Cómo hacer yoga restaurativo

Si se siente rígido o fuera de forma, o si padece una afección crónica que le causa dolor o rigidez en las articulaciones, puede pensar que una práctica cómoda de yoga está fuera de su alcance. Sin embargo, el yoga restaurativo se mueve a un ritmo más suave y lento y brinda un apoyo total a todo el cuerpo. El yoga restaurativo puede aliviar el estrés y la tensión, estimular su sistema inmunológico y mejorar su calidad de vida activando el sistema nervioso parasimpático (que es responsable del descanso y la digestión). Para hacer yoga restaurativo, reúna muchas mantas y almohadas cómodas y busque un lugar tranquilo donde pueda relajarse y cuidarse.

Pasos

Parte 1 de 3: Ponerse cómodo

1. 1 Busque un lugar limpio y tranquilo. Para hacer yoga restaurativo, busque un lugar donde pueda relajarse y donde haya pocas distracciones. Puede elegir un lugar en el interior o al aire libre, pero tenga cuidado de estar en un lugar seguro donde es poco probable que lo interrumpan.
   • Probablemente querrás cerrar los ojos mientras estás en muchas de estas poses, así que busca un lugar donde puedas hacerlo sin miedo. Por ejemplo, un parque público puede no ser el mejor lugar para practicar yoga restaurativo si siente que no podrá relajarse por completo allí.
2. 2 Reúna los accesorios necesarios. El yoga restaurativo debe ser una experiencia cómoda y totalmente respaldada que le permita relajarse por completo. Se necesitan varios accesorios para garantizar esto, pero no necesariamente tiene que comprar accesorios de yoga elegantes.
   • Si ya tiene accesorios de yoga, como una esterilla de yoga y bloques de yoga, los encontrará beneficiosos al hacer yoga restaurativo. También querrá varias mantas o toallas grandes, así como algunas almohadas.
   • Si no tiene accesorios de yoga, elija una manta gruesa para acostarse en el piso y varias almohadas de diferentes grados de firmeza. También se pueden utilizar mantas enrolladas o toallas.
   • Dado que la mayoría de estas poses están cronometradas, querrá tener un temporizador cerca para que se le avise cuando se acabe el tiempo. El temporizador debe tener un tono relajante cuando alerta, no algo impactante o discordante.
3. 3 Pon música relajante. La música relajante puede ayudarlo a entrar en un estado de calma y restauración. Normalmente, la música que mejor funciona es la clásica o instrumental. También puede encontrar mezclas de meditación a través de servicios de música en línea para este propósito.
   • No quieres nada demasiado rápido o complejo. Elija música más lenta sin letra.
4. 4 Siéntese cómodamente. Comience su sesión de yoga reconstituyente llegando a un asiento cómodo, apoyado por mantas y almohadas según sea necesario. Es posible que desee envolver una manta alrededor de los hombros y el torso para obtener calor adicional.
   • Por lo general, los yoguis se sentarán con las piernas cruzadas, pero si esta posición no le resulta cómoda, elija otra.
   • La parte más importante de cómo te sientas es asegurarte de que tu columna esté recta y neutral, de modo que estés sentado con la espalda recta sin arquear la columna. Su pecho y corazón deben estar directamente sobre su pelvis.
   • Mueva la pelvis de izquierda a derecha y luego de adelante hacia atrás para asentarse en lo que se siente como el medio para usted si no está seguro de su alineación.
5. 5 Conéctate con tu respiración. Al comenzar su práctica de yoga restaurativo, aclare su mente y concentre su atención en su respiración mientras respira lenta y profundamente. En cada inhalación, expanda su vientre y levante su pecho. Con cada exhalación, tire del ombligo hacia la columna vertebral para sacar el aire.
   • Si recién está comenzando, inhale por la nariz y exhale por la boca. Abra la garganta para que, mientras exhala, haga un sonido 'ha' en la parte posterior de la garganta. Con la práctica, podrá mantener la garganta abierta mientras la boca está cerrada y emitir este sonido mientras exhala por la nariz.
   • No es necesaria una meditación profunda para conectarse con su respiración, pero debe tomarse unos minutos para sentarse y conectar su mente y cuerpo antes de comenzar su práctica de yoga restaurativo.
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Parte 2 de 3: Liberar tensión

1. 1 Afloje su pecho con un abridor de corazón apoyado. El abridor de corazón con soporte ayudará a crear espacio en su pecho y le permitirá relajarse y liberar la tensión en su pecho, hombros y espalda. Esta postura es buena si ha estado sentado en un escritorio encorvado sobre una computadora durante un largo período de tiempo.
   • Para comenzar, use un cojín o toallas y almohadas enrolladas. Colóquelos en el suelo de manera que se extiendan a lo largo de su columna vertebral, luego coloque otra manta doblada o almohada donde estarán su cabeza y cuello.
   • Acuéstese de espaldas sobre este soporte, permitiendo que los omóplatos rueden hacia abajo y se acerquen entre sí. Separe los pies a la altura de las caderas y relaje las piernas. Descanse los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia arriba.
   • Relájese en esta posición durante dos o tres minutos, respirando profundamente y permitiendo que su pecho se abra.
2. 2 Abra las caderas con la postura de la paloma apoyada. Si sus caderas están tensas o adoloridas, esta postura lo ayudará a relajarse. La paloma apoyada es especialmente beneficiosa si ha pasado muchas horas sentado en un escritorio en el trabajo o mientras viaja.
   • Mueva su rodilla derecha hacia su muñeca derecha. Luego, deslice el tobillo derecho hacia la muñeca izquierda, deteniéndose cuando lo sienta adecuado. Deslice un cojín debajo de las caderas y comience a extender la pierna izquierda detrás de usted. Asegúrese de que el soporte sea uniforme y deje que sus caderas se asienten sobre el cojín.
   • Gire lentamente hacia adelante desde las caderas sobre la rodilla derecha. Si no puede bajar cómodamente al piso, use una almohada o un cojín para descansar la cabeza. Estire los brazos hacia adelante sobre su cabeza y crúcelos.
   • Asegúrese de que sus hombros estén neutrales, con los omóplatos fluyendo por su columna vertebral y que su cuello no esté crujido. Utilice soporte cuando sea necesario para garantizar esto.
   • Permanezca en esta posición durante unos cinco minutos, relajándose y respirando profundamente. Luego, vuelva a girar lentamente hasta la posición sentada y repita del otro lado.
3. 3 Estire su pelvis con un puente apoyado. La postura del puente con soporte requiere un bloque de yoga como soporte. Si no tiene un bloque de yoga, es posible que desee omitir esta postura. Una toalla enrollada o una manta no proporcionarán suficiente elevación y es posible que otros objetos no sean lo suficientemente estables como para permitirle relajarse en la postura.
   • Para adoptar esta postura, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas de modo que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo. Estire los brazos a lo largo de los costados, con los omóplatos metidos por la espalda. Camine con los pies de modo que los talones estén al alcance de la mano.
   • Presione la parte baja de la espalda contra el suelo al meter la pelvis hacia adelante. Involucre su núcleo, presione hacia abajo con los pies y levante lentamente las caderas hacia el techo, colocando el bloque de yoga justo debajo del sacro. Mueva el bloque según sea necesario para que pueda restaurar en esta pose; no tienes que ir lo más alto posible. Relájate con los brazos a los lados. También es posible que desee extender los brazos directamente desde los hombros. Relájese en la postura y manténgala durante dos o tres minutos.
   • Presione hacia abajo en sus pies y levante las caderas un poco más para que pueda quitar el bloque, luego baje lentamente su cuerpo hasta el piso.
4. 4 Suelta la espalda y los hombros con un estiramiento de hombros con apoyo. Esta postura requiere el uso de un cojín o una manta enrollada, y ayudará a abrir y crear espacio entre los omóplatos y aflojar la parte superior de la espalda.
   • Para ponerse en posición para esta postura, coloque la manta enrollada en el piso horizontalmente, luego recuéstese boca abajo sobre ella. La manta debe colocarse debajo de las costillas inferiores, permitiendo una ligera flexión en la espalda y un corazón abierto. Extiende tus brazos frente a ti.
   • Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, con ambas palmas hacia arriba. Separe los brazos lo más que pueda cómodamente, sintiendo el estiramiento en la espalda y los hombros. Deje caer la barbilla para que no se tense el cuello. Mantenga esta postura durante un minuto, luego repita con el brazo izquierdo cruzado sobre el izquierdo.
5. 5 Relájate en pose de cadáver. La pose del cadáver puede no parecerse en absoluto a una pose de yoga. De hecho, puede sentir que simplemente está tirado en el suelo. La clave de la postura del cadáver es relajarse y concentrarse en su respiración profunda.
   • Puede deslizar una manta o una toalla enrollada debajo de las rodillas como apoyo o debajo del cuello. Haga esto según sea necesario para mantener la columna alineada y aliviar la tensión.
   • Acérquese a un cómodo asiento en el suelo con las piernas extendidas. Baje lentamente el torso hasta el suelo, comenzando por la zona lumbar y subiendo gradualmente la columna vertebral. Tu cabeza debería ser lo último en tocar el suelo.
   • Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Respire profundamente, permitiendo que cada músculo de su cuerpo se relaje mientras se derrite lentamente en el suelo. Permanezca en esta postura durante dos o tres minutos, luego gire hacia un lado para volver lentamente a sentarse.
   • Puede hacer varios ejercicios de respiración (pranayama) o meditaciones para promover la relajación.
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Parte 3 de 3: Reduciendo estrés

1. 1 Restaurate con la pose de piernas arriba de la pared. La pose de piernas hacia arriba es una pose de yoga para aliviar el estrés y la ansiedad. También tiene propiedades reconstituyentes para usted si ha estado sentado en la misma posición durante mucho tiempo, como en un viaje largo en automóvil o después de un vuelo largo.
   • Mueva un tapete o manta cerca de una pared para protegerse. También puede usar un cojín o una manta enrollada para sostener la pelvis y las caderas si están apretadas. Es posible que también desee otra manta o almohada para la cabeza.
   • Acuéstese boca arriba con la pelvis junto a la pared, o descansando sobre el cojín, y balancee las piernas hacia arriba para descansar contra la pared. Deje que sus talones descansen contra la pared. Puede mantener los pies juntos o dejar que se separen ligeramente. Relaja tus pies.
   • Extiende los brazos desde los hombros con los codos en ángulo recto y colócalos en el suelo, con las palmas hacia arriba. Relaja tus dedos. Tus hombros deben estar neutrales, con los omóplatos derritiéndose por tu espalda.
   • Mantenga esta posición durante cinco minutos, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
2. 2 Pasa a la pose de piernas de diamante. Después de subir las piernas a la pared, puedes ir directamente a la pose de piernas de diamante para abrir las caderas y relajarte más. La postura de las piernas en forma de diamante también es un buen calmante para la espalda baja.
   • Con las piernas todavía en la pared, gírelas hacia afuera y doble las rodillas para juntar las plantas de los pies. Tus piernas formarán una forma de diamante en la pared.
   • Baje los pies hacia las caderas tanto como le resulte cómodo, presionando las rodillas hacia la pared suavemente. No fuerce ningún movimiento y regrese las piernas a la posición completamente extendida si siente dolor o malestar.
   • Mantenga la posición durante cinco minutos, respirando profundamente.
3. 3 Extiende en pose de piernas a horcajadas. La postura de las piernas a horcajadas proporciona una forma de apoyo para estirar más las piernas y las caderas. Al pasar a esta postura, es importante mantener los movimientos naturales. Vaya lento y no fuerce nada.
   • Desde la postura de las piernas de diamante, extiende las piernas hacia arriba de la pared nuevamente. Luego, en una exhalación, simplemente permita que se abran naturalmente hasta que termine en una amplia forma de V. Involucre su núcleo para proteger su espalda baja.
   • Mantenga esta posición entre uno y tres minutos, luego estírese y agarre las rodillas para doblar ligeramente las piernas y volver a juntarlas. Es posible que desee abrazar las piernas contra el pecho durante algunos ciclos de respiración.
4. 4 Regrese a las piernas arriba de la pared y enhebre la aguja. Esta pose es una modificación de la pose de enhebrar la aguja en la que su cuerpo está totalmente apoyado por el suelo y la pared. Abrirás aún más cada una de tus caderas con esta pose.
   • Desde la posición de piernas arriba de la pared, cruce el tobillo izquierdo de modo que descanse sobre el muslo derecho y flexione el pie izquierdo.
   • Deslice lentamente el talón de su pie derecho por la pared, doblando la rodilla mientras gira la cadera izquierda hacia afuera. Deslícese hacia abajo lo más que pueda cómodamente, luego mantenga la posición durante uno a tres minutos antes de volver a la posición de piernas arriba y cambiar de lado.
5. 5 Bájese en un descanso mirando hacia abajo. El descanso boca abajo puede ser una pose relajante y relajante que puede ayudar a calmarte y aliviar el estrés. Para esta postura, necesitará un tapete, una manta y un cojín, o dos toallas o mantas.
   • Coloque una almohada o una manta enrollada al final de su tapete. Toma tu otra toalla o manta y dóblala sobre sí misma tres veces, colocándola en el medio de tu tapete.
   • Acuéstese boca abajo con la parte superior de los pies apoyada contra el cojín y la pelvis sobre la manta doblada. Deje caer el coxis hacia el suelo. Gire la cabeza hacia la derecha y apoye la mejilla contra el suelo.
   • Extienda su brazo derecho desde su hombro, su codo doblado en ángulo recto para que su palma esté frente a su cara. Deje que su brazo izquierdo caiga recto por su costado.
   • Mantenga esta posición durante unos cinco minutos, luego cambie de lado, gire la cabeza hacia la izquierda y ajuste los brazos en consecuencia.
6. 6 Prueba un giro sencillo. Con esta posición de yoga restauradora, puede girar suavemente su columna mientras permanece completamente apoyado y cómodo. Aún así, no debes intentar esta postura si te estás recuperando de una lesión en la espalda reciente.
   • Reúna una almohada y una manta para su cabeza. Acuéstese boca arriba con la cabeza sobre la manta, colocando el cojín al lado de sus piernas. Doble las rodillas para que las plantas de los pies descansen sobre el piso.
   • Extienda sus brazos cómodamente a ambos lados de su cuerpo; pueden estar rectos desde sus hombros o más hacia arriba, lo que se sienta más cómodo. Mantenga su columna vertebral presionada neutralmente contra el piso y lleve los omóplatos hacia abajo a lo largo de la columna.
   • Deje que sus rodillas se muevan hacia el cojín, manteniendo los hombros anclados al suelo. Deje que sus rodillas descansen sobre el cojín y use cojines o almohadas adicionales si lo desea. Mantenga este giro durante unos cinco minutos, luego haga el otro lado.
   • Para salir de esta postura, tire de las rodillas hacia el centro en una exhalación y envuelva sus brazos alrededor de sus espinillas, dándose un abrazo. Deje caer los pies al suelo, sepárelos para que las rodillas caigan juntas. Coloque sus manos sobre su vientre y respire profundamente varias veces.
7. 7 Termine con la pose del niño. La pose del niño es una buena pose final para cualquier sesión de yoga. Use almohadas o mantas enrolladas para apoyar la cabeza y el cuello para que pueda relajarse por completo en esta posición.
   • Para entrar en la postura, siéntese sobre los talones con las rodillas separadas al ancho de las caderas o más anchas, tocándose los dedos gordos. Inclínese hacia adelante desde las caderas, extendiendo los brazos frente a usted.
   • Doble hacia adelante lo más que pueda cómodamente. Si no puede plegarse hasta el piso, use mantas, almohadas o el asiento de una silla para compensar la diferencia. Descanse la cabeza cómodamente, manteniendo los hombros neutrales y el cuello largo y relajado.
   • Una buena forma de asegurarse de que sus hombros estén en la posición correcta es revisar la parte interna de los codos. Cuando las palmas de las manos miran hacia el suelo, los pliegues internos de los codos deben mirar hacia arriba.
   • Relájate por completo y respira profundamente. Mantenga esta postura durante al menos cinco minutos, o el tiempo que desee.
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Advertencias

• No utilice el yoga como reemplazo de la atención médica. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluso yoga restaurativo.
• Si tiene una afección crónica como la artritis, es posible que desee comenzar su práctica con un instructor calificado que tenga experiencia trabajando con personas que padecen su afección.

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