Cómo hacer abdominales de esquí

Hay una serie de ejercicios que desarrollan fuerza y ​​flexibilidad en su núcleo, pero son más interesantes que los abdominales básicos. Uno de ellos es el ejercicio de abdominales de esquí. Puedes hacer abdominales de esquí en casa, sin necesidad de ningún equipo especial. Sin embargo, es posible que desee hablar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro ejercicio nuevo, especialmente si tiene una condición de salud crónica o se está recuperando de una lesión reciente.

Pasos

Método 1 de 3: Dominar los abdominales de esquí

1. 1 Comience en posición de plancha. El ejercicio de abdominales de esquí es una variación de tabla, por lo que comienza en la posición de tabla completa con los brazos estirados. Asegúrese de que sus muñecas estén colocadas directamente debajo de sus hombros y que su espalda esté plana.
   • Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral. No aprietes el cuello ni encorves los hombros alrededor de las orejas.
2. 2 Involucra tu núcleo. Ski abs es un ejercicio abdominal, por lo que la mayor parte de tu fuerza y ​​estabilidad provendrá de tus músculos abdominales. Contraiga ligeramente su núcleo para involucrar los músculos. No contengas la respiración.
   • Es posible que desee tomar algunas respiraciones profundas desde la posición de tabla antes de comenzar el ejercicio, para que se acostumbre a respirar y al mismo tiempo active los músculos abdominales.
3. 3 Salta con los pies hacia arriba y hacia la derecha. Para comenzar el ejercicio de los abdominales de esquí, salte ambos pies hacia el lado derecho de su cuerpo. Doble las rodillas y apunte a tener las rodillas justo por fuera del codo derecho.
   • Mantenga su torso plano y paralelo al piso. Utilice sus abdominales para mantener la estabilidad.
4. 4 Vuelve a la tabla. Tan pronto como complete el salto hacia la derecha, querrá saltar con los pies hasta la posición de tabla completa donde comenzó. Nuevamente, concéntrese en mantener su torso paralelo al piso.
5. 5 Salta con los pies hacia arriba y hacia la izquierda. Desde la tabla, salta inmediatamente al otro lado. Si alguna vez ha visto esquiadores de descenso, ahora comprende el razonamiento detrás del nombre de este ejercicio. Los movimientos son algo similares a los de un esquiador.
   • Después de saltar al otro lado, no olvide volver a la tabla antes de continuar con el ejercicio. Entre cada lado, vuelva a la posición central de la tabla.
   • Puede usar planeadores debajo de sus pies para agregar un nuevo desafío al ejercicio de abdominales de esquí. Baja hasta los codos y los antebrazos para que tu torso tenga un poco más de estabilidad.
6. 6 Completa un intervalo de 30 segundos. El ejercicio de abdominales de esquí se realiza mejor en un intervalo, en lugar de un número específico de series. Configure un cronómetro durante 30 segundos o un minuto, y haga tantos abdominales de esquí como pueda con buena forma durante ese tiempo. Anuncio

Método 2 de 3: Hacer otros ejercicios abdominales

1. 1 Prueba diferentes variaciones de lamas. La plancha es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar fuerza en tu núcleo, pero hacer una plancha regular puede volverse aburrido después de un tiempo. Las planchas laterales e inversas pueden agregar algo de variedad a su entrenamiento, además de brindarle un entrenamiento abdominal más completo.
   • Para una tabla lateral, debes levantar un lado, apilando los tobillos uno encima del otro. Este ejercicio es un ejercicio duro para los oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados del torso. Asegúrese de hacer la tabla lateral en ambos lados.
   • Una tabla invertida es como una tabla normal, solo que estás mirando hacia el techo en lugar de mirar hacia el piso. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros, con las yemas de los dedos apuntando hacia sus pies.
   • También puede experimentar extendiendo los pies, balanceando las manos o los pies sobre una pelota de estabilidad o agarrando mancuernas. Estas variaciones le permiten agregar otros ejercicios, como filas o rizos, en su tabla.
2. 2 Agregue un levantamiento de piernas a la tabla inversa. Si una simple plancha invertida es demasiado fácil (o demasiado aburrida), puede aumentar la dificultad del ejercicio levantando primero una pierna y luego la otra. Su núcleo se ejercita para estabilizar su cuerpo, y la pierna levanta y contrae los abdominales inferiores.
   • Al realizar levantamientos de piernas, asegúrese de que sus caderas permanezcan elevadas a la misma altura durante la duración del ejercicio.
3. 3 Intervalos alternos de abdominales de esquí con burpees. Los burpees son un ejercicio clásico de peso corporal que funciona muy bien con los abdominales de esquí. Aunque los burpees trabajan tu núcleo, son un ejercicio de cuerpo entero que también trabaja tu pecho, brazos y piernas.
   • Para hacer un burpee, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje a una sentadilla, luego coloque sus manos directamente frente a sus pies. Salta con los pies hacia atrás en una tabla, luego retrocede hacia tus manos. Explota en el aire, coloca las manos sobre tu cabeza, luego aterriza y vuelve inmediatamente a una sentadilla para tu próxima repetición.
   • Intente hacer un intervalo de 30 segundos de burpees, seguido de un intervalo de 30 segundos de abdominales de esquí.
4. 4 Pon a prueba tu equilibrio con abdominales en barco. El crujido en bote es otro ejercicio para desarrollar fuerza en su núcleo. Este ejercicio está inspirado en la postura del barco en el yoga y pone en juego todo su núcleo para ayudar a equilibrar y estabilizar su cuerpo.
   • Desde una posición sentada (en el suelo), doble las rodillas y luego levante las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas y las espinillas estén aproximadamente paralelas al suelo. Inclínate hacia atrás, manteniendo la columna recta y los hombros y el cuello neutrales, hasta que el torso y las piernas formen una 'V'. Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio.
   • Mientras inhala, extienda las piernas rectas y baje la parte superior del cuerpo hasta que esté casi paralelo al piso. No bajes todo el camino hasta el suelo.
   • Vuelva a subir en forma de 'V' para repetir el ejercicio. Haz un intervalo de 30 segundos de abdominales en bote, luego pasa a otra cosa.
5. 5 Trabaja tus abdominales laterales con el toque ruso. El giro ruso es un ejercicio abdominal clásico que se enfoca tanto en los oblicuos como en los abdominales inferiores. Este ejercicio se realiza desde una posición sentada (en el suelo), con las rodillas flexionadas para que los pies estén apoyados en el suelo.
   • Junte las manos e inclínese hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Gire de lado a lado, manteniendo los brazos extendidos. Tus manos deben llegar a la parte exterior de cualquiera de los muslos al girar.
   • Cuanto más te recuestes, más desafiante será este ejercicio para tus abdominales inferiores. También puede levantar las piernas para hacerlo más difícil. Entonces también pondrá a prueba su equilibrio, al igual que los crujidos de barco.
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Método 3 de 3: Construyendo su paquete de seis

1. 1 Evite los abdominales. Los abdominales ejercen presión sobre las vértebras, por lo que hacerlos con frecuencia puede provocar lesiones con el tiempo. Es importante agregar variedad y hacer ejercicios que trabajen los abdominales sin redondear el torso y las caderas. Si desea un área abdominal fuerte y definida, debe incorporar ejercicios que se dirijan específicamente a todos los diferentes músculos de su núcleo.
   • Si haces muchos abdominales, puedes empeorar tu postura o incluso lesionarte las vértebras o los discos. En cambio, concéntrese en ejercicios que mantengan la cabeza y el cuello alineados y alarguen el área abdominal, como los abdominales en bote.
2. 2 Entrena tus abdominales en categorías. Tómese un tiempo para aprender sobre los patrones de movimiento básicos de los músculos centrales y cómo funcionan juntos. Luego, puede crear una rutina con ejercicios que se centren en los abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
   • Una sentada completa es un ejemplo de un ejercicio clásico de abdominales superiores. Sin embargo, si solo haces ejercicios como este, que se enfocan en tus abdominales superiores, nunca obtendrás el estómago que deseas.
   • Los ejercicios de torsión, como el giro ruso, trabajan los oblicuos. Cualquier ejercicio que implique inclinar el torso hacia atrás o levantar las piernas también ejercita los abdominales inferiores.
3. 3 Empiece una dieta rica en proteínas. Es un dicho común en el mundo del fitness que los abdominales se hacen en la cocina. Una dieta saludable rica en proteínas y moderada en calorías en general le ayudará a quemar grasa y a desarrollar músculo.
   • Concéntrese en las carnes magras como el pavo y el pollo. Si no come carne, busque alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas, como el tofu y otros productos de soya.
   • Asegúrese de que su cuerpo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Tome un suplemento multivitamínico si no obtiene suficientes vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero tenga en cuenta que los alimentos siguen siendo la mejor manera de obtener las vitaminas y minerales que necesita.
4. 4 Coma comidas pequeñas con frecuencia. Si está tratando de deshacerse de la grasa abdominal rebelde, comer comidas más pequeñas cinco o seis veces al día evitará que su cuerpo acumule calorías adicionales en forma de grasa. También es probable que coma menos porque come con más frecuencia.
   • Si su horario de trabajo no le permite comer una comida pequeña cada dos o tres horas, en su lugar puede comer un refrigerio de proteínas más pequeño que pueda comer mientras está en su escritorio o en el trabajo.
   • Comer comidas más pequeñas con más frecuencia también aumentará su metabolismo de modo que cuando haga ejercicio quemará más grasa.
5. 5 Únase a un programa de desafío de 30 días. Un desafío de 30 días puede ayudar, especialmente si descuidó el ejercicio por un tiempo y está tratando de volver a hacerlo. Puede encontrar información sobre los desafíos de 30 días en sitios web de ejercicios, así como en gimnasios y clubes de fitness.
   • Algunos desafíos de 30 días se centran en desarrollar una parte específica de su cuerpo, como sus abdominales. Si desea construir ese paquete de seis ajustados y tonificados, un desafío puede darle un impulso para lograr sus objetivos.
6. 6 Realice un entrenamiento básico completo en días no consecutivos. No desarrollará músculos abdominales fuertes a menos que permita que los músculos que ha entrenado a tiempo completo se recuperen después de un entrenamiento. Si desea desarrollar un paquete de seis, deje al menos 24 horas entre los entrenamientos abdominales.
   • Por ejemplo, puede realizar un entrenamiento básico los lunes, miércoles y viernes. Los martes, jueves y sábados, haga un ejercicio cardiovascular más ligero, como caminar o trotar, que no se dirija específicamente a su núcleo.
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Advertencias

• Este ejercicio desafía los hombros, por lo que antes de intentar este ejercicio, debe tener la estabilidad y la fuerza del hombro para hacerlo sin lastimarse (es decir, debe poder sostener la tabla durante 60 segundos o hacer una serie de flexiones fuertes).
• Si ha tenido una lesión en la espalda, no debe realizar este ejercicio sin autorización médica. El impacto y la sacudida repentina de saltar hacia los lados pueden agravar o incluso causar problemas de espalda si no está bien acondicionado para empezar.

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