Cómo hacer Pilates sin un reformador

Especialmente si eres nuevo en Pilates, el reformador puede ser un artilugio intimidante; puede que te parezca más un dispositivo de tortura que una herramienta de ejercicio. El otro problema es el precio: comprar un reformador para uso doméstico puede costar miles de dólares y ocupa mucho espacio. El costo de los reformadores aumenta el costo de las clases de Pilates que también los usan. Afortunadamente, no necesitas un reformador para hacer Pilates. Si bien, en última instancia, debería considerar agregar Pilates reformer en algún momento de su práctica para complementar su Pilates en colchoneta, el Pilates en colchoneta puede ser más adecuado para principiantes. Además, Mat Pilates proporciona los mismos beneficios que las clases elegantes con un reformador.



Método 1 de 3: Hacer Pilates en colchoneta

  1. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 1

    1 Encuentra una clase local. Especialmente si nunca antes ha realizado ninguna forma de Pilates, su primera exposición a la práctica debe ser en una clase formal supervisada por un instructor de Pilates certificado y experimentado.
    • En general, las clases mat son más comunes que las clases con reformadores, debido al hecho de que los reformadores son inversiones caras. Las clases de tapete generalmente también cuestan menos que las clases de reformador, que pueden costar hasta $ 90 por una sesión privada de una hora.
    • Incluso puede encontrar una clase de tapete en un gimnasio que no tenga clases de reformador, y si ya es miembro del gimnasio, es posible que no tenga que pagar más por las clases de tapete de Pilates.
    • Las clases de tapetes pueden terminar siendo bastante grandes. Busque sesiones más pequeñas para que pueda tener la atención individualizada del instructor.
    • Asegúrese de que el instructor esté certificado y tenga experiencia. Hable con estudiantes actuales o anteriores para obtener más información sobre la clase antes de inscribirse. También puede preguntar si puede ver una clase para comprender mejor el estilo del instructor y decidir si la clase es adecuada para usted.
  2. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 2

    2 Compra una esterilla de Pilates. Una esterilla de Pilates es imprescindible si quieres hacer Pilates sin reformador. Los gimnasios pueden proporcionar colchonetas para las personas que están tomando una clase, o se puede esperar que traiga las suyas propias. También necesitarás un tapete si planeas practicar en casa, así que es una buena idea comprar uno.
    • Una esterilla de Pilates es aproximadamente del mismo tamaño que una esterilla de yoga, pero aproximadamente el doble de gruesa. Es posible que vea diferentes espesores ofrecidos, pero debe asegurarse de comprar uno que tenga al menos un cuarto de pulgada de espesor para amortiguar adecuadamente los puntos de presión a medida que realiza sus movimientos.
    • Espere pagar al menos $ 20 (USD) por una esterilla de Pilates de calidad. Algunas alfombrillas pueden costar hasta $ 200 (USD).
  3. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 3

    3 Calienta con impronta. Muchas clases de pilates para principiantes comienzan de la misma manera, utilizando los mismos ejercicios de calentamiento para preparar su mente y cuerpo para un entrenamiento desafiante. Uno de los primeros ejercicios de calentamiento es la 'impronta', que le ayuda a relajarse en su cuerpo y a alargar la columna.
    • Empiece por recostarse sobre su colchoneta boca arriba. Tus brazos deben estar a los costados, tus rodillas dobladas de manera que tus pies estén planos sobre el piso. Mantenga su columna vertebral neutral y relaje lentamente su cuerpo, comenzando por los hombros, la mandíbula y la garganta, y la caja torácica. Continúe por su cuerpo, relajando sus músculos abdominales, su columna y finalmente sus caderas y piernas. En última instancia, solo utilizará la energía necesaria para mantener las piernas en alto.
    • Tener la espalda presionada contra la colchoneta usando los abdominales te ayudará a crear una buena base para el resto de tu práctica.
    • Visualice su columna alargándose y presionando su huella contra el tapete. Aquí es donde el ejercicio recibe su nombre. Respire profundamente y concéntrese en crear una huella equilibrada. Puedes imaginar ver una huella uniforme donde estaba tu cuerpo si te pusieras de pie, sin partes más oscuras que la otra.
    • Mantenga esta postura durante al menos tres a cinco respiraciones después de que se haya relajado por completo para obtener el máximo beneficio de este calentamiento en su rutina.
  4. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 4

    4 Estabilice los hombros con el ejercicio de estiramiento y estiramiento del brazo. Si bien la mayoría de los ejercicios de Pilates se concentran en el tronco y la parte inferior del cuerpo, también es importante asegurarse de que los hombros y la parte superior del cuerpo estén estabilizados y preparados para las posiciones correctas.
    • Párese en una buena postura con los brazos extendidos frente a usted, paralelos al piso y las palmas hacia el suelo. Inhala y estírate unos centímetros hacia adelante, alejando los omóplatos.
    • Exhale y mueva los hombros a una posición neutral con los brazos aún extendidos.
    • Inhale y tire de los brazos hacia atrás, juntando los omóplatos.
    • Exhala y regresa tus brazos y hombros a la posición inicial. Repite este ejercicio entre tres y cinco veces.
    • Este ejercicio también se puede utilizar a lo largo de la vida diaria para aliviar la tensión del cuello y los hombros y mejorar su postura.
  5. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 5

    5 Empiece con los Cien. Una vez que haya terminado su calentamiento, estará listo para pasar a su rutina de Pilates. The Hundred es el ejercicio que inicia casi cualquier clase de Pilates para principiantes. También ayuda a calentar los pulmones y los músculos abdominales.
    • Para comenzar, acuéstese boca arriba en su colchoneta. Las piernas deben estar dobladas en la posición de la mesa: los muslos perpendiculares al piso y las espinillas paralelas al piso, para que parezcan una mesa. Luego, respire profundamente, manténgalo durante unos segundos y exhale.
    • Mientras exhala, levante la cabeza para mirar hacia abajo por su cuerpo, manteniendo la barbilla hacia abajo. Use sus músculos abdominales para levantar la columna superior del piso. Asegúrese de que sus hombros estén bajos y comprometidos. Inhala en esta posición.
    • Exhala, profundizando el tirón de tus abdominales mientras extiendes los brazos y las piernas frente a ti. Tus brazos deben estar rectos, extendiéndose hacia la pared frente a ti con las palmas hacia abajo, mirando hacia la colchoneta. Manténgalos bajos, a solo unos centímetros del tapete. Sus piernas deben extenderse y enderezarse hasta donde se unen el techo y la pared frente a usted. Cuanto más bajas sean sus piernas, más desafiante será este ejercicio.
    • Tome cinco respiraciones cortas y cinco respiraciones cortas mientras mantiene esta posición, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras lo hace. Repite esta secuencia de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones un total de 10 veces. Aquí es donde el ejercicio recibe su nombre porque cinco más cinco por 10 es igual a 100.
    • Manteniendo la columna vertebral curvada, tire de las rodillas hacia el pecho. Sujete las rodillas mientras gira la parte superior de la columna y baja la cabeza hacia el suelo.
  6. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 6

    6 Estira las piernas y la columna. Pilates incluye una serie de estiramientos clásicos de piernas y columna que puedes hacer sin un reformador. Estos le brindan un buen estiramiento y al mismo tiempo ayudan a desarrollar fuerza. Algunos estiramientos geniales de piernas y columna para probar incluyen:
    • Estiramientos de una pierna
    • Estiramientos de piernas dobles
    • Pose de cisne
    • Torsión espinal
  7. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 7

    7 Incluya ejercicios de rodar. Los ejercicios de balanceo son una parte única del régimen de Pilates que estimulan su columna y le ayudan a practicar la coordinación de su respiración y movimiento. Si bien estos ejercicios pueden parecerle extraños si es nuevo en Pilates, son poderosos ejercicios abdominales que le enseñan cómo usar sus músculos abdominales para estabilizar y sostener su columna.
    • Para hacer un ejercicio de balanceo, comience sentándose con las piernas y los brazos extendidos hacia el frente. Luego, comience lentamente a inclinarse hacia atrás y doble las rodillas mientras lo hace. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos levantados por encima de la cabeza y las yemas de los dedos alejándose de la cabeza. Luego, levante lentamente los brazos, la cabeza, el pecho y los abdominales hasta que vuelva a sentarse. Baje las rodillas hacia el suelo mientras hace esto. Luego, repita el ejercicio de seis a ocho veces más. Trate de levantarse y bajar una vértebra a la vez, como si estuviera levantando o dejando un collar de perlas una perla a la vez.
    • Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar con los ejercicios de rodadura. Idealmente, rodarás sobre tu esterilla de Pilates. No debe rodar sobre el piso duro o sobre un colchón u otra superficie que sea demasiado blanda.
    • Asegúrese de tener suficiente espacio para completar sus rollos sin chocar con nada o lastimarse.
    • Es posible que desee hacer ejercicios de rodadura con un amigo experimentado o un instructor de Pilates certificado para asegurarse de que los está haciendo correctamente y no se arriesga a sufrir lesiones.
    • Mientras hace ejercicios de balanceo, asegúrese de que sus músculos abdominales estén haciendo el trabajo de iniciar y apoyar el movimiento, no su espalda.
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Método 2 de 3: Usar otras formas de resistencia

  1. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Paso 8

    1 Utilice bandas de resistencia. Las bandas o bandas de resistencia proporcionan niveles similares de resistencia a las correas y poleas de un reformador de Pilates a una fracción del costo. Muchos movimientos reformistas se pueden adaptar para la práctica en el tapete usando bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son especialmente beneficiosas cuando se realizan ejercicios de juego de pies, como extensiones y flexiones de piernas. Por ejemplo, puede usar una banda de resistencia para intensificar los ejercicios de extensión y flexión de piernas, patas de pájaro y apuntar y flexionar.
    • Para hacer patas de pájaro con bandas de resistencia, acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Enrolle las bandas de resistencia alrededor de la planta de los pies y sostenga los otros extremos de las bandas en sus manos. Luego, levante lentamente la cabeza como si fuera a hacer un crujido. Arquea los pies ligeramente alrededor de las bandas de resistencia y extiende las piernas hacia arriba y hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde tu torso. Inhala mientras haces esto. Luego, tire lentamente de las piernas hacia adentro y exhale. Repite este ejercicio tres veces más.
    • Puede utilizar bandas de resistencia para intensificar los ejercicios de Pilates que requieren que extienda o separe los brazos o las piernas. Por ejemplo, puede hacer un plié mientras sostiene una banda de resistencia y obtendrá un poco de resistencia adicional cuando extienda los brazos para realizar el plié. Para hacer de este un ejercicio de Pilates, contraiga los músculos desde los pies hasta las piernas, los glúteos y la espalda vertical. Mantenga la banda en tensión para atraer la contracción muscular hacia la parte superior de la espalda. Extiende tu cabeza y cuello hacia arriba a través de tu corona.
    • Las bandas suelen costar entre $ 5 y $ 15 (USD), dependiendo de su longitud y fuerza. Puede encontrar juegos en tiendas de artículos deportivos y muchas tiendas de descuento.
    • También es posible que desee comprar asas, que lo ayudarán a agarrar mejor la banda y le permitirán hacer otros ejercicios.
    • Uno de los beneficios de las bandas de resistencia es que son pequeñas y fáciles de transportar, por lo que puede llevar su entrenamiento de Pilates cuando viaje.
  2. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Paso 9

    2 Encuentra un círculo mágico de Pilates. “Se pueden hacer muchos ejercicios de Pilates con el círculo mágico, un implemento de ejercicio creado por Joseph Pilates, el fundador de la práctica. Un círculo mágico es un anillo de goma o metal flexible de aproximadamente 13 pulgadas de diámetro.
    • El círculo mágico proporciona una resistencia moderada. Si eres una persona más fuerte y musculosa, asegúrate de elegir uno de los modelos más pesados ​​que te proporcionará el nivel adecuado de resistencia para desafiarte la fuerza.
    • Tenga en cuenta que estos pueden ser costosos. Por lo general, puede comprar un anillo mágico por entre $ 20 y $ 60 (USD) en tiendas de artículos deportivos o tiendas especializadas en Pilates. El precio variará según la marca y los materiales con los que esté hecho el círculo mágico.
    • La prensa de piernas de pie es un buen comienzo para hacer con un círculo mágico de Pilates. Párese con una buena postura, los hombros y el cuello relajados. Coloque los lados acolchados de su círculo mágico de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Cambie su peso a un pie, tirando hacia arriba por la mitad y enganchando la parte interna de los muslos. Apriete el anillo y luego suelte lentamente. Haga esto tres veces, de pie y moviéndose con control. Luego vuelva a ponerse de pie y repita la presión tres veces en la otra pierna.
    • También puede hacer prensas de piernas de lado usando el círculo mágico de Pilates. El movimiento es muy similar al de la prensa de piernas de pie, solo que usted está acostado de lado. Es posible que desee probar esto primero si tiene dificultades para mantener el equilibrio correctamente mientras está de pie.
    • Para intensificar el ejercicio 100, sostenga el círculo mágico entre las rodillas o los tobillos.
  3. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 10

    3 Agregue pesas de mano ligeras. Aunque no son necesariamente convenientes para viajar, las mancuernas o las pesas de manos y tobillos también pueden agregar resistencia a los movimientos de Pilates que realiza sin un reformador. El peso adicional aumentará los aspectos de desarrollo de la fuerza de Pilates, así como también aumentará su estabilidad y control.
    • Las mancuernas no son tan útiles como las pesas para los tobillos que se sujetan a las piernas. Dado que la mayoría de los movimientos de Pilates se centran en el núcleo y la parte inferior del cuerpo, hay pocos movimientos en los que sostener las pesas hará alguna diferencia.
    • Por lo general, puede comprar pesas de tobillo ajustables por entre $ 10 y $ 50 (USD) en las tiendas de artículos deportivos. Busque pesos que pueda sujetar alrededor de sus muñecas o tobillos. Algunos de los más baratos tienen bolsas de arena extraíbles para que pueda ajustar la cantidad de peso, pero los de los extremos superiores tienen pequeños bolsillos que se ajustan a las barras de plomo extraíbles.
    • Un balón medicinal también es una buena opción. Por ejemplo, podría intentar sostener una pelota medicinal mientras hace la postura del cisne o mientras hace roll ups.
    • Evite usar más de seis o siete libras de peso.
  4. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 11

    4 Compra una pelota de equilibrio. Puede encontrar una pelota de equilibrio, también conocida como pelota de ejercicio o pelota de estabilidad, en casi cualquier tienda de descuento o de artículos deportivos por alrededor de $ 20 (USD). Muchos de los movimientos que utilizan un reformer en Pilates también se pueden realizar con una pelota de equilibrio. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de pilates con una pelota de equilibrio, planchas laterales o ejercicios de puente.
    • Hacer ejercicios con la pelota de equilibrio pone su cuerpo en una posición alterada, lo que aumentará su equilibrio y agilidad. La pelota también te eleva del suelo para permitir una mayor extensión y flexión de la columna. Esto permite que los ejercicios básicos sean más desafiantes.
    • Una bola de equilibrio ocupará algo de espacio en el piso de su casa (a menos que planee desinflarla después de cada sesión), pero es lo suficientemente liviana como para guardarla fácilmente en un armario y apartarla cuando no esté en uso.
    • Muchas bolas de equilibrio también vienen con videos que puede usar para familiarizarse con este aparato y comenzar a usarlo para entrenamientos regulares.
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Método 3 de 3: Hacer ejercicio con un amigo

  1. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Paso 12

    1 Habla con alguien que tenga experiencia con Pilates. Partner Pilates es una forma de hacer Pilates sin un reformador. Usted y su amigo se resisten mutuamente a medida que avanzan en los ejercicios.
    • Puedes hacer Pilates en pareja por tu cuenta o inscribirte en una clase. Muchos estudios de Pilates tienen clases en pareja o en dúo y, por lo general, ahorra un poco de dinero en comparación con las clases privadas.
    • Especialmente si planeas hacer Pilates en pareja por tu cuenta, asegúrate de elegir un amigo que esté relativamente en forma y haya tomado clases de Pilates antes. Si bien no es necesario que sea un experto, si nunca ha hecho Pilates antes y se asocia con un amigo que tampoco tiene experiencia, debe trabajar con un instructor certificado.
    • Con Pilates en pareja, una persona actúa como base y la otra persona es el equilibrador. Elegir un amigo que sea aproximadamente del mismo tamaño que usted puede ser ideal porque le da la oportunidad de cambiar de posición para que ambos obtengan el mismo beneficio de los ejercicios.
  2. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 13

    2 Comience con ejercicios consecutivos. Un ejercicio consecutivo como 'conectar las espinas' proporciona un calentamiento eficaz que los centrará a ambos en la práctica y les permitirá ponerse en sintonía con su compañero.
    • Para hacer el ejercicio de 'conectar las espinas', usted y su pareja se sientan con las piernas cruzadas en el suelo, de espaldas el uno al otro. Presione el uno contra el otro con una buena postura, sintiendo su propia columna contra la de su pareja.
    • También puedes reflejar movimientos. Uno de ustedes lidera inclinándose o rodando hacia adelante o hacia atrás. Ustedes dos se mueven como si sus espinas estuvieran pegadas. Túrnense para dirigir este ejercicio.
    • Dedique varios minutos a este ejercicio para encontrar un patrón de respiración común y conectarse con su pareja. Esta conexión le ayudará en el resto de sus ejercicios.
  3. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 14

    3 Haz estiramientos con las dos piernas. Los estiramientos de piernas dobles le permiten a usted y a su pareja doblar y extender las piernas mientras se brindan resistencia mutuamente, muy similar a la resistencia que experimentaría si hiciera ejercicios similares en el reformer.
    • Tanto usted como su pareja se acuestan en el suelo en línea, juntando las plantas de los pies. Ambos deben flexionar su núcleo. Uno de ustedes comienza con las piernas dobladas y presionadas hacia su cuerpo, con las manos en las espinillas. El otro compañero extenderá las piernas hacia afuera y los brazos rectos por encima de la cabeza.
    • La parte superior de la columna debe estar curvada en una posición de 'C'. Asegúrese de que esta curva no se extienda más allá de sus hombros. Mantenga los hombros neutrales y la espalda plana contra el suelo.
    • Inhale cuando sus piernas se acerquen a su pecho y turnarse para doblar y estirar las piernas. Exhala cuando tus piernas estén extendidas.
    • A lo largo de este ejercicio, usted y su pareja alternarán posiciones y respiraciones. Tus movimientos deben ser suaves, como si estuvieras moviéndote como un solo cuerpo.
  4. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 15

    4 Muévase a un elefante / parada de manos. Cuando haga la parada de manos / elefante, haga que la persona con mayor flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda sirva como base. El otro será el equilibrador. Si ambos tienen la misma flexibilidad, cada uno puede tomar un turno en cada posición.
    • La base debe ir a la posición de perro hacia abajo. El equilibrador coloca sus pies en la base de la columna vertebral de la base y sus manos en el piso, por lo que están haciendo una parada de manos modificada. Visto de lado, parecerá que hay una forma de 'L' entre sus dos cuerpos.
    • Desde aquí, tiene varias opciones según su fuerza, flexibilidad y nivel general de condición física. Simplemente puede mantener la posición y respirar profundamente antes de soltar, o usted y su pareja pueden levantar simultáneamente una pierna.
    • Después de levantar una pierna, puede pulsarla 20 veces para trabajar los glúteos, o usted y su pareja pueden hacer flexiones. También puedes hacer flexiones sin levantar las piernas.
  5. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 16

    5 Haz puentes y tablones apoyados. Para puentes y tablas con soporte, asegúrese de que el más grande de los dos sirva como base, ya que el equilibrador equilibrará todo su peso en la base. Si tienes el mismo peso, puedes alternar posiciones.
    • En un puente apoyado, la base se encuentra boca arriba y coloca sus pies en la base de la columna vertebral del equilibrador. El equilibrador sujetará las manos de la base. La base levanta lentamente las piernas y extiende los brazos por encima de la cabeza, lo que le da al equilibrador un estiramiento profundo de la espalda. La base puede doblar y estirar las piernas para hacer el trabajo de piernas. El equilibrador también puede levantar las piernas para trabajar la parte inferior del abdomen.
    • Para los tablones con soporte, la base primero deberá colocarse en una posición de tablón completo. El equilibrador se colocará en la parte superior de la base, colocando sus manos en los talones de la base y sus pies en los omóplatos de la base. Simplemente puede mantener esta posición y respirar, o para un desafío adicional puede levantar piernas alternas o hacer flexiones, ya sea en tándem o alternando.
  6. Imagen titulada Do Pilates Without a Reformer Step 176 Cierre con un estiramiento de caparazón dúo. Dado que ambas posiciones en el estiramiento de caparazón dúo se apoyan mutuamente, ambos socios generalmente pueden turnarse para ser la base y el equilibrador independientemente de cualquier diferencia de tamaño.
    • Para iniciar este estiramiento, la base entrará en la postura del niño. Sentado sobre los talones, doble el cuerpo desde las caderas de modo que la mitad superior del cuerpo presione contra la parte superior de los muslos y su cabeza esté sobre la colchoneta.
    • El equilibrador apoya la base de su columna en los omóplatos de la base y coloca los pies separados al ancho de las caderas con los pies entre las manos de la base. Luego recuéstese en una flexión hacia atrás completa a lo largo de la espalda de la base, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
    • Relájese y respire profundamente durante varias respiraciones, luego cambie de posición con su pareja. La naturaleza calmante y de apoyo de este ejercicio hace que sea bueno usarlo como enfriamiento para terminar la práctica de Pilates con su compañero.
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