferentes músculos abdominales que una plancha estándar.
   • Muévase a la plancha lateral desde la posición de plancha del antebrazo. Respire profundamente y, al exhalar, levante el brazo izquierdo mientras inclina el cuerpo hacia un lado, apilando los tobillos uno sobre el otro.
   • Al principio, es posible que solo pueda mantener esta posición durante unos pocos ciclos de respiración o unos segundos. Baja hasta la plancha del antebrazo y repite el ejercicio con el otro lado.
   • Para un desafío adicional, también puede hacer planchas laterales altas con el brazo de apoyo extendido. Asegúrese de que su muñeca esté directamente debajo de su hombro. Necesitará una plancha lateral alta fuerte si desea hacer planchas laterales de marcha.
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   4 Transición entre planchas de antebrazo y planchas laterales. Puede crear un entrenamiento dinámico de planchas pasando de planchas de antebrazo a planchas laterales y viceversa. Este movimiento te prepara para hacer tablas de marcha con la forma adecuada.
   • Para crear este ejercicio, levante el brazo izquierdo al exhalar. Mientras inhala, baje la espalda hasta la posición de plancha del antebrazo. En la siguiente exhalación, levante el brazo derecho para hacer una plancha lateral en el otro lado. Esta es una repetición. Intente hacer 3 o 4 repeticiones de este ejercicio, respirando profundamente con una respiración para cada movimiento.
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Método 2 de 3: Agregar una plancha de marcha

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   1 Empiece a marchar en posición de tabla de antebrazo. La tabla de marcha básica desafiará su núcleo más a fondo que la tabla tradicional, al mismo tiempo que ejercita su espalda baja, hombros y glúteos.
   • Colóquese en la posición de tabla del antebrazo de modo que solo los antebrazos y los dedos de los pies toquen el suelo.
   • Levante el pie derecho del piso, teniendo cuidado de no mover el peso de su cuerpo en absoluto mientras lo hace. Baje el pie derecho hasta el suelo y levante el pie izquierdo. Baje el pie izquierdo hacia la tabla. Esta es una repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones, respirando profundamente y manteniendo una plancha sólida.
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   2 Transición entre planchas de antebrazo y planchas altas. Puede incorporar la acción de 'marchar' con los brazos moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre las planchas del antebrazo y las planchas altas. Asegúrese de que sus codos y muñecas permanezcan directamente debajo de sus hombros mientras se levanta.
   • Primero levántese para extender el brazo derecho, luego el izquierdo. Una vez que esté en la posición de plancha alta, baje inmediatamente el brazo derecho hasta el codo y luego el izquierdo para completar una repetición. Haz entre 5 y 10 repeticiones de este ejercicio.
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   3 Aprieta las rodillas hasta los codos. Agregue un crujido cuando esté en una posición de plancha alta para desafiar aún más su núcleo y glúteos. Este ejercicio se puede realizar desde una posición de plancha alta estática, o se puede incorporar al ejercicio en el que hace la transición entre planchas de antebrazo y planchas altas.
   • Desde la tabla alta, doble la rodilla derecha y jale la rodilla hacia el codo derecho. Inmediatamente suelte la rodilla y extienda la pierna hacia atrás. Luego, repite el movimiento con la rodilla izquierda para completar una repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
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   4 Agrega un salto a tu tabla de marcha. Los ejercicios que incorporan saltos se conocen como ejercicios 'pliométricos' y ayudan a desarrollar fibras musculares de contracción rápida para aumentar su poder explosivo y reducir su tiempo de reacción.
   • Desea agregar saltos cuando esté en la posición de tabla alta, así que no intente esto si está haciendo la tabla de marcha básica desde la posición de tabla del antebrazo sin mover los brazos.
   • Mientras esté en la posición de tabla alta, salte los pies hacia afuera simultáneamente para que estén más separados que el ancho de los hombros. Luego, salta de nuevo y bájalas a la posición de tabla del antebrazo. Vuelve a subir a la posición de tabla alta y vuelve a saltar. Piense en términos de hacer saltos horizontales. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
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   5 Trate de marchar con tablones laterales. El mismo movimiento de marcha de abdominales con las rodillas que hizo con las planchas regulares también puede hacer con las planchas laterales para un entrenamiento oblicuo intenso que desafía su equilibrio y estabilidad.
   • Para hacer una plancha lateral de marcha, debes poder colocarte en una posición de plancha alta de tu lado. Coloque las piernas en una posición de tijera de modo que los lados de ambos pies estén en el piso, en lugar de apilar los tobillos como lo haría con una tabla lateral normal.
   • Levante la rodilla derecha hacia el pecho, suéltela y luego la izquierda de la misma manera. Esa es una repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, luego cambia y hazlo del otro lado.
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Método 3 de 3: Hacer otras variaciones de la plancha

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   1 Trabaja en algunas flexiones de tobillo. Las flexiones de tobillo con golpecitos desde una posición de plancha no solo te brindan un buen entrenamiento del torso, sino que también funcionan para fortalecer tus brazos. Presione sus dedos y ahueque su palma mientras hace este ejercicio para proteger sus palmas.
   • Desde la plancha, vas a enderezar los brazos y empujar las caderas hacia el cielo al mismo tiempo, terminando en una posición de 'V' invertida con las manos y los pies en el suelo.
   • Presione los talones y estire el brazo derecho hacia atrás para tocar el tobillo. Regrese su brazo derecho al frente y repita la acción con su brazo izquierdo. Luego regresa a la posición de plancha para completar la repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
   • Colocar las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros le dará al pecho un buen entrenamiento. Si mantiene los brazos cerca del cuerpo, a lo largo de las costillas, obtendrá un buen entrenamiento de tríceps.
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   2 Prueba la marcha de las estrellas de mar. La marcha de la estrella de mar es una variación de la tabla de marcha que le proporcionará un entrenamiento desafiante para todo el cuerpo. Para comenzar este ejercicio, póngase en posición de tabla de antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros.
   • Marcha o salta con la pierna derecha y el antebrazo derecho hacia un lado, manteniendo firme la tabla. Trate de evitar cambiar su peso. Inmediatamente muévalos de regreso a la posición inicial y repita el movimiento en su lado izquierdo para completar la repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.
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   3 Desafía tu estabilidad con el triángulo caído. El triángulo caído es una variación de la tabla de marcha y la tabla lateral que se inspiró en la pose de yoga del triángulo. Esta variación proporciona un buen entrenamiento de todo el cuerpo al mismo tiempo que mejora su equilibrio y estabilidad.
   • Comience en una tabla alta y gire hacia su derecha en una tabla del lado derecho con el brazo izquierdo hacia el techo. Patea tu pierna izquierda hacia adelante.
   • Doble la rodilla izquierda mientras rueda hacia atrás en la tabla alta y a través de la tabla del lado izquierdo, girando la rodilla debajo de su cuerpo. Luego regrese a la tabla del lado derecho.
   • Repita este ejercicio de 1 a 3 veces desde la plancha del lado derecho, luego haga de 1 a 3 repeticiones desde el lado izquierdo. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
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   4 Agrega variaciones de tablones cuadrúpedos. La tabla cuadrúpeda con retrocesos de piernas puede parecer un ejercicio bastante fácil; después de todo, estás a cuatro patas. Sin embargo, este ejercicio en realidad es un entrenamiento de abdominales sorprendentemente intenso.
   • A cuatro patas, levante las rodillas unas dos pulgadas del suelo y active su núcleo. Patea la pierna derecha hacia atrás, extendiéndola recta y flexionando el pie. Vuelva inmediatamente a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna izquierda. Haz dos series de 10 repeticiones alternas, bajando las rodillas para descansar entre series.
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Advertencias

• Antes de comenzar este o cualquier programa de acondicionamiento físico, consulte a su proveedor de atención médica. Esto es especialmente cierto si se está recuperando de una lesión reciente o tiene una condición de salud que limita su capacidad para hacer ejercicio de manera segura.

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