Cómo hacer ejercicio después de una sección C

Aunque las cesáreas son una parte cada vez más común del proceso de parto, el procedimiento todavía se considera una cirugía mayor. Esto significa que, como con cualquier cirugía, necesitará tiempo para recuperarse después de someterse a la suya propia. Hacer un esfuerzo excesivo demasiado pronto después de una cesárea puede provocar complicaciones y prolongar el proceso de curación, así que manténgase a salvo volviendo pacientemente a su rutina anterior gradualmente.

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Pasos

Método 1 de 3: Mantenerse a salvo

1. 1 Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Ninguna El ejercicio posterior al embarazo debe ser autorizado por un médico; esto es especialmente cierto después de un procedimiento importante como una cesárea, ya que las suturas de la incisión pueden verse comprometidas si la madre se esfuerza demasiado. De todos modos, la mayoría de las madres primerizas deben ser atendidas por su médico al menos una vez después de la cesárea para asegurarse de que su cuerpo se esté curando correctamente, por lo que en este chequeo posterior al parto, informe a su obstetra / ginecólogo que le gustaría comenzar a hacer ejercicio de nuevo y pregunte cuándo estaría bien.
   • Nota: el contenido de este artículo es no destinado a reemplazar el consejo de su médico.
2. 2 Espere al menos seis semanas después de la cirugía para comenzar a hacer ejercicio. Llevar a un bebé y dar a luz puede ser traumático para su cuerpo, incluso si todo sale bien. Por ejemplo, un embarazo normal a veces puede causar una afección llamada diástasis de los rectos, en la que los músculos abdominales se separan a medida que se expande el abdomen. Además de esto, una cesárea te dejará con una incisión que tarda en sanar. Esto hace que la relajación durante el período de recuperación sea especialmente crucial. incluso si estaba en buena forma antes de su embarazo.
   • Tradicionalmente, se aconseja a las nuevas madres que esperen seis a ocho semanas después de cualquier tipo de embarazo para reanudar la mayor parte del ejercicio. Durante este tiempo, generalmente se limitan a actividades muy suaves como caminar. Recientemente, los médicos han comenzado a permitir que las mujeres comiencen a hacer ejercicio antes. Sin embargo, esto no se aplica necesariamente a las mujeres que han tenido una cesárea, ya que estas mujeres todavía tienen una incisión que debe sanar.
   • Dado que diferentes mujeres se curan a diferentes velocidades, prepárese para esperar más que este límite de tiempo mínimo si su médico le aconseja que lo haga.
3. 3 Comience con ejercicios suaves y de bajo impacto. El primer ejercicio que haga después de la cesárea debe ser muy suave, incluso si levantaba pesas de forma rutinaria o corría maratones antes del embarazo. Sus músculos (especialmente los de las caderas y el centro) se han visto afectados por su embarazo y la falta de ejercicio resultante que lo acompañó, por lo que deberán volver a trabajar gradualmente hasta alcanzar su nivel anterior de fuerza. No se esfuerce: hacer demasiado y demasiado pronto es una buena forma de lesionarse.
   • Vea las secciones siguientes para una selección de ejercicios cardiovasculares y de fuerza de baja intensidad que quizás desee considerar probar. Su médico o fisioterapeuta también podrá brindarle muchas ideas.
4. 4 Vuelva a su rutina normal durante varias semanas. Con una rutina de ejercicio suave que aumenta gradualmente en intensidad, debería volver rápidamente a ser su antiguo yo solo unos meses después de su procedimiento. Tenga paciencia, acaba de pasar por un embarazo y una cirugía mayor, por lo que el menor inconveniente de tener que seguir una rutina de ejercicios suave no es nada comparado con su salud y seguridad.
5. 5 Sea amable con su cuerpo. A medida que avanza hacia su rutina de ejercicio habitual, es importante minimizar el estrés innecesario que ejerce sobre su cuerpo. Tome las precauciones básicas a continuación para mantenerse seguro:
   • Tómese unos cinco minutos para calentar y enfriar cada vez que haga ejercicio.
   • Restrinja sus primeras sesiones de ejercicio a unos 10 minutos cada una, tres veces por semana.
   • Beber mucho líquido.
   • Use un sostén de apoyo (no olvide las almohadillas de lactancia si está amamantando).
   • Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor o se fatiga.
6. 6 Considere usar prendas de compresión mientras sana. Una forma popular de proteger una herida de cesárea durante el ejercicio es usar un tipo de ropa diseñada para mujeres en posparto llamada 'prenda de compresión'. Este tipo de ropa (que puede tener diferentes nombres como 'pantalones cortos de recuperación', etc.) utiliza una presión suave para soportar las heridas de la cesárea mientras cicatrizan, lo que las convierte en una ayuda útil para las nuevas madres que buscan volver a estar en forma. Si bien las prendas de compresión tienden a ser caras (algunas cuestan casi $ 200 el par), muchas madres confían en ellas.
   • Tenga en cuenta que las prendas de compresión no están diseñadas como fajas, por lo que si esto es algo que le molestaría, no debe sentir vergüenza por usarlas (lo que no quiere decir que deba sentirse avergonzado si hacer usar fajas.)
7. 7 Esté preparado para las barreras físicas y emocionales. Hacer ejercicio después de una cesárea puede ser complicado incluso si se está recuperando perfectamente. Probablemente estará bastante ocupado. Probablemente te fatigas más fácilmente de lo que estás acostumbrado. Incluso puede sentirse emocional o desmotivado debido a procesos hormonales fuera de su control. Haga todo lo posible por superar estos obstáculos y haga ejercicio cuando pueda; el ejercicio le ayudará a sentirse mejor y le dará mucha energía para cuidar a su nuevo hijo.
   • Si con frecuencia se siente demasiado cansada, triste, desmotivada o 'bla' después de su embarazo para comenzar a hacer ejercicio, es posible que esté sufriendo de depresión posparto. Hable con su médico para encontrar un plan de tratamiento que funcione para usted.
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Método 2 de 3: Tonificando Tus Músculos

1. 1 Prueba los puentes para fortalecer tus caderas. Estos ejercicios suaves y fáciles ayudan a tonificar los músculos cruciales de las caderas y el tronco. Siga estos pasos para hacer un puente:
   • Acuéstese boca arriba con las piernas separadas y las rodillas dobladas en ángulos de aproximadamente 45 grados.
   • Apriete los músculos abdominales inferiores mientras levanta las caderas del suelo.
   • Levanta las caderas hasta un punto en el que estén alineadas con la parte superior de tu cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos.
   • Baje lentamente las caderas hacia el suelo.
   • Repita para tres series de 10 repeticiones (o tantas como se sienta cómodo).
2. 2 Prueba los ejercicios de Kegel para fortalecer tu suelo pélvico. Estos ejercicios pueden fortalecer los músculos del piso pélvico, que son importantes para el equilibrio y la estabilidad. Además, los ejercicios de Kegel mejoran su capacidad para detener el flujo de orina (que a veces puede ser un problema para las mujeres en posparto) y se pueden realizar en cualquier lugar. Siga los pasos a continuación para hacer un Kegel:
   • Encuentre los músculos del piso pélvico apretando el músculo que usa para detener el flujo de orina a la mitad (puede esperar hasta que tenga que ir al baño para probar esto si está pasando por un momento difícil). utilizar durante un ejercicio de Kegel.
   • Concéntrese en apretar suavemente los músculos del suelo pélvico. Puede hacer esto en prácticamente cualquier posición, aunque a algunos les resulta más fácil mientras están sentados.
   • Mantenga el apretón durante cinco segundos.
   • Suelta suavemente el apretón. Repite tantas veces como quieras, cuando quieras.
   • Tenga en cuenta que a algunas mujeres les resulta incómodo hacer ejercicios de Kegel con la vejiga llena, ya que esto puede causar dolor y provocar algunas pérdidas.
3. 3 Intente inclinarse hacia adelante para fortalecer su espalda baja. La fuerza de la espalda es importante para cualquier persona, ya que es fundamental para mantener una postura adecuada y evitar el dolor lumbar. Siga los pasos a continuación para doblar hacia adelante:
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
   • Levanta los brazos sobre tu cabeza. Empiece a inclinarse lentamente hacia adelante por la cintura.
   • Continúe inclinándose hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté al nivel del piso, manteniendo la espalda plana.
   • Levántese lentamente hasta ponerse de pie.
   • Repita durante tres series de cuatro a ocho repeticiones (o tantas como se sienta cómodo).
4. 4 Prueba las planchas para fortalecer tus abdominales. Si bien la fuerza abdominal es importante, los abdominales y los abdominales pueden ser demasiado intensos para alguien que acaba de tener una cesárea. En su lugar, intente comenzar con un ejercicio llamado tabla, que no ejercerá presión sobre la herida. Siga los pasos a continuación para hacer una plancha:
   • Ponte en posición de flexión (rodillas y palmas en el suelo).
   • Bájese sobre los codos. Simultáneamente levante las rodillas del suelo.
   • Estire su cuerpo. Los pies, las caderas y los hombros deben formar una línea recta.
   • Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, manteniendo los músculos abdominales y de la cadera tensos y la forma recta.
   • Repite de dos a cuatro veces.
5. 5 Pruebe rotaciones de brazos para fortalecer sus brazos y muslos. Si bien las rutinas de ejercicio posparto generalmente ponen un gran énfasis en la fuerza central, no se deben ignorar los brazos y las piernas. Intente seguir los pasos a continuación para golpear ambos a la vez:
   • Párese, las piernas separadas al ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos a los lados.
   • Traza los círculos más pequeños que puedas en el aire con las yemas de los dedos, manteniendo el brazo rígido mientras lo haces.
   • Aumente el ancho del círculo lentamente durante un período de cinco minutos. Use los músculos de las piernas para estabilizarse a medida que los círculos más grandes comienzan a afectar su equilibrio.
   • Cuando llegue al círculo más completo que pueda manejar, comience a disminuir el tamaño del círculo y gírelo en la dirección opuesta.
   • Descanse durante varios minutos antes de repetir el ejercicio una vez más.
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Método 3 de 3: Realización de ejercicios cardiovasculares

1. 1 Camine por su vecindario. Caminar es una forma de ejercicio extremadamente segura y eficaz. No solo es una actividad lo suficientemente ligera como para que pueda volver a hacer ejercicio gradualmente después de la cirugía, sino que también le permite llevar a su bebé en un cochecito. Use una rutina de caminata como excusa para salir a tomar aire fresco, lo que puede ser un desafío durante las primeras semanas después del nacimiento.
2. 2 Intente nadar o hacer aeróbic acuático. En general, las actividades que se realizan en el agua tienden a ser de bajo impacto. Intente hacer un viaje a su piscina local y hacer de cinco a diez vueltas suaves o inscribirse en una clase de aeróbicos acuáticos para un entrenamiento cardiovascular suave, equilibrado y (lo más importante) de bajo riesgo.
   • Si nada, use un movimiento suave como el de crol, de espalda o de pecho. No uses uno difícil o de alta intensidad como el golpe de mariposa.
3. 3 Prueba el ciclismo suave. Siempre que no supere ningún bache importante, el ciclismo puede ser una excelente forma de ejercicio de baja intensidad. Lo mejor de todo es que es algo que puedes hacer en el gimnasio. y en casa, siempre que tenga una bicicleta. Incluso puede agregar un portabebés a su bicicleta para llevar a su nuevo bebé a dar un paseo.
   • Intente restringir su ciclismo a áreas planas y colinas suaves. Esforzarse para pedalear cuesta arriba o superar los baches puede ser problemático si la incisión aún no se ha curado por completo.
4. 4 Prueba las máquinas elípticas. Mientras que correr generalmente está prohibido para las mujeres por un tiempo después de una cesárea, las máquinas de ejercicio elípticas ofrecen una alternativa de bajo impacto. Si usa una máquina elíptica, proceda a un ritmo moderado y use un nivel de resistencia con el que se sienta cómodo. No se sobrecargue, es más difícil, pero aún es posible lastimarse en una elíptica.
5. 5 Trabaje para realizar actividades más extenuantes. Una vez que haya estado haciendo ejercicio durante varias semanas sin problemas, puede comenzar a intensificar su rutina de cardio. Vuelva a introducir gradualmente ejercicios más difíciles y de mayor impacto como correr, trotar, subir escaleras, bailar, aeróbicos, etc. Solo aumente la intensidad de su rutina de ejercicios tan rápido como le resulte cómodo; si en algún momento su ejercicio comienza a lastimarlo o le causa fatiga excesiva, disminuya su intensidad. Anuncio

Ejercicios para probar y evitar y ejemplo de programa de entrenamiento

Ejercicios que puede hacer después de una sección C Programa de ejercicios para después de una sección C Ejercicios que se deben evitar después de una sección C

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Cuando uso pantalones ajustados, mi espalda se siente pesada y, a veces, me siento mareada, ¿es esto normal? Cíñete a ropa holgada. su cuerpo tarda un poco en volver a la normalidad. Aproximadamente a las 5 semanas debería sentirse mejor, pero podrían pasar meses antes de que sienta cero dolor. Si los síntomas persisten, comuníquese con su médico.
• Pregunta ¿Cuándo puedo jugar al voleibol después de someterme a una sección C? Esa es realmente una pregunta que debe hacerle a su médico. No jugaría sin una confirmación sólida, realmente podrías lastimarte.
• Pregunta ¿Es peligrosa una cesárea previa para un segundo embarazo? En circunstancias normales, no. Sin embargo, existen casos especiales, así que consulte a su médico acerca de su historial médico específico.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo después de una cesárea antes de que pueda volver a practicar deportes? Pregúntele a su médico antes de practicar cualquier deporte. Desea asegurarse de que su cuerpo pueda sanar adecuadamente para no lastimarse.

Preguntas sin respuesta

• Mi bebé nació por cesárea hace tres meses. ¿Es seguro para mí bailar continuamente durante una hora? Responder
• ¿Puedo hacer ejercicio después de tener varias secciones c? Responder

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Consejos

• Considere la posibilidad de incorporar a su nuevo bebé a su ejercicio (con mucho cuidado, por supuesto). Por ejemplo, el simple acto de mecer a su bebé se convierte en un ejercicio si lo hace marchando en su lugar. El bebé promedio pesa alrededor de siete libras y media y solo aumenta de peso con el tiempo, por lo que eventualmente puede darle un buen entrenamiento.
• Además de los pantalones cortos de recuperación, otra prenda de compresión que quizás desee considerar usar durante el ejercicio es la faja.

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Advertencias

• Si nota que su sangrado posnatal ha vuelto repentinamente o que su incisión parece abrirse, deje de hacer ejercicio y consulte a un médico de inmediato.
• Asegúrese de no tener diástasis del recto abdominal antes de realizar cualquier entrenamiento abdominal. Esto ocurre cuando los músculos abdominales se separan durante el embarazo y no vuelven a encontrarse en el medio después. Su médico probablemente recomendará entrenamientos modificados hasta que se solucione este problema.

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