Cómo hacer tablas de Spiderman

Las planchas de Spiderman son una gran adición a tu entrenamiento. Este ejercicio requiere que active pequeños grupos de músculos para ayudarlo a mantener el equilibrio en sus antebrazos. Se considera un entrenamiento de cuerpo completo, que tonifica los abdominales, fortalece los brazos, la espalda y el tronco, y aumenta la flexibilidad de las caderas y los muslos. Para hacer tablas de Spiderman, comience colocándose en una posición de tabla sólida. Luego, haz el movimiento de Spiderman en posición de plancha para trabajar tu cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 3: Comenzando en posición de plancha

1. 1 Empiece con las manos y las rodillas. Póngase en una posición de tabla sólida extendiendo las manos a la altura de los hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque las rodillas sobre la colchoneta, directamente debajo de las caderas. Gire los hombros hacia abajo y coloque el mismo peso en ambas palmas.
   • Comenzar con las manos y las rodillas puede permitirle establecer la posición de la plancha correctamente. También te permitirá activar los músculos de tus brazos para que tu posición de plancha sea fuerte.
2. 2 Use sus antebrazos para mayor estabilidad. Si no se siente cómodo manteniendo el equilibrio sobre las manos o no quiere poner demasiado peso sobre los hombros, comience con los antebrazos. Coloque los antebrazos en la colchoneta de ejercicios a una distancia de los hombros. Deje que sus palmas se asienten sobre la alfombra, poniendo el mismo peso en sus palmas y antebrazos.
   • También puede entrelazar los dedos cuando esté sobre los antebrazos si se siente más estable y cómodo para usted.
   • Comenzar con los antebrazos puede brindarle más estabilidad y control en la posición de la tabla y al hacer tablas de Spiderman. Esta puede ser una buena opción si es nuevo en la posición de tabla o si tiene una lesión en el hombro que no quiere irritar.
3. 3 Levanta tu cuerpo a la posición de plancha. Inhale mientras levanta las rodillas y extiende las piernas hacia atrás. Coloque los dedos de los pies sobre la colchoneta y asegúrese de tener el mismo peso en sus manos o antebrazos y en sus piernas. Active su núcleo contrayendo los músculos abdominales y glúteos, así como la zona lumbar.
   • Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, asegurándose de que sus caderas estén al nivel de sus hombros y su cabeza hacia adelante. Trate de no dejar caer sus caderas hacia la colchoneta, ya que esto puede lesionar la espalda baja.
   • Puede ser útil colocar la tabla junto a un espejo para que pueda asegurarse de que su alineación sea correcta. Compruebe que haya una línea recta de la cabeza a los pies cuando esté en posición de plancha.
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Parte 2 de 3: Haciendo el movimiento de Spiderman en Plank

1. 1 Apriete los músculos abdominales y levante una pierna. Inhale mientras levanta una pierna y aprieta los músculos abdominales. Levanta la pierna tres pulgadas del suelo. Mantenga el mismo peso en sus brazos o antebrazos y en su otra pierna para que esté estable y equilibrado.
2. 2 Mueva el muslo hacia afuera y lleve la rodilla hasta el codo. Exhala mientras mueves el muslo hacia el costado de tu cuerpo. Luego, inhale mientras dobla la rodilla y lleve la rodilla al codo del mismo lado que la pierna que está levantada. Intente tocar el codo con la rodilla. Mantenga su núcleo comprometido mientras hace esto.
   • Al hacer este movimiento, evite girar o dar la espalda. Tu columna debe permanecer recta durante todo el movimiento.
   • Está bien si su rodilla no puede alcanzar su codo al principio. A medida que practique este ejercicio con el tiempo, podrá aumentar su rango de movimiento.
3. 3 Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Mantenga la posición del hombre araña durante 3-5 segundos o de dos a cuatro respiraciones profundas. Mantenga su núcleo comprometido y sus caderas levantadas. Ponga el mismo peso en sus brazos o antebrazos y en la pierna sobre el tapete para que esté estable y fuerte.
   • Una vez que haya terminado de mantener la posición, exhale mientras regresa la pierna a la posición inicial.
   • Mire hacia abajo, manteniendo la columna y el cuello en línea recta durante todo el ejercicio. No levante la cabeza.
4. 4 Haz dos o tres series del ejercicio. Repita los mismos movimientos con la otra pierna, manteniendo la posición durante 3-5 segundos. Haz dos o tres juegos de 8-16 tablas de Spiderman, asegurándote de hacer la misma cantidad de tablas de Spiderman en cada lado o con cada pierna.
   • No arrastre la pierna sobre el tapete mientras lo levanta y vuelve a colocarlo. Muévase lenta y deliberadamente para aprovechar al máximo el ejercicio.
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Parte 3 de 3: Agregar planchas de Spiderman a tu entrenamiento

1. 1 Calienta con tablas de Spiderman antes de los ejercicios cardiovasculares. Una forma de incluir planchas de Spiderman en tu entrenamiento es hacer dos o tres series de 10 como calentamiento. Es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que es una buena manera de calentar los grupos de músculos y hacer que su cuerpo se mueva, especialmente si planea hacer ejercicios cardiovasculares como aeróbicos, spinning o correr.
2. 2 Agrega planchas de Spiderman a tu rutina de ejercicios básicos. También puede incluir tablas de Spiderman como parte de su rutina de ejercicios básicos. Intente hacer algunas repeticiones de plancha regular donde mantenga la plancha durante varias respiraciones. Luego, cambia a planchas de Spiderman para agregar a tu entrenamiento abdominal.
   • Tómese un descanso de cinco segundos entre cada ejercicio básico para no cansar los músculos. Hacer planchas de Spiderman con regularidad como parte de tu entrenamiento puede ayudarte a fortalecer y tonificar tus músculos, particularmente los abdominales.
3. 3 Haz planchas de Spiderman como parte de un entrenamiento rápido. Las planchas de Spiderman pueden ser una buena opción si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio durante el día y buscas un ejercicio rápido y fácil. Integre las planchas de Spiderman en entrenamientos cortos de cinco minutos cada pocas horas o cuando tenga un descanso en el trabajo.
   • Haz dos o tres series de 10 planchas de Spiderman por la mañana o por la noche para agregar un ejercicio fácil de desarrollo muscular a tu rutina diaria.
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