Cómo hacer ejercicio para perder grasa abdominal

Es posible arrojar el peso alrededor de la cintura, aunque no puede apuntar a un área. Cuando pierde grasa, la pierde de todo el cuerpo, no solo de la barriga. Cada libra de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que deberá quemar 500 calorías adicionales al día para perder 1 libra por semana. Es más fácil perder peso si equilibra la reducción de calorías con el ejercicio. Para perder grasa abdominal, queme grasa con ejercicios cardiovasculares y de intervalos, y luego apunte a su abdomen con entrenamiento de fuerza para ayudar a tensar esos músculos.



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Parte 1 de 3: Quemando Grasa con Cardio

  1. Imagen titulada Entrena para una carrera de 5 km en 10 semanas Paso 2

    1 Camine fuera. Caminar es una excelente manera de quemar grasa y trabajar los músculos abdominales. Camine durante 30 minutos al menos 5 veces a la semana. Para quemar la mayor cantidad de calorías, apriete los músculos abdominales mientras camina. Camine a un ritmo rápido, donde pueda hablar normalmente pero tenga problemas para cantar, ¡y no olvide balancear esos brazos!
    • Si es necesario, comience con caminatas más cortas y trabaje hasta 30 minutos.
  2. Imagen titulada Entrena para una carrera de 5 km en 10 semanas Paso 5

    2 Sal a correr para quemar grasa rápidamente. Si caminar te parece un poco lento, pasa a correr. Correr puede quemar hasta 600 a 1000 calorías por hora y, lo mejor de todo, no es necesario ir al gimnasio para correr. Si desea aumentar la intensidad, intente subir colinas.
  3. Imagen titulada Lose Upper Arm Fat Paso 3

    3 Súbete a una máquina de remo para que tu corazón lata. El remo es un gran ejercicio para todo el cuerpo y hace que tu sangre bombee. Además, remar a menudo trabaja los músculos que su cuerpo no está acostumbrado a usar, lo que significa que puede ayudar a acelerar su metabolismo.
  4. Imagen titulada Entrenar para correr más rápido Paso 3

    4 Elimina tu grasa. Ya sea que te subas a tu bicicleta o vayas a una clase de ciclismo en el gimnasio, el ciclismo también es una excelente manera de quemar grasa. Una clase de ciclismo puede ayudarte a aumentar tu intensidad para asegurarte de quemar la mayor cantidad de grasa posible, pero es posible que te resulte más fácil incorporar la bicicleta a tu rutina. Por ejemplo, podría ir en bicicleta al trabajo en lugar de llevar su automóvil.
  5. Imagen titulada Entrena para correr más rápido Paso 20

    5 Nade largos para un entrenamiento de todo el cuerpo. La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y puedes quemar hasta 750 calorías por hora. Intente nadar de 30 a 45 minutos 4 o 5 veces por semana para obtener el máximo beneficio.
    • Si recién está comenzando, comience con 10 vueltas de 50 metros (160 pies) cada una. Puede descansar aproximadamente medio minuto entre vueltas.
    • Agregue de 100 a 200 metros (de 330 a 660 pies) por semana.
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Parte 2 de 3: Uso del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

  1. Imagen titulada Entrena para un triatlón Paso 20

    1 Remo con entrenamiento de intensidad. En la máquina de remo, rema de manera constante durante 20 segundos y luego descanse durante 10. Mientras descansa, permanezca en la máquina con las piernas y los brazos en su lugar. En los próximos 20 segundos, intente superar sus últimos 20 segundos. Continúe durante 8 rondas de 20 segundos de remo y 10 segundos de descanso. Con cada ronda, trabaje para superar su última distancia. Termina remando 500 metros.
  2. Imagen titulada Run Longer Step 12

    2 Sprint usando HIIT. Como ejemplo de una rutina HIIT, puede correr y deslizarse a intervalos determinados. Por ejemplo, puede correr 40 yardas a tope y luego reducir la velocidad 40 yardas. Descanse medio minuto y comience de nuevo. Alternativamente, puede correr durante 30 segundos y descansar durante 1 minuto y 15 segundos, repitiendo 10 veces.
  3. Imagen titulada Motívate para ejercitarte Paso 21

    3 Cambia entre grupos de músculos. Por lo general, con el entrenamiento a intervalos, trabajas duro durante un período corto y luego descansas. Sin embargo, otra forma de hacerlo es cambiar entre grupos de músculos sin descansar. Por ejemplo, concéntrese en un ejercicio que trabaje sus piernas y luego salte a un ejercicio que trabaje principalmente sus brazos.
    • Por ejemplo, prueba 30 segundos de dominadas, haciendo tantas como puedas, seguidas de 60 saltos y 20 burpees, luego descansa durante 30 segundos.
  4. Imagen titulada Train for Boxing Step 16

    4 Prueba un entrenamiento de intervalos de abdominales. Empiece con 50 abdominales. Continúe con un minuto de abdominales en bicicleta, seguido de 15 abdominales. Cambie a 15 elevaciones de rodilla y 20 abdominales oblicuos a cada lado. Termina con 20 segundos de medio burpees.
    • Para hacer un crujido regular, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos ahuecadas detrás de las orejas. Levante la parte superior de la espalda y los hombros del piso hacia el techo mientras tira de las rodillas hacia el pecho. Suelta para completar 1 repetición.
    • Para hacer abdominales en bicicleta, inclínese ligeramente hacia arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Levanta una rodilla y lleva el codo opuesto hacia ella, luego haz el otro lado.
    • Para un levantamiento de rodilla colgante, comience colgando de una barra de dominadas. Lleva las rodillas hasta el pecho o tan alto como puedas, y luego llévalas hacia el piso, solo rozando ligeramente el piso mientras lo haces.
    • Para los abdominales oblicuos, acuéstese de lado con las rodillas dobladas un poco. Coloque el brazo que no está al lado del piso detrás de su cabeza. Inclínese hacia arriba como si estuviera haciendo un crujido normal y luego regrese a la posición inicial.
    • Para un medio burpee, coloque las manos en el suelo frente a usted. Salta con los pies hacia atrás y hacia adelante, desde una posición de casi flexión hasta los pies cerca de las manos.
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Parte 3 de 3: Trabajando tus abdominales

  1. Imagen titulada Get Rid of Love Handles (para hombres) Paso 13

    1 Prueba las planchas laterales. Las planchas ejercitan los músculos centrales y las planchas laterales son aún más efectivas, porque solo tienes 2 puntos tocando el suelo. Empiece por recostarse en el suelo de lado. Tu codo debe estar debajo de ti.
    • Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Mantenga esa posición durante aproximadamente medio minuto o tanto tiempo como pueda. Si no alcanza la marca de 30 a 45 segundos, levante nuevamente hasta que lo haga.
    • Da la vuelta y haz el otro lado.
    • Si tiene problemas de rodilla, puede modificar las planchas apoyando las rodillas en el suelo.
  2. Imagen titulada Lose Upper Arm Fat Step 6

    2 Trabaja en las huelgas de flexiones. Comience en una posición de perro hacia abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso y su cuerpo levantado del suelo. Tu cuerpo debe estar ligeramente doblado a la altura de la cintura. Camine con las manos hacia adelante en una posición de flexión y luego camine hacia atrás hacia sus pies. Repite 10 veces.
  3. Imagen titulada Do the Tabletop Twist Pose Paso 15

    3 Haz perros-pájaro. Empiece a cuatro patas en el suelo, mirando hacia abajo. Extienda un brazo hacia adelante mientras extiende la pierna opuesta hacia atrás al mismo tiempo. Permanezca en esta posición durante 5 segundos, manteniendo la espalda recta. Pasa al otro lado y repite todo el proceso de 5 a 10 veces.
  4. Imagen titulada Get Rid of Love Handles (para hombres) Paso 11

    4 Agrega abdominales inversos. Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta las rodillas para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Tus pantorrillas deben estar paralelas al piso con los pies en el aire. Levante suavemente las caderas del suelo, contrayendo los músculos abdominales mientras lo hace. Inhale mientras mueve las caderas hacia abajo. Haz unas 10 repeticiones.
  5. Imagen titulada Motívate para bajar de peso Paso 3

    5 Prueba los saltos con los brazos hacia arriba. Empiece con los brazos a los lados. Da un paso adelante con una pierna. Mientras lo hace, levante la otra pierna. Levante los brazos por encima de la cabeza. Simultáneamente, salte sobre la pierna que todavía está en el suelo. Al bajar, junte los pies y los brazos a los costados. Haz 20 repeticiones, alternando entre tus piernas. Anuncio

Ejemplos de ejercicios y rutinas

Ejercicios para perder grasa abdominal Rutina HIIT para principiantes para tratar la grasa del vientre Entrenamiento en bicicleta para perder grasa abdominal (no HIIT)

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa abdominal rápidamente? Laura Flinn
    La entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas olímpico de EE. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Laura Flinn Respuesta de experto en entrenador personal certificado por NASM No puede apuntar a partes específicas de su cuerpo cuando se trata de perder peso. Afortunadamente, si trabajas para reducir tu peso total, perderás algo de grasa abdominal. Concéntrese en llevar una dieta sana y equilibrada y hacer mucho ejercicio cardiovascular. La rapidez con la que pierde peso depende de la cantidad de exceso de peso que tenga y de su genética, pero debería poder perder entre 1 y 2 libras por semana si es persistente.
  • Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa abdominal en una semana? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en entrenamiento físico certificado No es posible perder grasa abdominal específicamente en una semana. Nuestros cuerpos queman células grasas de todas partes, no preferentemente del abdomen. Es razonable perder de 1 a 2 libras de grasa corporal total en una semana.
  • Pregunta ¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal en casa? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado con respuesta experta Los ejercicios que puede hacer en casa para quemar la grasa corporal en general (recuerde que no puede elegir de dónde sale la grasa) incluyen saltos, burpees, saltos o cualquier actividad vigorosa sostenida.
  • Pregunta ¿Qué máquinas debo usar en el gimnasio para perder grasa abdominal? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Ninguna máquina puede hacer que su cuerpo queme preferentemente la grasa del vientre. Tu cuerpo pierde la grasa de todas partes. Cualquier máquina que mantenga su frecuencia cardíaca elevada y le haga sudar quemará más calorías y le ayudará a quemar esas células grasas. Pruebe la caminadora, el sube-escaleras, la bicicleta elíptica o estacionaria durante 30 minutos de resoplidos y resoplidos.
  • Pregunta ¿Cómo puedo tener el estómago plano en 2 días? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en acondicionador físico certificado No es saludable ni realista cambiar la forma de su cuerpo, incluso tener un abdomen plano, en solo dos días.
  • Pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para perder grasa abdominal? Los ejercicios isométricos básicos son buenos, al igual que los aeróbicos. También tenga en cuenta su dieta.
  • Pregunta ¿Qué ejercicios queman más grasa abdominal? Probablemente planchas, abdominales, abdominales y saltar la cuerda. Para las planchas, asegúrese de sostenerlas todo el tiempo que pueda para que sean efectivas.
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Consejos

  • Para obtener mejores resultados, combine una dieta baja en calorías con ejercicio para quemar grasa.

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