Las dominadas pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y trabajar su núcleo. Sin embargo, lleva tiempo prepararse para hacer dominadas. Si quieres aprender dominadas, comienza con movimientos básicos para principiantes. Con el tiempo, haz la transición a dominadas regulares. Asegúrese de prestar atención a su cuerpo y no esforzarse demasiado.
Pasos
Parte 1 de 3: Haciendo movimientos para principiantes
- 1 Cuelga el brazo flexionado. Para desarrollar los músculos de los hombros y los brazos, comience con los brazos flexionados. Para colgar los brazos flexionados, coloque una caja cerca de la barra de tracción que coloca su barbilla justo sobre la barra. Coloque sus manos sobre la barra con las palmas hacia usted. Levántese hacia arriba y manténgase ligeramente por encima de la barra. Mantenga los codos flexionados y la barbilla sobre la barra. Cuélguese de la barra en esta posición mientras sea cómodo. Aumente gradualmente el tiempo que permanece colgado sobre la barra a medida que se prepara para hacer dominadas.
- 2 Prueba algunos cuelgues muertos. Los colgantes muertos ayudan a desarrollar la fuerza de su brazo y le permiten eventualmente avanzar hacia las dominadas. Para colgar, coloque una silla cerca de la barra de tracción para que sus brazos puedan alcanzar la barra. Agarre la barra con las palmas de las manos en dirección opuesta a usted. Levántese aproximadamente una pulgada, moviendo los codos hacia los lados mientras tira de su cuerpo hacia arriba. Doble las rodillas para levantar los pies del taburete y mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo.
- Tus hombros no deben levantarse en absoluto mientras haces este movimiento. Si encuentra que sus hombros se elevan hacia arriba, necesita desarrollar más fuerza antes de pasar a las dominadas reales.
- 3 Baje su cuerpo lentamente. Bajar el cuerpo también requiere práctica. Para acostumbrarse a bajar el cuerpo, coloque una silla debajo de la barra de tracción y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Bájese de la silla mientras tensa los músculos. Baje muy lentamente su cuerpo. Luego, vuelva a la silla y repita el proceso.
- Debe seguir haciendo este ejercicio todos los días hasta que pueda bajar el cuerpo lentamente. Debería poder controlar la velocidad de su cuerpo mientras lo baja. Si te encuentras cayendo rápidamente hacia abajo, no estás listo para hacer dominadas.
- 4 Encuentre un horario para estos ejercicios. Debes concentrarte en practicar un aspecto de las dominadas cada día a medida que avanzas hacia las dominadas regulares. Haz un horario para ti mismo en el que alternas la práctica de diferentes aspectos del pull up, con días de descanso en el medio.
- Comience con ejercicios para colgar. Haz series que duren entre 20 y 30 segundos con descansos de uno a dos minutos entre ellas. Haga esto cada dos días para fortalecer sus músculos.
- Luego, haga la transición a ejercicios para bajar el cuerpo. Haz ocho repeticiones de bajar el cuerpo. Haz dos o tres series y descansa un minuto entre series. Haz tus sets cada dos días.
- A medida que se sienta cómodo, comience a combinar ejercicios para colgar y bajar, y recuerde tomar descansos entre ellos. Con el tiempo, te sentirás cómodo levantando tu cuerpo y haciendo la transición a una dominada.
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
Entrenador personal certificado por ACELas flexiones, las dominadas en el camino y las inmersiones son buenas formas de fortalecer su cuerpo lo suficiente como para poder hacer una flexión. Sin embargo, el entrenamiento con pesas y el cardio también son importantes. El entrenamiento con pesas te ayudará a desarrollar los hombros y los músculos de la espalda, mientras que el ejercicio cardiovascular es útil porque será muy difícil levantar tu propio peso corporal si tienes sobrepeso.
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Parte 2 de 3: Transición a dominadas reales
- 1 Comience colgando y tirando de la barbilla. Antes de lanzarse de lleno a las dominadas, trabaje en lo que se llama colgar y tirar de la barbilla. Comience con tres a cinco repeticiones de 20 a 30 segundos simplemente sosteniendo la barra de dominadas mientras su cuerpo cuelga. Después de hacer esto, párese en una silla con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Luego, doble las rodillas para sostener su cuerpo por encima de la barra. Haz de tres a cinco repeticiones de este ejercicio, manteniendo la postura durante cinco a 10 segundos por cada repetición.
- Siga practicando este ejercicio cada dos días hasta que ya no tenga problemas con él.
- 2 Haz dominadas negativas. Las dominadas negativas te ayudan a aprender los aspectos de bajada del cuerpo de los ejercicios de dominadas. Para hacer dominadas negativas, repita el ejercicio de la silla donde baja el cuerpo. Luego, levántese un poco. Levante su cuerpo lo más que pueda sin que sus movimientos se vuelvan espasmódicos. Haz de cuatro a seis repeticiones de este movimiento.
- Puede seguir adelante una vez que las dominadas negativas se vuelvan cómodas para usted.
- 3 Transición en filas. Para hacer filas, coloque la barra de dominadas en una rejilla para sentadillas hasta que llegue a la cintura. Colóquese debajo de la barra. Con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, agarre la barra. Debes estar en una postura de plancha invertida o de plancha. Estire los brazos y deje que su cuerpo cuelgue debajo de la barra, sosteniendo los pies frente a usted. Luego, acerca el pecho a la barra. Mantenga esto durante tres segundos.
- Una vez que te sientas cómodo haciendo tres series de 15 filas, puedes pasar a las dominadas completas.
- 4 Empieza a hacer dominadas. Después de desarrollar gradualmente sus habilidades, debería poder comenzar a hacer dominadas. Colóquese en la posición colgante y agarre la barra de tracción. Mantenga las palmas de las manos en dirección opuesta a usted y tire del cuerpo hacia arriba. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté cerca de la barra, haz una pausa por un segundo y luego baja el cuerpo. CONSEJO DE EXPERTO
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Monica Morris
Entrenador personal certificado por ACEAsegúrate de proteger tus manos. Es importante usar guantes cuando haces dominadas, porque de lo contrario, la piel de tus manos se agotará antes que tu cuerpo.
- 5 Agrega dominadas gradualmente. Al principio, es posible que solo pueda hacer algunas dominadas cada día. No agregue dominadas demasiado rápido. Si vas demasiado rápido, puedes esforzarte. Esfuérzate por agregar solo una o dos dominadas a tus series cada día. Anuncio
Parte 3 de 3: Tomando precauciones de seguridad
- 1 Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento. Nunca debe comenzar un plan de entrenamiento sin antes hablar con un profesional médico. Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud subyacente. Antes de intentar hacer dominadas, hable con su médico para asegurarse de que las dominadas sean seguras para usted.
- Hable con el médico sobre cualquier problema o inquietud existente con su espalda, cuello, hombros, codos o muñecas.
- 2 Evite los saltos. Si es nuevo en las dominadas, es posible que se sienta inclinado a saltar para ayudar a impulsar su cuerpo hacia arriba. Esto le impide utilizar los músculos correctos para hacer dominadas. Trate de levantar su cuerpo solo con los brazos y los músculos superiores. No salte como lo hace las dominadas.
- 3 Limite las dominadas a dos o tres veces por semana. Solo debes hacer dominadas, o cualquier otro ejercicio de entrenamiento con pesas, dos o tres veces por semana. Hacer dominadas con más frecuencia puede causar tensión. Siempre tómate un día de descanso entre los días en que haces dominadas. Anuncio
Pull Up Form, Ejercicios y Horario
Formulario básico de dominadas Ejercicios para construir dominadas Horario de Pull UpPreguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta Mi peso es de 80 kg a 6 pies, pero no puedo hacer ni una sola flexión. Tengo que hacer al menos 6 dominadas en un mes. ¿Qué ejercicios debo hacer para aumentar mi fuerza? inaya khan Cuanto más fuerte seas, más peso podrás levantar. 1.) Entrene específicamente para la fuerza. 2.) Organice sus entrenamientos alrededor de levantamientos de core. 3.) Aumente el peso, baje las repeticiones. 4.) Planifique sus ejercicios de asistencia. 5.) No se preocupe por el fracaso. 6.) Alargue sus períodos de descanso.
- Pregunta ¿Cómo hago la transición de poder mantener bloqueados con un brazo a dominadas completas con un brazo después de una meseta de progreso y una lesión? Use una banda de resistencia y átela alrededor de la barra en la que desea hacer un pull-up. A continuación, ponga su pie en el bucle y sostenga la barra e intente hacer una flexión normal. La banda de resistencia debería empujarlo hacia arriba, haciéndolo mucho más fácil.
- Pregunta Tenemos pruebas de aptitud física en la escuela, solo un puñado de chicas pueden hacerlas y me gustaría ser una de ellas. Nunca he hecho entrenamientos, pero puedo levantar hasta 3/4. ¿Qué ejercicios puedo hacer para mejorar? Brian Greenberg Solo los pull-ups realmente ayudan a hacer más pull-ups. Muchos gimnasios cuentan con máquinas de tracción asistidas que le quitan peso al cuerpo para que pueda desarrollar el músculo y acostumbrarse a hacerlo. Si no puede ir a un gimnasio, pídale ayuda a un amigo. Cuélgate de la barra, dobla las rodillas, cruza los tobillos y pídele a tu amigo que te sujete los pies y te ayude a levantarte. Si los hace unos 2-3 días a la semana, antes de que se dé cuenta, los estará haciendo por su cuenta.
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